Ovo-Vegetáriánus étrend: Teljes útmutató és étkezési terv

Tartalom

• Mi az ovo-vegetáriánus étrend?
• Sok lehetséges előny
• Hozzájárulhat az étrend minőségének javításához
• Jó a szívednek
• Elősegíti a kiegyensúlyozott vércukorszintet
• Egyéb előnyök
• Lehetséges hátrányok
• Elégtelen fehérjebevitel
• Vitaminok, ásványi anyagok és omega-3
• Vegetáriánus ócska ételek
• Ételek
• Kerülendő ételek
• Minta menü
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• Alsó vonal

Világszerte egyre több ember követi vegetáriánus étrendet különböző egészségügyi, környezeti, pénzügyi és vallási okokból.

A vegetarianizmusnak többféle típusa létezik, beleértve az ovo-vegetáriánus étrendet is.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az ovo-vegetáriánus étrendről, és bemutat egy minta menüt.

Mi az ovo-vegetáriánus étrend?

Az ovo-vegetáriánus étrend a tojás kivételével kizár minden állati eredetű ételt.

A hús, a baromfi, a hal vagy a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt megszűnnek, de az egész tojás, a tojásfehérje és a tojástartalmú ételek, például a majonéz, a tojásos tészta és bizonyos pékáruk megengedettek.

Az ovo-vegetáriánus étrend valamivel kevésbé népszerű, mint a vegán étrend, amely teljesen kizár minden állati eredetű ételt és mellékterméket, valamint a lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely tejtermékeket és tojást tartalmaz, de nem tartalmaz húst, baromfit vagy halat.

Bármilyen jól megtervezett vegetáriánus étrend tápláló és nagyon egészséges. Ennek ellenére számos oka van annak, hogy valaki az ovo-vegetáriánus étrendet választja más típusok helyett.

Az egész tojás megfizethető és tápláló, így szinte minden étrendhez kiváló kiegészítője. Kiváló minőségű fehérje, B-vitaminok és gyulladáscsökkentő vegyületek kiváló forrásaként szolgálnak ().

Valójában egyesek úgy döntenek, hogy a tojást egy egyébként állatmentes étrendbe is felveszik, ha szigorúan vegán étrenden nehezen tudják kielégíteni tápanyagigényüket.

Az ovo-vegetáriánus étrend megfelelő választás lenne annak is, aki vegetáriánus szeretne lenni, de allergiás vagy érzékenyen reagál a tejtermékekre.

Továbbá mások választhatják az étrendet a hús és tejtermeléshez használt állatok kezelésével kapcsolatos vallási, környezeti vagy etikai aggályok miatt.

Azok, akiket ezek az etikai kérdések ösztönöznek, gyakran ügyelnek arra, hogy csak humán eredetű tojásokat és tojástermékeket fogyasszanak.

Az ovo-vegetáriánus étrend a tojás kivételével minden állati terméket kizár. Az emberek egészségügyi, környezeti, vallási vagy etikai okokból választhatják ezt a táplálkozási szokást.

Sok lehetséges előny

Az ovo-vegetáriánus étrend különféle előnyökkel járhat egészsége számára.

Hozzájárulhat az étrend minőségének javításához

A kutatások szerint a vegetáriánus étrendet követõ emberek általában több tápanyag-tartalmú ételt fogyasztanak, mint például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésû gabonák a nem vegetáriánusokhoz képest (2

Ők általában kevesebb kalóriát fogyasztanak hozzáadott cukrokból és telített zsírokból, és jobban betartják a nátrium bevitelére vonatkozó ajánlásokat (2,).

Sok szakértő úgy gondolja, hogy ez lehet az oka annak, hogy a vegetáriánusok jellemzően jobb egészségügyi eredménnyel bírnak, mint a nem vegetáriánusok, de több kutatásra van szükség, mielőtt egyértelmű ok-okozati összefüggés létrejöhet ().

Jó a szívednek

Ha olyan étrendi változtatásokra vágyik, amelyek a szívének kedveznek, az ovo-vegetáriánus étrend hatékony lehet.

Több tanulmány szerint a vegetáriánusoknak 30–40% -kal csökkenhet a szívbetegség kockázata a nem vegetáriánusokhoz képest ().

Ráadásul a vegetáriánus étrend rendszeres testmozgással és stresszkezelési gyakorlatokkal párosulva csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint megfordítja a plakk felhalmozódását az erekben ().

Elősegíti a kiegyensúlyozott vércukorszintet

A jól megtervezett vegetáriánus étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást és az inzulinérzékenységet.

Egy nemrégiben végzett 14 vizsgálat áttekintése szerint a vegetáriánusoknak körülbelül 25% -kal kisebb az esélyük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint a nem vegetáriánusoknál ().

Ezenkívül azok az emberek, akiknek már van ilyen állapotuk, javíthatják az inzulinérzékenységet és a vércukorszintet jobban kontrollálhatják vegetáriánus étrenden ().

Úgy tűnik, hogy a vegetáriánus étrendet fogyasztók jellemzően nagyobb teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jelentős szerepet játszik a cukorbetegség megelőzésében.

Pontosabban, az olyan ételeknek, mint a sötét leveles zöldek és a gyökérzöldségek, amelyekben magas a rosttartalom, a béta-karotin, a C-vitamin és a magnézium, a legerősebb megelőző hatások lehetnek ().

Egyéb előnyök

A vegetáriánus étrend számos más egészségügyi és életmódbeli előnyhöz kapcsolódik, beleértve:

• Fogyás. A vegetáriánus étrend gyakran alacsonyabb kalóriatartalmú, és hatékonyabban elősegítheti a fogyást, mint a mindenevő étrend (2,).
• Támogassa a bél egészségét. A vegetáriánus étrend gazdag rostokban és egészséget elősegítő növényi vegyületekben, amelyek növelhetik az egészséges bélbaktériumok szaporodását, ami jobb emésztési funkcióhoz és jobb immunitáshoz vezet,
• Csökkentheti a rák kockázatát. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend akár 12% -kal is csökkentheti a rák kockázatát, bár további kutatásokra van szükség ().
• Olcsóbb. A jó minőségű hús- és tejtermékek meglehetősen drágák lehetnek. Így a vegetáriánus étrend megfizethetőbb lehet.

Noha a vegetáriánus étrendnek számos pozitív tulajdonsága van, fontos megjegyezni, hogy nem garantálható konkrét eredmény.

Az ovo-vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatának csökkenését. Javíthatja a bél egészségét és elősegítheti az egészséges testsúlyt is.

Lehetséges hátrányok

A legtöbb ember számára az ovo-vegetáriánus étrend nagyon biztonságos és egészséges. Előfordulhat, hogy elmarad bizonyos alapvető tápanyagok beszerzésétől, ha nem jól tervezi meg étrendjét.

Elégtelen fehérjebevitel

Az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az egészséges csontok, izmok, szervek, bőr és haj fenntartásához.

Számos nem vegetáriánus étrend támaszkodik húsra és tejtermékekre a fehérje szempontjából. Mivel az ovo-vegetáriánus étrend kizárja ezeket az ételeket, biztosítania kell, hogy máshol kapjon fehérjét.

A tojás, hüvelyesek, diófélék és magvak nagyszerű fehérje lehetőségek, amelyek ovo-vegetáriánus szempontból barátságosak.

Vitaminok, ásványi anyagok és omega-3

A vegetáriánus étrend leggyakoribb tápanyaghiányai közé tartozik a vas, a kalcium, a cink, az omega-3 zsírok, valamint a D és B12 vitaminok ().

A hús, a hal és a tejtermékek gyakran ezeknek a tápanyagoknak a fő forrásai a nem vegetáriánus étrendben. Ezért eltávolításuk hiányosságokhoz vezethet, ha nem vigyázol azok helyettesítésére vegetáriánus alternatívákkal.

Íme néhány étel, amely ezeket a tápanyagokat biztosíthatja, amikor áttér az ovo-vegetáriánus étrendre:

• Vas. A tojás és a növényi eredetű vasforrások, például a lencse, a szójabab, a garbanzo bab, a barna rizs, a vassal dúsított gabonafélék, az aszalt gyümölcs, a tökmag és a pisztácia is intelligens módszer a vasigény kielégítésére ().
• Kalcium. Rendszeresen vegye be étrendjébe az olyan ételeket, mint a fehérbab, a fehérrépa, a sült saláta kitûnõ, a bok choy, a tofu és a kalciummal dúsított ételek (12).
• D-vitamin. A napsütés a legjobb módja a D-vitamin termelésének ösztönzésére a bőrében. A legelőn nevelt csirkék tojásai, dúsított élelmiszerek és UV-fénnyel kezelt gombák szintén jó források (,,).
• B12-vitamin. A tojás jó B12-vitamin forrás. Ugyanez vonatkozik a dúsított élelmiszerekre, például a tejpótlókra vagy a táplálékélesztőre ().

• Cink. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a tojás, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek jó cinkforrások, amelyek ovo-vegetáriánus barátok (17).
• Omega-3 zsírok. A chia mag, a lenmag, a kenderszív és a dió nagyszerű növényi eredetű omega-3 zsírforrás. Ezenkívül az omega-3-dúsított takarmánnyal táplált tyúkok petéi biztosíthatják ezeket az egészséges zsírokat ().

Ha úgy találja, hogy kizárólag étrenden keresztül nem tudja kielégíteni ezen tápanyagok bármelyikének szükségességét, forduljon orvosához vagy dietetikusához a kiegészítők szedéséről.

Vegetáriánus ócska ételek

Nem minden ovo-vegetáriánus étel egészséges.

A tejmentes sütemények, sült ételek, feldolgozott vegetáriánus húspótlók, valamint a cukorral édesített italok, gabonafélék és cukorkák technikailag megfelelnek az ovo-vegetáriánus életmódnak, de takarékosan kell fogyasztani, ha egyáltalán.

Az egészséges vegetáriánus étrend a teljes, tápanyagban sűrű ételeket hangsúlyozza, és korlátozza a finomított gabonákat, a hozzáadott cukrokat, az erősen finomított olajokat és más ultraszerkezetű ócska ételeket.

A vegetáriánus étrendben alacsony lehet bizonyos tápanyagok mennyisége, ami veszélyeztetheti a hiányosságokat. Koncentráljon egy olyan táplálkozási szempontból teljes étrend megtervezésére, amely ezen tápanyagok növényi eredetű forrásaival kielégítheti az Ön igényeit.

Ételek

Bár bizonyos ételek korlátozottak az ovo-vegetáriánus étrendben, rengeteg tápanyag-sűrű lehetőség áll rendelkezésre, amelyek közül választhat.

A jól megtervezett ovo-vegetáriánus étrend ideális esetben különféle teljes, növényi eredetű ételeket tartalmaz, mint például:

• Gyümölcs: alma, narancs, körte, bogyók, banán, ananász, mangó, szőlő, avokádó
• Zöldségek: leveles zöldek, sárgarépa, burgonya, spárga, fehérrépa, brokkoli, karfiol, uborka, retek, paprika, káposzta, paradicsom, nyári és téli tök
• Gabonafélék: rizs, kukorica, quinoa, amarant, hajdina, bulgur, árpa, zabpehely, tészta, keksz, pattogatott kukorica, gabonafélék, kenyér (tej vagy vaj nélkül készült)
• Hüvelyesek: szójabab, tempeh, tofu, miso, lencse, fekete bab, garbanzo bab, vesebab, borsó, földimogyoró, pinto bab, tengeri bab
• Diófélék és magvak: dió, makadámiadió, pekándió, pisztácia, mandula, kesudió, brazil dió, kendermag, chia mag, napraforgómag, dióvajas, lenmag
• Tojás és tojástermékek: egész tojás, tojásfehérje
• Tejpótlók: szójatej, mandulatej, zabtej, kendertej, kesudió, tejmentes joghurt, tejmentes sajtok
• Olajok: olíva-, avokádó-, dió-, lenmag- és kókuszolajok
• Italok: kávé, tea, víz, ásványvíz, nem tejszerű tej

Ne feledje, hogy csak azért, mert egy étel vegetáriánus, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Az ovo-vegetáriánus étrend egészségügyi előnyeinek kiaknázása érdekében a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre kell koncentrálni, amennyire csak lehetséges.

Különböző ételek, például hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, diófélék, magvak, tojás és gyümölcsök alkotják az egészséges ovo-vegetáriánus étrendet. Gyakorold a mértékletességet, ha ultra-feldolgozott ételeket is tartalmaz.

Kerülendő ételek

Az ovo-vegetáriánus étrenden a fő élelmiszerek a húsok és a tejtermékek, de bizonyos húsalapú élelmiszer-adalékanyagokat is ki kell zárni.

Ha ovo-vegetáriánus étrendre áll át, kerülje a következőket:

• Vörös hús: marhahús, bárány, sertés
• Baromfi: csirke, pulyka, kacsa
• Hal és kagyló
• Tejtermék: tej, joghurt, sajt, vaj
• Pékáruk: tejből vagy vajból készült kenyerek és sütemények
• Húsból és tejből származó élelmiszer-adalékanyagok: zselatin, sertészsír, kármin, kazein, tejsavó
• Egyéb tárgyak: állati eredetű húslevesek, pástétom, halmártás, bizonyos omega-3 kiegészítők, tejmentes tejszín, Caesar öntet

Sok ilyen ételhez talál vegetáriánus alternatívákat. Ennek ellenére ne feledje, hogy ezek a helyettesítők nem mindig egyenértékűek táplálkozással.

Például a legtöbb tejmentes tej alternatíva nem ugyanolyan mennyiségű fehérjét és ásványi anyagot tartalmaz, mint a szokásos tehéntej. Ez önmagában nem teszi őket rossz lehetőségként, de érdemes megfontolni, ha célja a táplálkozási szempontból teljes vegetáriánus étrend kialakítása.

Az ovo-vegetáriánus étrend kizár minden hús-, tej-, valamint hús- és tej alapú ételízesítőt és élelmiszer-adalékot.

Minta menü

Bár a táplálkozási igények és az étrendi preferenciák változhatnak, íme egy példa arra, hogy hogyan nézhet ki az ovo-vegetáriánus étrenden töltött öt nap.

hétfő

• Reggeli: kókusz-chia puding fagyasztott bogyókkal és dióval
• Ebéd: lencsés zöldségpörkölt lenropogóval
• Vacsora: tofu-zöldség kevergetve barna rizzsel

kedd

• Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós párolt zöldekkel és buggyantott tojással
• Ebéd: hummus és zöldség szendvics tekercs bogyós oldalával
• Vacsora: quinoa tál fekete babkal, táplálékélesztővel, vegyes zöldekkel, guacamole-szal és salsa-val

szerda

• Reggeli: spenótból, kenderfehérje porból, kesudióból, mandulavajból, banánból, gyömbérből és avokádóból készült zöld turmix
• Ebéd: tojásos salátás szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
• Vacsora: fűszeres földimogyoró tészta edamammal, lila káposztával és korianderral

csütörtök

• Reggeli: zabpehely friss gyümölccsel, kendermaggal és reszelt mandulával
• Ebéd: megmaradt mogyorótészta
• Vacsora: füstös tempeh sült zöldségekkel és vegetáriánus gomba rizottóval

péntek

• Reggeli: tojás-zöldség tülekedés egy friss gyümölcs oldalával
• Ebéd: fehérbab, kelkáposzta és paradicsomleves teljes kiőrlésű pirítóssal
• Vacsora: karfiol- és csicseriborsótakó, koriander-mész kesudió tejszínes mártással

A fenti étkezési terv bemutatja azokat az egészséges összetevőket és kiegyensúlyozott ételeket, amelyeket élvezhet egy jól lekerekített ovo-vegetáriánus étrenden.

Alsó vonal

Az ovo-vegetáriánus étrend a vegetarianizmus egyik fajtája, amely kizár minden állati terméket, kivéve a tojást.

Amíg jól megtervezett, ez az étkezési mód biztosítja a test összes szükséges tápanyagát, és különféle előnyöket kínálhat, beleértve a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkentett kockázatát.

Ha ovo-vegetáriánus étrendre kíván váltani, feltétlenül vegyen be különféle teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket, magokat, zöldségeket és gyümölcsöket, hogy a legtöbbet hozza ki az étrendből.