7 ízletes és egészséges éjszakai zab recept

Tartalom

• 1. Alapvető éjszakai zab
• Hozzávalók
• Táplálás
• Készítmény
• 2. Csokoládé mogyoróvaj
• 3. Trópusi
• 4. Tökfűszer
• 5. Sárgarépa torta
• 6. Magas fehérjetartalmú menta csokoládé chips
• 7. Kávéval töltött
• Alsó vonal

Az egyik napról a másikra zab hihetetlenül sokoldalú reggelit vagy snacket kínál.

Élvezhetik őket melegen vagy hidegen, és napokkal előre elkészítve, minimális előkészítéssel.

Sőt, ezt az ízletes ételt kiegészítheti számos olyan tápláló összetevővel, amely előnyös az egészségére.

Ez a cikk 7 ízletes, tápláló és könnyű éjszakai zab receptet tartalmaz.

1. Alapvető éjszakai zab

A legtöbb éjszakai zab recept ugyanazon kevés összetevőn alapul.

Hozzávalók

• Zab. A régimódi zab legjobban megfelel az éjszakai zabnak. Rövidebb áztatási idő esetén használjon gyors zabot, hosszabb ideig acélból vágott zabot.
• Tej. Tehéntejet vagy választott dúsított, cukrozatlan, növényi tejet használjon 1: 1 arányban a zabhoz. Például 1/2 csésze (120 ml) tej / 1/2 csésze (120 ml) zab.
• Chia mag (opcionális). A chia magok ragasztóként hatnak az összetevők megkötésére. Használjon 1/4 rész chia magot 1 rész zabonként. Például használjon 1/8 csésze (30 ml) chia magot 1/2 csésze (120 ml) zabonként.
• Joghurt (opcionális). A joghurt extra fehérjét és krémességet ad hozzá. Használjon tejterméket vagy növényi joghurtot, és állítsa be a kívánt mennyiséget.
• Vanília (opcionális). Egy köteg vanília kivonat vagy vaníliarúd ízesítést ad az éjszakai zabnak.
• Édesítőszer (opcionális). Egy kis juharszirup, 2-3 apróra vágott datolya vagy egy fél tört banán édesítheti az éjszakai zabját.
  

Táplálás

Az egyik napról a másikra a zab számos tápanyag forrása.

Egy elkészített csésze (240 ml) alaprecept 2% tehéntejből és választható összetevők nélkül a következőket tartalmazza ():

• Kalóriák: 215 kalória
• Szénhidrát: 33gramm
• Rost: 4 gramm
• Cukrok: 7 gramm
• Zsír: 5 gramm
• Fehérje: 9gramm
• D-vitamin: A napi érték (DV) 299% -a
• Mangán: A DV 25% -a
• Szelén: A DV 27% -a
• A-vitamin: A DV 26% -a
• B12-vitamin: A DV 25% -a
• Riboflavin: A DV 23% -a
• Réz: A DV 22% -a
• Foszfor: A DV 22% -a

Ez az éjszakai zabmennyiség a DV 12–19% -át kalciumhoz, vashoz, magnéziumhoz, cinkhez, tiaminhoz és pantoténsavhoz is biztosítja.

A zab több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona. Különösen jó forrásai a béta-glükánnak, egyfajta rostnak, amely csökkenti az éhséget és elősegíti a teltségérzetet (,,).

Természetesen ennek a receptnek a tápértéke a tej fajtájától és a választandó összetevőktől függően változik.

Készítmény

Az éjszakai zab elkészítéséhez egyszerűen keverje össze az összes hozzávalót, és egy éjszakán át hűtsön le egy légmentesen lezárt edényben.

A zab és a chia mag felszívja a tejet, és egyik napról a másikra megpuhul, és másnap reggel pudingszerű állagot eredményez.

Az éjszakai zab legfeljebb négy napig tart, hűtött állapotban, légmentesen lezárt edényben. Ez azt jelenti, hogy az alaprecept nagyobb adagjait könnyedén elkészítheti szakaszosan, és kedvenc változatait egész héten hozzáadhatja az egyes adagokhoz (5).

Az egyik napról a másikra zab egyszerű összetevőket használ, sok tápanyagban gazdag, nagy tételben készíthető és nem igényel semmiféle melegítést. Egyszerűen keverje össze az összetevőket, egy éjszakán át tegye hűtőbe, és reggel adja hozzá kedvenc önteteit.

2. Csokoládé mogyoróvaj

Az alapvető éjszakai zabnak ez a változata emlékeztet a népszerű csemege mogyoróvajas csészékre.

Egyszerűen adjon 1-2 evőkanál (15–30 ml) kakaóport az éjszakai zab alap receptjéhez. Reggel keverjen bele 2 evőkanál (30 ml) természetes mogyoróvajat, és töltse fel apróra vágott földimogyoróval, friss málnával és mini csokoládé chips-kel az extra íz és textúra érdekében.

A mogyoró és a mogyoróvaj ad egy adag egészséges zsírt ehhez a recepthez, míg a kakaó és a málna antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hasznos vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a testet a betegségektől (,,).

A csokoládé-mogyoróvaj egyik napról a másikra zab tápanyagokban gazdag egy népszerű édességet. Ez a recept különösen hasznos antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdag.

3. Trópusi

Ehhez a trópusi éjszakai zab recepthez cserélje le a tejet és a joghurtot a kókusztej és a kókuszdió joghurt alapreceptjében.

Ezután töltsön rá egy marék pekándiót, szórjon meg cukrozatlan kókuszreszeléket és frissen vágott vagy kiolvasztott trópusi gyümölcsöket, például mangót, ananászt vagy kivi. Hűtőszekrényben tarthatja egy éjszakán át, csakúgy, mint az alap receptet.

Használhat szárított gyümölcsöket is, de ne felejtse el gyakorolni az adagkontrollt. Általában a szárított gyümölcs egy részének 2-3-szor kisebbnek kell lennie, mint a friss gyümölcs azonos része. Válasszon cukrozatlan, olajmentes fajtákat (,,,).

A trópusi zab kókuszdióval bevált változata a hagyományos éjszakai zab receptnek. Egyszerűen adjon hozzá választott friss vagy kiolvasztott gyümölcsöt, vagy cserélje le a friss gyümölcsöt egy kisebb adag cukrozatlan, olajmentes szárított gyümölcsre.

4. Tökfűszer

A sütőtökben magas a rosttartalom, valamint a C- és a K-vitamin tartalma. Gazdag és talán váratlan ízt adnak ennek az éjszakai zab receptnek.

A sütőtök a béta-karotin jó forrása is, amely vegyület csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát. A metabolikus szindróma olyan állapotcsoport, amely a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik ().

A recept elkészítéséhez adjon 1/2 csésze (120 ml) sütőtökpürét az éjszakai zab alap receptjéhez, és egy éjszakán át hűtőszekrényben tárolja. Reggel egy teáskanál (5 ml) fahéjjal és egy fél teáskanál (2,5 ml) darált szegfűszeggel és szerecsendióval ízesítjük.

Az éjszakai tökfűszeres zab rostokban, vitaminokban és béta-karotinban gazdag, amely vegyület védelmet nyújthat a metabolikus szindróma és a kapcsolódó betegségek ellen.

5. Sárgarépa torta

A sárgarépa rostokban gazdag, és alacsony a rangsorban a glikémiás indexen (GI), ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy vércukorszint-emelkedést okozna, miután megette őket (14,).

A sütőtökhöz hasonlóan béta-karotinban is gazdagok. A tested ezt a vegyületet A-vitaminná alakítja, ami fontos a látásod, a növekedésed, a fejlődésed és az immunfunkcióid szempontjából ().

A népszerű desszert tápláló táplálékának elkészítéséhez egyszerűen keverjen össze 1/2 csésze (120 ml) aprított sárgarépát, 1/4 csésze (60 ml) mazsolát és 2 evőkanál (30 ml) krémsajtot vagy egy krémsajtot. az egyik napról a másikra zab alapanyagokkal.

Egy éjszakán át hűtőszekrényben tartjuk, és frissen felaprított sárgarépával, néhány mazsolával és reggel megszórjuk fahéjjal vagy szegfűborssal díszítjük.

Az éjszakai sárgarépa-torta zab kiváló alternatíva a cukorral megrakott desszertnek. A recept jó rost- és béta-karotinforrás, és tekintettel arra, hogy a sárgarépa alacsony a GI-indexen, ez a verzió segíthet stabilizálni a vércukorszintet.

6. Magas fehérjetartalmú menta csokoládé chips

A fehérje olyan tápanyag, amelyről ismert, hogy csökkenti az éhséget és elősegíti a teltségérzetet ().

Körülbelül 13 gramm / csésze (240 ml), az alapvető éjszakai zab recept már mérsékelt adag fehérjét tartalmaz.

Ha joghurtot ad hozzá a receptjéhez, és dióval vagy magvakkal tölti fel, akkor a fehérjetartalom előkészített csészénként (240 ml) körülbelül 17 grammra nő.

Ha még több fehérjét szeretne, fontolja meg 1-2 evőkanál (15-30 ml) fehérjepor hozzáadását a keverékhez. Ezzel a fehérjetartalom körülbelül 20–23 gramm / csésze.

Az extra íz érdekében adj hozzá egy csipetnyi borsmenta kivonatot, és töltsd fel frissen szeletelt eperrel, mini csokoládéforgáccsal és néhány menta levelével. Végül használjon 1 teáskanál (5 ml) spirulina port a zöld szín természetes, tápanyagokban gazdag érintésére.

A joghurt, a dió, a mag vagy a fehérjepor növeli az egyik napról a másikra zab fehérjetartalmát. Egy csipetnyi borsmenta kivonat, szeletelt eper, mini csokoládé chips és spirulina por egészíti ki ezt a receptet.

7. Kávéval töltött

Ez a recept egy érdekes módszer a reggeli koffeinnel történő infúziójára.

Helyezzen 1 uncia (30 ml) tejet egy lövés eszpresszóval, vagy egyszerűen keverjen össze 1 teáskanál (5 ml) őrölt vagy instant kávét az eredeti tejmennyiséggel.

Ez 30–40 mg koffeint ad az egynapos zabjához - ez a mennyiség azt mutatja, hogy a kutatások elegendőek lehetnek az éberség, a rövid távú visszahívás és a reakcióidő javításához ().

Töltse fel ezt a receptet a választott friss gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal.

Ha kedveli a kávé ízét, de korlátozni kívánja a koffein bevitelét, egyszerűen cserélje ki az eszpresszót vagy az őrölt kávét őrölt cikória gyökérrel. A főtt cikória gyökere a kávéhoz hasonló ízű, de természetesen koffeinmentes.

Ha hozzáad egy csésze eszpresszót, vagy 1 teáskanál (5 ml) őrölt vagy instant kávét az éjszakai zabjához, az csak annyi koffeint tartalmaz, amely felébreszt. A sült, őrölt cikóriagyökér jó koffeinmentes alternatíva, hasonló ízű.

Alsó vonal

Az éjszakai zab egészséges és könnyen elkészíthető.

Reggelire vagy harapnivalókként fogyaszthatók, minimális előkészítést igényelnek, és időt takarítanak meg.

Az éjszakai zab szintén hihetetlenül sokoldalú, mivel az öntetek egyszerű cseréje nagyon sokféle receptet eredményez. Érdemes hozzáadni az étkezés váltakozásához, ha még nem tetted meg.