Mi az a durva rozs, és miért fontos enni?

Tartalom

• Mi az a szálastakarmány?
• A durva nyersanyag előnyei
• Javítja az emésztést és a bél egészségét
• Segít kezelni a súlyát
• Előnyös lehet a vércukorszint ellenőrzése
• Csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást
• Magas nyersanyagok
• Alsó vonal

Az egészségügyi szakemberek már régóta javasolták a durva rágcsálást, amelyet általában rostnak hívnak, hogy javítsák az emésztőrendszer egészségét (1).

A durva takarmány a növényi ételek azon része, például teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, amelyet a test nem tud emésztni.

Fontos táplálékforrás a bélben lévő jótékony baktériumok számára. Elősegítheti a súlykezelést és csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.

Ez a cikk elmagyarázza, mi az a szálastakarmány, áttekinti annak előnyeit, és felsorolja az élelmezésben gazdag ételeket.

Mi az a szálastakarmány?

A durva rost vagy a rost arra utal, hogy a növények szénhidrátjai nem képesek megemészteni. Ez a cikk az érdes és a rost kifejezéseket felváltva használja.

Amint az érdes nyersanyag eléri a vastagbélét, azt bontó baktériumok bontják le, vagy a testéből kilép a székletéből (2).

A rostnak két fő típusa van - oldható és oldhatatlan. A legtöbb élelmezési szempontból magas étkezés ezek kombinációját tartalmazza, de általában egy típusban gazdagabb (3, 4).

A bélben az oldódó rost felszívja a vizet, hogy gélszerűré váljon. Ez lehetővé teszi a bél baktériumainak, hogy könnyen lebontják azokat. A chia magokban és a zabban egyaránt magas az oldható rosttartalma (2, 5, 6).

Ezzel szemben az oldhatatlan szálak merevebb mikroszkopikus felépítésűek és nem szívják fel a vizet. Ehelyett tömeget ad hozzá a széklethez. A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmaznak (1, 4).

Meg kell próbálnia enni 14 gramm rostot minden napi 1000 kalóriáért. Ez körülbelül 25 gramm a nők számára és 38 gramm a férfiak számára. Sajnos az embereknek csak körülbelül 5% -a érkezik ehhez az ajánláshoz (7).

Ha nem elegendő rostot fogyaszt, akkor negatív hatással lehet az egészségre.Például az alacsony rosttartalmú étrend étkezése olyan emésztési problémákhoz kapcsolódik, mint a székrekedés és a dysbiosis, amely a káros baktériumok rendellenes növekedése a bélben (8, 9, 10).

Az alacsony rosttartalmú étrend az elhízás, a vastagbélrák és az emlőrák fokozott kockázatával jár (11, 12, 13).

összefoglalás A szálasanyag, más néven rost, olyan szénhidrátokra utal, amelyeket a test nem tud emésztni. A legtöbb ember nem eszik elegendő rostot. Az ajánlások azt sugallják, hogy a nők kb. 25 gramm rostot fogyasztanak naponta, míg a férfiak 38 grammot.

A durva nyersanyag előnyei

Lehet, hogy hallotta, hogy az étrendhez az érdes nyersanyag javíthatja az emésztést.

Valójában az érdesedésnek számos egészséges hatása van a bélére, például növeli a széklet nagy részét, csökkenti a székrekedést és táplálja a jótékony bélbaktériumokat.

A nagy érdeségtartalmú élelmiszerek természetesen gazdagabbak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, mint az alacsony rosttartalmú élelmiszerek, például a finomított gabonafélék. Ráadásul ezek is segíthetnek a fogyásban (14).

Javítja az emésztést és a bél egészségét

Az élelmi rost sokféle szerepet játszik a bél egészségében.

Az oldhatatlan rost megkönnyíti a székrekedést azáltal, hogy ömlesztett anyagot ad ki a széklethez, míg az oldható rostok gélszerű állagú állaga segíti a széklet könnyebb mozgatását az emésztőrendszeren keresztül (15).

Egy, több mint 62 000 nőnél végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik naponta legalább 20 gramm rostot fogyasztottak, sokkal ritkábban szenvedtek székrekedésben, mint azok, akik csak napi 7 grammot fogyasztottak (16).

Egy másik, 51 embert érintő tanulmány a rostos étkezés székrekedésre gyakorolt ​​hatásait vizsgálta. Minden nap 3 hétig a résztvevők 240 gramm kenyeret evett - rozs vagy fehér. A rozskenyér 30 gramm rost, míg a fehér kenyér 10 gramm rostot tartalmazott.

A fehérkenyér-csoporthoz képest a rozskenyér-csoport 23% -kal gyorsabb bélmozgást, hetente 1,4-nél több bélmozgást és lágyabb széklettel járott, amely könnyebben áthaladt (17).

Az élelmi rost prebiotikumként is szolgál, amely táplálja a jótékony probiotikus baktériumokat a bélben, lehetővé téve számukra a virágzást és korlátozva a káros baktériumok növekedését.

A rostban lévő prebiotikumok csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát az egészséges bélmozgás előmozdításával és a belek bélését hordozó szövetréteg megerősítésével (18).

Segít kezelni a súlyát

A rostfogyasztás segíthet elérni és fenntartani az egészséges súlyt.

Az egyik vizsgálatban 28 felnőtt növelte rostbevitelét napi 16 grammról 28 grammra. Naponta négy héten belül két magas rosttartalmú étrend egyikét követték - akár 1,5 csésze (318 gramm) babot, vagy gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék kombinációját.

Mindkét magas rosttartalmú étrendben a résztvevők körülbelül 300 kevesebb kalóriát fogyasztottak, és átlagosan körülbelül 3 kilót (1,4 kg) veszítettek el. Ugyanakkor magasabb telítettséget és kevesebb éhínséget jelentettek, mint a magas rosttartalmú étrend elindítása előtt (19).

Több rost elfogyasztása növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), azaz a nyugalomban elégetett kalóriák számát.

Egy 81 hetes felnőtt hathetes tanulmány azt tapasztalta, hogy azoknál, akik napi 40 gramm rosttartalmú étrendet fogyasztottak, magasabb a RMR, és napi 92 kalóriát égettek meg többet, mint azokban, akik napi csak körülbelül 21 gramm rostot fogyasztottak. (20).

Ezen felül számos magas rosttartalmú élelmiszer, például a teljes gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú. Próbáljon meg többet fogyasztani ezekből az ételekből, hogy teljes és elégedett legyen. Segítik az alacsony kalóriabevitelt, ami elősegítheti a fogyást.

Előnyös lehet a vércukorszint ellenőrzése

A magas rosttartalmú ételek elősegítik az emésztést, ami stabilizálhatja vércukorszintjét azáltal, hogy lassítja a cukor felszívódását a véráramba (21, 22).

Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy a rost elősegítheti a vércukorszint és az inzulin szintjének szabályozását. Az inzulin egy olyan hormon, amely elősegíti a vércukorszintnek a sejtekbe juttatását, és arra utasítja a testet, hogy energiává égetje el vagy zsírként tárolja (23).

A vércukorszint mérsékelt fenntartása fontos, mivel a vércukorszint növekedése idővel károsíthatja a testét, és olyan betegségekhez vezethet, mint például a cukorbetegség (24).

Egy, 19 típusú 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberből álló vizsgálatban a rostgazdag reggeli étkezésének a vércukorszintre gyakorolt ​​hatását vizsgálták.

Azoknál, akik magas rosttartalmú reggelit tartalmaztak, amely 9–10 gramm rostot tartalmazott, szignifikánsan alacsonyabb volt az étkezés utáni vércukorszint, mint azoknak, akik alacsony rosttartalmú reggelit fogyasztottak, amely csak 2–3 gramm rostot tartalmazott (25).

Sőt, egy 20 túlsúlyos felnőttnél végzett tanulmány azt találta, hogy azoknál, akik legalább 8 gramm rostot fogyasztottak reggelire, alacsonyabb volt az étkezés utáni inzulinszint (24).

Az alacsony inzulinszint fenntartása szintén segíthet a fogyásban, mivel csökkenti a testben zsírként tárolt kalóriák számát (26).

Csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást

Az élelmi rost segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet és a vérnyomást, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.

Egy 28 napos tanulmány 80 magas koleszterinszintű ember rostfogyasztásának szív-egészséges hatásait vizsgálta.

A kutatók megfigyelték, hogy azoknál az embereknél, akik napi 3 gramm oldható rostot fogyasztottak zabból, a teljes koleszterinszint 62% -kal és az LDL (rossz) koleszterin 65% -kal csökkent, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (6).

Egy másik 4 hetes vizsgálatban 345 ember naponta evett 3-4 gramm béta-glükánt, amely egy zabban található oldható rost. Ez a csoport az LDL (rossz) koleszterin szignifikáns csökkenését tapasztalta egy kontroll csoporthoz képest (27).

Ezenkívül a rost fogyasztása csökkentheti a vérnyomást.

A 28 tanulmány áttekintése rámutatott, hogy azoknál az embereknél, akik magasabb táplálékot fogyasztottak a zabban található béta-glükánban, egy olyan rostban, alacsonyabb volt a vérnyomása, mint azokban, akik alacsonyabban fogyasztottak ebben a rostban (28).

Eddig a rost- és vérnyomás-kutatások nagy része a rostkiegészítők hatásaira összpontosított - nem az élelmi rostra. Ezért további kutatásra van szükség (28., 29., 30.).

összefoglalás A durva nyersanyagnak számos egészségügyi előnye van. Segít javítani az emésztést és elősegíti a bél egészségét. Javíthatja továbbá a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit, és segít kezelni a testsúlyát és a vércukorszintjét.

Magas nyersanyagok

A rost vagy az érdes anyag gyakorlatilag minden növényi ételben megtalálható, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, babot, dióféléket és magokat.

Ezen élelmiszerek némelyike ​​természetesen magasabb az érdesedésben, mint mások. Íme néhány az érdesítés legjobb forrása:

• Chia mag: 10 gramm 2 evőkanál (28 gramm) adagonként (31)
• lencse: 8 gramm 1/2-csészes (96 gramm) adagonként (32)
• Fekete bab: 8 gramm 1/2-csészes (86 gramm) adagonként (33)
• Lima bab: 7 gramm 1/2-csészes (92 gramm) adagonként (34)
• Csicseriborsó: 7 gramm / egy-két csésze (82 gramm) adagonként (35)
• Búzakorpa: 6 gramm 1/4-csésze (15 gramm) adagonként (36)
• Vörös bab: 6 gramm 1/2-csésze (125 gramm) adagonként (37)
• Lenmagot: 6 gramm 2 evőkanál (22 gramm) adagonként (38)
• Körte: 6 gramm közepes (178 gramm) körte (39)
• Avokádó: 5 gramm / fél avokádó (68 gramm) (40)
• Zab: 4 gramm 1/2-csészére (40 gramm) főzött adagra (41)
• Almák: 4 gramm közepes (182 gramm) almánként (42)
• málna: 4 gramm / egy-két csésze (62 gramm) adagonként (43)
• Quinoa: 3 gramm 1/2-csészére (93 gramm) főzött adagra (44)
• mandula: 3 gramm egy uncia (28 gramm) adagonként (45)
• Zöldbab: 3 gramm 1 csésze (100 gramm) adagonként (46)
• Kukorica: 3 gramm / 1 nagy fül (143 gramm) (47)

Ezek az élelmiszerek különösen magas az érdes takarmányban, de sok más egész élelmiszer is segíthet a rostbevitel növelésében.

Egyszerűbb erőfeszítés annak érdekében, hogy több zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, babot és teljes kiőrlésű gabonát szerezzen étrendjében, kiváló módja annak, hogy növelje a rostbevitelét és javítsa általános egészségét.

összefoglalás Szinte az összes növényi élelmiszer tartalmaz nyersolajat. A bab, a lencse, a búzakorpa, a körte, a chia és a lenmag néhány a legjobb forrás.

Alsó vonal

A durva rost vagy rost már régóta ajánlott emésztési problémák, például székrekedés kezelésére, de a testben sok más fontos szerepet játszik.

Például a növényi élelmiszerekben található durva nyersanyag elősegítheti a bél optimális egészségét, segít kezelni a testsúlyát, és még csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Sajnos a legtöbb ember nem eszik eleget e fontos tápanyagból.

Szerencsére az élelmezésben gazdag ételeket könnyedén hozzá lehet adni az étrendjéhez. Egészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak étkezése egy egyszerű és finom módszer a rostbevitel fokozására és az egészség javítására.