Amit tudnia kell az alvásról, plusz 5 tipp a jobb alváshoz

Tartalom

• Alvási irányelvek
• A túlalvás lehetséges okai
• Bonyodalmak
• Hogyan diagnosztizálják a túl alvást?
• Outlook
• 5 tipp a jobb alváshoz
• 1. Próbálja ki az alvás ütemezését
• 2. Hozzon létre ideális alvási környezetet
• 3. Kapcsolja ki az eszközöket
• 4. Vegye figyelembe életmódbeli szokásait
• 5. Tartson alvási naplót

Mennyi alvásra van szüksége?

Valószínűleg hallottál róla, hogy minden éjjel jó mennyiséget kell aludnod. Ha nem így tesz, akkor az úgynevezett „alvási adósság” közé kerül, és számos tünethez és egészségügyi problémához vezethet.

Pontosan mennyit kell aludnia? Az alvásigény leginkább az életkortól függ, de egyéni is. Alvási szükségleteit a terhesség, az öregedés, az alváshiány és az alvás minősége is befolyásolhatja.

Ha túl keveset alszik, fontolóra veheti az életmód megváltoztatását. De ha ez nem működik, érdemes beszélnie orvosával.

Érdemes azt is elmondania orvosának, ha túl sokat alszik. Lehetséges, hogy túl sok jó dologhoz jutunk. A túlzott álmosság számos különféle orvosi probléma jele lehet. A túl sok alvás pedig akár egészségügyi kockázatokhoz is vezethet.

Alvási irányelvek

Itt vannak a National Sleep Foundation jelenlegi irányelvei:

A túlalvás lehetséges okai

A túlalvást hiperszomniának vagy „hosszú alvásnak” nevezik. Ez az állapot az emberek körülbelül 2 százalékát érinti. A hiperszomniában szenvedőknek éjszakánként akár 10–12 óra alvásra is szükségük lehet, hogy a legjobban érezzék magukat.

Mivel a mindennapi élet olyan feladatokat tartalmazhat, amelyek nem teszik lehetővé a sok pihenést, a hosszú alvók túlzottan fáradtnak érezhetik magukat a nap folyamán, és utolérhetik a szabadnapokat, és akár 15 órát is alhatnak.

Hypersomnia előfordulhat, ha gyakran felébred éjszaka közepén. Lehet, hogy nem emlékszik az összes éjszakai ébredésére, de ezek megakadályozhatják, hogy elég mélyen aludjon, hogy felfrissüljön.

A hipersomnia jellemzően gyermekkorban kezdődik. Ha még mindig nem érezted magad olyan fáradtnak, mint most, akkor valami más történhet. Az életmódbeli tényezők szerepet játszhatnak. Ha rendszeresen nem alszol eleget, a tested megpróbálhatja ezt aludással pótolni.

Számos egészségi állapot is okozhat aludni, például:

• pajzsmirigy problémák
• szívbetegség
• alvási apnoe
• depresszió
• narkolepszia
• bizonyos gyógyszerek

Bonyodalmak

A hiperszomniában szenvedők számára a túlalvás a következő problémákat okozhatja:

• szorongás
• alacsony energia
• memória problémák

Még akkor is, ha nincs alvászavarod, a rendszeres túlalvás negatívan befolyásolhatja egészségedet. Néhány szövődmény lehet:

• fejfájás
• elhízottság
• cukorbetegség
• hátfájás
• depresszió
• szívbetegség
• fokozott halálozási kockázat

Azoknál az embereknél, akik túl alszanak, nagyobb a kockázata az autóbaleseteknek. Mindig óvatosan járjon el nehézgépek üzemeltetésekor, ha túlzott álmosságot tapasztal.

Hogyan diagnosztizálják a túl alvást?

Célszerű orvoshoz fordulni, ha álmosság tünetei hat hétnél tovább tartanak. A megbeszélésen orvosa valószínűleg kérdéseket fog feltenni Önnek alvási és életmódbeli szokásairól, gyógyszereiről és egészségi állapotáról. Lehet, hogy fizikai vizsgája is van, sőt felkérhetik alvásvizsgálatra.

Ha a túl alvás nem tulajdonítható más betegségnek, orvosa a következőket javasolhatja:

• Értékelje álmosságát a Epworth álmosság skála. Értékelni fogja álmosságát, hogy segítsen orvosának megérteni, hogyan befolyásolja az alvás a mindennapjait.
• Vezessen alvásnaplót. Rögzíti az alvási szokásait, például amikor elalszik, mikor ébred, és milyen gyakran ébred fel, így orvosa megkeresheti az alvás mennyiségét és szokásait. Mielőtt orvoshoz fordulna, egy hétig nyomon kell követnie az alvását.
• Vegyünk egy poliszomnogramot. Egy éjszakán át egy alvóközpontban tartózkodik, amely egy monitorhoz van rögzítve, amely mérni fogja az agy aktivitását, a szem mozgását, a láb mozgását, a pulzusát és még sok mást.
• Tegyen többszörös alvási késleltetési tesztet. Ezt a tesztet általában a poliszomnogramot követő napon végzik. Méri az alvást, amikor napközben szundít.

Outlook

Ha a túlalvást mögöttes egészségügyi probléma okozza, a probléma kezelése segíthet a normális alvásban. A rossz alvási szokások kezelésére alkalmas életmódbeli változtatások szintén segíthetnek.

Kérdezze meg orvosát is, vannak-e olyan gyógyszerek, amelyek működhetnek az Ön számára. A modafinil (Provigil) például ébredést elősegítő gyógyszer. Egy narkolepsziában és idiopátiás hiperszomniában szenvedő emberekkel végzett tanulmányban kimutatták, hogy ez a gyógyszer javítja a vezetési teljesítményt és az éberséget.

5 tipp a jobb alváshoz

Állítsa be a jó éjszakai pihenés színpadát a következő tippek betartásával:

1. Próbálja ki az alvás ütemezését

Menj aludni és ébredj minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is. Amikor lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred, akkor feltételezi, hogy a test ebben az időszakban alvásra számítson. Végül olyan ritmusba kerülhet, ahol az alvás könnyebben jön.

2. Hozzon létre ideális alvási környezetet

Kényelmessége segít abban, hogy teste engedjen az alvásnak. Ügyeljen arra, hogy hálószobája hűvös, sötét és csendes legyen. Érdemes sötétíteni a szobát függönyök segítségével. A füldugók vagy a fehér zajú gép segíthet elfojtani a zavaró tényezőket.

Próbáljon korlátozni az ágyban alvó háziállatok vagy gyermekek számát, és kerülje az elalvást bekapcsolt televízióval, még akkor is, ha a hang ki van kapcsolva. Fontolja meg a párna vagy a matrac cseréjét, ha kényelmetlenek.

3. Kapcsolja ki az eszközöket

A számítógép és a telefon képernyője úgynevezett kék fényt bocsát ki. Éjjel ez a fajta fény megzavarhatja testének természetes cirkadián ritmusát és megzavarhatja az alvást. Kapcsolja le az eszközeit, és korlátozza a kék fénynek való kitettséget az ágy előtt két-három órával.

4. Vegye figyelembe életmódbeli szokásait

Az ébrenléti órákban való gondoskodás segíteni fog az alvásban. Gondoljon a fogyasztott dolgokra. A koffein felkavarhatja Önt, ha túl közel esik lefekvéshez. Az alkohol álmossá teheti, de valójában rontja az alvás minőségét. A gyógyteák vagy a meleg tej jobb helyettesítők. A testmozgás jót tesz a testének, de ha közvetlenül lefekvés előtt végzi, az megzavarhatja az alvást.

5. Tartson alvási naplót

Ha aggodalmaid vannak az alvásoddal kapcsolatban, írj róluk. Tartalmazzon bármit és mindent a szokásos szokásairól és szokásairól, hogy megmutathassa orvosának. Ügyeljen arra, hogy feljegyezze, mennyi ideig alszik minden este, mennyi ideig tart elaludni, ha napközben szundít, és bármi mást, ami a pihenésével kapcsolatos, fontosnak tarthatja.