Miért olyan szuper egészséges és tápláló a Natto?

Tartalom

• Mi a Natto?
• Gazdag számos tápanyagban
• A Natto javítja az emésztést
• Hozzájárul az erősebb csontokhoz
• Elősegíti a szív egészségét
• A Natto erősítheti immunrendszerét
• Egyéb lehetséges előnyök
• Ha Natto-t eszel?
• Hogyan készítsünk házi Natto-t
• Alsó vonal

Noha a nyugati világban kevés ember hallott a natto-ról, Japánban ez nagyon népszerű.

Ez az erjesztett élelmiszer egyedi állagú és meglepő illatú. Valójában sokan azt mondják, hogy ez megszerzett íz. Ezt azonban nem szabad elriasztania.

A Natto hihetetlenül tápláló és összekapcsolódott különféle egészségügyi előnyökkel, amelyek az erősebb csontoktól egészségesebb szív és immunrendszerig terjednek.

Ez a cikk elmagyarázza, mi teszi annyira táplálóvá a natto-t, és miért érdemes megfontolnia ezt.

Mi a Natto?

A Natto egy hagyományos japán étel, amely erjesztett szójababból áll, és egy karcsú, ragacsos és kesztyűs textúrával rendelkezik.

Könnyen felismerhető jellegzetes, kissé csípős illata alapján, ízét általában dió jellegzetesként írják le.

Japánban a natto-t általában szójaszósz, mustár, metélőhagyma vagy más ízesítők tetejére tálalják, és főtt rizzsel tálalják.

Hagyományosan, a natto-t főtt szójabab csomagolásával készítették rizsszalmába, amely természetesen tartalmazza a baktériumokat Bacillus subtilis a felületén.

Így a baktériumok erjeszthetik a babban levő cukrokat, végül natto-t termelve.

Század elején azonban a B. subtilis A baktériumokat a tudósok azonosították és izolálták, amelyek korszerűsítették ezt az előkészítési módszert.

Manapság a rizsszalmát helyettesítették polisztirolhab dobozokkal, amelyekben B. subtilis közvetlenül hozzá lehet adni főtt szójababhoz az erjedési folyamat elindításához.

Összefoglaló: A Natto egy hagyományos japán étel, amelyet erjesztett szójababból készítenek. Ragacsos textúrájú, csípős illata és kissé dióízű.

Gazdag számos tápanyagban

A Natto szuper tápláló. A tápanyagok jó szintjét tartalmazza, amelyek fontosak az optimális egészséghez. Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag a következő (1):

• Kalória: 212
• Zsír: 11 gramm
• szénhidrát: 14 gramm
• Rost: 5 gramm
• Fehérje: 18 gramm
• Mangán: A KFI 76% -a
• Vas: Az RDI 48% -a
• Réz: A KFI 33% -a
• K1-vitamin: A KFI 29% -a
• Magnézium: A KFI 29% -a
• Kalcium: A KFI 22% -a
• C vitamin: A KFI 22% -a
• Kálium: A KFI 21% -a
• Cink: Az RDI 20% -a
• Szelén: A KFI 13% -a

A Natto kisebb mennyiségben tartalmaz B6-vitamint, folátot és pantoténsavat, valamint antioxidánsokat és más jótékony növényi vegyületeket (2).

A Natto különösen tápláló, mivel a szójabab erjedési folyamaton megy keresztül, amely olyan feltételeket teremt, amelyek elősegítik a probiotikumok növekedését.

A probiotikumok olyan jótékony baktériumok, amelyek széles körű egészségügyi előnyöket biztosítanak. Az egyik ilyen előny az élelmiszerek emészthetőbbé tétele, ami megkönnyíti a bél számára a tápanyagok felszívódását (3, 4, 5).

Ez az egyik oka annak, hogy a natto táplálóbb, mint a főtt szójabab.

A Natto kevesebb antinutienst és hasznosabb növényi vegyületet és enzimet is tartalmaz, mint a nem erjesztett szójabab (2, 6, 7, 8).

Összefoglaló: A Natto gazdag fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az erjesztett fermentációs folyamat csökkenti az étrend-tápanyagokat, növeli a jótékony növényi vegyületeket és segít a testének felszívni a benne levő tápanyagokat.

A Natto javítja az emésztést

Bélünk billiókat mikroorganizmusokat tartalmaz - a testben található sejtek számának több mint tízszeresét.

Ha megfelelő típusú baktériumok vannak a bélben, az egészséges bélflórát hoz létre, amely számos egészségügyi előnnyel jár, mint például a jobb emésztés (9, 10, 11).

A natto probiotikumai a bél első védelmi vonalaként működhetnek a toxinok és a káros baktériumok ellen.

A kutatók beszámolója szerint a probiotikumok a gyulladásos bélbetegség (IBD), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (tünetek) mellett a gáz, a székrekedés, az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés és puffadás csökkentésében is hozzájárulhatnak (12, 13, 14).

A legtöbb probiotikumban gazdag étel és étrend-kiegészítő étkezésenként 5–10 milliárd kolóniaképző egységet (CFU) tartalmaz. Összehasonlítva: a natto grammban egymillió és egymilliárd kolóniaképző baktériumot (CFU) tartalmazhat (15).

Így minden natto gramm szinte azonos mennyiségű probiotikumot tartalmaz, mint amennyit a legtöbb más probiotikumban gazdag étel vagy étrend-kiegészítő teljes adagjából kapna.

Ezenkívül a szójabab természetesen tápanyagokat is tartalmaz, ami megnehezítheti a testét azok emésztésének. A anti-tápanyagok csökkenthetik a szervezet tápanyagok mennyiségét az ételekből, és puffadást vagy émelygést okozhatnak egyes emberekben.

Érdekes, hogy a natto fermentáció csökkenti a szójababban természetesen előforduló antinutiensek szintjét, megkönnyítve ezek emésztését (6, 16).

Összefoglaló: A Natto kevesebb antinutienst és több probiotikumot tartalmaz, mint a nem erjesztett szójabab. Ez csökkenti a kellemetlen emésztési tüneteket és segít a testének könnyebben felszívni a tápanyagokat.

Hozzájárul az erősebb csontokhoz

A Natto számos tápanyagban gazdag, amelyek hozzájárulnak az egészséges csontokhoz.

Kezdetként egy 3,5 uncia (100 gramm) natto adag adja az ajánlott napi bevitel 22% -át (RDI), amely a csontokban található fő ásványi anyag (1). Ezen felül a natto a K2-vitamin ritka növényi forrása.

A K2-vitamin alapvető szerepet játszik a csontok egészségében azáltal, hogy aktiválja a csontépítő fehérjéket, amelyek elősegítik a kalcium bejutását a csontokba és ott tartását (17, 18, 19).

Nem szabad összetéveszteni a K1-vitaminnal, amely fontos szerepet játszik a véralvadásban. Referenciaként a natto mind a K1, mind a K2 vitamint tartalmazza (20).

A tanulmányok kimutatták, hogy a K2-vitamin-kiegészítők lecsökkenthetik a csontok ásványi sűrűségének életkorhoz kapcsolódó veszteségét, és bizonyos típusú törések kockázatát 60–81% -kal csökkenthetik (21, 22, 23).

Ennek ellenére a K2-vitaminnal és a csontok egészségével kapcsolatos tanulmányok egy része nagyon magas pótdózisokat alkalmazott. Noha a natto evése megemelheti a K2-vitamin szintjét, még nem ismeretes, hogy önmagában a natto evése ugyanolyan szintű előnyöket biztosítana-e (24).

Összefoglaló: A Natto kalciumot és K2-vitamint tartalmaz, amelyek mind hozzájárulnak az erősebb, egészségesebb csontok kialakulásához.

Elősegíti a szív egészségét

A Natto hozzájárulhat az egészségesebb szívhez is.

Ez részben azért van, mert rostot és probiotikumokat tartalmaz, amelyek mindkettő hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez (25, 26, 27).

Ezenkívül a natto fermentáció során nattokinázt állítanak elő, egy olyan enzimet, amely elősegíti a vérrögök feloldódását. Úgy tűnik, hogy ez különösen a natto „szűk része” -be koncentrálódik (28., 29., 30.).

Japán kutatók szerint továbbá a natto segíthet csökkenteni a vérnyomást az angiotenzin konvertáló enzim (ACE) inaktiválásával, amely segít a vérnyomás szabályozásában.

Valójában több tanulmány azt mutatja, hogy a nattokináz-kiegészítők kb. 3–5,5 Hgmm-rel csökkentik a vérnyomást azokban a résztvevőkben, akiknek kezdeti vérnyomás értéke 130/90 mmHg vagy magasabb (31, 32).

Végül: a csontok megerősítésén kívül a natto K2-vitamin segít megakadályozni a kalcium lerakódását az artériákban (33).

Az egyik vizsgálatban a K2-vitaminban gazdag ételek rendszeres bevitelét 57% -kal alacsonyabb kockázattal összevette a szívbetegség meghalása (34).

Egy másik, csak nőket bevonó vizsgálatban, minden napi fogyasztott 10 mcg K2-vitamint 9% -kal csökkentették a szívbetegség kockázatának (35).

Referenciaként a natto becslések szerint körülbelül 10 mg K2-vitamint tartalmaz egy uncia (100 gramm) adagra (36).

Összefoglaló: A Natto rostot, probiotikumokat, K2 vitamint és nattokinázt tartalmaz. Ez a kombináció csökkentheti a koleszterin és a vérnyomás szintjét, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A Natto erősítheti immunrendszerét

A Natto számos tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegíthetik immunrendszerét.

Először a probiotikumokban gazdag ételek, például a natto hozzájárulnak az egészséges bélflórához. Az egészséges bélflóra viszont hozzájárul a káros baktériumok szaporodásának megakadályozásához, és fokozhatja a természetes ellenanyagok termelését (37, 38, 39, 40).

Sőt, a probiotikumok tovább csökkentik a fertőzés kockázatát, és segíthetnek a gyorsabb gyógyulásban, ha beteg lesz (41, 42).

Az egyik tanulmányban az idős emberek 2 milliárd CFU-t kaptak B. subtilis - a nattoban található probiotikus törzs - vagy egy placebo. A probiotikus törzset kapott betegek 55% -kal kevésbé valószínűleg szenvednek légzőszervi fertőzéstől a négy hónapos vizsgálati időszak alatt (43).

Sőt, egy probiotikumokban gazdag étrend kb. 33% -kal csökkentheti annak valószínűségét, hogy antibiotikumokra lesz szükség a fertőzésből való gyógyuláshoz (44).

Magas probiotikus tartalma mellett a natto C-vitaminban, vasban, cinkben, szelénben és rézben gazdag, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében (45, 46).

Összefoglaló: A Natto gazdag probiotikumokban, C-vitaminban és számos ásványi anyagban, amelyek hozzájárulnak az egészséges immunrendszerhez.

Egyéb lehetséges előnyök

A natto rendszeres evése számos egyéb előnyt jelenthet:

• Csökkentheti bizonyos rákok kockázatát: A Natto szója-izoflavonokat és K2-vitamint tartalmaz, amelyek mindegyike kapcsolódhat a máj-, prosztata-, emésztő- és emlőrák alacsonyabb kockázatához (47, 48, 49, 50, 51).
• Segíthet a fogyásban: A Natto jó mennyiségű probiotikát és rostot tartalmaz, amelyek mindegyike szerepet játszhat a súlygyarapodás megelőzésében és a súlycsökkenés optimalizálásában (52, 53, 54).
• Javíthatja az agy egészségét: A probiotikumokban gazdag ételek, például a natto, hozzájárulhatnak a stressz csökkentéséhez, javíthatják a memóriát és csökkenthetik a szorongás, depresszió, autizmus és obszesszív-kompulzív rendellenesség (OCD) tüneteit (55, 56, 57, 58).

Fontos megjegyezni, hogy a natto-t ezekkel az előnyökkel közvetlenül összekapcsoló tanulmányok száma továbbra is alacsony.

Összességében több tanulmányra van szükség, hogy megalapozott következtetéseket lehessen levonni.

Összefoglaló: A Natto előnyös lehet a fogyásban, az agy egészségében, és védelmet nyújthat a rák bizonyos típusaival szemben. További kutatásokra van szükség.

Ha Natto-t eszel?

A Natto fogyasztása a legtöbb ember számára biztonságos.

Ennek ellenére a natto tartalmaz K1-vitamint, amely vért hígító tulajdonságokkal rendelkezik. Ezért azoknak az egyéneknek, akik már vérszegény gyógyszert szednek, orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt natto-t adnának étrendjükhöz.

Ezenkívül a natto szójababból készül, amelyeket goitrogénnek tekintnek.

Ez azt jelenti, hogy akadályozhatja a pajzsmirigy normális működését, különösen olyan személyeknél, akiknek a pajzsmirigye máris rosszul működik.

Ez valószínűleg nem jelent problémát az egészséges egyének számára. Azok azonban, akik károsodott pajzsmirigy-funkcióval rendelkeznek, korlátozhatják a bevitelüket.

Összefoglaló: A Natto a legtöbb ember számára biztonságos enni, bár a vérhígító gyógyszereket vagy pajzsmirigyproblémákat szenvedő egyéneknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt natto-t adnának az étrendjüknek.

Hogyan készítsünk házi Natto-t

A Natto megtalálható a legtöbb ázsiai szupermarketben, de otthon is elkészíthető.

Itt vannak a szükséges összetevők:

• 1,5 font (0,7 kg) szójabab
• Víz
• Natto starter vagy egy csomag üzletben vásárolt natto
• Egy nagy főzőedény
• Sterilizált, sütőben biztonságos edény fedéllel
• Konyhai hőmérő
• Nyomásfőző (opcionális)

A következő lépéseket követi:

1. Alaposan mossa le a szójabab folyó víz alatt, és helyezze edénybe.
2. Öntsön friss vizet a babba úgy, hogy teljesen belemerüljön, és hagyja ázni 9–12 órán keresztül, vagy egy éjszakán át. Használjon kb. 3 rész vizet 1 rész szójababhoz.
3. Leengedje le a babot, adjon hozzá friss vizet és forralja körülbelül 9 órán keresztül. Alternatív megoldásként egy főzőlapot is használhat, hogy a főzési idő kb. 45 percre csökkenjen.
4. Drain engedje le a főtt babot, és tegye egy steril, sütőben biztonságos edénybe. Az edényt sterilizálhatja forrásban lévő vízzel legalább 10 percig használat előtt.
5. Adja hozzá a natto indítót a babnak, a csomagolás utasításai szerint. Használhatja a boltban vásárolt natto-t is, és egyszerűen összekeverheti a főtt babral.
6. Keverje össze mindezt egy sterilezett kanál segítségével, ügyelve arra, hogy minden bab érintkezésbe kerüljön az indítókeverékkel.
7. Fedjük le az edényt, és helyezzük a sütőbe, hogy 22–24 órán keresztül erjesztjük 37,8 ° C hőmérsékleten.
8. Hűtsük le a natto-t néhány órán keresztül, és hagyjuk, hogy étkezés előtt kb. 24 órán keresztül hűtőszekrényben érlelje.

A Natto általában hűtőszekrényben 24–96 órán keresztül érlelhető, de azok, akik szeretnék kipróbálni a natto-t, kb. Három órás öregedés után megtehetik.

Az esetleges megmaradásokat a fagyasztóban tárolhatja későbbi felhasználás céljából.

Összefoglaló: Kövesse a fenti lépéseket saját házi készítésű natto készítéséhez. A legtöbb ázsiai szupermarketben megtalálható.

Alsó vonal

A Natto hihetetlenül tápláló étel, amelyre érdemes megkóstolni ízét.

Rendszeres étkezés erősíti az immunrendszert és a csontokat, megóvhat a szívbetegségektől és segíthet az élelmiszerek könnyebb emésztésében.

Ha először tervezi a natto kóstolását, kezdje egy kis adaggal, adjon hozzá sok fűszert és fokozatosan dolgozzon felfelé.