Olives 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Zsír
• Szénhidrát és rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Olajbogyó feldolgozása
• Az olajbogyó egészségügyi előnyei
• Antioxidáns tulajdonságok
• Javult a szív egészsége
• Javult a csontok egészsége
• A rák megelőzése
• Lehetséges hátrányok
• Allergia
• Nehéz fémek
• Akrilamid
• Alsó vonal

Az olajbogyó kicsi gyümölcs, amely olajfákon terem (Olea europaea).

A csonthéjas gyümölcsök (csonthéjasok) csoportjába tartoznak, és rokonságban állnak a mangóval, a meggyel, az őszibarackkal, a mandulával és a pisztáciával.

Az olajbogyóban nagyon magas az E-vitamin és más erős antioxidánsok mennyisége. A tanulmányok azt mutatják, hogy jót tesznek a szívnek, és védhetnek az oszteoporózis és a rák ellen.

Az olajbogyóban található egészséges zsírokat kivonják az olívaolaj előállításához, amely a hihetetlenül egészséges mediterrán étrend egyik kulcsfontosságú eleme.

Az olajbogyót gyakran salátákban, szendvicsekben és tapenádokban szolgálják fel. Az átlagos olajbogyó súlya körülbelül 3-5 gramm ().

Néhány éretlen olajbogyó zöld és érleléskor feketévé válik. Mások teljesen érett állapotban is zöldek maradnak.

A mediterrán térségben az olajbogyó 90% -át olívaolaj készítésére használják ().

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az olajbogyóról.

Táplálkozási tények

Az olajbogyó 115–145 kalóriát tartalmaz 3,5 unciánként (100 gramm), vagy körülbelül 59 kalóriát tartalmaz 10 olajbogyóra.

A 3,5 uncia (100 gramm) érett, konzerv olajbogyó táplálkozási tényei:

• Kalóriák: 115
• Víz: 80%
• Fehérje: 0,8 gramm
• Szénhidrát: 6,3 gramm
• Cukor: 0 gramm
• Rost: 3,2 gramm
• Zsír: 10,7 gramm
  
  • Telített: 1,42 gramm
  • Egyszeresen telítetlen: 7,89 gramm
  • Többszörösen telítetlen: 0,91 gramm

Zsír

Az olajbogyó 11–15% zsírt tartalmaz, amelynek 74% -a olajsav, egyfajta egyszeresen telítetlen zsírsav. Ez az olívaolaj fő összetevője.

Az olajsav számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a csökkent gyulladást és a szívbetegségek kockázatának csökkenését. Még segíthet a rák elleni küzdelemben is (,,,).

Szénhidrát és rost

A szénhidrátok 4–6% olívabogyót tartalmaznak, így alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs.

Ezen szénhidrátok többsége rost. Valójában a rost a teljes szénhidráttartalom 52–86% -át teszi ki.

A nettó emészthető szénhidráttartalom ezért nagyon alacsony. Az olajbogyó azonban még mindig viszonylag gyenge rostforrás, mivel 10 olajbogyó csak körülbelül 1,5 grammot ad.

Az olajbogyó szokatlan gyümölcs magas zsírtartalma miatt. Legterjedtebb zsírjuk az olajsav, amelynek számos egészségügyi előnye lehet. 4–6% szénhidrátot is tartalmaznak, amelyek nagy része rostból áll.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az olajbogyó számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, amelyek egy részét a feldolgozás során adják hozzá.A gyümölcs előnyös vegyületei a következők:

• E-vitamin A magas zsírtartalmú növényi ételek általában nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az erős antioxidánst.
• Vas. A fekete olajbogyó jó vasforrás, amely fontos a vörösvérsejtek oxigénszállításához ().
• Réz. Ez az alapvető ásványi anyag gyakran hiányzik a tipikus nyugati étrendből. A rézhiány növelheti a szívbetegség kockázatát (,).
• Kalcium. A legbőségesebb ásványi anyag a szervezetben, a kalcium elengedhetetlen a csont, az izom és az ideg működéséhez ().
• Nátrium. A legtöbb olajbogyó nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot, mivel sós vízbe vagy sós vízbe vannak csomagolva.

Az olajbogyó jó E-vitamin-, vas-, réz- és kalciumforrás. Sós vízbe csomagolva nagy mennyiségű nátriumot is tartalmazhatnak.

Egyéb növényi vegyületek

Az olajbogyó sok növényi vegyületben gazdag, különösen antioxidánsokban, köztük (12):

• Oleuropein. Ez a legfrissebb antioxidáns a friss, éretlen olajbogyóban. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik ().
• Hidroxi-tirozol. Az olajbogyó érése során az oleuropein hidroxi-tirozolra bomlik. Ez is erős antioxidáns (, 15).
• Tirozol. Az olívaolajban leginkább elterjedt antioxidáns nem annyira hatásos, mint a hidroxi-tirozol. Ez azonban segíthet a szívbetegségek megelőzésében (,).
• Oleanolsav. Ez az antioxidáns segíthet megelőzni a májkárosodást, szabályozni a vérzsírokat és csökkenteni a gyulladást (, 19).
• Quercetin. Ez a tápanyag csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.

Az olajbogyó különösen gazdag antioxidánsokban, beleértve az oleuropeint, a hidroxi-tirozolt, a tirozolt, az oleanolsavat és a kvercetint.

Olajbogyó feldolgozása

A teljes olajbogyó leggyakoribb fajtái:

• Spanyol zöld olajbogyó, pácolt
• Görög fekete olajbogyó, nyers
• Kaliforniai olajbogyó, amelyet oxidációval érleltek, majd pácoltak

Mivel az olajbogyó nagyon keserű, ezért nem szokták frissen fogyasztani. Ehelyett meggyógyulnak és erjesztik. Ez a folyamat eltávolítja az olyan keserű vegyületeket, mint az oleuropein, amelyek leginkább éretlen olajbogyóban vannak.

A legkevesebb keserű vegyületet érett, fekete olajbogyóban találjuk (, 20).

Vannak azonban olyan fajták, amelyek nem igényelnek feldolgozást, és teljesen éretten fogyaszthatók.

Az olajbogyó feldolgozása az alkalmazott módszertől függően néhány naptól néhány hónapig tarthat. A feldolgozási módszerek gyakran a helyi hagyományokra támaszkodnak, amelyek befolyásolják a gyümölcs ízét, színét és állagát ().

A tejsav az erjedés során is fontos. Természetes tartósítószerként működik, amely megvédi az olajbogyót a káros baktériumoktól.

Jelenleg a tudósok azt vizsgálják, hogy az erjesztett olajbogyóknak van-e probiotikus hatása. Ez javíthatja az emésztőrendszer egészségét (, 22).

A friss olajbogyó nagyon keserű, étkezés előtt általában meg kell gyógyítani és erjeszteni.

Az olajbogyó egészségügyi előnyei

Az olajbogyó a mediterrán étrend alapeleme. Számos egészségügyi előnnyel járnak, különösen a szív egészsége és a rák megelőzése szempontjából.

Antioxidáns tulajdonságok

Az étrendi antioxidánsok bizonyítottan csökkentik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Az olajbogyó gazdag antioxidánsokban van, az egészségügyi előnyök a gyulladás elleni küzdelemtől a mikroorganizmusok növekedésének csökkentéséig terjednek ().

Egy tanulmány kimutatta, hogy az olajbogyó pépes maradékának fogyasztása jelentősen megnövelte a glutation, a szervezet egyik legerősebb antioxidánsának szintjét (,).

Javult a szív egészsége

A magas vér koleszterinszint és a vérnyomás egyaránt a szívbetegségek kockázati tényezője.

Az olajsav, az olajbogyó fő zsírsavja a szív egészségének javulásával jár. Szabályozhatja a koleszterinszintet és megvédi az LDL (rossz) koleszterint az oxidációtól (,).

Továbbá néhány tanulmány megjegyzi, hogy az olajbogyó és az olívaolaj csökkentheti a vérnyomást (,).

Javult a csontok egészsége

A csontritkulást a csonttömeg csökkenése és a csontminőség jellemzi. Ez növelheti a törések kockázatát.

A mediterrán országokban alacsonyabb a csontritkulás aránya, mint Európa többi részén, ami spekulációkhoz vezet, amelyek szerint az olajbogyó megvédhet ettől az állapottól (,).

Néhány, az olajbogyóban és az olívaolajban található növényi vegyület állatkísérletekben kimutatta, hogy segít megelőzni a csontvesztést (,,,).

Noha humán vizsgálatok hiányoznak, ígéretesek az állatkísérletek és a mediterrán étrendet a csökkent törésszámhoz kötő adatok ().

A rák megelőzése

Az olajbogyót és az olívaolajat általában a mediterrán térségben fogyasztják, ahol a rák és más krónikus betegségek aránya alacsonyabb, mint más nyugati országokban ().

Így lehetséges, hogy az olajbogyó segíthet csökkenteni a rák kockázatát.

Ennek oka részben a magas antioxidáns- és olajsavtartalom lehet. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek a vegyületek megzavarják a mell, a vastagbél és a gyomor rákos sejtjeinek életciklusát (,,,,).

Ezen eredmények megerősítéséhez azonban humán vizsgálatokra van szükség. Ezen a ponton nem világos, hogy az olajbogyó vagy az olívaolaj fogyasztása befolyásolja-e a rákot.

Az olajbogyó nagyon gazdag antioxidánsokban, amelyek különféle előnyökhöz járulhatnak hozzá, például alacsonyabb koleszterinszinthez és vérnyomáshoz. Csökkenthetik a rák és a csontvesztés kockázatát is, de további kutatásokra van szükség.

Lehetséges hátrányok

Az olajbogyókat a legtöbb ember jól tolerálja, de csomagolási folyadékuk miatt nagy mennyiségű sót tartalmazhatnak.

Allergia

Míg az olajfa virágporára gyakorolt ​​allergia gyakori, addig az olajbogyóra allergia ritka.

Az olajbogyó elfogyasztása után az érzékeny egyének allergiás reakciókat tapasztalhatnak a szájban vagy a torokban ().

Nehéz fémek

Az olajbogyó nehézfémeket és ásványi anyagokat tartalmazhat, például bórt, ként, ónt és lítiumot.

Nagy mennyiségű nehézfém fogyasztása károsíthatja egészségét és növelheti a rák kockázatát. Ezeknek a fémeknek az olajbogyóban való mennyisége azonban általában jóval a törvényi határérték alatt van. Ezért ez a gyümölcs biztonságosnak tekinthető (,).

Akrilamid

Az akrilamid egyes tanulmányokban a rák megnövekedett kockázatához kapcsolódik, bár más tudósok megkérdőjelezik a kapcsolatot (,).

A hatóságok azonban javasolják az akrilamid-bevitel lehető legnagyobb mértékű korlátozását (44).

Egyes olajfajták - különösen érett, kaliforniai fekete olajbogyók - feldolgozás eredményeként nagy mennyiségű akrilamidot tartalmazhatnak (,,).

Az olajbogyókat általában jól tolerálják, az allergia ritka. Ezek azonban kis mennyiségben tartalmazhatnak nehézfémeket és nagy koncentrációban sót. Egyes fajták akrilamidot is tartalmazhatnak.

Alsó vonal

Az olajbogyó sós és finom étel- vagy előétel-kiegészítő.

Kevés a szénhidrát, de sok az egészséges zsír. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a szív egészségének javulását is.

Ez a csonthéjas gyümölcs nagyon könnyen beépíthető a rutinjába, és kiválóan kiegészíti az egészséges, teljes ételek alapú étrendet.