Mikroelemek: típusok, funkciók, előnyök és egyebek

Tartalom

• Mik azok a mikroelemek?
• A mikroelemek típusai és funkciói
• Vízben oldódó vitaminok
• Zsírban oldódó vitaminok
• Macrominerals
• Trace Minerals
• A mikrotápanyagok egészségügyi előnyei
• Mikroelem-hiányok és toxicitások
• Hiányosságok
• Toxicitások
• Mikroelem-kiegészítők
• Alsó vonal

A mikroelemek a tápanyagok egyik fő csoportja, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

A vitaminok szükségesek az energiatermeléshez, az immunműködéshez, a véralvadáshoz és más funkciókhoz. Eközben az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a növekedésben, a csontok egészségében, a folyadék egyensúlyában és számos más folyamatban.

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a mikroelemekről, azok funkcióiról és a túlzott fogyasztás vagy hiány következményeiről.

Mik azok a mikroelemek?

A mikrotápanyagok kifejezést általában vitaminok és ásványi anyagok leírására használják.

A makrotápanyagok viszont fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak.

A testének kisebb mennyiségű mikrotápanyagra van szüksége a makrotápanyagokhoz képest. Ezért vannak a „mikro” címkével ellátva.

Az embernek táplálékból kell beszereznie a mikroelemeket, mivel a test nem képes többnyire vitaminokat és ásványi anyagokat termelni. Ezért emlegetik őket nélkülözhetetlen tápanyagként is.

A vitaminok növények és állatok által előállított szerves vegyületek, amelyeket hő, sav vagy levegő képes lebontani. Másrészt az ásványi anyagok szervetlenek, a talajban vagy a vízben léteznek, és nem bonthatók le.

Evéskor elfogyasztja a növények és állatok által létrehozott vitaminokat vagy az általuk felszívódott ásványi anyagokat.

Az egyes élelmiszerek mikrotápanyag-tartalma más, ezért a legjobb, ha különféle ételeket fogyasztunk, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjunk.

Az optimális egészségi állapothoz minden mikroelem megfelelő bevitele szükséges, mivel minden vitaminnak és ásványi anyagnak különleges szerepe van a szervezetben.

A vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak a növekedéshez, az immunműködéshez, az agy fejlődéséhez és sok más fontos funkcióhoz (,,).

Funkciójától függően bizonyos mikroelemek a betegségek megelőzésében és leküzdésében is szerepet játszanak (,,).

A mikroelemek közé tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok. Kritikusak a test számos fontos funkciója szempontjából, és ételtől kell fogyasztaniuk.

A mikroelemek típusai és funkciói

A vitaminok és ásványi anyagok négy kategóriába sorolhatók: vízoldható vitaminok, zsírban oldódó vitaminok, makromineralinok és nyomelemek.

Típustól függetlenül a vitaminok és ásványi anyagok hasonló módon felszívódnak a szervezetben, és számos folyamatban kölcsönhatásba lépnek.

Vízben oldódó vitaminok

A legtöbb vitamin vízben oldódik, ezért vízoldhatónak nevezik. Nem könnyen tárolhatók a szervezetben, és feleslegesen fogyasztva vizelettel öblítik ki őket.

Míg minden egyes vízoldható vitaminnak egyedi szerepe van, funkciójuk összefügg.

Például a legtöbb B-vitamin koenzimként működik, amelyek fontos kémiai reakciók kiváltásában segítenek. Sok ilyen reakció szükséges az energiatermeléshez.

A vízben oldódó vitaminok - bizonyos funkcióikkal - a következők:

• B1-vitamin (tiamin): Segít átalakítani a tápanyagokat energiává (7).
• B2-vitamin (riboflavin): Szükséges az energiatermeléshez, a sejtek működéséhez és a zsíranyagcseréhez (8).
• B3-vitamin (niacin): Élelmiszerekből előállítja az energiatermelést (9, 10).
• B5-vitamin (pantoténsav): Szükséges a zsírsavszintézishez (11).
• B6-vitamin (piridoxin): Segít a testének felszabadítani a cukrot a tárolt szénhidrátokból energiáért és vörösvérsejtek létrehozása érdekében (12).
• B7-vitamin (biotin): Szerepet játszik a zsírsavak, az aminosavak és a glükóz anyagcseréjében (13).
• B9-vitamin (folát): Fontos a megfelelő sejtosztódás szempontjából (14).
• B12-vitamin (kobalamin): Szükséges a vörösvértestek képződéséhez, valamint az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez (15).
• C-vitamin (aszkorbinsav): Szükséges neurotranszmitterek és kollagén, a bőr fő fehérjéjének létrehozásához (16).

Mint látható, a vízben oldódó vitaminok fontos szerepet játszanak az energiatermelésben, de számos más funkcióval is rendelkeznek.

Mivel ezeket a vitaminokat nem tárolják a szervezetben, fontos, hogy elegendő mennyiségű ételt kapjunk belőlük.

A vízoldható vitaminok forrásai és ajánlott étrendi juttatásai (RDA) vagy megfelelő bevitelei (AI): (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok nem oldódnak fel a vízben.

Leginkább akkor szívódnak fel, ha zsírforrás mellett fogyasztják őket. Fogyasztás után a zsírban oldódó vitaminok a májban és a zsírszövetekben tárolódnak későbbi felhasználás céljából.

A zsírban oldódó vitaminok neve és funkciója:

• A-vitamin: Szükséges a megfelelő látáshoz és szervi működéshez (17).
• D-vitamin: Elősegíti a megfelelő immunfunkciót, segíti a kalcium felszívódását és a csontok növekedését (18).
• E-vitamin: Elősegíti az immunműködést és antioxidánsként működik, amely megvédi a sejteket a károsodástól (19).
• K-vitamin: Szükséges a véralvadáshoz és a csont megfelelő fejlődéséhez (20).

A zsírban oldódó vitaminok forrásai és ajánlott bevitele (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

A makrominerálokra nagyobb mennyiségben van szükség, mint a nyomokban lévő ásványi anyagokra, hogy a testben betölthessék sajátos szerepüket.

A makrominerálok és néhány funkciójuk:

• Kalcium: Szükséges a csontok és a fogak megfelelő felépítéséhez és működéséhez. Segíti az izom működését és az erek összehúzódását (21).
• Foszfor: A csont és a sejtmembrán szerkezetének része (22).
• Magnézium: Segít több mint 300 enzimreakcióban, beleértve a vérnyomás szabályozását (23).
• Nátrium: Elektrolit, amely segíti a folyadék egyensúlyát és a vérnyomás fenntartását ().
• Klorid: Gyakran megtalálható nátriummal kombinálva. Segít fenntartani a folyadék egyensúlyát, és emésztőrendszeri nedvek készítésére használják (25).
• Kálium: Elektrolit, amely fenntartja a sejtek folyadékállapotát, és segíti az idegátvitelt és az izmok működését (26).
• Kén: Minden élő szövet része, és a metionin és a cisztein aminosavakban található ().

A makrominerálok forrásai és ajánlott bevitele: (21, 22, 23,, 25, 26,):

Trace Minerals

Az ásványi anyagokra kisebb mennyiségben van szükség, mint a makrominerálokra, de mégis fontos funkciókat tesznek lehetővé a szervezetben.

Az ásványi anyagok és egyes funkcióik a következők:

• Vas: Segít oxigént biztosítani az izmokban, és segít egyes hormonok létrehozásában (28).
• Mangán: Segíti a szénhidrát-, aminosav- és koleszterin-anyagcserét (29).
• Réz: Szükséges a kötőszövet kialakulásához, valamint az agy és az idegrendszer normál működéséhez (30).
• Cink: Szükséges a normális növekedéshez, az immunműködéshez és a sebgyógyuláshoz (31).
• Jód: Segít a pajzsmirigy szabályozásában (32).
• Fluorid: Szükséges a csontok és a fogak fejlődéséhez (33).
• Szelén: Fontos a pajzsmirigy egészsége, a szaporodás és az oxidatív károsodások elleni védelem szempontjából (34).

A nyomelemek forrásai és ajánlott bevitele (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

A mikrotápanyagok négy csoportba sorolhatók - vízoldható vitaminok, zsírban oldódó vitaminok, makromineralinák és nyomelemek. Az egyes vitaminok és ásványi anyagok funkciói, táplálékforrásai és ajánlott bevitele változó.

A mikrotápanyagok egészségügyi előnyei

Minden mikroelem rendkívül fontos a test megfelelő működéséhez.

A különféle vitaminok és ásványi anyagok megfelelő mennyiségének fogyasztása kulcsfontosságú az optimális egészségi állapot szempontjából, sőt segíthet a betegségek leküzdésében.

Ennek oka, hogy a mikroelemek a test szinte minden folyamatának részei. Sőt, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok antioxidánsként működhetnek.

Az antioxidánsok megvédhetnek a sejtkárosodástól, amelyet bizonyos betegségekkel társítottak, beleértve a rákot, az Alzheimer-kórt és a szívbetegségeket (,,).

Például a kutatások a megfelelő étrendi A- és C-vitamin bevitelt összekapcsolják egyes ráktípusok alacsonyabb kockázatával (,).

Bizonyos vitaminok elegendő beszerzése szintén segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében. Hét tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az E, C és A vitamin megfelelő étrendi bevitele az Alzheimer-kór kialakulásának 24, 17 és 12% -kal csökkent kockázatához kapcsolódik (,).

Bizonyos ásványi anyagok szintén szerepet játszhatnak a betegségek megelőzésében és leküzdésében.

A kutatás a szelén alacsony vérszintjét a szívbetegségek magasabb kockázatával kapcsolta össze. A megfigyelési tanulmányok áttekintése szerint a szívbetegségek kockázata 24% -kal csökkent, amikor a szelén vérkoncentrációja 50% -kal nőtt ().

Ezenkívül egy 22 vizsgálat áttekintése észrevette, hogy a megfelelő kalciumbevitel csökkenti a szívbetegség és minden más ok miatt bekövetkező halálozás kockázatát ().

Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az összes mikrotápanyag - különösen az antioxidáns tulajdonságúak - elegendő fogyasztása bőséges egészségügyi előnyökkel jár.

Nem világos azonban, hogy bizonyos mikroelemek ajánlottnál nagyobb mennyiségű fogyasztása - akár élelmiszerekből, akár kiegészítőkből - további előnyöket kínál (,).

A mikroelemek a test szinte minden folyamatának részei. Néhányan antioxidánsként is működnek. Az egészségben betöltött fontos szerepük miatt védekezhetnek a betegségekkel szemben.

Mikroelem-hiányok és toxicitások

A mikrotápanyagokra meghatározott mennyiségben van szükség ahhoz, hogy testükben egyedülálló funkciókat töltsenek be.

A túl sok vagy kevés vitamin vagy ásványi anyag negatív mellékhatásokhoz vezethet.

Hiányosságok

A legtöbb egészséges felnőtt a kiegyensúlyozott étrendből megfelelő mennyiségű mikrotápanyaghoz juthat, de vannak olyan általános tápanyaghiányok, amelyek bizonyos populációkat érintenek.

Ezek tartalmazzák:

• D-vitamin: Az amerikaiak körülbelül 77% -ában hiányzik a D-vitamin, főleg a napsugárzás hiánya miatt ().
• B12-vitamin: A vegánoknak és a vegetáriánusoknak a B12-vitamin hiánya alakulhat ki, ha tartózkodnak az állati termékektől. Az időskorúak szintén veszélyeztetettek a csökkenő felszívódás miatt az életkorral (,).
• A-vitamin: A fejlődő országokban élő nők és gyermekek étrendjéből gyakran hiányzik a megfelelő A-vitamin ().
• Vas: Ennek az ásványi anyagnak a hiánya általános az óvodáskorú gyermekek, a menstruáló nők és a vegánok körében (,).
• Kalcium: Az 50 év feletti férfiak és nők közel 22, illetve 10% -a nem kap elegendő kalciumot ().

Ezeknek a hiányoknak a jelei, tünetei és hosszú távú hatásai minden egyes tápanyagtól függenek, de károsak lehetnek a szervezet megfelelő működésére és az optimális egészségre.

Toxicitások

A mikrotápanyagok toxicitása kevésbé gyakori, mint a hiányosságok.

Leginkább a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok nagy dózisával fordulnak elő, mivel ezek a tápanyagok tárolhatók a májban és a zsírszövetekben. Nem ürülhetnek ki a szervezetéből, mint a vízben oldódó vitaminok.

A mikroelem-toxicitás általában felesleges mennyiségekkel történő kiegészítéssel alakul ki - ritkán élelmiszer-forrásokból. A toxicitás jelei és tünetei a tápanyagtól függően változnak.

Fontos megjegyezni, hogy bizonyos tápanyagok túlzott fogyasztása akkor is veszélyes lehet, ha nem vezet nyilvánvaló toxicitási tünetekhez.

Egy tanulmány több mint 18 000 olyan embert vizsgált meg, akiknek a múltbeli dohányzás vagy azbeszt-kitettség miatt magas a tüdőrák kockázata. Az intervenciós csoport kétféle A-vitamint kapott - 30 mg béta-karotint és 25 000 NE retinil-palmitátot naponta ().

A vizsgálatot az ütemterv előtt leállították, amikor az intervenciós csoport 28% -kal több tüdőrákos esetet és 17% -kal nagyobb halálozási incidenciát mutatott 11 év alatt a kontroll csoporthoz képest ().

Mikroelem-kiegészítők

Úgy tűnik, hogy a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja az élelmiszer-forrásokból származik (,).

További kutatásokra van szükség a toxicitás és a kiegészítők hosszú távú hatásainak teljes megértéséhez.

Azonban azoknak az embereknek, akiket bizonyos tápanyaghiány fenyeget, előnyös lehet, ha orvosok felügyelete mellett szednek étrend-kiegészítőket.

Ha érdekel a mikroelem-kiegészítők szedése, keressen harmadik fél által hitelesített termékeket. Hacsak az egészségügyi szolgáltató másként nem rendelkezik, mindenképpen kerülje azokat a termékeket, amelyek bármilyen tápanyag „szuper” vagy „mega” adagját tartalmazzák.

Mivel a testének bizonyos mennyiségű mikrotápanyagra van szüksége, bármely tápanyag hiánya és feleslege negatív problémákhoz vezethet. Ha egy bizonyos hiány veszélye fenyeget, beszéljen kezelőorvosával a kiegészítők megkezdése előtt.

Alsó vonal

A mikroelemek kifejezés vitaminokra és ásványi anyagokra utal, amelyek makromineralinákra, nyomelemekre, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminokra oszthatók.

Vitaminokra van szükség az energiatermeléshez, az immunműködéshez, a véralvadáshoz és más funkciókhoz, míg az ásványi anyagok elősegítik a növekedést, a csontok egészségét, a folyadék egyensúlyát és más folyamatokat.

Megfelelő mennyiségű mikrotápanyag eléréséhez törekedjen a kiegyensúlyozott étrendre, amely különféle ételeket tartalmaz.