Percmozdulatok: 7 lépés 7 perc alatt

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha edzésről van szó, a legtöbbünknek van egy mentségkártyája, amit újra és újra kijátszunk: nincs időm. A gyerekektől a munkáig az „idő” az az akadály, amely sokunkat visszatartott az egészséges életmódtól. Hogy még több praktikusságot nyújtsak a forgalmas életedhez, egy gyors és hatékony edzést dolgoztam ki hét mozdulat alapján, amelyek karcsúvá és szilárdsá tesznek, és beilleszkednek a mindennapi rutinodba. Kihívlak, hogy szánj rá életed következő hét percére, és fektess be valami értékesbe ... magadba! * Minden gyakorlatot egy percig végezzen, hacsak nincs másképp jelezve* Ne pihenjen a gyakorlatok között 1. Égi rakéták: Ugorjon vissza normál kitörési pozícióba úgy, hogy a bal lába előre, a jobb pedig szilárdan hátul. Ezután leguggoljon (mintha olimpiai sprinter lenne), mellkasával a combján, és tegye egyik kezét a bal lábának mindkét oldalára. Ezután egy robbanó mozdulattal vezesse jobb térdét és mindkét kezét a mennyezet felé. Miután a test teljesen kinyílt, húzza vissza az eredeti kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, ahányszor csak lehetséges 30 másodperc alatt, majd ismételje meg a jobb lábával elöl. Edzői tipp: A helyes testtartás biztosítása érdekében ügyeljen arra, hogy nagyobb súlyt terjesszen elöl. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb stabilitást és egyensúlyt teremtsen a mozgás robbanásszerű szakaszában. 2. Üvegkupakok: Helyezze a lábát a váll szélességének körülbelül másfélszeresére, a térdét enyhén hajlítsa meg. Nyújtsa ki mindkét karját teljesen oldalra. Ezután engedje le a testét, és hajlítsa le mindkét térdét, és guggoló helyzetbe essen. Amint visszamegy az eredeti helyzetébe, kezdje el csavarni a csípőjét balra. Lábai szilárdan a padlón maradnak, és nem forognak a csavaró törzs mellett. Forduljon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, ezúttal a test jobb oldala felé. Edzői tipp: Ahhoz, hogy ebből a gyakorlatból a legtöbbet profitálhasson, koncentráljon a légzésére. Lélegezzen be, miközben a teste ereszkedik a guggolásba, kilégzéskor és összehúzódva hasi régióját, miközben felemelkedik és csavarodik. 3. Átadás: Kezdje hagyományos push-up pozícióban, mindkét lábát teljesen kinyújtva a csípője mögé. Ezután emelje fel a bal kezét a padlóról, és nyúljon a jobb keze fölé. Miután keresztezi a bal kezét a jobbján, ügyeljen arra, hogy szorosan érintkezzen a padlóval, hogy biztosítsa a hátsó deltoid teljes megnyúlását és meghosszabbítását (az izomcsoport, amely a vállkomplexum hátulján található). Húzza vissza a bal kezét, és ismételje meg a jobb kezével. Váltogassa bal és jobb oldala között 60 másodpercig. Edzői tipp: Annak érdekében, hogy csípője stabil legyen, tartsa lábát vállszélességben. 4. Kelj fel és ragyogj: Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a hátán, a bal karját teljesen kinyújtva. Hajlított térddel nyomja a jobb kezét a padlóba, talpa pedig a talajba nyomódik. Használja ennek a három végtagnak a nyomását, hogy felemelje testét a padlóról, amíg teljesen álló helyzetbe nem kerül, és bal kezét teljesen kinyújtja a feje fölé. Lassan húzódjon vissza, és térjen vissza eredeti kiinduló helyzetébe. Ismét csak a bal kezed és mindkét lábad támasztását fogod használni a tested irányításához. Végezze el ezt a mozdulatot 30 másodpercig a bal kezével a feje fölött, majd 30 másodperccel a jobb kezével. Edzői tipp: A biztonság érdekében lassan hajtsa végre ezt a protokollt, amíg kényelmesen nem érzi magát gyorsabban. 5. Csillaghal: Végezzen el egy szabványos ugrófejet robbanásveszélyes energiával. Kezdje azzal, hogy magasan áll, a lábát együtt, és a kezét az oldalán támasztja. Ezután egyetlen gyors mozdulattal ugorjon fel a padlóról, és hajtson végre egy ugrásos emelést olyan magasra, amennyire csak tud. Hagyományosan az ugróemelőt úgy hajtják végre, hogy a lábak a gyakorlat „ugrási” szakaszában viszonylag közel maradnak a padlóhoz. Itt a cél az, hogy a lábát a lehető legmagasabbra emelje. Edzői tipp: A cél a magasság és nem az ismétlés ebben a gyakorlatban. 6. Zsákmány robbantások: Kezdje a hagyományos kitörést úgy, hogy a bal lábát mindkét térd enyhén behajlította. Helyezze a kezét határozottan a csípőre, hogy biztosítsa a stabilitást és az irányítást. Ezután engedje le a testét úgy, hogy a jobb térdét úgy engedje le, hogy körülbelül egy hüvelyknyire legyen a padlótól. Ezután egy robbanásszerű emelkedő akcióban rúgd a jobb sarkadat a farizmodhoz. A "rúgás" után ereszkedjen vissza a lunge -ba, és ismételje meg. Végezzen 30 másodpercig bal lábával előre, mielőtt jobb lábú testhelyzetre vált.Edzői tipp: A megfelelő forma megőrzése érdekében tegyen úgy, mintha jeges vizet öntene a gerincére, miközben egyenesen tartja a gyakorlat során. 7. Karate rúgások: Ismét kezdje bal lábával előre, szabványos lehajlási helyzetben, enyhén behajlított térdekkel. Tegye mindkét kezét a csípőjére, és ereszkedjen lefelé, teljes mélységbe. Ezután hajtsa felfelé a csípőjét, miközben bal lábával elölrúgást végez. A rúgás befejezése után térjen vissza a beugró helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen 30 másodpercig a bal lábával, mielőtt átváltana jobbra.Edzői tipp: Ne a magasságra rúgást hajtson végre, hanem az ismétlést. Ahogy gyakorlottabbá válik a gyakorlatban, rugalmassága nőni fog, lehetővé téve, hogy nagyobb magasságba rúgjon.

Vélemény a következőhöz: