Amikor rendben van, hogy ugyanazokat az izmokat dolgozzuk össze

Tartalom

• Erő edzés
• Cardio
• HIIT képzés
• Abs edzések
• Az egyetlen betartandó szabály - mindegy, milyen edzés
• Vélemény a következőhöz:

Lehet, hogy tudja, hogy nem a legjobb a padon ülni egymás mellett, de mennyire rossz valójában guggolni, majd pörögni? Vagy HIIT nehéz minden nap? A szakértőkhöz fordultunk tippekkel kapcsolatban, hogy milyen agresszív módon rakhatja össze edzéstervét, mielőtt visszaütne. (Lásd: Okok, amiért valójában nem kellene edzőterembe menned.)

Általánosságban elmondható, hogy igen, rendben van, ha ugyanazokat az izmokat edzi a hátsó napokon-mindaddig, amíg egyikük sem mond kudarcot-mondja Lindsay Marie Ogden, minősített személyi edző és TEAM edzésmenedzser a Life Time Athleticban, Chanhassenben, Minnesotában. A "kudarcba fulladás" alatt azt érti, hogy eljut egy olyan pontra, ahol szó szerint nem tudja végrehajtani a lépést, mert az izmok annyira fáradtak. Míg ez leggyakrabban erősítő edzés közben történik (tudod, hogy "nem tudok még egy ismétlést csinálni" érzés), a lábad valószínűleg ugyanígy érzi magát egy heti hosszú futás vagy egy különösen brutális HIIT óra után.

És valójában van néhány előnye annak, hogy ugyanazt az izomcsoportot két nap egymás után edzed, ha követed a megfelelő protokollt: "Elősegítheti a gyógyulást és meghosszabbíthatja a fehérjeszintézis időtartamát - vagyis megnöveli a tested időtartamát izomépítés " - mondja Ogden. Az ötlet az, hogy egy napon egy izomcsoportot keményen meg kell ütni nehéz súlyokkal és alacsonyabb ismétlésszámokkal (3–8 tartomány), majd másnap ugyanezt az izomcsoportot ütni könnyebb, magasabb ismétlésszámmal (8–12 tartomány). "A cél az, hogy aktiválják azokat a sejteket, amelyek elősegítik a hipertrófiát (más néven izomnövekedést), és tápanyagokat juttatnak az izmokhoz." De nem kell két egymást követő napon edzőterembe járnia, hogy elérje ezeket az izomépítő előnyöket: "A megfelelő alvás, a stresszkezelés és a táplálkozás is segít ebben" - mondja.

A teljes lerohanásra vágyik? Íme, mit kell tudnia arról, hogy ugyanazokat az edzéseket végezheti és ugyanazokat az izmokat edzheti a hátsó napokon.

Erő edzés

A legfontosabb szempont itt? Felépülés. A tónusos tricepsz időbe telik – és nem csak az edzőteremben.

"Az erőnléti edzések során nem leszel jobb - jobb lesz közöttük" - mondja Neal Pire, a HNH Fitness testgyakorló fiziológusa, Oradell, New Jersey. Az izmok edzés közben verődnek, majd egy-két nap alatt felépülnek és erősebben újjáépülnek, mint korábban. Sok változó befolyásolja, hogy az izomrostok milyen gyorsan épülnek fel súlyzós edzés után (azaz az edzettségi szintjét, mennyi súlyt emel és hány ismétlést teljesít). Ám az átlagos Jane számára Pire azt ajánlja, hogy ugyanazt az izomcsoportot hetente legfeljebb kétszer képezze, és legalább 48 órát kell hagynia mindegyik között. Tehát nem, valószínűleg nem kéne erővel edzeni ugyanazt az izomcsoportot két nap egymás után.

Jen Hoehl, a New York -i székhelyű testmozgás -fiziológus azt javasolja, hogy a hét elején nagyobb izomcsoportokat (például mellkas, hát, vállak, négylábúak és combizmok) üssünk nagyobb súlyokkal. Majd a hét későbbi részében, amikor nagyobb valószínűséggel érzi magát fáradtnak, kisebb súllyal és nagyobb ismétlésszámmal dolgozzon kisebb izomcsoportokon (például karokon és vádlikon). Ez lehetővé teszi, hogy friss legyen, ha keményen és nehezen megy, miközben később növeli az állóképességet. (Kapcsolódóan: Milyen gyakran végezzen nehéz súlyemelő edzéseket?)

Cardio

Jacqueline Crockford, az amerikai gyakorlatok fiziológusa szerint több egymást követő napon kardiózni általában nem olyan kockázatos, amíg nem megy nulláról 60-ra az edzés intenzitásával és gyakoriságával. Tanács a gyakorlatokról, amint arról korábban beszámoltunk: Rossz minden nap ugyanazt az edzést csinálni?. Lassan növelje az edzést, és hallgassa meg testét, hogy elkerülje a túlzott sérüléseket.

De vajon rossz-e minden nap felemelni azokat a három kilós súlyzókat a spin órán? Nem igazán – mivel ezek a spin és barre gyakorlatok nem éppen erősítő edzésnek számítanak.

"A pörgés és a könnyű felsőtest-súlyzók egyes osztályok szerint nem adnak elegendő ellenállást az izom lebontásához-a nagy ismétlésű, kis súlyú mozgásokat úgy tervezték, hogy némi változatosságot hozzanak létre, és növeljék az intenzitást és a pulzusszámot"-mondja Hoehl . Tehát bátran pörgessen naponta. De ha valóban bivalyos bicepszeket szeretne kapni, akkor engedje le ezeket a pedálokat, és hetente legalább kétszer próbálja ki a súlyzós súlyzós edzést.

HIIT képzés

"A magas intenzitású, teljes testet igénybe vevő edzések (mint például a burpee) nem nyújtanak ugyanolyan izomfeszültséget, mint a klasszikus erősítő edzések, ezért megfelelő, ha egymást követő napokon végezzük őket" - mondja Pire. Azonban "ha összetett vagy több ízületi mozgást végez, egyszerre több izomcsoportot üt meg-ami szintén megterhelő és több helyreállítást igényel"-mondja Ogden.

Éppen ezért, ha túl sok HIIT edzést végez, túledzéses szindrómát tapasztalhat. Ennek elkerülése érdekében forgassa a HIIT napokat és az erősségi napokat-természetesen alacsony intenzitású aktív helyreállítási napokkal. "A HIIT és a nehéz súlyemelés keveréke segít karcsúnak látszani" - mondja Hoehl. (Lásd: Így néz ki a tökéletesen kiegyensúlyozott edzések hete.)

Abs edzések

"A hasi munka általában többet jelent a kondicionálásról vagy az állóképességről, mint az erőről, úgyhogy nyugodtan illessze az edzéseihez naponta" - mondja Pire. Csak győződjön meg arról, hogy összekeveri a dolgokat. "A magod mindig stabilan tartja, így a hasizmok helyreállítása gyorsan megtörténik" - mondja Hoehl. Az has gyorsan hozzászokik a stresszhez, ezért minden nap végezzen különböző hasizom gyakorlatokat - teszi hozzá.

Az egyetlen betartandó szabály - mindegy, milyen edzés

A test túlterhelése vagy egy izomcsoport megütése valószínűleg feláldozza a formáját, és nagyobb a sérülésveszélye. „Ha nap mint nap edzi a teljes testet, vagy például minden edzésen megpróbálja megdolgoztatni a farizmokat, akkor nehéz lehet kezelni az intenzitást és a fókuszt” – mondja Ogden. "Ez viszont nagyobb stresszt fog okozni, és hosszabb helyreállítási időt igényel." (Lásd: Hogyan dolgozzunk kevesebbet és jobb eredményeket érhetünk el.)

Ezért Pire és Ogden is egyetért: Függetlenül attól, hogy milyen edzést végez, vagy melyik izomcsoportot edzi, van egy alapszabály: Hadd legyen a tested a vezető. "Ha túl fáj az előző súlyzós edzés, nyomja meg a mait, és inkább kardiózzon" - mondja Pire.

Vélemény a következőhöz: