9 A zabkorpa egészségügyi és táplálkozási előnyei

Tartalom

• 1. Tápanyagokkal csomagolva
• 2. Magas antioxidáns-tartalommal
• 3. Csökkentheti a szívbetegség kockázati tényezőit
• 4. Segíthet a vércukorszint szabályozásában
• 5. Támogathatja az egészséges beleket
• 6. Segíthet a gyulladásos bélbetegségben
• 7. Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
• 8. Május segély fogyás
• 9. Könnyű hozzáadni a diétához
• Alsó vonal

A zabot széles körben az egyik legegészségesebb szemnek tartják, amelyet megehet, mivel sok fontos vitaminnal, ásványi anyaggal és rostokkal van ellátva.

A zabszem (Avena sativa) betakarítják és feldolgozzák az ehetetlen külső héj eltávolításához. Maradt a zabdara, amelyet tovább feldolgozva zabpehely készül.

A zabkorpa a zab dara külső rétege, amely közvetlenül az ehetetlen héja alatt helyezkedik el. Míg a zabdara és az acélból vágott zab természetesen korpát tartalmaz, a zabkorpát külön is értékesítik saját termékként.

A zabkorpa számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például a vércukorszint javulásához, az egészséges bélműködéshez, valamint az alacsonyabb vérnyomáshoz és koleszterinszinthez.

Íme 9 zabkorpa egészségügyi és táplálkozási előnye.

1. Tápanyagokkal csomagolva

A zabkorpa tápanyag-összetétele kiegyensúlyozott.

Míg hasonló mennyiségű szénhidrát és zsír van, mint a szokásos zabpehely, a zabkorpa több fehérjével és rostokkal büszkélkedhet - és kevesebb kalóriát tartalmaz. Különösen magas a béta-glükán, egy erős típusú oldható rost (1, 2,).

Egy csésze (219 gramm) főtt zabkorpa a következőket tartalmazza ():

• Kalóriák: 88
• Fehérje: 7 gramm
• Szénhidrát: 25 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 6 gramm
• Tiamin: A referencia napi bevitel (RDI) 29% -a
• Magnézium: A KFI 21% -a
• Foszfor: A KFI 21% -a
• Vas: A KFI 11% -a
• Cink: A KFI 11% -a
• Riboflavin: A KFI 6% -a
• Kálium: A KFI 4% -a

Ezenkívül a zabkorpa kis mennyiségben tartalmaz folátot, B6-vitamint, niacint és kalciumot.

Magas tápanyagtartalma és alacsony kalóriatartalma miatt nagyon tápanyag sűrű.

A zabkorpa természetesen gluténmentes, de termesztés vagy feldolgozás során gluténnel szennyeződhet. Ha kerüli a glutént, keressen speciálisan gluténmentes címkével ellátott zabkorpát.

Összegzés A zabkorpa több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a hengerelt vagy gyors zab. Sok kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.

2. Magas antioxidáns-tartalommal

A zabkorpa nagyszerű forrása a polifenoloknak, amelyek növényi eredetű molekulák, amelyek antioxidánsként működnek.

Az antioxidánsok védik a testedet a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekuláktól. Nagy mennyiségben a szabad gyökök olyan sejtkárosodást okozhatnak, amely krónikus betegségekhez kapcsolódik ().

A zabkorpa antioxidáns-tartalma különösen magas a zabszem más részeihez képest, és különösen jó fitinsav-, ferulinsav- és erős avenantramid-forrás ().

Az avantramidok a zab egyedülálló antioxidánsainak családja. Összekapcsolódtak csökkent gyulladással, rákellenes tulajdonságokkal és alacsonyabb vérnyomásszinttel (,,,).

Összegzés A zabkorpában sok antioxidáns található, amelyek segíthetnek a krónikus betegségek leküzdésében és egészségügyi előnyökkel járhatnak.

3. Csökkentheti a szívbetegség kockázati tényezőit

A szívbetegség világszerte körülbelül minden harmadik halálozásért felelős ().

Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a szív egészségében. Bizonyos ételek befolyásolhatják testtömegét, vérnyomását, koleszterinszintjét, vércukorszintjét és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.

A zabkorpa segíthet csökkenteni bizonyos kockázati tényezőket, például a magas koleszterinszintet és a vérnyomást.

Kezdetnek nagyszerű béta-glükán forrás, egyfajta oldódó rost, amely vízben oldódik, és viszkózus, gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerében ().

A béta-glükánok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, mert segítenek eltávolítani a koleszterinben gazdag epe - egy olyan anyagot, amely elősegíti a zsír emésztését ().

28 vizsgálat áttekintése szerint 3 gramm vagy annál több oatbeta-glükán fogyasztása 0,25 mmol / l-rel csökkentette az LDL-t (rossz) és az összkoleszterint 0,3 mmol / l-rel ().

Más tanulmányok megjegyzik, hogy a béta-glükánok jelentősen csökkenthetik a szisztolés és a diasztolés vérnyomást - a leolvasás felső és alsó számát. Ez igaz mind az egészséges felnőttekre, mind azokra, akiknek már fennáll a magas vérnyomása (,).

A zabkorpa avenantramidokat is tartalmaz, amelyek a zabra jellemző antioxidánsok csoportja. Egy tanulmány megállapította, hogy az avenantramidok a C-vitaminnal együttműködve megakadályozzák az LDL oxidációját ().

Az oxidált LDL (rossz) koleszterin azért káros, mert a szívbetegségek nagyobb kockázatához kapcsolódik ().

Összegzés A zabkorpában magas a béta-glükán tartalom, az oldható rostok egy típusa, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást - a szívbetegségek két kulcsfontosságú kockázati tényezője.

4. Segíthet a vércukorszint szabályozásában

A 2-es típusú cukorbetegség több mint 400 millió embert érintő egészségügyi probléma ().

Az ebben a betegségben szenvedők küzdenek a vércukorszint szabályozásáért. A rossz vércukorszint-szabályozás vaksághoz, szívrohamhoz, stroke-hoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet.

A magas oldható rosttartalmú ételek - például a zabkorpa - segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.

Az oldható rostok, mint a béta-glükán, segítenek lassítani az emésztőrendszeren keresztül a szénhidrátok emésztését és felszívódását, stabilizálva a vércukorszintet ().

10 típusú vizsgálat áttekintése 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél megállapította, hogy napi 6 gramm béta-glükán 4 hétig történő fogyasztása jelentősen csökkentette a vércukorszintet. Sőt, 3 hét vagy annál több béta-glükán 12 hétig 46% -kal csökkentette a vércukorszintet ().

Más tanulmányok azt sugallják, hogy a zabkorpa elfogyasztása a szénhidrátban gazdag étkezés előtt vagy mellett lelassíthatja a cukrok bejutásának sebességét a véráramba, esetleg megállíthatja a vércukorszint-emelkedéseket (,,).

Összegzés A zabkorpa oldható rostja megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedéseket és szabályozhatja a vércukorszintet - különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

5. Támogathatja az egészséges beleket

A székrekedés olyan általános probléma, amely világszerte az emberek 20% -át érinti ().

A zabkorpában magas az élelmi rosttartalom, amely segíti az egészséges bélműködést.

Valójában mindössze 1 csésze (94 gramm) nyers zabkorpa lenyűgöző 14,5 gramm rostot tartalmaz. Ez körülbelül 1,5-szer több rost, mint a gyors vagy hengerelt zab ().

A zabkorpa oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz.

Az oldható rost gélszerű anyagot képez a bélben, ami elősegíti a széklet lágyítását. Az oldhatatlan rost érintetlenül halad át a bélben, de a székletet nagyobbá és könnyebben átengedhetővé teheti (,).

A kutatások azt mutatják, hogy a zabkorpa segíthet az egészséges belek támogatásában.

Egy idősebb felnőtteknél végzett vizsgálat feltárta, hogy a zabkorpás kekszet naponta kétszer, 12 héten keresztül fogyasztva csökkenthető a fájdalom, javult a bélmozgások gyakorisága és konzisztenciája ().

Egy másik 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy a napi 7–8 gramm zabkorpát fogyasztó emberek 59% -a képes volt abbahagyni a hashajtók alkalmazását - mivel a zabkorpa ugyanolyan hatékonyan enyhítette a székrekedést ().

Összegzés A zabkorpában sok oldható és oldhatatlan rost található, ami segíthet a székrekedés enyhítésében és a bél egészségének javításában.

6. Segíthet a gyulladásos bélbetegségben

A gyulladásos bélbetegség (IBD) két fő típusa a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-kór. Mindkettőt krónikus bélgyulladás jellemzi.

A zabkorpa segíthet az IBD-ben szenvedők megkönnyebbülésében.

Ez azért van, mert a zabkorpában magas az élelmi rosttartalom, amelyet egészséges bélbaktériumai rövid láncú zsírsavakká (SCFA-k), például butiráttá bonthatnak. Az SCFA-k segítik a vastagbélsejtek táplálását és csökkenthetik a bélgyulladást (,).

Egy fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő 12 hetes vizsgálat azt mutatta, hogy napi 60 gramm zabkorpa elfogyasztása - 20 gramm rostot biztosítva - csökkentette a gyomorfájást és a reflux tüneteit. Ezenkívül jelentősen megemelte az SCFA-k, például a butirát () vastagbélszintjét.

Az IBD-ben szenvedő felnőttek áttekintése megállapította, hogy a zab vagy a zabkorpa rendszeres fogyasztása segíthet enyhíteni a gyakori tüneteket, például a székrekedést és a fájdalmat ().

Ennek ellenére még mindig kevés az emberi vizsgálat a zabkorpáról és az IBD-ről. További kutatásokra van szükség.

Összegzés A zabkorpa segíthet enyhíteni az IBD tüneteit azáltal, hogy táplálja a vastagbélsejteket és segít csökkenteni a gyulladásokat. További emberi vizsgálatokra van azonban szükség.

7. Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát

A vastagbélrák a harmadik leggyakoribb ráktípus az Egyesült Államokban ().

A zabkorpának számos olyan tulajdonsága van, amelyek csökkenthetik ennek a ráknak a kockázatát.

Egyrészt magas az oldható rostok száma - például a béta-glükán -, amelyek táplálékul szolgálnak az egészséges bélbaktériumok számára. Ezek a baktériumok rostot erjesztenek, amely SCFA-kat termel.

A kémcsőben és állatkísérletekben megállapították, hogy az SCFA-k védekezhetnek a bélrák ellen azáltal, hogy elnyomják a rákos sejtek növekedését és rákos sejtek pusztulását idézik elő (,).

Ezenkívül a zabkorpa nagyszerű antioxidáns-forrás, amely elnyomhatja a rák növekedését.

Kémcsőben és állatkísérletek szerint a zabkorpa antioxidánsok - például az avenantramid - elnyomhatják vagy elpusztíthatják a vastagbél ráksejtjeit (,).

A zabkorpát teljes kiőrlésűnek tekintik - funkcionálisan, ha nem technikailag is -, mert magas a rosttartalma. A populációs tanulmányok a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet összekapcsolják a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával (,).

További humán kutatások szükségesek azonban ezen a területen.

Összegzés Állat- és kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy több zabkorpás vegyület védhet a vastagbélrák ellen, de további humán vizsgálatokra van szükség.

8. Május segély fogyás

A zabkorpában sok oldható rost található, ami segíthet elnyomni az étvágyat.

Kezdetnek az oldható rost növelheti a hormonok szintjét, amelyek segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat. Ide tartoznak a kolecisztokinin (CKK), a GLP-1 és az YY (PYY) peptid (,).

Csökkentheti az éhséghormonok, például a ghrelin (,) szintjét is.

Azok az ételek, amelyek jóllaknak, segíthetnek a fogyásban azáltal, hogy csökkentik a kalóriabevitelt ().

Például egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik reggelire zabkorpát ettek, teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezéskor, mint azok, akiknek kukoricalapú gabona volt ().

Összegzés A zabkorpában magas az oldható rosttartalom, ami elnyomhatja az éhséghormonokat és fellendítheti a teltségi hormonokat. Ez viszont elősegítheti a fogyást.

9. Könnyű hozzáadni a diétához

Könnyű hozzáadni a zabkorpát a napi rutinhoz.

A forró zabkorpás gabona egy élvezetes alkalmazás. Szükséged lesz:

• 1/4 csésze (24 gramm) nyers zabkorpa
• 1 csésze (240 ml) víz vagy tej
• Egy csipet só
• 1 teáskanál méz
• 1/4 teáskanál őrölt fahéj

Először töltsön vizet vagy tejet egy edénybe - a sóval együtt - és forralja fel. Adja hozzá a zabkorpát, és csökkentse a tűz forrását, folyamatos keverés közben 3-5 percig főzze.

Távolítsa el a megfőtt zabkorpát, adjon hozzá mézet és fahéjat, és keverje össze.

A zabkorpát keverhetjük kenyértésztába és muffintésztába is. Alternatív megoldásként próbáljon hozzá nyers zabkorpát olyan ételekhez, mint a gabonafélék, joghurtok és turmixok.

Összegzés A zabkorpa finom, sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez. Próbálja ki pékárukban, forró gabonapelyheként, vagy szórja meg különféle snack vagy reggeli ételek tetején.

Alsó vonal

A zabkorpa a zab dara külső rétege, amely egészségügyi előnyökkel rendelkezik.

Magas rosttartalma, vitaminjai, ásványi anyagai és antioxidánsai, amelyek elősegíthetik a szív egészségét, a vércukorszint szabályozását, a bélműködést és a fogyást.

A legjobb az egészben, hogy a zabkorpát könnyű hozzáadni étrendjéhez. Próbálja ki önálló gabonapelyheként, pékáruként, vagy a kedvenc harapnivalója tetején.