Mediterrán étrend áttekintés: működik-e fogyásban?

Tartalom

• Mi a mediterrán étrend?
• Hogyan kell betartani a mediterrán étrendet?
• Előnyök
• Növeli a fogyást
• Javítja a szív egészségét
• Védi a 2-es típusú cukorbetegséget
• Csökkenti a gyulladást
• Potenciális hátrányok
• Ételek, amelyeket el kell kerülni
• Ételek enni
• Elkerülendő ételek
• Minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

A mediterrán étrend régóta elismeri az egyik legegészségesebb étkezési szokást.

A diéták körében azt is az egyik legnépszerűbb tervnek tekintik, mert rugalmas, ízletes ételekben gazdag, és egészségügyi előnyökkel jár.

Valójában a mediterrán étrend kapcsolódik a fokozott fogyáshoz, csökkent gyulladáshoz és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához.

Ez a cikk áttekintést nyújt a mediterrán étrendről, beleértve annak előnyeit, lehetséges hátrányait, az étkezési és elkerülhető ételeket, valamint az étkezési minták mintáját.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend olyan étkezési stílus, amely a mediterrán országok, például Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország hagyományos étrendjén alapul.

A kutatók észrevették, hogy ezekben az országokban az emberekben alacsonyabb a krónikus betegség aránya, mint az Egyesült Államokban és Észak-Európában, és ezt egyedülálló étrendjüknek tulajdonították (1).

Más népszerű étrendektől eltérően a mediterrán étrend bizonyos ételek és élelmiszercsoportok bevonására összpontosít, ahelyett, hogy kalóriákat számolna vagy a makroelemeket megfigyelné.

Az egészséges zsírok, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék a mediterrán étrend néhány kulcsfontosságú alkotóeleme.

Másrészt a kevésbé egészséges összetevők, mint például a vörös hús, az édességek és a feldolgozott élelmiszerek, korlátozottak.

A mediterrán étrend olyan étkezési szokás, amely a Spanyolországban, Franciaországban, Görögországban és Olaszországban élõ országok tradicionális étrendjén alapul.

Hogyan kell betartani a mediterrán étrendet?

A mediterrán étrend elsősorban tápanyagban gazdag, teljes élelmiszer-összetevőket, például gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gazdaságokat hangsúlyoz.

Noha elsősorban a növényi ételekre összpontosít, más összetevők, például baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek is mérsékelten fogyaszthatók.

Eközben kerülni kell a feldolgozott élelmiszereket, hozzáadott cukrokat, finomított gabonaféléket és cukorral édesített italokat.

Bizonyos típusú alkoholokat, például a vörösbort, szintén be lehet vonni mérsékelten, de napi egy vagy két adagra korlátozni kell a nők, illetve a férfiak esetében.

Az étrend megváltoztatásán túl a rendszeres testmozgás is a mediterrán étrend másik fontos alkotóeleme.

Séta, futás, kerékpározás, evezés, sportolás és súlyemelés csak néhány példa az egészséges fizikai tevékenységekre, amelyeket hozzáadhat a rutinhoz.

A mediterrán étrend sok növényi alapú egész ételt tartalmaz, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat. A baromfi, a tenger gyümölcsei és a vörös bor szintén mérsékelten engedélyezett.

Előnyök

A mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel van kapcsolatban.

Növeli a fogyást

A mediterrán étrend ösztönzi a különféle tápanyagban gazdag ételeket, korlátozza a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrokat, amelyek gyakran magas kalóriatartalmúak.

Ezért a mediterrán étrend és az egészséges életmód párosítása elősegítheti a fogyást.

Öt tanulmány egyik áttekintése szerint a mediterrán étrend ugyanolyan hatékony, mint a többi népszerű étrend, mint például az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz, ami egy év alatt akár 22 font (10 kg) súlycsökkenést eredményez (2).

Hasonlóképpen, egy több mint 32 000 ember körében végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend hosszú távú betartásával 5 év alatt csökkent a súlycsökkentés és a hasi zsír kockázata (3).

Javítja a szív egészségét

Több tanulmány azt találta, hogy a mediterrán étrend betartása javíthatja a szív egészségét.

Az egyik vizsgálatban a diófélékkel vagy olívaolajjal kiegészített mediterrán étrend 3 hónapon át történő szignifikáns javulásához vezetett a koleszterin és a szisztolés vérnyomás (a leolvasás legmagasabb száma) szintje, amelyek mindkettő szívbetegség kockázati tényezői (4).

Hasonlóképpen egy másik tanulmány megfigyelte, hogy a mediterrán étrend betartása és egy uncia (30 gramm) kevert dió évenkénti egy éves fogyasztása után közel 14% -kal csökkentette a metabolikus szindróma gyakoriságát (5).

A metabolikus szindróma egy olyan állapotcsoport, amely növeli a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát (6).

Ráadásul a 41 jelentés áttekintése kimutatta, hogy a mediterrán étrend alacsonyabb szívbetegség- és stroke-kockázattal jár a cukorbetegek körében (7).

Védi a 2-es típusú cukorbetegséget

Néhány kutatás azt találta, hogy a mediterrán étrend megvédhet a 2. típusú cukorbetegség ellen.

Például egy, 418 embernél végzett tanulmány megjegyezte, hogy a mediterrán étrendet követőknél 52% -kal kevésbé esélyük a 2. típusú cukorbetegség kialakulására átlagosan 4 év alatt, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (8).

Ezenkívül egy 901, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő beteggel végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend hosszú távú betartása az alacsony vércukorszint és az A1C hemoglobin szintjéhez kapcsolódik, amely a hosszú távú vércukorszint ellenőrzése (9).

Ezenkívül más kutatások szerint a mediterrán étrend javíthatja a test képességét az inzulin - egy hormon, amely szabályozza a vércukorszintjét - alkalmazására (10, 11).

Csökkenti a gyulladást

Az akut gyulladás egy normális folyamat, amely segít immunrendszerének megvédeni a betegségeket és a fertőzéseket.

Másrészt a krónikus gyulladás hozzájárulhat a betegséghez, és részt vehet a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség kialakulásában (11).

A mediterrán étrend hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, ami segíthet megelőzni a betegségeket.

Például egy 598 emberből álló tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend szigorúbb betartása a gyulladás több markerének alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik (12).

Egy másik, 66 idős felnőttnél végzett vizsgálatban a mediterrán étrend 3–5 éves betartását a gyulladásos markerek csökkenésével társították (13).

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a mediterrán étrend fokozhatja a fogyást, javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a gyulladást és védelmet nyújthat a 2. típusú cukorbetegség ellen.

Potenciális hátrányok

Bár a mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel függhet össze, van néhány hátránya, hogy fontolja meg.

Kezdetben mérsékelt mennyiségű alkohol megengedett az étrend részeként.

Noha a legtöbb tanulmány kimutatta, hogy az enyhe és közepes mértékű alkoholfogyasztás javíthatja az egészséget, az alkohol nem mindenki számára alkalmas (14, 15).

Például azok, akik terhesek, vagy akiknek kórtörténetében függőség fordul elő, kerülniük kell az alkoholt.

Ezen felül, mivel a mediterrán étrend sok feldolgozott és finomított ételt kizár, néhány ember számára nehézségekbe ütközik a betartás.

Ezenkívül egyes étrendben ösztönözött ételek, például a tenger gyümölcsei, drágábbak lehetnek, mint más fehérjeforrások, ami megnehezítheti a szűk költségvetéssel rendelkezőket.

A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű alkoholt enged meg, ami nem mindenki számára megfelelő. Ezenkívül néhány ember számára nehéz lehet követni, és ez drágább lehet, mint más étrend.

Ételek, amelyeket el kell kerülni

A mediterrán étrend leginkább tápláló, egész étel-összetevőkből, például gyümölcsből, zöldségből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és egészséges zsírokból áll.

Eközben a feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrokat és a finomított gabonákat korlátozni kell.

Ételek enni

Íme néhány étel, amelyet élvezhet a mediterrán étrend részeként:

• Gyümölcsök: alma, narancs, eper, kivi, dinnye, áfonya, körte, őszibarack, sárgabarack
• Zöldségek: spenót, sült saláta kitûnõ, brokkoli, karfiol, hagyma, cukkini, spárga, kelkáposzta, burgonya
• hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, bab, földimogyoró
• Teljes kiőrlésű gabonák: quinoa, kuszkusz, köles, zab, barna rizs, hajdina, teljes kiőrlésű tészta, farro
• Diófélék és magvak: mandula, pisztácia, dió, chia mag, lenmag, mogyoró, makadamia dió, napraforgómag
• Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa
• Tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardella, szardínia, kagyló
• tojás: tojássárgája és tojásfehérje
• Tejtermék: sajt, joghurt, tej
• Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, olívabogyó, avokádóolaj
• Gyógy-és fűszernövények: bazsalikom, oregánó, kakukkfű, rozmaring, bors, kurkuma, fokhagyma, fahéj, koriander
• italok: víz, kávé, tea, vörös bor (napi 1-2 pohár)

Elkerülendő ételek

Íme néhány étel, amelyet korlátozni kell vagy el kell kerülni a mediterrán étrend részeként:

• Feldolgozott húsok: szalonna, szalámi, kolbász, forró kutyák
• Finomított gabona: fehér kenyér, keksz, keksz, fehér tészta, liszt tortilla, fehér rizs
• Cukorral édesített italok: gyümölcslé, szóda, energiaitalok, sportitalok
• Finomított olajok: növényi olaj, szójabab olaj, repceolaj, kukoricaolaj, páfrányolaj
• Feldolgozott ételek: gyorsétterem, chips, kényelmes ételek, mikrohullámú pattogatott kukorica, pereceket
• Hozzáadott cukor: asztali cukor, fagylalt, cukorka, süti, pékáruk, fagylalt

A mediterrán étrend részeként gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonafélék és minimálisan feldolgozott fehérjeforrások élvezhetők. A feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat és a finomított gabonákat korlátozni kell.

Minta menü

Itt található egy 3 napos étlap a mediterrán étrendről.

1. nap

• Reggeli: vegetáriánus omlett spenóttal, paradicsommal és gombával
• Ebéd: Görög saláta csirkével, feta, olajbogyó, uborka és paradicsommal
• Vacsora: citromos sült tőkehal brokkolival és barna rizzsel

2. nap

• Reggeli: zabliszt eperrel, áfonya, dió és fahéj
• Ebéd: roston sült csirke sült spárga és hajdina
• Vacsora: teljes kiőrlésű lasagna oldalsalátával

3. nap

• Reggeli: Görög joghurt chia magokkal és szeletelt banánnal
• Ebéd: darált pulyka, quinoa, paprika, paradicsom és marinara szósszal töltött cukkini hajók
• Vacsora: sült lazac pirított kelkáposzta és árpa

A fenti menü néhány ötletet tartalmaz az ételekről, amelyeket fel lehet venni a mediterrán étrend részeként.

Alsó vonal

A mediterrán étrend olyan egészséges táplálkozási szokások, amelyek olyan országok étrendjén alapulnak, mint Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország.

Az étrend tápláló ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonát ösztönöz, miközben korlátozza a feldolgozott összetevőket és a hozzáadott cukrot.

Az egészséges mediterrán étrend betartása nemcsak hozzájárulhat a fogyás növeléséhez, hanem javítja a szív egészségét, csökkentheti a gyulladást és elősegíti a vércukorszint jobb szabályozását.