Mit kell enni a maraton előtt és után
Tartalom
- Mit együnk a maraton előtt
- Mit együnk a maraton után
- Mit együnk a maraton alatt
- Tudjon meg néhány tippet, amelyek segítenek a futásban: 5 tipp a futási teljesítmény javításához.
A maraton napján a sportolónak sok vizet és energiaitalt fogyasztva szénhidrát- és fehérjealapú ételeket kell fogyasztania. Az egészséges táplálkozás azonban elengedhetetlen a tesztre való felkészülés hónapjaiban.
A teszt végéig történő elviseléséhez 2 órát, 1 órát és 30 percet kell ennie futás előtt, hogy stabil maradjon a cukorszint, ne görcsöljön és rendszeresen tartsa a pulzusát. Ezenkívül a verseny vége után azonnal enni kell, hogy pótolhassa az elveszített energiát és az eltávolított folyadékokat.
Mit együnk a maraton előtt
Az elkészítés ezen szakaszában nem szabad drasztikus változtatásokat végrehajtani a napi rutinban, és lehetőleg a kedvenc ételek fogyasztását kell választani, ha azok egészségesek, mivel a szervezet már megszokta.
| Mit kell enni 2 órával futás előtt | Példák ételekre | Mivel |
Fogyasszon lassan felszívódó szénhidrátokat | kenyér, rizs, édesburgonya | Tárolja az energiát hosszú ideig |
| Fehérjével ellátott ételek fogyasztása | tojás, szardínia, lazac | Növelje a szénhidrát felszívódást és adjon energiát |
A sportolónak kerülnie kell a rostos ételek, például gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztását is, mivel ezek stimulálhatják a bélmozgást, valamint elkerülhetik a gázt okozó ételek fogyasztását, mivel ez fokozhatja a hasi kényelmetlenséget. Bővebben itt: Gázokat okozó ételek.
Rostban gazdag ételek
Gázokat okozó ételekEzen kívül 1 órával a teszt előtt meg kell enned újra.
| Mit kell enni 1 órával a futás előtt | Példa az ételre | Mivel |
| Egyél gyorsan felszívódó szénhidrátokat | gyümölcs, mint a banán vagy a lekváros fehér kenyér | Növelje a vércukorszintet |
| Egyél fehérjében gazdag ételeket | Sovány tej vagy joghurt | Adj energiát |
| 500 ml folyadékot kell bevenni | Víz | Hidratálja a testet |
Ezenkívül 30 perccel a bemelegítés előtt fontos, hogy igyon 250 ml vizet vagy koffeintartalmú italt, például zöld teát, és fogyasszon el egy energiaitalt.
Mit együnk a maraton után
Miután lefutott 21 vagy 42 km-t, és hogy pótolja az elvesztett energiát és a felszabaduló folyadékokat, a verseny befejezése után azonnal ennie kell.
| Mit kell enni a verseny befejezése után | Példa az ételre | Mivel |
| Fogyasszon szénhidrátokban (90 g) és fehérjékben (22 g) gazdag ételeket | Csirke rizzsel; Karaj tészta; Lazacos sült burgonya | Az elhasznált energia feltöltése és a vércukorszint emelése |
| Egyél gyümölcsöt | Eper, málna | Biztosítson glükózt az izmoknak |
Igyon 500 ml folyadékot | Sportital, mint az Aranyital | Segít hidratálni és ellátni az ásványi anyagokat |
A verseny befejezése után fontos, hogy 1,5 g szénhidrátot fogyasszon el kilogrammonként. Például, ha egy személy súlya 60 kg, akkor 90 g szénhidrátban gazdag ételt kell megennie.
Ezen felül 2 órával a verseny után meg kell enni:
Káliumban gazdag ételek
Omega 3-ban gazdag ételek- Ételek omega 3-mal, mint a szardella, a hering, a lazac és a szardínia, mert csökkentik az izmok és ízületek gyulladását, és segítenek a gyógyulásban. Fedezzen fel más ételeket:
- Egyél káliumban gazdag ételeket mint a banán, a földimogyoró vagy a szardínia, az izomgyengeség és a görcsök leküzdésére. Lásd még: Káliumban gazdag ételek.
- Sós ételek fogyasztása hogyan lehet pótolni a vér nátriumszintjét.
Mit együnk a maraton alatt
A futás során nem kell ételt enni, de pótolnia kell a verejtékezés során elvesztett folyadékokat, kis mennyiségű vizet inni.
A verseny ideje alatt azonban fontos olyan sportitalokat inni, mint az Endurox R4 vagy az Accelerade, amely ásványi anyagokat, körülbelül 30 g szénhidrátot és 15 g tejsavófehérjét tartalmaz, elősegítve a víz visszatartását és hozzájárulva a szénhidrátok felszívódásához.
Tudjon meg néhány tippet, amelyek segítenek a futásban: 5 tipp a futási teljesítmény javításához.
Népszerű Kiadványok
Milyen előnyei vannak az aerob edzésnek?
