A nettó szénhidrát kiszámítása

Tartalom

• Melyek a nettó (emészthető) szénhidrátok?
• Hogyan kezeli a test a szénhidrátot?
• Hogyan kezeli a test cukros alkoholos szénhidrátokat
• A teljes élelmiszer nettó szénhidrátjának kiszámítása
• Nettó szénhidrát kiszámítása a feldolgozott élelmiszerekben
• Nettó szénhidrát kiszámítása rostból
• A szénhidrát kiszámítása a cukor-alkoholokból
• A nettó szénhidrát számlálás előnyei és hátrányai
• Előnyök
• hátrányok
• Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú közösségben ellentmondásos kérdés az, hogy számolják-e a nettó vagy az összes szénhidrátot.

A kezdõk számára a „nettó szénhidrát” kifejezést a táplálkozási szakértõk nem hivatalosan ismerik el vagy nem állapodnak meg. Ezenkívül az ellentmondásos és elavult információk miatt zavaró lehet a nettó szénhidrát kiszámításának kitalálása.

Valójában a csomagolt élelmiszerekre vonatkozó nettó szénhidrát-állítások nem tükrözik a test által ténylegesen felszívott szénhidrátok számát.

Szerencsére annak ismerete, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel a különféle típusú szénhidrátokat, elősegítheti a vércukorszint, a fogyás és az egészségügyi célok elérését.

Ez a cikk a nettó szénhidrát mögött rejlő tudományról szól, egyszerű számításokat tartalmaz a bevitel meghatározásához, és bemutatja a nettó szénhidrát számlálás előnyeit és hátrányait.

Melyek a nettó (emészthető) szénhidrátok?

A nettó szénhidrátokat néha emészthető vagy ütőszénhidrátoknak nevezik. A kifejezések olyan szénhidrátokra vonatkoznak, amelyeket a test felszív, beleértve az egyszerű és az összetett szénhidrátokat is.

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukor egységet tartalmaznak, amelyek összekapcsolódnak, és megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, tej, cukor, méz és szirup.

Az összetett szénhidrátok sok összekapcsolt cukor egységet tartalmaznak, és megtalálhatók a gabonafélékben és a keményítőtartalmú zöldségekben, mint a burgonya.

Ha szénhidráttartalmú ételt eszik, a legtöbb szénhidrát a vékonybélben előállított enzimek alapján külön cukor egységekre bontható. A test csak az egyes cukor egységeket képes felszívni.

Néhány szénhidrát azonban nem bontható külön cukorra, míg mások csak részben bonthatók le és felszívódnak. Ide tartoznak a rost- és a cukoralkoholok.

Emiatt a nettó szénhidrát kiszámításakor a legtöbb rost- és cukor-alkoholt le lehet vonni az összes szénhidrátból.

Összefoglaló: A nettó (emészthető) szénhidrátokat egyes cukor egységekre bontják és felszívódnak a véráramba. A szervezet azonban a rost- és cukor-alkohol szénhidrátokat másképp dolgozza fel, mint az emészthető szénhidrátok.

Hogyan kezeli a test a szénhidrátot?

A rost egyedülálló formája a szénhidrátoknak emésztése és a testre gyakorolt ​​hatása szempontjából.

A keményítőtől és a cukrotól eltérően a természetben előforduló rost nem szívódik fel a vékonybélben.

Ennek oka az, hogy a cukor egységek közötti kapcsolatokat az emésztőrendszer enzimei nem bontják le. Ezért a rost közvetlenül átjut a vastagbélbe (1).

Azonban a sorsa attól függ, hogy milyen típusú rost van.

A rost két széles kategóriája van: oldhatatlan és oldhatatlan. Az elfogyasztott rost körülbelül kétharmada oldhatatlan, míg a másik harmadik oldódik.

Az oldhatatlan rost nem oldódik vízben. Nagyobb méretű széket hoz létre, és segíthet a székrekedés megelőzésében. Az ilyen típusú rostok változatlanul hagyják a vastagbél, nem szolgáltatnak kalóriát, és nincs hatással a vércukorszintre vagy az inzulinszintre (2).

Ezzel szemben az oldódó rost feloldódik a vízben, és gélt képez, amely lelassítja az ételek mozgását a rendszeren keresztül, és segíthet teljessé válni (3).

Miután megérkeztek a vastagbélbe, az oldódó szálakat baktériumok rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA-k) erjesztik. Ezek az SCFA-k segítenek megőrizni a bél egészségi állapotát, és számos más egészségügyi előnyt is nyújthatnak.

A tanulmányok kimutatták, hogy 1 gramm oldható rost erjesztése SCFA-ként körülbelül 1–2 kalóriát eredményez, a rost típusától függően (4, 5).

Mivel a legtöbb élelmiszerben a rost kb. Egyharmada oldódik, egy 6 gramm rosttartalmú étel adagolása akár 4 kalóriát is eredményezhet SCFA-k formájában.

Noha az oldható rost néhány kalóriát szolgáltat, úgy tűnik, hogy nem növeli a vércukorszintjét. Valójában a legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy a bélben kifejtett hatása segít csökkenteni a vércukorszintet (6, 7).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldható rost jobb vércukorszint-szabályozáshoz, fokozott inzulinérzékenységhez és kevesebb kalória felszívódásához vezet (8, 9, 10, 11).

Másrészt úgy tűnik, hogy egy izomaltooligoszacharidnak (IMO) nevezett feldolgozott rost részben felszívódik a vékonybélben, mint a nem rostos szénhidrátok, amelyek emelik a vércukorszintjét (12, 13).

A közelmúltban több élelmiszergyártó váltotta fel az IMO-t a termékek más rostformáival. Az IMO azonban még mindig megtalálható számos alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerben.

Összefoglaló: A természetben előforduló rost nem szívódik fel a vékonybélben. A bél baktériumok az oldódó rostokat erjesztik SCFA-kba, amelyek minimális kalóriát eredményeznek, semleges vagy jótékony hatással vannak a vércukorszintre.

Hogyan kezeli a test cukros alkoholos szénhidrátokat

A cukor-alkoholokat a rosthoz hasonlóan dolgozzák fel, néhány fontos különbséggel.

Sok cukoralkohol csak részlegesen szívódik fel a vékonybélben, és a különféle típusok között nagyon sok eltérés van.

A kutatók szerint a vékonybél a cukor-alkoholok 2–90% -át felszívja. Néhányuk azonban csak rövid ideig felszívódik a véráramba, majd ürül a vizelettel (14).

Ezenkívül ezeknek a cukor-alkoholoknak eltérő hatása lehet a vércukorszintre és az inzulin szintjére, bár ezek mindegyike jóval alacsonyabb, mint a cukor.

Itt található a leggyakoribb cukor-alkoholok glikémiás és inzulin-mutatóinak listája. Összehasonlításképpen, a glükóz glikémiája és az inzulin indexe egyaránt 100 (14).

• eritrit: Glikémiás index 0, inzulin index 2
• izomalt: Glikémiás index 9, inzulin index 6
• maltit: 35 glikémiás index, 27. inzulin index
• Szorbit: Glikémiás index 9, inzulin index 11
• Xilit: Glikémiás index 13, inzulin index 11

A malitit a leggyakrabban használt cukor-alkohol a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartókat és a cukormentes cukorkokat.

Részben felszívódik a vékonybélben, a maradékot a vastagbélben található baktériumok fermentálják. Azt is megállapították, hogy kb. 3–3,5 kalória / gramm, míg a cukor 4 kalóriája / gramm (15, 16, 17).

Nem anekdotikusan, a maltitolról számoltak be, hogy megemeli a cukorbetegek és a prediabettek vércukorszintjét.

A nettó szénhidrát tekintetében az eritritol a legjobb választás az egész környékén.

Ennek kb. 90% -a felszívódik a vékonybélben, majd ürül a vizelettel. A fennmaradó 10% -ot a vastagbélben fermentálják a SCFA-khoz, így lényegében szénhidrát-, kalória- és valószínűleg emésztési problémákat nem okoznak (14, 18, 19).

Tanulmányok kimutatták, hogy más cukor-alkoholok is részben felszívódnak, és emelik a vércukorszintjét, bár kisebb mértékben, mint a maltitol. Úgy tűnik, hogy sok embernél jelentős puffadást, gáz- és laza széklet okoz (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Fontos szempont, hogy a cukor-alkoholokkal végzett ellenőrzött vizsgálatokban kevesebb, mint 10 ember vett részt, és a vércukorszintet nem mindig vizsgálták meg.

Összességében úgy tűnik, hogy a cukor-alkoholok nem gyakorolnak jelentős hatást a vércukorszintre és az inzulinszintre, ám az egyéni válaszok eltérőek lehetnek, különös tekintettel a cukorbetegség vagy a prediabetta esetén.

Összefoglaló: A cukor-alkoholok abszorpciója és erjedése nagyon eltérő lehet. Az eritritol kivételével a legtöbb képesek legalább enyhén emelni a vércukorszint és az inzulin mennyiségét.

A teljes élelmiszer nettó szénhidrátjának kiszámítása

A teljes ételek természetesen előforduló rostot tartalmaznak. Ezért egyszerűen kivonhatja a rostokat a teljes szénhidrátból, hogy megkapja a nettó szénhidrátot.

Az USDA élelmiszer-összetételű adatbázisai táplálkozási információkat nyújtanak több ezer élelmiszerről, beleértve a szénhidrátot és a rostot is.

Például egy közepes avokádó 17,1 gramm összes szénhidrátot tartalmaz, melyből 13,5 gramm rost (25).

Tehát 17,1 gramm összes szénhidrát - 13,5 gramm rost = 3,6 gramm nettó szénhidrát.

Összefoglaló: A teljes ételek rostot tartalmaznak, amely kivonható a nettó szénhidrát kiszámításakor. Képlet: összes szénhidrát - rost = nettó szénhidrát.

Nettó szénhidrát kiszámítása a feldolgozott élelmiszerekben

A csomagolt termék nettó szénhidrátjának kiszámításához minél több információ van, annál jobb.

Nettó szénhidrát kiszámítása rostból

A legtöbb rost teljes egészében kivonható a táplálkozási címkén felsorolt ​​összes szénhidrátból.

Ha az Egyesült Államokon kívül él, akkor az "összes szénhidrát" sor már eltávolítja a rostokat, és külön felsorolja azokat.

Ha azonban a rost izomaltooligoszacharid (IMO) szerepel az összetevők listájában, akkor a rostos szénhidrátoknak csak a felét vonja le.

A szénhidrát kiszámítása a cukor-alkoholokból

Általánosságban elmondható, hogy a cukor-alkoholok szénhidrátjainak felét kivonhatjuk a táplálkozási címkén felsorolt ​​összes szénhidrátból.

Az eritritol kivétel. Ha ez az egyetlen cukor-alkohol az összetevők listájában, akkor a szénhidrátja teljes egészében kivonható az összes szénhidrátból.

Ez az érték eltérhet a termék címkéjén feltüntetett nettó szénhidrátok számától, mivel sok vállalat kivonja az összes rost- és cukoralkohol-szénhidrátot a nettó szénhidrát kiszámításakor.

Például egy maltitollal édesített Atkins-bárcímke szerint 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Ha azonban a szénhidrátoknak csak a felét kivonják a cukor-alkoholokból, akkor a nettó szénhidrát-érték 8,5 gramm: 23 gramm összes szénhidrát - 9 gramm rost - 11 gramm cukroralkohol (11 gramm X 0,5 = 5,5 gramm) = 8,5 gramm nettó szénhidrát .

Összefoglaló: A nettó szénhidrát kiszámításához a rost- és a cukoralkoholok egy részét kivonhatjuk az összes szénhidrátból. Képlet: az összes szénhidrát, levonva a rostot (vagy az IMO felét), mínusz a cukor-alkoholokból származó szénhidrátok (az eritritol kivételével) fele = nettó szénhidrát.

A nettó szénhidrát számlálás előnyei és hátrányai

Előnyök és hátrányok vannak a nettó szénhidrát számításában, nem pedig az összes szénhidrátban.

Előnyök

• Kevésbé korlátozó: A nettó szénhidrát számlálása növelheti az étkezési lehetőségeket. Például, bár a szeder, az avokádó és a magvak elsősorban rost, a ketogén étrendben ezeket minimálisra lehet korlátozni, amely napi összesen 20 gramm szénhidrátot tartalmaz.
• Elősegítheti a nagyobb rostbevitelt: A rostban gazdag ételekről kimutatták, hogy elősegítik a teljességet, csökkentik a vércukorszintjét és csökkentik a kalória felszívódását. Ezek korlátozása bizonyos esetekben visszaüthet (8, 9, 10, 11).
• Csökkent hipoglikémia kockázata az inzulint használó embereknél: Az inzulinnak az összes szénhidrát lefedése nélkül, a magas rosttartalmú és eritrit-tartalmú ételekhez való hozzáigazítás miatt hipoglikémia vagy alacsony vércukorszint lehet.

hátrányok

• Nem 100% -ban pontos: Jelenleg nem lehet teljes pontossággal kiszámítani a nettó szénhidrát mennyiséget, mivel a feldolgozásnak a rostra gyakorolt ​​eltérő hatása, a termékekben használt cukoralkoholok kombinációja és az egyéni reakciók eltérőek.
• Előfordulhat, hogy az 1. típusú cukorbetegségben szenvedőknél sem működik jól: Míg a rostos szénhidrátok kivonása elősegítheti az alacsony vércukorszint elérését egyes 1. típusú cukorbetegekben, mások szerint az összes szénhidrát számlálása megkönnyíti a vércukorszint kezelését.
• Nagy mennyiségű cukor-mentes étkezéshez vezethet: Az "alacsony nettó szénhidráttartalmú" néven forgalmazott bárok túlzott igénybevétele súlycsökkenést okozhat, növelheti a vércukorszintjét és más egészségügyi problémákat válthat ki.

Végül a teljes vagy a nettó szénhidrát számításának döntését annak alapján kell meghozni, amely a legmegfelelőbb az Ön számára.

Összefoglaló: Néhány ember számára hasznos lehet a nettó vagy emészthető szénhidrát számlálása, míg mások inkább az összes szénhidrát számlálását részesítik előnyben. A választás személyes.

Alsó vonal

A vita arról, hogy pontosabb-e az összes vagy a nettó szénhidrát számlálása - nem valószínű, hogy hamarosan elmúlik.

Azonban annak megértése, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel a különféle szénhidrátokat, segít kezelni a vércukorszintjét, a testsúlyát és az általános egészséget.

A nettó szénhidrát kiszámítása az egyik módszer erre. A "nettó szénhidrát" kifejezés egyszerűen a szénhidrátokra utal, amelyeket a test felszív.

A teljes ételek nettó szénhidrátjának kiszámításához vonjuk le a rostokat a szénhidrátok teljes számából. A feldolgozott élelmiszerek nettó szénhidrátjának kiszámításához vonjuk le a rostokat és a cukor-alkoholok egy részét.

Mindazonáltal ne feledje, hogy az élelmiszer-címkén felsorolt ​​"nettó szénhidrátok" félrevezetőek lehetnek, és az egyes válaszok is eltérőek lehetnek.

Ha úgy találja, hogy a nettó szénhidrátok számítása a vártnál magasabb vércukorszinthez vagy más problémákhoz vezet, inkább az összes szénhidrát számlálását javasolja.

A legfontosabb az, hogy megegye annyi szénhidrátot, amely lehetővé teszi az egészségügyi céljainak elérését, függetlenül attól, hogy számolja őket.