The Overhead Press

Tartalom

• Izmok a munkahelyen a felső sajtó alatt
• Állandó fejprés
• Ülő fejprés
• Hogyan lehet felső nyomást végrehajtani
• Ellenőrizze a váll mobilitását
• Fogja és tartsa
• Tartsa bent a könyökét
• Használja a hasizmait és a farizmait is
• A felső sajtóhoz használandó súlyok
• A felső sajtó előnyei
• Hasonló mozog a felső préshez
• Elvitel

Akár súlyemelő programon dolgozik, akár csak a hátsó mozgékonyságot szeretné elérni, fontos, hogy a felsőteste izmait kondicionált állapotban tartsa.

Ezek az izmok segítenek a mindennapi feladatok elvégzésében, például az edények magasba helyezésében egy szekrényben vagy a tárgyak feje fölött a polcon.

A felsőtest formájának megőrzésének egyik módja az, ha a fejprést, más néven vállprést is belefoglalja az általános edzésprogramba.

Izmok a munkahelyen a felső sajtó alatt

Állandó fejprés

Ha úgy dönt, hogy a felső prést álló helyzetből végzi, akkor a felsőtest nagy izmainak nagy részét meg fogja dolgozni, beleértve a következőket:

• mellkas (mellkas)
• deltoidák (váll)
• tricepsz (karok)
• trapéz (hát felső része)

Mivel a függőleges helyzet megköveteli az egyensúlyt, a magja izmait is beszervezi, beleértve a hasat és a hát alsó részét is.

Függőleges helyzetben kompenzálja az egyensúlyváltozásokat a fejprés minden fázisában, és stabilitást teremt a gerincen keresztül, hogy megfelelő alapot biztosítson a megterhelt fejmozgáshoz - magyarázza Brent Rader, DPT, a The Advanced Center of Advanced Orthopedics fizikoterapeutája.

A felsőtest ereje mellett az alsó test is segít abban, amikor egy súlyozott rudat nyom a feje fölé.

Ülő fejprés

Ha a fejtörést ülő helyzetben hajtja végre, a hátát pedig a betét hátuljához nyomja, akkor az erő- és mozgásképző edző, Matt Pippin, a CSCS szerint az alapvető aktiválás megszűnik. A váll és a tricepsz az egész munkát elvégzi.

Hogyan lehet felső nyomást végrehajtani

A súly használatával járó gyakorlatok végrehajtása előtt meg kell értenie a mozgás funkcióját és mintázatát, mielőtt eljutna az edzőterembe.

Rader elmagyarázza, hogy a felső prés egyszerűen olyan mozdulat, amelyben az ellenállást a feje fölé tolják. Ezt többféle módon teheti meg, például a következők használatával:

• mindkét kezét egyszerre
• egy-egy kéz
• egyetlen súlyzó, amelyet mindkét keze fogott
• mindkét kézben egy szabad súly

Ellenőrizze a váll mobilitását

Ezt szem előtt tartva azt is meg kell találnia, hogy van-e vállmozgása vagy mozgástartománya a gyakorlat biztonságos elvégzéséhez.

Ennek megállapításához Pippin a következő teszt elvégzését javasolja:

Fogja és tartsa

Az álló súlyzópréshez menjen fel a rúdhoz, és markolja meg kissé szélesebbnél, mint a váll szélessége, tenyérrel a testétől elfordítva. Ezután hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Nyissa ki a rudat és lépjen hátra. A rúdnak a kezedben kell maradnia a kulcscsont körül.
2. A mozgás megkezdéséhez rögzítse a hasizmokat, nyomja össze a fenekét, döntse hátra a fejét, és hajtsa fel a rudat a mennyezet felé.
3. Amint a rúd áthalad a homlokán, állítsa semleges helyzetbe a fejét, miközben a karjait elzárja a feje fölött. A sajtó tetején győződjön meg arról, hogy hasizma és fenéke még mindig kapcsolatban van, és nem hajlítja meg a hát alsó részét.
4. Lassan engedje vissza a rudat vissza a válláig, hátrahajtva a fejét, hogy helyet kapjon.

Tartsa bent a könyökét

Pippin megjegyzi, hogy könyökeit közvetlenül a csuklója alatt vagy kissé befelé tartsa.

„Ez a szög lehetővé teszi az optimális erőtermelést. Ha a könyök oldalra nyílik, akkor elveszíti a tőkeáttételt, amelyből lökhet - magyarázza.

Használja a hasizmait és a farizmait is

Pippin azt is javasolja, hogy a farizmok és a hasizmok az egész mozgás alatt legyenek bekötve.

- Ez a támasz oszlopa, ahonnan megnyomhatja. Ennek a stabilitásnak a elvesztése megrázza a rudat, és csökkenti a nyomás súlyát ”- mondja.

A felső sajtóhoz használandó súlyok

Miután megtudta, hogyan kell a felső prést megfelelő formában végrehajtani, itt az ideje meghatározni a súly típusát vagy az ellenállást.

"A szabad súlyok, például a súlyzók, lehetővé teszik a különböző szögek stimulálását a hagyományos súlyzóhoz képest" - mondja Pippin.

Továbbá, ha van néhány csukló- vagy vállkorlátozásod, Pippins szerint a súlyzók kisebb ellenállású utat engedhetnek meg, lehetővé téve a mozgás egy kicsit biztonságosabb végrehajtását.

Ezenkívül Pippin azt mondja, hogy a kettlebellek, ha fejjel lefelé vagy alulról felfelé használják, lehetővé teszik a váll stabilabb edzését sokkal kevesebb terhelés mellett.

„Az alsó felsõ helyzet óriási stabilitási komponenst hoz létre, mivel a harang irányíthatatlanul remegni fog. Ez egy nagyszerű edzőeszköz a vállak számára, és remek módszer a fejpréselés bevezetésére, miközben a váll mobilitásának kiépítésén dolgozunk. ”- magyarázza.

A felső sajtó előnyei

Számos előnye van annak, ha a felső sajtót beveszi az edzésbe. Növelheti a felső nyomást:

• a vállizmok ereje és mérete
• a tricepsz izmainak ereje és mérete
• a trapézizom ereje és mérete
• erő a központi izmokban, például ferde, keresztirányú hasizmok, deréktáji és gerincstabilizátorok, amikor a gyakorlatot álló helyzetben végezzük
• egyéb gyakorlatok, például a fekvenyomás végrehajtása

Hasonló mozog a felső préshez

Ugyanazon gyakorlat ismételt végrehajtása unalomhoz, túlterheléshez, valamint a teljesítmény és a nyereség csökkenéséhez vezethet.

Tehát, ha ugyanazokat az izmokat akarja edzeni, amelyek a felső sajtóban szükségesek, de változtatni szeretne az edzésen, akkor felmerülhet a kérdés, hogy van-e más gyakorlat is. Íme néhány megfontolandó dolog:

• A török ​​get-up egy népszerű kettlebell vagy súlyzó gyakorlat, amelyet a felső sajtó jelent.
• Megváltoztathatja a fogást, ha súlyzókat használ a fejpréshez. A tenyerével kifelé fordítva váltson semleges markolatra úgy, hogy a kezei egymás felé nézzenek, könyökei pedig maga előtt legyenek.
• Bármilyen típusú evezős gyakorlat, amely megdolgoztatja a hátsó és a forgó mandzsetta izmokat, jó csere lehet. Ez magában foglalhat ülő sorgépet, hajlított sort, súlyzó sort vagy súlyzó sort.
• A fekvőtámaszok ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a felső prés, beleértve a mellkast, a tricepszet és a vállakat. Ráadásul, mivel nincs szükség súlyokra, bárhol, bármikor megteheti őket.
• A váll és a hát felső részének kis izmait megcélzó gyakorlatok, például a lapocka visszahúzódása és az oldalra hajlamos emelés segíthetnek a sérülések csökkentésében, és lehetővé tehetik a fejprés hatékonyabb végrehajtását.

Elvitel

A felsőtestén és a csomagtartóján találhatók a mellkas, a váll, a hát, a karok és a mag izma. Ezek az izomcsoportok együttesen lehetővé teszik, hogy több feladatot hajtson végre, beleértve a fej feletti elérést, forgatást és emelést.

Bár nem olyan gyakori, mint a test elé nyúlni vagy oldalra fordulni, a feje fölé emelés vagy tolás még mindig olyan mozgás, amelyet sok napi tevékenység során képesnek kell lennünk végrehajtani.

A fej- vagy vállprés egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyekkel felépítheti és fenntarthatja a váll erejét.