Narancs 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyei

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• Fenolvegyületek
• A karotinoidok
• Citromsav
• A narancs egészségügyi előnyei
• Szív Egészség
• A vesekő megelőzése
• Anémia megelőzése
• Teljes narancs vs. narancslé
• Káros hatások
• Alsó vonal

A narancs a világ legnépszerűbb gyümölcsje.

Édes narancsnak is nevezik, és narancsfán nőnek (Citrus x sinensis), és a citrusfélék néven ismert nagy csoportba tartoznak.

Valódi eredetük rejtély, de a narancs termesztése azt gondolják, hogy Kelet-Ázsiában több ezer évvel ezelőtt kezdték meg.

Manapság a világ legmelegebb régióiban termesztik őket, frissen vagy léként fogyasztva.

A narancs egészséges rost-, C-vitamin, tiamin, folát és antioxidáns forrás. Többféle egészségügyi előnyeik vannak.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a narancsról.

Táplálkozási tények

Itt vannak a tápanyagok egy nagy narancs körülbelül felében (100 gramm) (4):

• Kalória: 47
• Víz: 87%
• Fehérje: 0,9 gramm
• szénhidrát: 11,8 gramm
• Cukor: 9,4 gramm
• Rost: 2,4 gramm
• Zsír: 0,1 gramm

Carbs

A narancs főleg szénhidrátból és vízből áll, nagyon kevés fehérje- és zsírtartalommal és kevés kalóriával rendelkezik.

Az egyszerű cukrok - például a glükóz, a fruktóz és a szacharóz - a narancs szénhidrátjainak domináns formája. Ők felelősek a gyümölcs édes ízéért.

Cukortartalma ellenére a narancs alacsony glikémiás indexe (GI) 31–51 (1).

Ez azt mutatja, hogy a cukor mennyire gyorsan kerül be a véráramba étkezés után.

Az alacsony GI-értékek számos egészségügyi előnnyel járnak (2).

A narancs alacsony GI-jét magas polifenol- és rosttartalma magyarázza, ami mérsékli a vércukorszint emelkedését (3).

Rost

A narancs jó rostforrás. Egy nagy narancssárga (184 gramm) a referencia napi bevitel (RDI) 18% -ának felel meg (4).

A narancsban található fő rostok a pektin, a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin.

Az élelmi rost számos jótékony egészségügyi hatással jár, ideértve a jobb emésztőrendszert, a fogyást és a koleszterint (5, 6, 7, 8).

Összefoglaló A narancs elsősorban szénhidrátból és vízből áll. Ezenkívül jó rostforrás, amely támogathatja az emésztőrendszer egészségét.

Vitaminok és ásványi anyagok

A narancs számos vitamin és ásványi anyag, különösen a C-vitamin, tiamin, folát és kálium jó forrása.

• C vitamin. A narancs kiváló C-vitaminforrást jelent. Egy nagy narancs adja az RDI több mint 100% -át (4).
• Tiamin. Az egyik B-vitamin, más néven B1-vitamin, a tiamin sokféle élelmiszerben megtalálható.
• Folsav. Más néven B9-vitamin vagy folsav, a folát számos alapvető funkcióval bír, és számos növényi ételben megtalálható.
• Kálium. A narancs jó káliumforrás. A magas káliumbevitel csökkentheti a már magas szintű emberek vérnyomását, és csökkentheti a szívbetegség kockázatát (9).

Összefoglaló A narancsban számos vitamin és ásványi anyag található, köztük a C-vitamin, a tiamin, a folát és a kálium.

Egyéb növényi vegyületek

A narancs gazdag különféle bioaktív növényi vegyületekben, amelyekről úgy gondolják, hogy felelősek számos jótékony egészségre.

A narancsban az antioxidáns növényi vegyületek két fő osztálya a karotinoidok és a fenolok (fenolos vegyületek).

Fenolvegyületek

A narancs kiváló forrása a fenolos vegyületeknek - különösen a flavonoidoknak, amelyek hozzájárulnak antioxidáns tulajdonságaik nagy részéhez.

• A heszperidin. A citrusflavonoid, amely a narancs egyik fő antioxidánsa, a hesperidin, számos egészségügyi előnnyel jár (10, 11, 12).
• Az antociánok. Az antioxidáns flavonoidok egy csoportja, az antocianin felelős a vérnarancs vörös testéért.

A karotinoidok

Az összes citrusfélékben magas a karotinoidok antioxidánsai, amelyek felelősek gazdag színükért.

• A béta-kriptoxantin. Ez az egyik leggazdagabb karotinoid antioxidáns a narancsban. A tested A-vitaminná alakítja.
• A likopin. Az antioxidáns nagy mennyiségben található a vörös húsú köldöknarancsban (Cara cara narancs), a likopin megtalálható a paradicsomban és a grépfrútban is. Különböző egészségügyi előnyökkel jár (13).

Citromsav

A narancsban és más citrusfélékben sok citromsav és citrát van, amelyek hozzájárulnak savanyú ízükhöz.

A kutatások azt mutatják, hogy a citromsav és a narancsból származó citrátok hozzájárulhatnak a vesekőképződés megakadályozásához (14, 15).

Összefoglaló A narancs számos növényi vegyület gazdag forrása, amelyek egészségük számos előnyeért felelősek.

A narancs egészségügyi előnyei

Emberi és állatkísérletek azt mutatják, hogy a narancs rendszeres fogyasztása jótékony hatással van az egészségre.

Szív Egészség

A szívbetegség jelenleg a korai halálozás leggyakoribb oka.

A narancsban lévő flavonoidok - különösen a hesperidin - védő hatással lehetnek a szívbetegségek ellen (11, 16).

Az emberekkel végzett klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a narancslé négy hétig történő napi bevitele vérhígító hatással jár, és jelentősen csökkentheti a vérnyomást (11, 17).

Úgy tűnik, hogy a rostok is szerepet játszanak. A citrusfélékből származó izolált rostok beviteléről kimutatták, hogy csökkent a vér koleszterinszintje (8).

Összességében valószínű, hogy a narancs rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A vesekő megelőzése

A narancs jó forrás a citromsav és citrátok számára, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek megakadályozni a vesekő képződését.

A kálium-citrátot gyakran írják elő vesekövekkel rendelkező betegek számára. A narancsban levő citrátoknak hasonló hatása van (14, 15).

Anémia megelőzése

A vérszegénység olyan állapot, amelyet alacsony vörösvértestek vagy hemoglobinszint jellemez, ami csökkenti az oxigénhordozó képességét. Gyakran a vashiány okozza.

Noha a narancs nem jó vasforrás, kiváló szerves savak, például C-vitamin (aszkorbinsav) és citromsav.

Mind a C-vitamin, mind a citromsav fokozhatja a szervezet vas felszívódását az emésztőrendszerből (18, 19).

Vasban gazdag ételek esetén a narancs segíthet megelőzni a vérszegénységet.

Összefoglaló A narancs javíthatja a szív egészségét és segíthet megelőzni a vesekőket. Noha nem gazdag vasban, ők védekezhetnek a vérszegénység ellen is, ha növelik a vas felszívódását.

Teljes narancs vs. narancslé

A narancslé népszerű ital az egész világon.

A tiszta narancslé és az egész narancs közötti fő különbség az, hogy a lé sokkal kevesebb rosttartalommal rendelkezik (4).

Egy csésze (240 ml) tiszta narancslé tartalmaz hasonló mennyiségű természetes cukrot, mint 2 egész narancs, és sokkal kevesebb töltéssel rendelkezik (4).

Ennek eredményeként a gyümölcslé fogyasztása túlzott mértékűvé válhat, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az egészségügyi problémákhoz (20, 21, 22).

Ez különösen vonatkozik a hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslevekre.

Noha a minőségi narancslé mérsékelten egészséges lehet, az egész narancs általában sokkal jobb választás.

Összefoglaló A teljes narancs étkezése egészségesebb, mint a narancslé fogyasztása. A gyümölcslevek általában magas cukortartalommal rendelkeznek, és nem annyira töltenek be, mint az egész gyümölcs.

Káros hatások

A narancsnak nincs sok ismert káros hatása.

Néhány embernek narancs allergiája van, de ez ritka.

Azok számára, akik gyomorégést tapasztalnak, a narancs fogyasztása súlyosbíthatja a tüneteket. Ennek oka az, hogy a narancs szerves savakat, elsősorban citromsavat és aszkorbinsavat (C-vitamint) tartalmaz.

Összefoglaló Néhány ember allergiás a narancsra, és savassága fokozhatja a gyomorégés tüneteit. A narancs mindazonáltal összességében kevés egészségügyi kockázatot jelent.

Alsó vonal

A narancs a világ legnépszerűbb gyümölcsjei közé tartozik, mivel ízletes és tápláló is.

Ezek jó C-vitamin forrást, valamint számos más vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak.

Ezért csökkenthetik a szívbetegség és a vesekő kockázatát.

Egyszerűen fogalmazva: ez a fényes citrusfélék kiváló kiegészítője az egészséges táplálkozásnak.