Hagyma 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Szénhidrát
• Rostok
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A hagyma egészségügyi előnyei
• A vércukorszint szabályozása
• A csontok egészsége
• A rák kockázatának csökkentése
• Lehetséges hátrányok
• Hagyma intolerancia és allergia
• FODMAP-ok
• Szem- és szájirritáció
• Háziállatok számára veszélyes
• Alsó vonal

Hagyma (Allium cepa) hagyma alakú zöldségek, amelyek a föld alatt nőnek.

Hagyma vagy közönséges hagyma néven is ismert, világszerte termesztik, és szoros rokonságban vannak a metélőhagymával, fokhagymával, mogyoróhagymával, medvehagymával és póréhagymával.

A hagymának számos egészségügyi előnye lehet, főleg magas antioxidáns- és kéntartalmú vegyületek miatt.

Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk van, és összefüggésbe hozhatók a rák kockázatának csökkenésével, az alacsonyabb vércukorszinttel és a csontok egészségének javulásával.

Általában ízesítőként vagy köretként használják a hagymát, amely számos konyhában alapvető étel. Lehet sütni, főzni, grillezni, megsütni, pörkölni, pirítani, porítani vagy nyersen fogyasztani.

A hagyma mérete, alakja és színe eltér, de a leggyakoribb típusok a fehér, a sárga és a vörös. Az íze a fajtától és az évszaktól függően az enyhe és édestől az élesig és a fűszeresig terjed.

A hagymát éretlen állapotban is el lehet fogyasztani, még mielőtt a hagyma teljes nagyságú lenne. Ezután mogyoróhagyma, újhagyma vagy nyári hagyma nevezik őket.

Ez a cikk mindent elmond a hagymáról.

Táplálkozási tények

A nyers hagyma nagyon alacsony kalóriatartalmú, mindössze 40 kalória / 3,5 uncia (100 gramm).

Friss tömeg szerint 89% víz, 9% szénhidrát és 1,7% rost, apró mennyiségű fehérjével és zsírral.

A 3,5 uncia (100 gramm) nyers hagyma fő tápanyagai a következők:

• Kalóriák: 40
• Víz: 89%
• Fehérje: 1,1 gramm
• Szénhidrát: 9,3 gramm
• Cukor: 4,2 gramm
• Rost: 1,7 gramm
• Zsír: 0,1 gramm

Szénhidrát

A szénhidrátok a nyers és a főtt hagymának körülbelül 9–10% -át teszik ki.

Leginkább egyszerű cukrokból állnak, például glükózból, fruktózból és szacharózból, valamint rostokból.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 9,3 gramm szénhidrátot és 1,7 gramm rostot tartalmaz, tehát az összes emészthető szénhidráttartalom 7,6 gramm.

Rostok

A hagyma megfelelő rostforrás, amely a friss tömeg 0,9–2,6% -át teszi ki, a hagyma típusától függően.

Nagyon gazdag egészséges oldható rostokban, az úgynevezett fruktánokban. Valójában a hagyma a fruktánok fő táplálékforrásai közé tartozik (, ​​3).

A fruktánok úgynevezett prebiotikus rostok, amelyek táplálják a bélben található hasznos baktériumokat.

Ez rövid láncú zsírsavak (SCFA), például butirát képződéséhez vezet, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét, csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (4,,).

A fruktánokat azonban FODMAP-nak tekintik, amelyek kellemetlen emésztési tüneteket okozhatnak érzékeny egyéneknél, például irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél (,,).

A hagyma többnyire vízből, szénhidrátból és rostból áll. Fő rostjaik, a fruktánok táplálhatják a bélben lévő barátságos baktériumokat, bár emésztési problémákat okozhatnak egyes embereknél.

Vitaminok és ásványi anyagok

A hagyma megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve:

• C vitamin. Antioxidáns, ez a vitamin szükséges az immunműködéshez és a bőr és a haj fenntartásához (,,).
• Folát (B9). A vízben oldódó B-vitamin, a folát elengedhetetlen a sejtek növekedéséhez és anyagcseréjéhez, és különösen fontos a terhes nők számára ().
• B6-vitamin. A legtöbb ételben megtalálható ez a vitamin részt vesz a vörösvértestek képződésében.
• Kálium. Ennek az esszenciális ásványi anyagnak vérnyomáscsökkentő hatása lehet, és fontos a szív egészsége szempontjából (,).

A hagyma megfelelő mennyiségű C-vitamint, folátot, B6-vitamint és káliumot tartalmaz, amelyek számos előnnyel járnak.

Egyéb növényi vegyületek

A hagyma egészségügyi előnyei antioxidánsoknak és kéntartalmú vegyületeknek tulajdoníthatók (3).

Sok országban a hagyma is a flavonoidok fő táplálékforrásai közé tartozik, nevezetesen a kvercetin (,,) nevű vegyület.

A hagymában a leggyakoribb növényi vegyületek a következők:

• Antocianinok. Csak a vörös vagy lila hagymában találhatók, az antocianinok erőteljes antioxidánsok és pigmentek, amelyek vörösessé teszik ezeket a hagymákat.
• Quercetin. Az antioxidáns flavonoid, a kvercetin csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét (,).
• Kénvegyületek. Ezek elsősorban szulfidok és poliszulfidok, amelyek védekezhetnek a rák ellen (,,).
• Tioszulfinátok. Ezek a kéntartalmú vegyületek gátolhatják a káros mikroorganizmusok szaporodását és megakadályozhatják a vérrögképződést ().

A vörös és a sárga hagyma antioxidánsokban gazdagabb, mint más típusok. Valójában a sárga hagyma csaknem 11-szer több antioxidánst tartalmazhat, mint a fehér hagyma ().

A főzés jelentősen csökkentheti egyes antioxidánsok szintjét ().

A hagyma gazdag növényi vegyületekben és antioxidánsokban, különösen kvercetinben és kéntartalmú vegyületekben. A színes fajták, például a sárga vagy a vörös, több antioxidánst tartalmaznak, mint a fehéreket.

A hagyma egészségügyi előnyei

A hagymáról kimutatták, hogy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (3, 28, 29, 30).

A vércukorszint szabályozása

A 2-es típusú cukorbetegség gyakori betegség, amelyet elsősorban a magas vércukorszint jellemez.

Állatkísérletek szerint a hagyma csökkentheti a vércukorszintet (,,).

Ugyanezeket az eredményeket mutatták ki embereknél is. Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy napi 3,5 uncia (100 gramm) nyers hagyma elfogyasztása a vércukorszint jelentős csökkenéséhez vezetett ().

A nyers hagyma segíthet mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegség ellenőrzésében, de további kutatásokra van szükség (,).

A csontok egészsége

A csontritkulás gyakori egészségügyi probléma, különösen a posztmenopauzás nőknél. Az egészséges táplálkozás az egyik fő megelőző intézkedés (37, 38).

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a hagyma véd a csontromlással szemben, sőt megnövelheti a csonttömeget (,,).

Egy 50 évnél idősebb nőkön végzett nagy megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a rendszeres hagymafogyasztás a megnövekedett csontsűrűséghez kapcsolódik (

További kutatások azt mutatják, hogy a kiválasztott gyümölcs, gyógynövény és zöldség, beleértve a hagymát is, csökkentheti a csontvesztést a posztmenopauzás nőknél ().

A rák kockázatának csökkentése

A rák gyakori betegség, amelyet a kontrollálatlan sejtnövekedés jellemez. Ez a világ egyik vezető halálokja.

Megfigyelési tanulmányok a fokozott hagymafogyasztást a rák több típusának, például a gyomor, az emlő, a vastagbél és a prosztata (,,,,,) kockázatának csökkenésével kapcsolják össze.

A hagymának antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van. Csökkenthetik a vércukorszintet, javíthatják a csontok egészségét és csökkenthetik a rákok több típusának kockázatát.

Lehetséges hátrányok

A hagyma fogyasztása rossz lehelethez és kellemetlen testszaghoz vezethet.

Számos más hátrány miatt ez a zöldség alkalmatlan lehet egyes emberek számára.

Hagyma intolerancia és allergia

A hagymaallergia viszonylag ritka, de a nyers fajtákkal szembeni intolerancia meglehetősen gyakori.

A hagyma intolerancia tünetei közé tartoznak az emésztési zavarok, például a gyomorrontás, a gyomorégés és a gáz ().

Néhány ember allergiás reakciókat tapasztalhat a hagymák megérintésétől függetlenül attól, hogy allergiásak-e vagy sem.

FODMAP-ok

A hagyma tartalmaz FODMAP-okat, amelyek a szénhidrátok és rostok kategóriája, amelyet sokan nem tudnak elviselni (,,).

Kellemetlen emésztési tüneteket okozhatnak, mint például puffadás, gázképződés, görcsök és hasmenés (,).

Az IBS-ben szenvedő egyének gyakran intoleránsak a FODMAP-okkal szemben, és el akarják kerülni a hagymát.

Szem- és szájirritáció

A hagymakészítés és -vágás leggyakoribb kérdése a szemirritáció és a könnytermelés. Vágáskor a hagyma sejtjei felszabadítják az úgynevezett lachrymatory factor (LF) () gázt.

A gáz aktiválja a szemedben olyan neuronokat, amelyek szúró érzést okoznak, majd könnyek következnek, amelyek az irritáló anyag kiürítésére szolgálnak.

Ha a gyökérvéget érintetlenül hagyja vágás közben, csökkentheti az irritációt, mivel a hagymalapban ezek az anyagok nagyobb koncentrációban vannak, mint a hagymában.

A hagymát folyó víz alá vágva szintén megakadályozható, hogy ez a gáz feloldódjon a levegőben.

Az LF felelős a szájban fellépő égő érzésért is, amikor a hagymát nyersen fogyasztják. Ezt az égő érzést főzéssel csökkentik vagy megszüntetik (55).

Háziállatok számára veszélyes

Míg a hagyma az emberi étrend egészséges alkotóeleme, halálos lehet egyes állatok, köztük kutyák, macskák, lovak és majmok számára (56).

A fő bűnösök a szulfoxidok és szulfidok, amelyek a Heinz-test vérszegénységének nevezett betegséget válthatják ki. Ezt a betegséget az állatok vörösvértestjein belüli károsodás jellemzi, ami vérszegénységhez vezet ().

Ügyeljen arra, hogy ne adjon hagymát háziállatának, és bármit hagymaízesítéssel tartson elérhető helyen, ha van állat otthonában.

A hagyma egyeseknél káros emésztési hatásokat okozhat, a nyers hagyma pedig szem- és szájirritációt okozhat. A hagyma mérgező lehet egyes állatokra.

Alsó vonal

A hagyma gyökérzöldség, számos előnnyel jár.

Magas az antioxidánsok és a kéntartalmú vegyületek mennyisége, amelyek némelyikének számos jótékony hatása lehet.

Bár több kutatásra van szükség, a hagymát összekapcsolják a csontok egészségének javulásával, az alacsonyabb vércukorszinttel és a rák kockázatának csökkenésével.

Másrészt emésztési problémákat okozhatnak egyes embereknél.

Ha élvezi őket, a hagyma értékes összetevője lehet az egészséges étrendnek.