A niacin (B3-vitamin) 9 tudományos alapú előnye

Tartalom

• Mi a niacin?
• Hogyan működik?
• Hiány
• Mennyire van szükséged?
• csecsemők
• Gyermekek
• Serdülők és felnőttek
• 9 A niacin egészségügyi előnyei
• 1. Csökkenti az LDL koleszterinszintet
• 2. Növeli a HDL koleszterinszintet
• 3. Csökkenti a triglicerideket
• 4. Segíthet a szívbetegségek megelőzésében
• 5. Segíthet az 1. típusú cukorbetegség kezelésében
• 6. Növeli az agy működését
• 7. Javítja a bőr működését
• 8. Csökkentheti az ízületi gyulladás tüneteit
• 9. Pellagra kezeli
• Legfontosabb élelmiszer-források
• Biztonság és mellékhatások
• Kell kiegészíteni?
• Alsó vonal

A niacin, más néven B3-vitamin, fontos tápanyag. Valójában a test minden részének szüksége van a megfelelő működésre.

Kiegészítésként a niacin segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, enyhíti az ízületi gyulladást és fellendíti az agy működését, egyéb előnyök mellett.

Nagy adagok bevétele esetén azonban súlyos mellékhatásokat is okozhat.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a niacinról.

Mi a niacin?

A niacin a nyolc B-vitamin egyike, és B3-vitaminnak is nevezik.

Két fő kémiai forma létezik, és mindegyik eltérő hatással van a testére. Mindkét forma megtalálható az élelmiszerekben és a kiegészítőkben.

• Nikotinsav: Kiegészítésként a nikotinsav a niacin egyik formája, amelyet a koleszterinszint csökkentésére és a szívbetegség kockázatának csökkentésére használnak (1).
• Niacinamid vagy nikotinamid: A nikotinsavval ellentétben a niacinamid nem csökkenti a koleszterint. Ez azonban segíthet a psoriasis kezelésében és csökkentheti a nem melanoma bőrrák kockázatát (2, 3).

A niacin vízben oldódik, tehát a test nem tárolja. Ez azt is jelenti, hogy a test kivonhatja a felesleges mennyiségű vitamint, ha nincs rá szüksége.

A szervezet niacint kap az étel során, de kis mennyiségben előállítja a triptofán aminosavat is.

összefoglalás A niacin a nyolc vízoldható B-vitamin egyike. Nikotinsavnak, niacinamidnak és nikotinamidnak is nevezik.

Hogyan működik?

Mint minden B-vitamin esetében, a niacin az enzimek elősegítésével segíti az élelmet energiává alakítani.

Pontosabban, a niacin a NAD és a NADP fő alkotóeleme, két koenzim, amelyek részt vesznek a sejtek anyagcseréjében.

Ezenkívül szerepet játszik a sejtek jelátvitelében, valamint a DNS előállításában és helyreállításában, amellett, hogy antioxidánsként hat (4).

Hiány

Ez a niacinhiány néhány tünete (5):

• Memóriavesztés és mentális zavar
• Fáradtság
• Depresszió
• Fejfájás
• Hasmenés
• Bőrproblémák

Ennek ellenére a hiány a legtöbb nyugati országban nagyon ritka.

Súlyos niacinhiány, vagy pellagra, főként a fejlődő országokban fordul elő, ahol az étrend nem olyan változatos.

összefoglalás A niacin olyan vitamin, amely antioxidánsként működik, és szerepet játszik a sejtek jelátvitelében és a DNS helyreállításában. A hiányt bőrproblémák, demencia és hasmenés jellemzik.

Mennyire van szükséged?

A mennyi niacint igényel a referencia napi bevitel (RDI), és korától és nemétől függ (6, 7).

A niacin terápiás dózisai meghaladják az ajánlott mennyiségeket, és csak orvosi felügyelet mellett szabad bevenni.

Itt van a niacin RDI (6):

csecsemők

• 0–6 hónap: 2 mg / nap *
• 7–12 hónap: 4 mg / nap *

* Ezek az adatok a megfelelő bevitelt (AI) mutatják, amely hasonló a KFI-hez, de gyengébb tudományos bizonyítékokon alapul.

Gyermekek

• 1–3 év: 6 mg / nap
• 4–8 év: 8 mg / nap
• 9–13 év: 12 mg / nap
• 14 éves és annál idősebb férfiak: 16 mg / nap
• 14 éves és idősebb nők: 14 mg / nap
• Terhes nők: 18 mg / nap
• Szoptató nők: 17 mg / nap

Serdülők és felnőttek

összefoglalás Az ajánlott niacinmennyiség korától és nemétől függ. A férfiaknak napi 16 mg-ra, míg a legtöbb nőnek 14 mg-ra van szükségük.

9 A niacin egészségügyi előnyei

1. Csökkenti az LDL koleszterinszintet

A niacint az 1950-es évek óta használják a magas koleszterinszint kezelésére (8).

Valójában ez 5–20% -kal csökkentheti a „rossz” LDL koleszterin szintjét (9, 10).

Ugyanakkor a niacin nem az elsődleges kezelés a magas koleszterinszint számára lehetséges mellékhatásainak következtében (11).

Ehelyett elsősorban koleszterinszint-csökkentő kezelésként alkalmazzák azok számára, akik nem tolerálják a sztatinokat (12).

2. Növeli a HDL koleszterinszintet

A „rossz” LDL koleszterin csökkentése mellett a niacin emeli a „jó” HDL koleszterint is.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a niacin 15–35% -kal növeli a HDL-szintet (9).

3. Csökkenti a triglicerideket

A niacin 20-50% -kal csökkentheti a triglicerideket (9).

Ez úgy történik, hogy leállítja egy olyan enzim hatását, amely részt vesz a triglicerid szintézisben (1).

Következésképpen ez csökkenti mind az LDL, mind a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL) termelését.

Terápiás adagokra van szükség a koleszterin- és trigliceridszintekre gyakorolt ​​hatások eléréséhez (1).

4. Segíthet a szívbetegségek megelőzésében

A niacin koleszterinre gyakorolt ​​hatása segíthet megelőzni a szívbetegségeket - de az újabb kutatások további mechanizmust javasolnak, amely elősegíti a szívét.

Elősegítheti az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentését, amelyek mindkettő részt vesznek az atherosclerosisban vagy az artériák megkeményedésében (1).

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a niacin-terápia - önmagában vagy sztatinokkal kombinálva - csökkentheti a szívbetegséggel kapcsolatos egészségügyi problémák kockázatát (13).

Az eredmények azonban vegyesek.

Egy közelmúltbeli áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a niacin-terápia nem segíti jelentősen a szívbetegségben szenvedő vagy a magas kockázatú emberek szívroham, stroke vagy halálos kockázatok csökkentését (12).

5. Segíthet az 1. típusú cukorbetegség kezelésében

Az 1. típusú cukorbetegség egy autoimmun betegség, amelyben a test támad és elpusztítja az inzulinképző sejteket a hasnyálmirigyben.

Kutatások szerint a niacin hozzájárulhat e sejtek védelméhez, és esetleg még csökkentheti az 1. típusú cukorbetegség kockázatát a veszélyeztetett gyermekeknél (2, 14).

A 2. típusú cukorbetegségben szenvedõk számára azonban a niacin szerepe bonyolultabb.

Egyrészt csökkentheti a magas koleszterinszintet, amelyet gyakran tapasztalnak a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél (15).

Másrészt, növeli a vércukorszintet.

Ennek eredményeként azoknak a cukorbetegeknek, akik a niacint magas koleszterinszint kezelésére szedik, gondosan ellenőrizniük kell a vércukorszintüket (16).

6. Növeli az agy működését

Az agyadnak niacinnal - a NAD és a NADP koenzimek részeként - szüksége van energiához és megfelelő működéshez.

Valójában az agyi köd és még a pszichiátriai tünetek is társulnak a niacinhiányhoz (16).

Egyes skizofrénia típusok kezelhetők niacinnal, mivel ez segíti az agysejtek károsodásának visszavonását (17).

Az előzetes kutatások azt mutatják, hogy az Alzheimer-kór esetén az agy egészségi állapotának megőrzésében is segíthet. Az eredmények azonban vegyesek (18, 19).

7. Javítja a bőr működését

A niacin megvédi a bőr sejteit a napkárosodástól, szájon át vagy testápolóként alkalmazva.

A legújabb kutatások szerint ez bizonyos típusú bőrrákok megelőzését is segítheti (21).

Egy tanulmány megállapította, hogy 500 mg nikotinamid - a niacin egyik formája - bevétele naponta kétszer csökkentette a nem melanóma bőrrák arányát a magas kockázatú egyének körében (22).

8. Csökkentheti az ízületi gyulladás tüneteit

Egy előzetes vizsgálatban a niacin elősegítette az osteoarthritis néhány tünetét, javította az ízületek mobilitását és csökkentette a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek (NSAID) szükségességét (23).

Egy másik laboratóriumi patkányokkal végzett vizsgálat azt találta, hogy a vitamin injekciója csökkenti az artritisz okozta gyulladást (24).

Bár ez ígéretes, további kutatásokra van szükség.

9. Pellagra kezeli

A súlyos niacinhiány pellagra néven ismert állapotot okoz (6, 25).

Így a pellagra fő kezelése egy niacin-kiegészítő.

A niacinhiány az iparosodott országokban ritka. Előfordulhat azonban más betegségek, például alkoholizmus, anorexia vagy Hartnup-betegség mellett.

összefoglalás A niacin számos állapot kezelésére segít. A legfontosabb, hogy elősegíti a „jó” HDL-koleszterinszint emelését, miközben csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin és trigliceridek szintjét.

Legfontosabb élelmiszer-források

A niacint különféle élelmiszerekben találják, különösen a húsban, a baromfiban, a halban, a diófélékben és a hüvelyesekben.

Néhány energiaital B-vitaminokkal is terhelt, néha nagyon nagy adagokban.

Itt áll, hogy mennyi niacint kap az alábbi ételek egy adagjából (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Csirkemell: A KFI 59% -a
• Könnyű tonhal, olajban konzervve: Az RDI 53% -a
• Marhahús: A KFI 33% -a
• Füstölt lazac: A KFI 32% -a
• Mogyoró: Az RDI 19% -a
• lencse: Az RDI 10% -a

összefoglalás Számos élelmiszer szállítja a niacint, ideértve a halat, a baromfit, a húsot, a diót és a hüvelyeseket.

Biztonság és mellékhatások

Az ételekben található mennyiségben a niacin fogyasztása nem jelent veszélyt (6).

A kiegészítő adagoknak azonban különféle mellékhatásai lehetnek, beleértve émelygést, hányást és májtoxikust (6).

Az alábbiakban bemutatjuk a niacin-kiegészítők leggyakoribb mellékhatásait:

• Niacin-öblítés: A nikotinsav-kiegészítők az arc, a mellkas vagy a nyak kiürülését okozhatják, amely az erek tágulásának következménye. Biztonsági, égő érzést vagy fájdalmat is tapasztalhat (32, 33).
• Gyomor irritáció és émelygés: Hányinger, hányás és gyomor irritáció fordulhat elő, különösen, ha az emberek lassan felszabadító nikotinsavat vesznek be. Úgy tűnik, hogy kapcsolatban van a megnövekedett májenzimekkel (34).
• Májkárosodás: A koleszterin hosszú távú niacin-kezelése májkárosodást okozhat. Gyakoribb a lassan felszabaduló nikotinsavval, de az azonnali felszabadulású formából is következhet (35, 36).
• Vércukorszint ellenőrzése: A napi 3–9 gramm niacin nagy adagok a rövid és hosszú távú használat esetén is csökkent a vércukorszint-szabályozáshoz (37, 38).
• Szem egészség: Az egyik ritka mellékhatás a homályos látás, valamint a szem egészségére gyakorolt ​​egyéb negatív hatások (39).
• Köszvény: A niacin növelheti a húgysav szintjét a szervezetben, köszvényhez vezethet (40).

összefoglalás A kiegészítő niacin számos mellékhatást okozhat, különösen nagy adagokban. Ezek közül a leggyakoribb a niacin-öblítés, amely még alacsonyabb adagokban is előfordulhat.

Kell kiegészíteni?

Mindenkinek szüksége van a niacinra, de a legtöbb embernek elég lehet az étrendből.

Ha azonban hiányos vagy más betegsége van, amelyben részesülhetnek a magasabb adagok, orvosa kiegészítést javasolhat. Széles választék érhető el az Amazon-on.

Különösen a niacin-kiegészítők ajánlhatók azoknak az embereknek, akiknek magas a koleszterinszintje és a szívbetegség kockázati tényezői, de akik nem tudnak sztatint szedni.

A kiegészítő formákat olyan adagokban írják elő, amelyek sokkal magasabbak, mint az ételekben található mennyiségek.

Mivel a nagy mennyiségeknek sok lehetséges mellékhatása van, konzultáljon orvosával, mielőtt a niacint kiegészítésként szedné.

összefoglalás Bizonyos esetekben niacin-kiegészítők ajánlhatók. Ennek azonban negatív mellékhatásai lehetnek, ezért a niacin szedése elõtt mindig meg kell beszélnie az egészségügyi szolgáltatóval.

Alsó vonal

A niacin a nyolc B-vitamin egyike, amelyek a test minden részéhez fontosak.

Szerencsére az étrend során megkaphatja az összes szükséges niacint. A niacint szolgáltató ételek közé tartozik a hús, a hal és a dió.

Bizonyos betegségek, köztük a magas koleszterinszint kezelésére néha kiegészítő készítményeket is javasolnak.

Ha úgy gondolja, hogy a niacint kell szednie, mindig a legjobb, ha konzultál az orvosával.