A joghurt (vagy a joghurt-diéta) segíti-e a fogyást?

Tartalom

• Két joghurt diéta magyarázta
• A Yoplait Light kéthetes hangolás
• A joghurt diéta
• Elméletek a joghurtról és a fogyásról
• A kalciumigény
• A fehérje állítás
• A probiotikumok azt állítják
• A joghurt hatékony a fogyáshoz?
• Joghurt hozzáadása az étrendhez
• Más ételek cseréje joghurttal
• A joghurt lehetséges hátrányai a fogyáshoz
• Egészséges módszerek több joghurt beépítésére az étrendbe
• Alsó vonal

A joghurt egy erjesztett tejtermék, amelyet világszerte tejszínes reggeliként vagy snackként élveznek.

Sőt, ez összefügg a csontok egészségével és emésztési előnyökkel. Vannak, akik azt állítják, hogy támogatja a fogyást (,).

Valójában számos diéta kizárólag a joghurt körül áll, és azt állítja, hogy ez kulcsfontosságú a fogyáshoz. Mégis elgondolkodhat azon, hogy ezek az állítások miként állnak a tudományos ellenőrzés elé.

Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a konkrét joghurt-diétákról, és arról, hogy ez a népszerű tejtermék segít-e fogyni.

Két joghurt diéta magyarázta

Többszörös étrend fő összetevője a joghurt, ragaszkodva ahhoz, hogy ez az étel segít a fogyásban.

Ez a szakasz ezek közül a diéták közül kettőt vizsgál át annak megállapítására, hogy a megalapozott tudományon alapulnak-e.

A Yoplait Light kéthetes hangolás

Az egyik ilyen étrend, amelyet Jeannie Mai színésznő népszerűsített, Yoplait joghurt-diétának vagy Yoplait Light kéthetes tuningnak hívták. Míg a Yoplait már nem futtatja a kéthetes tuningot, ez a népszerű joghurtdiéta azt állította, hogy segít az egyéneknek 14–2 kilogramm (1–2,5 kg) fogyásban 14 nap alatt.

Ezzel a diétával legalább naponta kétszer esett joghurt. Szabályai tartalmazzák az ételekre és harapnivalókra vonatkozó konkrét utasításokat:

• Reggeli és ebéd: 1 tartály Yoplait Lite joghurt, 1 csésze (kb. 90 gramm) teljes kiőrlésű gabona és 1 adag gyümölcs
• Vacsora: 6 uncia (kb. 170 gramm) sovány fehérje, 2 csésze (kb. 350 gramm) zöldség és kis mennyiségű zsír, például salátaöntet vagy vaj
• Snackek: 1 csésze (kb. 175 gramm) nyers vagy 1/2 csésze (kb. 78 gramm) főtt zöldség, valamint 3 adag zsírmentes tejtermék a nap folyamán

A diéta napi 1200 kalóriára csökkentette a kalóriabevitelt, és azt javasolta, hogy növelje fizikai aktivitását, ha minden nap 30–40 percet gyalogol. Ezek a tényezők együttesen kalóriahiányt eredményeznek, ami segíthet a fogyásban (,).

Az étrend néhány támogatója fenntartotta, hogy a zsírmentes joghurtra való összpontosítás is előnyös, azt állítva, hogy más joghurtokban lévő zsír megnöveli a szervezet kortizol stresszhormon termelését. Úgy gondolják, hogy ez a növekedés fokozza a szorongást és az éhséget.

Míg a kutatás a magasabb kortizolszintet az étvágy és az elhízás kockázatának növekedésével kapcsolja össze, az étkezési zsír nem kapcsolódik a kortizol szintjének jelentős növekedéséhez (, 6,).

Valójában az olyan zsírmentes joghurtokban, mint a Yoplait Light, gyakran magasabb a cukorszint, amelyről kimutatták, hogy emeli a kortizol szintjét és az éhséget. Ezenkívül a tanulmányok teljes zsírtartalmú tejtermékeket társítanak az elhízás csökkent kockázatával (,,).

Egy tanulmány 104 nőnek adott vagy Yoplait kéthetes tuningot, vagy standard 1500 vagy 1700 kalóriás étrendet. Az első 2 hét után a joghurtos csoportba tartozók napi kalóriája 1500 hétre vagy 1700-ra nőtt 10 héten keresztül (11).

Bár a Yoplait csoportba tartozó nők átlagosan 11 fontot (5 kg) vesztettek a 12 hetes vizsgálati időszak alatt, a két csoport között nem volt szignifikáns különbség a fogyásban (11).

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a Yoplait kéthetes Tune Up súlycsökkenése a kalóriák csökkentésének eredménye volt - nem fogyasztott joghurtot.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a tanulmányt részben a Yoplait tulajdonosa, General Mills finanszírozta.

A joghurt diéta

Ana Luque táplálkozási szakember az azonos nevű könyvében a joghurt-diéta nevű étkezési szokásokat népszerűsíti, amely szerint a joghurt a fogyás és az általános egészségi állapot titka.

Konkrétan kijelenti, hogy a joghurtban található probiotikumok segítenek az elhízás, a laktóz-intolerancia, az emésztési problémák, a savas reflux, az irritábilis bél szindróma (IBS), az allergiák, a cukorbetegség, az ínybetegségek, az élesztőgomba fertőzések, a lassú anyagcsere és a fekélyek kezelésében.

A könyv tartalmaz egy 5 hetes méregtelenítő étrendet is, amely naponta több adag joghurtot fogyaszt.

Míg a szerző azt állítja, hogy ez a diéta segítette az emésztési problémák és a laktóz-intolerancia leküzdésében, jelenleg nincs bizonyíték az étrend terve hatékonyságának alátámasztására.

A Yoplait és Ana Luque joghurtdiétái is azon az elképzelésen alapulnak, hogy a joghurt elősegíti a fogyást. Azonban egyik étrend rövid vagy hosszú távú hatékonyságát sem vizsgálták, és különösen a Yoplait diéta tele van hozzáadott cukorral.

Elméletek a joghurtról és a fogyásról

Számos elmélet szerint a joghurt különböző tápanyagai miatt támogatja a fogyást.

A kalciumigény

A tejjoghurtot kiváló kalciumforrásnak tekintik, 1 csésze (245 gramm) a napi érték (DV) körülbelül 23% -át adja ().

A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely fontos a csontok egészsége szempontjából. Azt is tanulmányozták súlycsökkentő hatásaival kapcsolatban (,).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a vér magasabb kalciumszintje csökkentheti a zsírsejtek növekedését. Hasonlóképpen, az állatkísérletek összekapcsolják a kalcium-kiegészítőket a testtömeg és a zsírtömeg jelentős csökkenésével ().

Azonban a kalcium hatása a fogyásra emberben vegyes.

Egy 4733 emberen végzett vizsgálat során a kalcium-kiegészítők idővel lényegesen kisebb súlygyarapodással társultak gyermekeknél, serdülőknél, felnőtt férfiaknál, premenopauzás nőknél és egészséges testtömeg-indexdel (BMI) rendelkező felnőtteknél ().

A kiegészítők összhatása azonban meglehetősen kicsi volt. Átlagosan a kalciumot szedők 2,2 fonttal (1 kg) kevesebbet gyarapodtak, mint azok, akik nem szedik a kiegészítőket ().

Néhány más tanulmány azt sugallja, hogy az étrendi vagy kiegészítő kalcium elősegítheti a testsúly- és zsírvesztést a gyermekeknél, a menopauza utáni elhízott nőknél és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfiaknál (16,,).

Mégis, számos más tanulmány nem mutat szignifikáns kapcsolatot a megnövekedett kalciumbevitel és a fogyás között (,,,,).

Mint ilyen, további kutatásokra van szükség a joghurt kalciumtartalmáról.

A fehérje állítás

A joghurt fehérjetartalma különféle módon segítheti a fogyást. Ezek tartalmazzák:

• Az éhséghormonok szabályozása. Megállapították, hogy a magas fehérjebevitel számos étvágycsökkentő hormon szintjét növeli. Csökkenti a ghrelin éhséghormon (,,) szintjét is.
• Feltölteni az anyagcserét. A magas fehérjetartalmú étrend fokozhatja az anyagcserét, és így több kalóriát égethet el a nap folyamán (,).
• Telt érzés. A fehérjebevitel növelése kimutatta, hogy növeli a teljesség és az elégedettség érzését. Így a magas fehérjetartalmú étrend természetesen arra ösztönözheti, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon a nap folyamán (,).
• Segít megőrizni az izmokat a fogyás során. A csökkentett kalóriabevitel mellett a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomtömeg megőrzését, miközben elősegíti a zsírvesztést, különösen ellenállási gyakorlattal kombinálva (,,).

Egy csésze (245 gramm) joghurt 8 gramm fehérjét tartalmaz a szokásos joghurtban és 22 gramm görög joghurtban (,).

Ez a tejtermék azonban nem egyedülálló fehérjetartalmával. Az olyan ételek, mint a sovány hús, baromfi, hal, tojás, bab és a szója szintén kiváló fehérjeforrások ().

A probiotikumok azt állítják

A joghurt a probiotikumok jó forrása, amelyek jótékony baktériumok, amelyek támogatják a bél egészségét (,).

Míg a kutatások korlátozottak, a korai tanulmányok szerint a probiotikumok - különösen azok, amelyek tartalmaznak Lactobacillus a joghurtban gyakori baktériumok - segíthetnek a fogyásban és a hasi zsírban (,, 39).

Egy 28 napos, túlsúlyos felnőtteken végzett 43 napos vizsgálat szerint 3,5 uncia (100 gramm) joghurtot fogyasztottak Lactobacillusamylovorus naponta nagyobb testzsírcsökkenést eredményezett, mint a probiotikumok nélküli joghurt (39).

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további kutatásokra van szükség.

A joghurt jó kalcium-, fehérje- és probiotikumforrás. Míg további vizsgálatok szükségesek a kalciumról és a probiotikumokról, fehérjetartalma támogathatja a fogyást.

A joghurt hatékony a fogyáshoz?

Tápanyagai mellett elgondolkodhat azon, hogy mit mutatnak a vizsgálatok a joghurtról és a fogyásról. Különösen az étrendbe való felvétel különféle módjai megváltoztathatják, hogy ez hogyan befolyásolja a súlyát.

Joghurt hozzáadása az étrendhez

Egy 2 éven át tartó tanulmányban, 8 516 felnőtten, azoknak, akik hetente több mint 7 adag joghurtot ettek, kisebb volt a túlsúlya vagy az elhízása, mint azoknak, akik heti 2 vagy kevesebb adagot ettek ().

Hasonlóképpen, egy 3440 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik hetente legalább 3 adag joghurtot ettek, kevesebb súlyt kaptak és a derék kerülete kisebb mértékben változott, mint azoknál, akik heti 1 adagnál kevesebbet ettek ().

Bár érdekes, ezek a tanulmányok megfigyelő jellegűek, és nem bizonyíthatják okát és okát.

Hat randomizált, kontrollált vizsgálat - a tudományos kutatás aranystandardja - áttekintésében csak egy tanulmány állapította meg, hogy a joghurtnak jelentős hatása van a fogyásra (,).

Mint ilyen, bár azok, akik rendszeresen fogyasztanak joghurtot, kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak vagy elhíznak, a kutatások jelenleg nem azt mutatják, hogy pusztán az étrendhez való hozzáadás elősegíti a fogyást.

Más ételek cseréje joghurttal

Érdekes módon a magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételek joghurttal történő helyettesítése fokozhatja a fogyást.

Egy tanulmány 20 egészséges nőnek 160 kalóriát (6 uncia vagy 159 gramm) joghurtot adott délutáni snackként, vagy ugyanannyi kalóriát tartalmaz magas zsírtartalmú kekszből és csokoládéból ().

Joghurtot fogyasztva a nők hosszabb ideig érezték magukat teltebbnek. Ezenkívül átlagosan 100 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a vacsoránál ().

Így más snackek joghurttal történő cseréje segíthet az étvágy kontrollálásában és kevesebb kalória fogyasztásában.

Míg a joghurt rendszeres fogyasztása a túlsúly és az elhízás csökkent kockázatához kapcsolódik, nem világos, hogy pusztán a diétához való hozzáadás segíti-e a fogyást. Ez azt jelenti, hogy az alacsony fehérjetartalmú, magas kalóriatartalmú snackek joghurttal történő felváltása valószínűleg segít.

A joghurt lehetséges hátrányai a fogyáshoz

Bár a joghurt egy tápláló étrend része lehet, nem minden termék egészséges.

Valójában sok joghurt nagy mennyiségű hozzáadott cukrot csomagol, különösen zsírmentes és alacsony zsírtartalmú ízesítésű fajtákat.

A magas hozzáadott cukortartalmú étrend az elhízás és a súlygyarapodás fokozott kockázatával jár, valamint olyan állapotokkal, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség (,,,).

Ezért vásárlás előtt olvassa el a joghurt címkéjét. A sima és édesítetlen joghurtok a legjobbak, mivel nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Mivel sok joghurtban magas a hozzáadott cukrok száma, fontos elolvasni a címkéket, és sima vagy cukrozatlan fajtákat választani.

Egészséges módszerek több joghurt beépítésére az étrendbe

A joghurt tápláló és sokoldalú kiegészítő lehet étrendjéhez. Íme néhány egészséges módszer, amellyel beépítheti a rutinjába:

• Töltse fel bogyókkal, dióval és magvakkal a kiegyensúlyozott reggelihez vagy a harapnivalókhoz.
• Add hozzá turmixokhoz.
• Keverje át az éjszakai zabba.
• A legjobb forró zabpehely, fehérjetartalmú palacsinta vagy teljes kiőrlésű gofri joghurttal.
• Keverje össze gyógynövényekkel és fűszerekkel, hogy mártogatósokat, salátaönteteket és kenhető ételeket készítsen.
• Cserélje a tejfölt teljes tejjoghurtra a taco és a burrito tálakon.
• Használja vaj helyett süteményekben, például muffinokban és gyors kenyerekben.

A joghurt sokoldalú összetevő, amelyet önmagában is elfogyaszthat reggeli vagy snack. Főzéshez és sütéshez is használható.

Alsó vonal

Kiváló kalcium-, fehérje- és probiotikumforrásként a joghurtot fogyás elősegítőjeként dicsérték.

Ennek ellenére az olyan divatos étrendeket, mint a Yoplait kéthetes tuningolás és Ana Luque joghurt-diétát, nem tanulmányozzák kellőképpen, sőt negatív egészségügyi hatásai is lehetnek.

A joghurt akkor lehet a legelőnyösebb a fogyáshoz, ha a kalóriatartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételek pótlására szolgál, nem pedig egyszerűen az étrendbe. Mivel ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, ez a tejtermék természetesen arra vezethet, hogy kevesebb kalóriát eszik a nap folyamán.

Ezenkívül a rendszeres joghurtbevitel a túlsúly és az elhízás csökkent kockázatához kötődik.

Összességében elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztott joghurt tápláló és kielégítő módja lehet a fogyás támogatásának.