Minden, amit a lassú és gyorsan rángatózó izomrostokról tudni kell

Tartalom

• Az izomrostok alapjai
• Lassú rángatás = kitartás
• Fast Twitch = Sprintek
• Mi határozza meg, hogy valakinek hány lassú és gyors izomrostja van?
• Hogyan edzzük az összes izomrostot
• Számít az izomrosttípusodnak megfelelő edzés?
• Vélemény a következőhöz:

Gondolkozott már azon, hogy bizonyos sportolók-például a foci minden sztárja, Megan Rapinoe vagy a CrossFit bajnok Tia-Clair Toomey-hogyan teljesítenek úgy, ahogyan ők? A válasz egy része az izomrostjaikban rejlik. Pontosabban, a gyors izomrostok és a lassú izomrostok közötti arány.

Valószínűleg hallottál már a lassú és gyorsan rángatózó rostizmokról, de tényleg tudod, mik ezek? Az alábbiakban mindent megtudhat az izomrostokról, beleértve azt is, hogyan segíthetnek egyes sportolóknak testsúlyuk kétszeresét megemelni, mások pedig kétórásnál rövidebb maratont futnak, és hogy érdemes-e edzeni az izomrostjait szem előtt tartva.

Az izomrostok alapjai

Készülj fel a középiskolai biológiaórád visszaemlékezésére. A vázizmok a csontokhoz és inakhoz kapcsolódó izmok, amelyeket Ön irányít és összehúz – ellentétben az izomzatával ne tedd kontroll, mint a szív és a belek. Miocitáknak nevezett izomrostok kötegeiből állnak. Általánosan elfogadott, hogy az összes izomrost-köteg két kategória egyikére bontható: lassú rándulás (más néven I. típus) és gyors rándulás (más néven II. típus).

Értsd meg, hogy az izomrostok szuper mikroszinten léteznek. Például nem tudna ránézni egy bicepsz izomra és azt mondani, hogy az egy gyors (vagy lassú) izomrángás. Inkább "minden izomnak van néhány gyorsan rángatózó izomrosta és néhány lassú izomrosta"-mondja Kate Ligler, a MINDBODY minősített személyi edzője. (A pontos arány olyan dolgoktól függ, mint a genetika és az edzési rendszer, de erre később térünk ki).

A fő különbség a lassú és a gyors izomrost között az 1) "rángatózási sebesség" és 2) az általuk használt energiarendszer:

• Csavargási sebesség:"A rángások sebessége arra utal, hogy milyen gyorsan húzódik össze vagy rándul meg egy izomrost, ha stimulálják" - mondja Ian Elwood (MA, ATC, CSCS, CF-1) atlétikai edző, a Mission MVNT alapítója, amely egy sérült rehabilitációs és edzői intézmény Japánban, Okinawában. .
• Energiarendszerek: Edzés közben néhány fő energiarendszer játszik szerepet a testedben. Ugyanis az aerob rendszer oxigén felhasználásával termel energiát, az anaerob rendszer pedig oxigén jelenléte nélkül. Az aerob rendszerhez véráramlásra van szükség ahhoz, hogy oxigént szállítson a dolgozó izmokhoz, hogy energiát hozzon létre, ami egy kis időt vesz igénybe- így ez az előnyös energiarendszer az alacsonyabb vagy közepes intenzitású edzésekhez. Eközben az anaerob rendszer abból a kis mennyiségű energiából merít, amely közvetlenül az izomban tárolódik-gyorsabbá téve azt, de hosszú távon nem életképes. (További információ: Mi a különbség az aerob és az anaerob gyakorlatok között?).

Lassú rángatás = kitartás

A lassan rángatózó izomrostokat Cardio Kings-nek tekintheti. Néha „vörös rostoknak” nevezik őket, mivel több véredényt tartalmaznak, és hihetetlenül hatékonyan használják fel az oxigént energiatermelésre, nagyon hosszú ideig.

A lassan rángató izomrostok lassabban tüzelnek (sejtetted!), Mint a gyors izomrostok, de hosszú ideig újra és újra tüzelhetnek, mielőtt kiütnek. "Fáradtságállóak" - mondja Elwood.

A lassú izomrostokat főleg alacsonyabb intenzitású és/vagy állóképességi gyakorlatokhoz használják. Gondol:

• Egy maraton

• Úszókörök

• Triatlon

• Kutyát sétáltatni

"Valójában ezek azok az izomrostok, amelyekhez a test először fordul, bármilyen tevékenységhez" - mondja Allen Conrad kiropraktikus orvos, D.C., C.S.C.S. a Montgomery megyei Kiropraktikai Központ Pennsylvaniában. De ha az Ön által végzett tevékenység több energiát igényel, mint amennyit a lassú izomrostok képesek előállítani, akkor a szervezet a gyors izomrostot toborozza helyette, vagy ráadásul.

Fast Twitch = Sprintek

Mivel a szervezet segítségére van a gyors izomrostjainak, amikor további erőt kell kifejtenie, ezeket a Power Queens-eket becézheti. Mitől erősebbek? "Az izomrostok maguk sűrűbbek és nagyobbak, mint a lassú izomrostok"-mondja Elwood.

Általánosságban elmondható, hogy "a gyors izomrostok kevesebb oxigént használnak vagy egyáltalán nem fogyasztanak, sokkal gyorsabban termelnek energiát és könnyebben fáradnak"-mondja. De ahhoz, hogy valóban megértsük az ilyen típusú izomrostokat, tudnunk kell, hogy valójában kétféle gyors izomrost létezik: a IIa és a IIb típus.

A IIa típusú (néha köztes, átmeneti vagy mérsékelt) izomrostok a másik két izomrost (I és IIb típus) szerelmes gyermekei. Ezek az izomrostok energiát termelhetnek oxigénnel (aerob) vagy oxigén nélkül (anaerob).

Ezeket az izomrostokat rövid, de robbanásszerű tevékenységekhez használjuk, mint például:

• CrossFit WOD Fran (súlyzók és felhúzások szuperkészlete)

• 400 m sprint

• 5x5 hátsó guggolás

Mivel a tejsav az anaerob rendszer hulladék mellékterméke (amelyet ezek az izomrostok energiaként használhatnak fel), ezeknek az izomrostoknak a toborzása azt eredményezheti, hogy a tejsav nagyon fájó érzése halmozódik fel az izmokban-amikor az izmok égnek és úgy érzik, hogy nem tudnak más képviselőt csinálni. (Kapcsolódó: Hogyan lehet javítani a tejsavas küszöböt).

A IIb típust (vérerek hiánya miatt néha IIx típusúnak vagy fehér rostoknak nevezik) a leggyorsabban rángató izomrostoknak is nevezhetjük. "Ezeknek az izomrostoknak a leggyorsabb összehúzódási aránya" - mondja Elwood. Nem feltétlenül "erősebbek", mint a lassú izomrostok, egyszerűen több energiát képesek termelni, mert olyan gyorsan és gyakran összehúzódnak-magyarázza Ligler.

Kizárólag az anaerob útvonal táplálja őket, és a leggyorsabban fáradnak. Tehát milyen típusú tevékenységek hívják ezeket az izomrostokat?

• Maximum 1 ismétlés

• 100 m sor

• 50yd kötőjel

Edzéskor (és erről részletesebben az alábbiakban olvashatunk), a IIb típusú rostok ismertek az izomméret és a meghatározás növeléséről. (Kapcsolódó: Miért van, hogy egyes embereknek könnyebb az izmok tonizálása).

Mi határozza meg, hogy valakinek hány lassú és gyors izomrostja van?

Ismét minden izomban van valamennyi izomrost típus. A kutatások azt mutatják, hogy a pontos arány az némileg gének határozzák meg (és szórakoztató tény: van néhány DNS-teszt a 23andMe, a Helix és a FitnessGenes cégtől, amelyek az ACTN3 gén tesztelésével kimutathatják, hogy genetikailag hajlamos vagy-e több gyors vagy lassú izomrángásra) . De "az aktivitási szint, valamint az Ön által választott sportágak és tevékenységek óriási változást hozhatnak" - mondja Steve Stonehouse, a NASM-minősítésű személyi edző, az USATF-minősítésű futóedző, valamint a STRIDE, egy fedett futóstúdió oktatási igazgatója.

Ligler szerint a nem edzett, nem aktív egyének általában körülbelül 50-50 lassú és gyors izomrostok keverékével rendelkeznek. Az erőalapú sportolók (sprinterek, olimpiai felemelők) jellemzően azonban 70 százalék feletti gyorsrándulással rendelkeznek (II. Típus), az állóképességi sportolók (maratonisták, triatlonisták) pedig 70-80 százalékos lassú rángatózással ( I. típus) – mondja.

Egyazon sportolón belül akár hatalmas eltérések is lehetnek az izomrostok típusaiban! "A sportolók domináns és nem domináns végtagjai között dokumentált különbségek vannak a rosttípus arányában" - mondja Elwood, ami azt bizonyítja, hogy az izomrostok alkalmazkodnak az edzésükhöz. Elég menő, nem?

Itt van a dolog: soha nem veszítesz vagy gyarapodik az izomrost, pontosan. Inkább a maratoni edzés során néhány gyors izomrostja átalakulhat lassú izomrostokká, hogy támogassa az edzési erőfeszítéseit. Anélkül, hogy túlságosan belemerülnénk a gazba, ez megtörténhet, mert „némely izomrostunk valójában hibrid izomrost, ami azt jelenti, hogy bármelyik irányba haladhatnak” – mondja Elwood. "Ez nem a szál típusának elmozdulása, hanem inkább a hibrid szálak elmozdulása a három fő kategóriába." Tehát, ha a maratoni edzés után elhagyja a kilométereket a tábori órákon, akkor ezek a hibrid szálak visszaállhatnak a gyors rángatózásra, ha például plyometriával kezdik az edzést.

Általános vélekedés, hogy az életkornak óriási szerepe van az izomrostok lebontásában, de ez valójában nem igaz. Ahogy öregszik, valószínűleg több lassú izomrágója lesz, mint a gyors izomrostoknak, de Ligler szerint ez azért van, mert az emberek általában kevesebb időt töltenek az emeléssel, ahogy öregszenek, ezért edzésük arra ösztönzi a testet, hogy átalakítsa néhány gyors izomrostokat lassúakká. (Kapcsolódó: Hogyan kell változnia az edzésprogramnak, ahogy öregszik).

ICYWW: Az izomrostok nemek szerinti lebontásával kapcsolatos kutatások korlátozottak, de az ott leírtak azt sugallják, hogy a nőknek több lassú izomrostjuk van, mint a férfiaknak. Ligler azonban megjegyzi, hogy a férfiak és a nők gyakorlási teljesítményének különbsége a hormonális különbségekre vezethető vissza, nem izom-rost arány különbségek.

Hogyan edzzük az összes izomrostot

Ökölszabályként Conrad azt mondja, hogy az alacsony súlyú, többszörös ismétlésszámú erősítő edzéseket (barre, Pilates, néhány boot camp) és alacsonyabb intenzitású, hosszabb időtartamú kardiovaszkuláris edzést (futás, kerékpározás, evezés, rohambiciklizés, úszás stb.) .) lassú izomrostjait célozza meg. A nagyobb intenzitású, nagyobb súlyú, alacsony ismétlésű erőnléti edzések (CrossFit, erőemelés, súlyemelés) és a nagyobb intenzitású, rövidebb időtartamú kardió- és erőedzések (plyometrics, track sprints, evezési időközök) a gyors izomrostokat fogják megcélozni .

Tehát, ha különféle erő- és aerob gyakorlatokat vesz fel az edzési rendszerébe, az egyik módja az összes izomrost megcélzásának, mondja.

Számít az izomrosttípusodnak megfelelő edzés?

Itt válik trükkössé: Amíg te tud edzen a sajátos izomrostjait szem előtt tartva, a szakértők nincsenek meggyőződve arról, hogy az izomrosttípusra kell összpontosítani.

Végső soron „a szálak csak azt teszik, amire szükségük van, hogy hatékonyabbá tegyék az edzéseket” – mondja Elwood. "Célja az legyen, hogy edzjen a saját egészségügyi vagy fitnesz- vagy sportcélja érdekében, és bízzon abban, hogy az izomrostok alkalmazkodni fognak ahhoz, hogy segítsenek elérni." Ha az általános egészségi állapot javítása a cél, akkor az erő és a kardió keverékét kell beépítenie - teszi hozzá. (Lásd: Így néz ki egy tökéletesen kiegyensúlyozott edzéshét)

Szóval, az izomrostokra való gondolkozás segíthet #seriousathletes céljainak elérésében? Valószínűleg. De vajon szükséges-e ez a legtöbb ember számára? Valószínűleg nem. Mégis, ha többet tudunk a testről és annak alkalmazkodásáról, az sosem rossz.

Vélemény a következőhöz: