Tej 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Tejfehérjék
• Kazein
• Tejsavó fehérje
• Tejzsír
• Carbs
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Időnként D-vitaminral dúsítva
• Tejhormonok
• A tej egészségügyi előnyei
• Csontok egészsége és csontritkulás
• Vérnyomás
• Lehetséges káros hatások
• Laktóz intolerancia
• Tej allergia
• Pattanás
• Tej és rák
• Feldolgozási módszerek
• Pasztőrözés
• Homogenizálás
• Nyers vagy pasztőrözött tej
• Alsó vonal

A tej egy nagyon tápláló folyadék, amely az emlősökmirigyekben képződik az újszülöttek életének első hónapjaiban történő fenntartásához.

Ez a cikk a tehéntejre összpontosít.

Tehéntejből rengeteg különféle élelmiszeripari termék készül, például sajt, tejszín, vaj és joghurt.

Ezeket az ételeket tejtermékeknek vagy tejtermékeknek nevezik, és ezek a modern étrend jelentős részét képezik.

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a tehéntejről.

Táplálkozási tények

A tej táplálkozási összetétele rendkívül összetett, és szinte minden tápanyagot tartalmaz, amelyre a testének szüksége van.

Egy csésze (240 ml) teljes tehéntej 3,25% zsírtartalommal rendelkezik (1):

• Kalória: 149
• Víz: 88%
• Fehérje: 7,7 gramm
• szénhidrát: 11,7 gramm
• Cukor: 12,3 gramm
• Rost: 0 gramm
• Zsír: 8 gramm

Tejfehérjék

A tej gazdag fehérjeforrás - mindegyik folyékony unciában (30 ml) körülbelül 1 grammot, vagy mindegyik csészében 7,7 grammot (240 ml) biztosít (1).

A tejben található fehérjék vízben való oldhatóságuk alapján két csoportra oszthatók.

Az oldhatatlan tejfehérjéket kazeinné, míg az oldható fehérjéket savófehérjékké nevezik.

A tejfehérjék mindkét csoportját kiváló minőségűnek tekintik, magas esszenciális aminosavakkal és jó emészthetőséggel.

Kazein

A tej fehérjék többségét - vagy 80% -át - a kazein képezi.

Valójában különféle fehérjékből álló család, ahol az alfa-kazein a legelterjedtebb.

A kazein egyik fontos tulajdonsága az, hogy fokozza az ásványi anyagok, például a kalcium és a foszfor felszívódását (2).

Elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást (3, 4).

Tejsavó fehérje

A tejsavó egy másik fehérjecsalád, amely a tej fehérjetartalmának 20% -át teszi ki.

Különösen gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA-k) - például leucin, izoleucin és valin.

A tejsavófehérjékkel számos jótékony egészségügyi hatásról van szó, mint például a csökkent vérnyomás és a jobb hangulat a stressz ideje alatt (5, 6).

A tejsavófehérje kiválóan növeli és fenntartja az izmokat. Ennek eredményeként népszerű kiegészítő sportolók és testépítők körében.

Tejzsír

Az egyenes tehénből származó teljes tej körülbelül 4% zsírtartalmú.

Sok országban a tej forgalmazása elsősorban a zsírtartalmon alapul. Az Egyesült Államokban a teljes tej 3,25%, a zsírtartalmú 2% és az alacsony zsírtartalmú tej 1%.

A tejzsír a természetes zsírok közül az egyik legösszetettebb, körülbelül 400 különféle zsírsavat tartalmaz (7).

A teljes tej nagyon magas telített zsírtartalommal rendelkezik, amelyek zsírsavtartalmának kb. 70% -át teszik ki.

A többszörösen telítetlen zsírok minimális mennyiségben vannak jelen, a teljes zsírtartalom körülbelül 2,3% -át teszik ki.

Az egyszeresen telítetlen zsírok teszik ki a maradékot - az összes zsírtartalom kb. 28% -át.

Ezen felül a transz-zsírok természetesen megtalálhatók a tejtermékekben.

A feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokkal ellentétben a tejtermékek transzzsírok - más néven kérődzők transzzsírok - egészségre kedvezőnek tekinthetők.

A tej kis mennyiségben tartalmaz transz-zsírokat, például vaktinsavat és konjugált linolsavat (CLA) (7).

A CLA különféle lehetséges egészségügyi előnyei miatt jelentős figyelmet fordított rá - bár a bizonyítékok még mindig korlátozottak (8., 9., 10.).

Egyes kutatások szerint a CLA-kiegészítők károsíthatják az anyagcserét (11, 12, 13).

Carbs

A tejben lévő szénhidrátok főként egyszerű laktózcukor formájában vannak jelen, amely a tej körülbelül 5% -át teszi ki.

Az emésztőrendszerben a laktóz glükózra és galaktózra bomlik. Ezek felszívódnak a véráramba, ezen a ponton a máj a galaktózt glükózzá alakítja.

Néhány embernek hiányzik a laktóz lebontásához szükséges enzim. Ezt az állapotot laktóz intoleranciának nevezzük - erről később beszélünk.

Összefoglaló A tej kiváló minőségű fehérje és különféle zsírok. A szénhidrátok a tej körülbelül 5% -át teszik ki - főleg laktóz formájában, amelyet néhány ember nem képes emésztni.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tej tartalmazza az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyek szükségesek a fiatal borjú növekedésének és fejlődésének fenntartásához az első élet hónapjaiban.

Szinte minden tápanyagot biztosít az emberek számára - ezáltal az egyik legtáplálóbb élelmiszer elérhető.

A következő vitaminok és ásványi anyagok találhatók különösen nagy mennyiségben a tejben:

• B12-vitamin. Az esszenciális vitamin egyetlen gazdag forrása az állati eredetű élelmiszerek. A tej nagyon magas a B12-ben (1, 14).
• Kalcium. A tej nemcsak az egyik legjobb étrendi kalciumforrás, hanem a tejben található kalcium is könnyen felszívódik (15).
• Riboflavin. A nyugati étrendben a tejtermékek képezik a riboflavin - más néven B2-vitamin néven ismert - legnagyobb forrását (16).
• Foszfor. A tejtermékek jó foszforforrást jelentenek, ásványi anyag, amely számos biológiai folyamatban alapvető szerepet játszik.

Időnként D-vitaminral dúsítva

A dúsítás az ásványi anyagok vagy vitaminok hozzáadása az élelmiszerekhez.

Közegészségügyi stratégiaként a tejtermékek D-vitamin-tartalmú dúsítása gyakori, sőt bizonyos országokban is kötelező (17).

Az Egyesült Államokban egy csésze (240 ml) D-vitamin-dúsított tej tartalmazhatja a tápanyag napi ajánlott mennyiségének 65% -át (18).

Összefoglaló A tej sok vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, ideértve a B12-vitamint, a kalciumot, a riboflavint és a foszfort. Gyakran dúsítják más vitaminnal, különösen a D-vitaminnal.

Tejhormonok

A tehéntejben természetesen több mint 50 különféle hormon van jelen, amelyek fontosak az újszülött borjú fejlődésében (19).

Az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) kivételével a tehéntej-hormonoknak nincs ismert hatása az emberre.

Az IGF-1 megtalálható az emberi anyatejben, és az egyetlen hormon, amelyről ismert, hogy felszívódik a tehéntejből. Részt vesz a növekedésben és a regenerációban (20).

A szarvasmarha-növekedési hormon egy másik hormon, amely a tejben kis mennyiségben természetesen jelen van. Csak tehénben biológiailag aktív, és az emberekre nincs hatással.

Összefoglaló A tej sokféle hormont tartalmaz, amelyek elősegítik az újszülött borjú fejlődését. Ezek közül csak az egyik - az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) - potenciális egészségügyi hatásokkal jár az emberekben.

A tej egészségügyi előnyei

A tej az egyik táplálóbb élelmiszer.

Széles körűen tanulmányozták, és úgy tűnik, hogy számos fontos egészségügyi előnye van.

Különösen a tehéntej pozitívan befolyásolhatja a csontokat és a vérnyomást.

Csontok egészsége és csontritkulás

Az osteoporosis - egy olyan állapot, amelyet a csontsűrűség csökkenése jellemez - az idősebb felnőttek csont törésének fő kockázati tényezője.

A tehéntej egyik funkciója a csont növekedésének és fejlődésének elősegítése a fiatal borjúban.

Úgy tűnik, hogy a tehéntejnek hasonló hatása van az emberekben, és magasabb csontsűrűséggel társult (15).

A tej magas kalcium- és fehérjetartalma a két fő tényező, amely feltételezhetően felelős e hatásért (21).

Vérnyomás

A szokatlanul magas vérnyomás a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője.

A tejtermékek összekapcsolódtak a magas vérnyomás csökkent kockázatával (22, 23).

Úgy gondolják, hogy a kalcium, a kálium és a magnézium egyedi kombinációja a tejben felelős e hatásért (24, 25).

Más tényezők is szerepet játszhatnak, például a kazein emésztése során képződött peptidek (3, 4).

Összefoglaló Mivel a tej gazdag kalciumforrás, elősegítheti a megnövekedett csontsűrűséget, csökkentve ezzel az osteoporosis kockázatát. A tejet és annak termékeit szintén összekapcsolták a csökkent vérnyomással.

Lehetséges káros hatások

A tej egészségre gyakorolt ​​hatásai összetettek - a tej egyes összetevői meglehetősen jótékony hatásúak, másoknak pedig káros hatása lehet.

Laktóz intolerancia

A tejben található fő szénhidrát a laktóz vagy tejcukor.

Az emésztőrendszer alegységeire - glükózra és galaktózra - bontható.

Néhány ember azonban gyermekkor után elveszíti a képességét a laktóz teljes emésztésére - ezt a állapotot laktóz intoleranciaként ismerik.

A világ lakosságának becslések szerint 75% -ánál van laktóz intolerancia, bár a laktóz intolerancia aránya nagyban változik a genetikai felépítés függvényében (26).

A laktóz intolerancia a legjelentősebb Ázsia, Afrika és Dél-Amerika egyes részein, ahol a becslések szerint a népesség 65–95% -át érinti (27).

Európában a becsült gyakoriság 5–15%, az észak-európai embereket pedig a legkevésbé érintik (27).

A laktóz intoleranciában szenvedő embereknél a laktóz nem teljesen felszívódik, és részben vagy nagy részben átjut a vastagbélbe, ahol a megmaradó baktériumok elkezdenek erjesztni.

Ez az erjedési folyamat rövid láncú zsírsavak (SCFA) és gázok, például metán és szén-dioxid képződéséhez vezet.

A laktóz intolerancia számos kellemetlen tünettel társul, beleértve a gázt, puffadást, hasi görcsöket, hasmenést, hányingert és hányást.

Tej allergia

A tej allergia ritka felnőttekben, de gyakori kisgyermekekben (28).

Az allergiás tüneteket leggyakrabban az alfa-laktoglobulinnak és béta-laktoglobulinnak nevezett savófehérjék okozzák, ám ezek kazeinek is lehetnek (29).

A tej-allergia fő tünetei a bőrkiütés, duzzanat, légzési problémák, hányás, hasmenés és vér székletben (28, 30).

Pattanás

A tejfogyasztást pattanásokkal társították - ez egy gyakori bőrbetegség, amelyet pattanások jellemeznek, különösen az arcon, a mellkason és a háton (31, 32, 33).

A magas tejfogyasztásról ismert, hogy növeli az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintjét, amely hormon a feltételezhetően részt vesz a pattanások megjelenésében (33, 34, 35).

Tej és rák

Számos megfigyelő tanulmány vizsgálta a tej és a rák kockázata közötti összefüggést.

Összességében a bizonyítékok vegyesek, és az adatokból nagyon kevés következtetés vonható le.

Ugyanakkor meglehetősen sok tanulmány azt mutatja, hogy a tejtermelés növelheti a prosztata rák kockázatát a férfiakban (36, 37).

Ezzel szemben számos tanulmány talált kapcsolatot a tejfogyasztás és a vastagbélrák alacsonyabb kockázata között (38, 39, 40).

Általános javaslatként kerülni kell a túlzott tejfogyasztást. A moderálás kulcsfontosságú.

Összefoglaló Sok ember nem tolerálja a laktózt, mások allergiásak a savóra vagy a kazeinre. A tejet más káros hatásokkal is összekapcsolták, például a pattanások és a prosztatarák fokozott kockázatával.

Feldolgozási módszerek

Gyakorlatilag az emberi fogyasztásra értékesített tejet valamilyen módon dolgozzák fel.

Ennek célja a tejtermékek biztonságának és eltarthatóságának növelése.

Pasztőrözés

Az pasztörizálás a tej melegítése a potenciálisan káros baktériumok elpusztítása érdekében, amelyek alkalmanként megtalálhatók a nyers tejben (41).

A hő kiküszöböli a jótékony és a káros baktériumokat, élesztőket és penészeket.

A pasztörizálás azonban nem teszi a tejet sterilgé. Ezért hevítés után gyorsan lehűtni kell, hogy a túlélő baktériumok ne szaporodjanak.

Az pasztörizálás a hőérzékenységük miatt kissé elveszíti a vitaminokat, de nincs jelentős hatással a tej táplálkozási értékére (42).

Homogenizálás

A tejzsír számtalan különböző méretű részecskéből vagy gömbökből áll.

A nyers tejben ezek a zsírgömbök hajlamosak összetapadni és felszínen úszni.

A homogenizáció ezen zsírgömbök kisebb részekre bontásának folyamata.

Ezt úgy végezzük, hogy a tejet melegítjük és keskeny csöveken keresztül nagy nyomáson pumpáljuk.

A homogenizálás célja a tej eltarthatóságának meghosszabbítása, gazdagabb ízének és fehérebb színének a megadása.

A legtöbb tejterméket homogenizált tejből állítják elő. Kivétel a sajt, amelyet általában nem homogenizált tejből állítanak elő.

A homogenizációnak nincs káros hatása a táplálékminőségre (43).

Összefoglaló Az eltarthatóság és a biztonság növelése érdekében az ipari tejet pasztörizálják és homogenizálják.

Nyers vagy pasztőrözött tej

A nyers tej olyan kifejezés, amelyet nem pasztörizáltak vagy homogenizáltak.

Az pasztörizálás a tej melegítésének folyamata, hogy növeljük az eltarthatóságot és minimalizáljuk a nyers tejben jelenlévő káros mikroorganizmusok betegségeinek kockázatát.

A hevítés néhány vitamin enyhe csökkenését eredményezi, de ez a veszteség egészségügyi szempontból nem jelentős (44, 45, 46).

A homogenizációnak - a tej zsírgömböinek kisebb egységekre történő felbontásának - nincs ismert káros hatása az egészségre (43).

A nyerstej fogyasztása csökkenti a gyermekkori asztma, ekcéma és allergiák kockázatát. Ennek az összefüggésnek az oka még mindig nem egyértelmű (47).

Noha a nyerstej természetes, mint a feldolgozott tej, fogyasztása kockázatosabb.

Egészséges tehenekben a tej nem tartalmaz baktériumokat. A fejés, szállítás vagy tárolás során a tej baktériumokkal szennyeződik - akár magából a tehénből, akár a környezetből.

Ezeknek a baktériumoknak a többsége nem ártalmas - sőt sokuknak is hasznos lehet -, de esetenként a tej olyan baktériumokkal szennyeződik, amelyek potenciálisan betegséget okozhatnak.

Noha a nyers tej ivásából való betegség kockázata kicsi, az egyetlen tejből származó fertőzésnek súlyos következményei lehetnek.

Az emberek általában gyorsan felépülnek, de a gyenge immunrendszerrel rendelkezők - például az idősebb felnőttek vagy a nagyon kisgyermekek - hajlamosabbak a súlyos betegségekre.

A legtöbb közegészségügyi képviselő egyetért abban, hogy a nyers tej fogyasztásának esetleges egészségügyi előnyeit meghaladják a káros baktériumokkal történő szennyezésből származó lehetséges egészségügyi kockázatok (48).

Összefoglaló A nyers tejet nem pasztörizálták vagy homogenizálták. A nyerstej fogyasztása nem ajánlott, mivel káros baktériumokkal szennyeződhet.

Alsó vonal

A tej az egyik táplálóbb ital a világon.

Nemcsak kiváló minőségű fehérjében gazdag, hanem kiváló vitaminokat és ásványi anyagokat, például kalciumot, B12-vitamint és riboflavint is tartalmaz.

Ezért csökkentheti az osteoporosis kockázatát és csökkenti a vérnyomást.

Ennek ellenére néhány ember allergiás a tejfehérjékre, vagy intoleráns a tejcukorra (laktózra). A tejet összekapcsolták a pattanásokkal és a prosztata rák fokozott kockázatával is.

A nap végén a tehéntej mérsékelt fogyasztása a legtöbb ember számára egészséges - de kerülje a felesleges italt.