Visszajutás a belső önkritikushoz 5 módszer

Tartalom

• Intro
• 1. Adjon nevet a fejében annak a kritikus, közép hangnak
• 2. Próbálja ki egy irányított meditációt
• 3. Tanulja meg, hogyan tegyen egy lépést hátra
• 4. Kezdje a napló vezetését
• 5. Fontolja meg a terapeuta keresését

Intro

Az egészség és a wellness mindannyiunkat eltérően érinti. Ez egy ember története.

Még nem találkoztam valakivel, aki életének egy pontján még nem küzdött az önértékelésével. Ahogy a mondás mondja, gyakran a legrosszabb kritikusok vagyunk. Ez nemcsak karrierünkben, hanem életünk minden területén megjelenhet.

Mentális egészséggel foglalkozó bloggerként az élet minden területéről olvasok - többek között azoktól is, akiket a legtöbbünk figyelembe venne hihetetlenül sikeres - küzdelem a negatív önbeszélgetés ellen, amely visszatartja őket.

A negatív hang, amely felhív bennünket, valóban fizethet, ha nem veszi figyelembe, és mégis kevesen tudunk, hogyan kell visszalépni. Ha úgy gondolja, hogy a rádió mindig ismétli a „én vagyok a legrosszabb” dalt, akkor íme néhány tipp az állomás cseréjéhez.

1. Adjon nevet a fejében annak a kritikus, közép hangnak

Egy barátom megosztotta velem, hogy annak ellenére, hogy megkérdőjelezzék, hogy a depresszió torzította-e a gondolkodásukat, ezt a negatív hangot adták a fejükben: Brian.

Miért Brian? Nos, azt mondták nekem, hogy ez egy „agy” szó anagramma. Okos, igen, de fontos emlékeztető arra is, hogy nem mi a gondolataink vagyunk - mi csak az a személy, aki hallgatjuk őket.

Tehát, bármit is nevez el a kritikus hangnak, ügyeljen arra, hogy megakadályozza, hogy azonosuljon a gondolataival, vagy túl nagy súlyt fektessen rájuk. Gondolj magadra mint szűrőre, és döntsd el, mely gondolatokat tartsd fenn, és melyeket hagyd elengedni.

Annyira fontos, hogy elkülönüljünk a negatív, önmegvertítő gondolatoktól.

Nem választhatja meg gondolatait, de arra törekszik, hogy egészséges távolságot teremtsen a gondolatai és önmaga között. Amikor egy önkritikus nyilatkozatot hall az agyában - hogy nem vagy elég jó, elég okos vagy méltó - nyugtázza azt.

- Köszönöm a hozzászólást, Brian - válaszolhat.

Aztán erősítse meg, hogy nem feltétlenül az igazság azáltal, hogy kérdéseket tesz fel és körbefordítja őket:

• Ez a hiba valóban kudarcot jelent, vagy hiányossá tesz, mint mindenki más?
• Valóban a főnöke kitörése volt az ön elégtelenségéről, vagy a rossz napjáról?
• A barátja nem küldött vissza szöveget, mert nem szeret téged, vagy lehet, hogy csak elfoglalt?
• Mindig van egy másik perspektíva, ha lelassul ahhoz, hogy megtalálja.

A gondolatok csak gondolatok, de ezt könnyű elfelejteni, amikor kérdés nélkül egyszerűen elfogadjuk őket.

2. Próbálja ki egy irányított meditációt

Bevallom: Miután sok traumát tapasztaltam meg az életemben, az önértékelésem zuhant. Néztem, mi történt velem, és hagytam, hogy ez a fájdalom írjon egy történetet arról, hogy ki vagyok - valaki, aki nem érdemelte gondoskodást, biztonságot vagy ügynökséget.

Egy barátom sürgetése mellett úgy döntöttem, hogy kipróbálom a meditációt, mint a trauma kezelésének egyik módját. Miközben kezdetben szkeptikus voltam, megdöbbentem, mennyire segített nekem. Az Egyszerű szokás app segítségével Catherine Cook-Cottone „Heal From Trauma” sorozatán dolgoztam, és olyan kijelentéseket találtam, amelyeket még nem is vettem észre, hogy szükségem van rá.

Cook-Cottone például arról szól, hogy „a bizalom sebességén” mozoghat a helyreállításon. Mint valaki, aki mindig türelmetlen volt magammal szemben, azon gondolkodva, hogy miért nem tudtam egyszerűen „megbirkózni” a múlt traumámmal, ez a keret lehetővé tette, hogy szelídebb legyek magammal. A helyreállítás bizalmat igényel, és a traumát gyakran a bizalom megsértése okozza.

Miután jobban megismertem a saját traumás tapasztalataimból megtanult negatív ötleteket, ez lehetővé tette, hogy újraírjam a negatív mentális szkriptet, amelyet az agyam szeret megismételni.

De nem lennék ennyire meglepve - végül is számtalan előnye van annak, ha meditációs gyakorlatot folytatunk, mind az érzelmi, mind a fizikai szempontból. És oly sok alkalmazás közül lehet választani, az indulás könnyebb, mint valaha.

3. Tanulja meg, hogyan tegyen egy lépést hátra

Gyakran, amikor valami mögött megpróbálom magam, megpróbálom magamtól kérdezni: „Mit mondanék egy barátomnak, ha ezt átjárják?”

Ha képesek vagyunk egy lépésre hátralépni és egy kis önértékelést gyakorolni, ez segíthet a dolgok perspektíva tartásában. Képzelhet-e valakit, akit szeretsz, és tedd be cipőjébe? Mit mondanának vagy tennének, hogy támogassák őket?

Ez természetesen nem mindenki számára jön létre. Szeretem a Wysa alkalmazást használni, amikor ezzel küzdök. Ez egy interaktív csevegőbot, egyfajta élethosszig tartó edző, amelyet pszichológusok és tervezők csapata fejlesztett ki. Mesterséges intelligenciát használ, hogy megkönnyítse az önzuhanó gondolatok és viselkedés megtámadását, különféle viselkedési terápiás és öngondozási technikák alkalmazásával.

Például a Wysa segít megtanulni azonosítani valamit, amit kognitív torzulásoknak hívnak - ezek azok a hazugságok, amelyeket agyunk gyakran mond nekünk.

Lehet, hogy a következtetésekre ugrik, a hibát magának ruházza fel ott, ahol ez nem megfelelő, vagy túl általánosítja. A Wysa a következő minták azonosításával beszélgethet, megnézheti, hol nem hasznos vagy pontos, és új kérdéseket vagy eseményeket gondol felfedezni.

Ha szüksége van egy kis segítségre a dolgok perspektíva megtartásában, a Wysa-hoz hasonló chatbot nagyszerű forrás lehet.

4. Kezdje a napló vezetését

A naplózás nagyszerű lehet a dolgok eltávolításához. A naplózás amellett, hogy katarikus, a félelmetes módja annak, hogy öntudatosabbá váljunk. Gyakran nem vitatjuk a negatív gondolatainkat, mert nem mindig tudjuk, mikor történik, de a rendszeres írás sokkal segíthet ebben.

Az egyik gyakorlat, amely sokat segített nekem, egy egyszerű, két oszlopos napló létrehozása. Az első oszlopban megjegyzéseket fűzök minden kritikához, amelyet egész nap megtapasztaltam magam.

Amikor kapok egy percet, átnézem azokat az gondolatokat, amelyeket felfedtem az oszlopba, és a második oszlopban átírom őket - ezúttal egy erõsítõbb vagy pozitívabb módszert keresek az átdolgozáshoz.

Például, ha a bal oldali oszlopba írtam „hülye hibát vétettem a munkámban”, akkor ezt átírhatom úgy, hogy „jobb megtanultam valamit megtenni a munkámban, így most tovább tudok fejleszteni”.

Ha azt mondanám, hogy „utálom, hogy a bőr milyen durva néz ki”, ezt újraírhatom, mert „nem tetszett, hogy milyen volt a bőröm ma, de a ruháim elképesztő voltak”.

Talán sajtosnak hangzik, de az önértékelés megismétli a gyakorlást és a gyakorlatot. Ha egy magánterületet, mint például folyóiratot találunk új hozzáállás kipróbálására, segíthet nekünk megtanulni elmozdítani a nézőpontunkat.

5. Fontolja meg a terapeuta keresését

Fontos tudni, hogy ha negatív gondolatai kitartóak - befolyásolják az életminőséget és a működést -, ez valami súlyosabb jele lehet.

Ha ezeket a gondolatokat olyan problémákkal kíséri, mint a depresszió, szorongás, alacsony motiváció, fáradtság, reménytelenség és így tovább, akkor mindig a legjobb, ha konzultál egy terapeutaval vagy pszichológussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legjobb támogatást kapja-e.

A mentális egészségi állapotokról, mint például a depresszió és a szorongás, ez nem olyan egyszerű, mint a pozitív gondolatok gondolkodása és a napló vezetése. Ha egy hangszóró elfogulatlan kívülálló szemszögéből áll, néha teljesen megváltoztathatja a gondolkodásmódját. Ha nem biztos benne, megengedheti-e magának a terápiát, ez az erőforrás segít eldönteni, hogy melyik a legjobb megoldás.

Mindannyian kicsit ostobának érezhetjük magunkat, amikor kipróbálunk valami újat, különösen, ha nem természetesen jön létre. De ez nem azt jelenti, hogy örökké ilyen marad. Az önértékelésről ne feledje, hogy időbe telik az ön felépítése. De egy kis gyakorlattal remélem, hogy észreveszi, hogy mentális egészsége és jóléte mindig megéri az erőfeszítést.

Sam Dylan Finch az LGBTQ + mentális egészségének egyik vezető ügyvéde, blogjával nemzetközi elismerést szerzett, Nézzük a Queer Things Up-ot!Újságíróként és médiastratéginaként Sam széles körben publikált olyan témákról, mint a mentális egészség, a transznemű identitás, a fogyatékosság, a politika és a törvény, és még sok más. Összegyűjtve a közegészségügy és a digitális média szakterületét, Sam jelenleg a Healthline szociális szerkesztője.