Mustárzöldek: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási profil
• A mustárzöldek egészségügyi előnyei
• Gazdag betegség elleni antioxidánsokban
• Kiváló K-vitamin forrás
• Fokozhatja az immunitást
• Hasznos lehet a szív egészségére
• Jó lehet a szem egészségére
• Rákellenes hatásai lehetnek
• Hogyan készítsünk és együnk mustárzöldet
• Lehetséges hátrányok
• Alsó vonal

A mustárzöldek borsos ízű zöldek, amelyek a mustárnövényből származnak (Brassica juncea L.) ().

Más néven barna mustár, zöldségmustár, indiai mustár és kínai mustár, a mustárzöld a Brassica nemzetség zöldségek. Ez a nemzetség magában foglalja a kelkáposztát, a gallérzöldet, a brokkolit és a karfiolt is (2,).

Számos fajta létezik, amelyek általában zöldek és erős keserű, fűszeres ízűek.

Ízesebbé tétele érdekében ezeket a leveles zöldségeket általában főzve, párolva, kevergetve sütve vagy pácolva élvezik.

Ez a cikk teljes körű áttekintést nyújt a mustárzöldekről, beleértve táplálékukat, előnyeiket és felhasználásukat.

Táplálkozási profil

A mustárzöld az egyik legtáplálóbb étel, amelyet fogyaszthat, mivel alacsony a kalóriatartalma, ugyanakkor rostokban és mikroelemekben gazdag ().

Egy csésze (56 gramm) apróra vágott nyers mustárzöld biztosítja ():

• Kalóriák: 15
• Fehérje: 2 gramm
• Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
• Szénhidrát: 3 gramm
• Rost: 2 gramm
• Cukor: 1 gramm
• A-vitamin: A napi érték (DV) 9% -a
• B6-vitamin (piridoxin): A DV 6% -a
• C vitamin: A DV 44% -a
• E-vitamin: A DV 8% -a
• K-vitamin: A DV 120% -a
• Réz: A DV 10% -a

Ezenkívül a mustárzöld 4-5% kalcium, vas, kálium, riboflavin (B2-vitamin), magnézium és tiamin (B1-vitamin) DV-tartalmát, valamint kis mennyiségű cinket, szelént, foszfort, niacint (B3-vitamin) tartalmaz. ) és folát ().

A nyers mustárzöldekhez képest egy csésze (140 gramm) főtt mustárzöldben sokkal magasabb az A-vitamin (a DV 96% -a), a K-vitamin (a DV 690% -a) és a réz (a DV 22,7% -a) szint . Mégis, alacsonyabb a C- és E-vitamin tartalma ().

A pácolt mustárzöld, amelyet a japán és a kínai konyha gyakran takanának nevez, kalóriájában, szénhidrátjában és rostjában hasonló a nyers mustárzöldjéhez. De a pácolás során veszítenek néhány tápanyagból, különösen a C-vitaminból ().

Egy tanulmány azonban megállapította, hogy a pácolás hatékony módszer fontos antioxidáns tulajdonságú növényi vegyületek megtartására ().

A mustárzöldek alacsony kalóriatartalmúak, mégis magas rosttartalommal és sok nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal. Különösen kiváló C- és K-vitamin-forrás.

A mustárzöldek egészségügyi előnyei

Jelenleg korlátozottak a mustárzöldek fogyasztásának konkrét előnyei.

Mégis, a mustárzöldben található egyes tápanyagok - és Brassica zöldségek általában - számos egészségügyi előnnyel jártak

Gazdag betegség elleni antioxidánsokban

Az antioxidánsok természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyökök feleslegéből eredő oxidatív stresszt ().

A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek károsíthatják a sejtjeit. A kutatások szerint ez a károsodás idővel súlyos, krónikus állapotokhoz vezethet, mint például szívbetegség, rák és Alzheimer-kór (,).

Míg a specifikus antioxidánsok szintje a mustárzöld különféle fajtái között változik, ezek a leveles zöldek általában gazdag antioxidáns-források, például flavonoidok, béta-karotin, lutein, valamint C- és E-vitaminok (,,,).

Ezenkívül a vörös fajták gazdagok antocianinokban, amelyek vörös-lila pigmentek találhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatához kapcsolódnak (,).

Összességében a mustárzöldek étrendbe való felvétele segíthet megvédeni az oxidatív stressz okozta betegségeket.

Kiváló K-vitamin forrás

A nyers és a főtt mustárzöld egyaránt fenomenális K-vitamin-forrás, amely egy csészére (56 gramm és 140 gramm) adja a DV 120% -át és 690% -át (,).

A K-vitamin leginkább a véralvadás elősegítésében játszott létfontosságú szerepéről ismert. Kimutatták, hogy elengedhetetlen a szív és a csontok egészségéhez is ().

Valójában a nem megfelelő K-vitamin a szívbetegségek és az oszteoporózis megnövekedett kockázatához kapcsolódik, amely állapot csökkent csontszilárdságot és a törések kockázatának növekedését eredményezi (,).

A legutóbbi tanulmányok összefüggést javasolnak a K-vitamin-hiány és az agy egészsége között. Az elégtelen K-vitamin az agy működésének károsodásával, a demenciával és az Alzheimer-kór fokozott kockázatával járhat. További kutatásokra van azonban szükség (,).

Fokozhatja az immunitást

A mustárzöld az immunrendszerére is jó lehet.

Csak egy csésze (56 gramm nyers, 140 gramm főtt) biztosítja a napi C-vitamin szükséglet több mint egyharmadát (,).

A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen az erős immunrendszerhez. A kutatások azt mutatják, hogy ha nem kap elegendő C-vitamint az étrendben, gyengülhet az immunrendszere, így hajlamosabbá válik a megbetegedésekre ().

Ezenkívül a mustárzöldben található A-vitamin is támogatja az immunválaszt. Ezt úgy segíti elő, hogy elősegíti a T-sejtek növekedését és eloszlását, amelyek egyfajta fehérvérsejtek, amelyek szükségesek a potenciális fertőzések leküzdéséhez (,).

Hasznos lehet a szív egészségére

A mustárzöld is jót tehet a szívének.

Olyan antioxidánsokkal vannak ellátva, mint a flavonoidok és a béta-karotin, amelyek a szívbetegség kialakulásának és halálának csökkent kockázatával járnak (,,).

Nyolc tanulmány egyik áttekintése azt mutatta, hogy a leveles zöldek nagy mennyiségben bevittek Brassica a zöldségek a szívbetegségek kockázatának jelentős, 15% -os csökkenésével járnak ().

Mint másnál Brassica zöldségek, mustárzöldek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek segítenek megkötni az epesavakat az emésztőrendszerben. Ez fontos, mivel az epesavak újbóli felszívódásának megakadályozása alacsonyabb koleszterinszinthez vezet (24).

Egy kémcsőben végzett vizsgálat szerint a gőzölgő mustárzöldek jelentősen megnövelik epesavmegkötő hatásukat. Ez arra utal, hogy a párolt mustárzöldeknek nagyobb lehet a koleszterinszint-csökkentő képességük, mint nyersen fogyasztani ().

Jó lehet a szem egészségére

A mustárzöld antioxidánsai között szerepel a lutein és a zeaxanthin, amelyekről kimutatták, hogy jót tesznek a szem egészségének (,,,).

Pontosabban, ez a két vegyület segít megvédeni a retináját az oxidatív károsodásoktól, valamint kiszűri a potenciálisan káros kék fényt (,).

Ennek eredményeként a kutatások azt sugallják, hogy a luteinben és a zeaxantinban gazdag ételek fogyasztása segíthet megvédeni az életkorral összefüggő makula degenerációt, amely világszerte a vakság vezető oka ().

Rákellenes hatásai lehetnek

Az erős antioxidánsok mellett, amelyek rákellenes hatást fejthetnek ki, a mustárzöldek magasak a hasznos növényi vegyületek csoportjában, az úgynevezett glükozinolátokban ().

Kémcsőben végzett vizsgálatok során kimutatták, hogy a glükozinolátok segítenek megvédeni a sejteket a DNS károsodásától és megakadályozzák a rákos sejtek szaporodását. Ezeket az előnyöket azonban emberen nem vizsgálták ().

Hasonlóképpen, a mustárlevelek kivonatának kémcsőben végzett vizsgálata védőhatásokat talált a vastagbél- és tüdőrákokkal szemben. Ennek ellenére embereken végzett vizsgálatokra van szükség ().

Ami az emberen végzett kutatást illeti, a megfigyelési tanulmányok összefüggést mutattak ki a teljes bevitel között Brassica zöldségek - de kifejezetten nem mustárzöldek -, és bizonyos típusú rákok, köztük a gyomor, a vastagbél és a petefészek daganatok csökkent kockázata (,,,).

A mustárzöldségekben gazdag növényi vegyületek és mikrotápanyagok találhatók, különös tekintettel az A-, a C- és a-vitaminra. Ennek következtében ezek fogyasztása előnyös lehet a szem és a szív egészségére, valamint rákellenes és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik.

Hogyan készítsünk és együnk mustárzöldet

Sokféle módon élvezhetjük a mustárzöldet.

Nyers mustárzöldet gyakran adnak más vegyes zöldekhez, hogy borsos, csípős ízt adjon a salátáknak. Néhány ember még szívesen használja őket turmixokban és zöld levekben.

Míg a főtt mustárzöld ízletes köretet szolgál fel sült csirke vagy sült hal mellé, levesekben, pörköltekben és rakott ételekben is jól működnek.

Éles ízük kiegyensúlyozása érdekében ezeket a fűszeres zöldeket gyakran zsírforrással, például olívaolajjal vagy vajjal, valamint savas folyadékkal, például ecettel vagy citromlével főzik.

A mustárzöldséget cukor, só, ecet, chilis és fokhagyma keverékével is savanyíthatjuk.

Függetlenül attól, hogy használja őket, a mustárzöldet a legjobb hűtőszekrényben tárolni, majd közvetlenül használat előtt megmosni.

A mustárzöld sokoldalú leveles zöld, amely borsos, keserű ízt adhat a nyers vagy főtt ételekhez.

Lehetséges hátrányok

Bár a kutatások korlátozottak, a mustárzöldeket általában nagyon egészségesnek és biztonságosnak tartják. Bizonyos egyéneknél azonban mellékhatásokat okozhatnak.

Mivel a mustárzöldekben magas a K-vitamin - egy olyan vitamin, amely segíti a véralvadást - fogyasztása megzavarhatja a vérhígító gyógyszereket.

Ezért azoknak az egyéneknek, akik vérhígítót, például warfarint szednek, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt nagy mennyiségű ilyen leveles zöldséget bevennének étrendjükbe ().

Ezenkívül a mustárzöld tartalmaz oxalátokat, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva egyeseknél növelhetik a vesekő kockázatát. Ha hajlamos az oxalát típusú vesekőre, érdemes korlátoznia a mustárzöldet az étrendben ().

A mustárzöldek általában nagyon biztonságosak. Mivel azonban magas a K-vitamin tartalmuk és oxalátokat tartalmaznak, nagy mennyiségű mellékhatásokat válthat ki azoknál az egyéneknél, akik vérhígítót szednek, vagy nagy a kockázata az oxalát típusú veseköveknek.

Alsó vonal

A mustárzöld a mustárnövény borsos levele, és hihetetlenül tápláló.

Különösen magas K-vitamin, C-vitamin és növényi vegyületek, amelyek antioxidáns és rákellenes hatást fejthetnek ki. Ezenkívül a mustárzöldek étrendbe való beépítése előnyös lehet a szív, a szem és az immun egészségére nézve.

Borsos, fűszeres ízükkel a mustárzöld ízletes adalék a salátákhoz, levesekhez vagy rakott ételekhez. Párolhatók és olívaolajjal, fokhagymával és citromlével is feldobhatók egy egyszerű köretnek.