A Mayo Clinic diéta áttekintése: működik-e a fogyás érdekében?

Tartalom

• Egészségügyi diéta pontszáma: az 5-ből 3,5
• Mi a Mayo Clinic diéta?
• Fázisok és időtartam
• Hogyan működik?
• Segíthet fogyni?
• Egyéb lehetséges előnyök
• Potenciális hátrányok
• Étkezési ételek
• Kerülendő ételek
• Minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

Egészségügyi diéta pontszáma: az 5-ből 3,5

Néhány étrendnek nehéz lehet betartani, ami az emberek motivációjának elvesztését okozhatja.

Sok rövid távú lehetőséggel ellentétben a Mayo Clinic Diet célja egy fenntartható terv, amelyet követni lehet az élet során.

Egyes élelmiszerek betiltása helyett az egészségtelen viselkedés olyan helyettesítésére összpontosít, amely nagyobb valószínűséggel támogatja a fogyást.

Ez a cikk beszámol arról, hogy a Mayo Clinic diéta segíthet-e lefogyni.

AZ ÉRTÉKELÉS RÉSZRE VONATKOZVA

• Összpontszám: 3.5
• Gyors fogyás: 3
• Hosszú távú fogyás: 4
• Könnyen követhető: 3
• Táplálékminőség: 4

FENNTOR: A Mayo Clinic étrend kiegyensúlyozott étkezési terv, amely az egészséges ételekre és a rendszeres testmozgásra összpontosít. Mivel jelentősen csökkenti a kalóriát, valószínűleg hasznos a fogyásban. Lehet, hogy korlátozó és nehéz követni.

Mi a Mayo Clinic diéta?

A Mayo Clinic Diet-et súlycsökkentő szakemberek dolgozták ki a Mayo Clinic-nál, amely az Egyesült Államok egyik legfontosabb kórházi rendszere.

Az eredeti, a 1949-ben elsőként kiadott és a legutóbb 2017-ben frissített Mayo Clinic Diet könyvre épül. Külön folyóirat és tagsági weboldal is elérhető.

A Mayo klinikai diéta egy piramis segítségével ösztönzi a testmozgást, és szemlélteti azoknak az ételeknek a mennyiségét, amelyeket meg kell enni az étrend során.

A piramis alapját gyümölcsök, zöldségek és testmozgás alkotják. A szénhidrát alkotja a következő réteget, amelyet fehérje, zsír és végül édesség követ.

Míg a piramis a szénhidrátot kenyérként és gabonaként határozza meg, vegye figyelembe, hogy bizonyos keményítőtartalmú zöldségek - például kukorica és burgonya - szénhidrátnak számítanak ebben az étrendben.

Az étrend arra ösztönzi, hogy korlátozza az adagok méretét, és megtanítja, hogyan kell megtervezni az étkezését az élelmiszer-piramis körül.

összefoglalás A Mayo Clinic diéta egy piramison alapszik, amely a gyümölcsöket, zöldségeket és a testmozgást hangsúlyozza, mint az egészséges életmód alapját. Ez a piramis korlátozza a zsírt és az édességeket.

Fázisok és időtartam

A Mayo klinikai étrendnek két fázisa van:

• "Elveszít!" - Az első két hét célja a súlycsökkentés gyors indítása.
• "Éld meg!" - A második fázist egész életen át kell követni.

Az étrend első szakasza 15 szokásra összpontosít - 5 meg kell szakítani, 5 új szokást kell kialakítania, és 5 „bónusz” szokás az eredmények optimalizálása érdekében.

Bizonyos szokások megszüntetése érdekében az alábbiakat javasoljuk:

1. Kerülje a hozzáadott cukor fogyasztását.
2. Tartózkodjon a snack-től, kivéve a gyümölcsöt és a zöldséget.
3. Ne egyen túl sok húst és zsírtartalmú tejet.
4. Soha ne egyen tévénézés közben.
5. Kerülje az étkezést - kivéve, ha a megrendelt ételek az étrend szabályait követik.

Azt tanácsoljuk, hogy fejlessze ki ezeket a szokásokat:

1. Egyél egészséges reggelit.
2. Naponta legalább négy adagot vegyen be zöldséget és gyümölcsöt.
3. Egyél egész gabonaféléket, például barna rizst és árpát.
4. Összpontosítson az egészséges zsírokra, például az olívaolajra. Korlátozza a telített zsírokat és kerülje a transzzsírokat.
5. Sétáljon vagy gyakoroljon legalább 30 percig minden nap.

Az elfogadható bónusz-szokások magukban foglalják az ételek és tevékenységi folyóiratok tartását, a napi legalább 60 perces testmozgást és a feldolgozott ételek elkerülését.

Hogyan működik?

Az első, két hétig tartó fázist 6–10 kiló (2,7–4,5 kg) súlycsökkenés elérésére tervezték.

Utána átvált a „Live it!” szakasz, amelynek során ugyanazokat a szabályokat követi, de megengedett alkalmi szünetek.

Míg az étrend előmozdítói azt állítják, hogy nem kell kalóriát számolnia, a Mayo Clinic Diéta továbbra is korlátozza a kalóriát. Kalóriaszükségletét a kiindulási súly alapján határozzák meg, és a nők napi 1200–1 600 kalóriáját és a férfiak 1 400–1 800 kalóriáját mutatják.

Az étrend ezután azt sugallja, hogy hány adag zöldséget, gyümölcsöt, szénhidrátot, fehérjét, tejet és zsírt kell fogyasztania a kalória-célja alapján.

Például egy 1400 kalóriatartalmú tervnél megengedett 4 vagy annál több adag zöldséget és gyümölcsöt, 5 adag szénhidrátot, 4 adag fehérjét vagy tejet és 3 adagot zsírt.

A Mayo Clinic Diéta a gyümölcs adagot teniszlabda méretének, a fehérje adagot pedig kártyacsomag méretének, vagyis körülbelül 3 uncia (85 gramm) szerint határozza meg.

Az étrend célja, hogy a második szakaszban naponta 500–1000 kalóriát csökkentsen a bevitel során, így hetente 1–2 kiló (0,5–1 kg) fogyni fog. Ha túl gyorsan veszít súlyt, akkor további kalóriát adhat hozzá.

Amint eléri a kívánt súlyt, meg kell fogyasztania azt a kalóriaszámot, amely lehetővé teszi a testsúly megtartását.

összefoglalás A Mayo Clinic diéta egy kéthetes jumpstart fázissal kezdődik, amelyet egy fokozatos, hosszú távú súlycsökkentési szakasz követ.

Segíthet fogyni?

A Mayo Clinic diéta több okból is segíthet fogyni.

Bátorítja a testmozgást a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű ételek egészséges étrendje mellett - mindez elősegítheti a fogyást.

A sok rosttartalmú ételek enyhíthetik a fogyást, csökkentve az éhezést, és teljesebbnek érezve magukat.

Egy vizsgálatban, amelyben több mint 3000, cukorbetegség kockázatának kitett ember vett részt, a gyümölcsökből és zöldségekből származó, magas rosttartalmú és alacsony telített zsírtartalmú étrendhez egy év után alacsonyabb súlyt köttek, mint azoknál az embereknél, akik nem növelték a rostbevitelüket (1).

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú diéta idején a testmozgás hatékonyabb a fogyás előmozdításában, mint az önmagában végzett étrend.

Például egy 66 tanulmány áttekintése megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend és a testmozgás - különösen az ellenállás-edzés - kombinálása sokkal hatékonyabb a fogyás és a zsírok csökkentésének előmozdításában, mint önmagában a diéta.

Ráadásul az egyidejű diéta és a testmozgás hozzájárul az izomtömeg megtartásához, ami tovább fokozhatja a fogyást az anyagcserének fokozása révén (2).

A Mayo Clinic Diéta egyetlen kutatása maga a Mayo Clinic származik, és azt nem tették közzé egy recenzált folyóiratban.

Ezért nincs független tanulmány a Mayo Clinic Diéta hatékonyságáról.

További kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy hatékonyan képes-e fogyásra.

összefoglalás A Mayo Clinic diéta magas rosttartalommal, alacsony zsírtartalommal és ösztönzi a testmozgást - mindez elősegítheti a fogyást. További kutatásokra van szükség.

Egyéb lehetséges előnyök

A Mayo Clinic diéta számos szokáson alapul, amelyek javíthatják az egészségét.

Először is ösztönzi a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend csökkentheti a szívbetegség, a rák és az általános halálozás kockázatát (3).

Másodszor, a Mayo Clinic Diet legalább napi 30 perces testmozgást ajánl, amely csökkentheti bizonyos krónikus állapotok, beleértve a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

A testgyakorlás segíthet megelőzni a cukorbetegséget azáltal, hogy javítja az inzulinérzékenységet, ami alacsonyabb vércukorszinthez vezet (4).

A rendszeres testmozgás a jobb szív egészséggel is összefügg, mivel csökkenti a gyulladást és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, mint például a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint (5).

Végül, a Mayo Clinic Diéta a viselkedésen alapuló változásokra összpontosít, mint például testmozgás, gyümölcs- és zöldségfélék hozzáadása a rutinhoz. A viselkedésen alapuló súlycsökkentési beavatkozások nagyobb testsúlycsökkenést eredményezhetnek, mint más étrend.

A több mint 62 000 embernél végzett 124 tanulmány nagy áttekintésében a viselkedésen alapuló súlycsökkentő programok résztvevői több súlyt veszítettek, kevesebb súlyt szereztek, és alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata, mint a kontrollcsoportokban (6).

összefoglalás A Mayo Clinic Diéta nagy mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztást javasol, amelyek a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Bátorítja az egészséges magatartást is, ami javíthatja annak hatékonyságát.

Potenciális hátrányok

Az étrend legfontosabb hátránya, hogy igényes és munkaigényes.

Az Ön felelõs az étkezés megtervezéséért, az élelmiszerboltokért és az ételek elkészítéséért az iránymutatásoknak megfelelõen - így számíthat arra, hogy sok idõt tölt a konyhában.

Ezenkívül az étrend visszatartja bizonyos ételeket, amelyek például egészségre gyakorolható előnyöket és fontos tápanyagokat nyújthatnak, például a tojássárgáját.

Ezenkívül előfordulhat, hogy a Mayo Clinic diéta betartása nem megfelelő. Az étkezés nehéz lehet - és az snack csak gyümölcsre és zöldségre korlátozódik.

összefoglalás Az étkezés megtervezése és a főzés kötelező a Mayo Clinic étrendjén, mivel az étkezési lehetőségek korlátozottak. Az étrend egyes tápláló, magas zsírtartalmú ételeket is visszatartja.

Étkezési ételek

A Mayo Clinic Diet élelmezési piramisa bizonyos számú adagot kínál különböző ételcsoportokból.

Például egy 1400 kalóriatartalmú terv 4 vagy annál több adagot tartalmaz zöldségről és gyümölcsről, 5 adagot szénhidrátot, 4 adagot fehérjét vagy tejet és 3 adagot zsírt.

Bár egyik élelmiszer sem szigorúan túllép a határértékeken, egyes élelmiszerek másokhoz ajánlottak.

Az étrend a következőket javasolja:

• Gyümölcsök: frissen, fagyasztva, vagy lében vagy vízben konzervve - beleértve a napi legfeljebb 4 uncia (120 ml) 100% -os gyümölcslevet
• Zöldségek: frissen vagy fagyasztva
• Teljes kiőrlésű gabonák: gabona, zabliszt, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, valamint barna vagy vad rizs
• Fehérje: konzerv bab, alacsony nátriumtartalmú tonhal, egyéb hal, bőr nélküli fehérhús baromfi, tojásfehérje, tofu
• Tejtermék: alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt, sajt és tej
• zsírok: telítetlen zsírok, például olívaolaj, avokádó és diófélék
• Édesség: naponta akár 75 kalória édességek, beleértve a sütiket, süteményeket, asztali cukrot és alkoholt (csak az étrend második szakaszában)

összefoglalás A Mayo Clinic diéta gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét, telítetlen zsírt és - csak a második szakaszban - naponta kevés édességet tartalmaz.

Kerülendő ételek

A Mayo Clinic Diet tervében egyetlen élelmiszert sem tiltanak meg teljesen.

A „Lose it!” Alatt fázisban az alkohol és a hozzáadott cukrok tilos, de az első két hét után napi 75 kalória édességet vagy alkoholos italt fogyaszthat.

Azok az ételek, amelyeket korlátozni kell vagy el kell kerülni a Mayo Clinic Diéta során, a következők:

• Gyümölcsök: szirupban konzervált gyümölcsök, naponta több, mint 4 uncia (120 ml) 100% gyümölcslé, és olyan gyümölcslé termékek, amelyek nem 100% gyümölcs
• Zöldségek: keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica és burgonya - amelyek szénhidrát-választásnak számítanak
• Szénhidrát: fehér liszt - például fehér kenyérben és tésztafélékben - és finomított cukrok, például asztali cukor
• Fehérje: magas telített zsírtartalmú húsok, például őrölt marhahús és kolbász
• Tejtermék: teljes zsírtartalmú tej, sajt és joghurt
• zsírok: telített zsírok, például a tojássárgája, a vaj, a kókuszdióolaj és a vörös húsok, valamint a feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírok
• Édesség: naponta több mint 75 kalória cukorka, sütemény, sütemény, torta vagy alkoholos ital

összefoglalás Az étrend első két hetében tilos a cukor és az alkohol. A második szakaszban egyetlen élelmiszer sem kerül teljes eltávolításra - korlátozni kell a finomított szénhidrátokat, zsíros ételeket, édességeket és az alkoholt.

Minta menü

Itt található egy 3 napos mintamenü az 1200 kalóriatartalmú tervhez. A magasabb kalóriatartalmú tervek több szénhidrát, fehérje, tejtermék és zsír adagot tartalmaznak.

1. nap

• Reggeli: 3/4 csésze (68 gramm) zabliszt, 1 alma és fekete kávé vagy tea
• Ebéd: 2 csésze (472 gramm) vegyes zöldek, 3 uncia (85 gramm) tonhallal, 1/2 csésze (43 gramm) alacsony zsírtartalmú reszelt sajttal, 1 teljes kiőrlésű pirítószelet 1 és fél teáskanállal (7 gramm). margarint és 1/2 csésze (75 gramm) áfonya
• Vacsora: 3 uncia (85 gramm) tilapia, főzve 1 1/2 teáskanál (7 ml) olívaolajban, 1/2 csésze (75 gramm) sült burgonyában és 1/2 csésze (75 gramm) karfiolban
• Snack: 1 narancs és 1 csésze (125 gramm) baba sárgarépa, 8 teljes kiőrlésű krakkolóval

2. nap

• Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 1/2 teáskanál (7 gramm) margarinnal, 3 tojásfehérje, 1 körte és fekete kávé vagy tea
• Ebéd: 3 uncia (85 gramm) roston sült csirke, 1 csésze (180 gramm) párolt spárga, 6 uncia (170 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt és 1/2 csésze (75 gramm) málna
• Vacsora: 3 uncia (85 gramm) garnélarák főzve 1 1/2 teáskanál (7 gramm) olívaolajban, 1/2 csésze (75 gramm) barna rizsben és 1 csésze (150 gramm) brokkoli készítésében
• Snack: fél banán és 1 csésze (100 gramm) szeletelt uborka, 2 rizs sütemény

3. nap

• Reggeli: 3/4 csésze (30 gramm) zabkorpapehely, 1 csésze (240 ml) sovány tej, fél banán és fekete kávé vagy tea
• Ebéd: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 3 uncia (85 gramm) szeletelt pulyka, 1 1/2 teáskanál (7 gramm) margarin és 1 1/2 csésze szőlő
• Vacsora: 1 csésze (100 gramm) főtt teljes kiőrlésű tészta, 1/2 csésze (120 gramm) alacsony zsírtartalmú paradicsomszósz, 3 uncia (85 gramm) grillezett csirkemell és 1/2 csésze (58 gramm) zöld bab 1/2 teáskanál (7 ml) olívaolajban főzve
• Snack: 1 körte és 10 cseresznye paradicsom

összefoglalás A Mayo Clinic Diet mintamenüje különféle gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű szénhidrátot és egészséges zsírokat tartalmaz.

Alsó vonal

A Mayo Clinic diéta kiegyensúlyozott étkezési terv, amely gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és egészséges zsírokra összpontosít. Azt tervezték, hogy a saját ételeit a semmiből főzzék, és naponta edzjenek.

Az étrend valószínűleg elősegíti a fogyást, de nincs átfogó tanulmány.

Noha nincs szükség a kalóriák számlálására, különféle élelmezési csoportok adagolását javasolja a célzott kalória szint alapján.

Ha olyan étrendet keres, amelyet fenntarthat az életre, a Mayo Clinic diéta kiegyensúlyozott lehetőség.