A Paleo diéta - Kezdő útmutató plusz étkezési terv

Tartalom

• A Paleo diéta étkezési terv
• Kerülendő ételek a paleo diétán
• A Paleo diétán fogyasztható ételek
• Módosított Paleo diéták
• Értelmes engedékenységek
• Mit kell inni, ha szomjas vagy
• Nézd meg ezt a videót
• Minta Paleo menü egy hétre
• hétfő
• kedd
• szerda
• csütörtök
• péntek
• szombat
• vasárnap
• Egyszerű paleo snack
• Egyszerű Paleo bevásárló lista
• Hogyan készítsünk éttermi ételeket Paleo
• Alsó vonal

A paleo étrendet úgy tervezték, hogy hasonlítson arra, amit az emberi vadász-gyűjtögető ősök ettek évezredekkel ezelőtt.

Bár lehetetlen pontosan tudni, hogy mit ettek az emberi ősök a világ különböző részein, a kutatók úgy vélik, hogy étrendjük teljes ételekből állt.

A teljes táplálékalapú étrend betartásával és a fizikailag aktív életvezetéssel a vadászó-gyűjtögetők feltehetően jóval alacsonyabb életmódbeli betegségek, például elhízás, cukorbetegség és szívbetegségek voltak.

Valójában számos tanulmány azt sugallja, hogy ez a diéta jelentős súlyvesztéshez vezethet (kalóriaszámlálás nélkül), és jelentős javulást eredményezhet az egészség terén.

Ez a cikk a paleo diéta alapvető bevezetése, egyszerű étkezési tervet és egyéb lényeges információkat tartalmaz.

A Paleo diéta étkezési terv

Nincs mindenki számára egy „helyes” étkezési mód, és a paleolit ​​emberek sokféle étrend mellett gyarapodtak, attól függően, hogy mi volt abban az időben elérhető, és hol éltek a világon.

Egyesek alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, sok állati eredetű ételben, míg mások szénhidráttartalmú étrendet követtek, sok növény mellett.

Tekintsük ezt általános iránymutatásnak, nem pedig kőbe írt valamit. Mindezt saját személyes igényeihez és preferenciáihoz igazíthatja.

Itt vannak az alapok:

Eszik: Hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, dió, mag, gyógynövény, fűszer, egészséges zsír és olaj.

Elkerül: Feldolgozott ételek, cukor, üdítők, gabonafélék, a legtöbb tejtermék, hüvelyesek, mesterséges édesítőszerek, növényi olajok, margarin és transzzsírok.

Összegzés A paleolit ​​emberek étrendje a rendelkezésre állás és a hely függvényében változott. A paleo étrend alapkoncepciója teljes étel fogyasztása és a feldolgozott ételek kerülése.

Kerülendő ételek a paleo diétán

Kerülje ezeket az ételeket és összetevőket:

• Cukor és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup: Üdítők, gyümölcslevek, asztali cukor, cukorka, sütemények, fagylalt és még sokan mások.
• Gabonafélék: Ide tartozik a kenyér és a tészta, a búza, a tönköly, a rozs, az árpa stb.
• Hüvelyesek: Bab, lencse és még sok más.
• Tejtermék: Kerülje a legtöbb tejterméket, különösen az alacsony zsírtartalmúakat (a paleo egyes változatai tartalmaznak teljes zsírtartalmú tejtermékeket, például vajat és sajtot).
• Néhány növényi olaj: Szójaolaj, napraforgóolaj, gyapotmagolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj, pórsáfrányolaj és mások.
• Transzzsírok: Megtalálható margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben. Általában „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajoknak nevezik.
• Mesterséges édesítőszerek: Aszpartám, szukralóz, ciklamátok, szacharin, kálium-aceszulfám. Használjon helyette természetes édesítőszereket.
• Magasan feldolgozott élelmiszerek: Minden, ami „diéta” vagy „alacsony zsírtartalmú” feliratú, vagy amely sok adalékot tartalmaz. Mesterséges étkezést pótol.

Egyszerű irányelv: Ha úgy tűnik, hogy gyárban készült, ne egyék.

Ha el akarja kerülni ezeket az összetevőket, olvassa el az összetevők listáját, még azokon az élelmiszereken is, amelyeket „egészséges élelmiszereknek” jelölnek.

Összegzés Kerülje az összes feldolgozott ételt és összetevőt, beleértve a cukrot, kenyeret, bizonyos növényi olajokat, transzzsírokat és mesterséges édesítőszereket.

A Paleo diétán fogyasztható ételek

Étrendjét egész, feldolgozatlan paleo ételekre alapozza:

• Hús: Marha, bárány, csirke, pulyka, sertés és mások.
• Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, pisztráng, foltos tőkehal, garnélarák, kagyló stb. Válasszon vadon kifogottat, ha teheti.
• Tojás: Válasszon szabadon tartott, legeltetett vagy omega-3 dúsított tojásokat.
• Zöldségek: Brokkoli, kelkáposzta, paprika, hagyma, sárgarépa, paradicsom stb.
• Gyümölcsök: Alma, banán, narancs, körte, avokádó, eper, áfonya és még sok más.
• Gumók: Burgonya, édesburgonya, jamsz, fehérrépa stb.
• Diófélék és magvak: Mandula, makadámiadió, dió, mogyoró, napraforgómag, tökmag és még sok más.
• Egészséges zsírok és olajok: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj és mások.
• Só és fűszerek: Tengeri só, fokhagyma, kurkuma, rozmaring stb.

Ha megengedheti magának, próbálja meg választani a fűvel táplált, legelőn termesztett és organikus terméket. Ha nem, csak mindenképpen válassza a legkevésbé feldolgozott lehetőséget.

Összegzés Fogyasszon egész, feldolgozatlan ételeket, például húst, tenger gyümölcseit, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, burgonyát, diót, egészséges zsírokat és fűszereket. Ha lehetséges, válasszon fűvel etetett és biotermékeket.

Módosított Paleo diéták

Az elmúlt években a paleo közösség meglehetősen sokat fejlődött.

A paleo étrendnek ma már többféle változata létezik. Közülük sok olyan modern ételt engedélyez, amely a tudomány szerint egészséges.

Ide tartozik a minőségi fűvel táplált vaj, sőt néhány gluténmentes szem, például a rizs.

Sokan most a paleo-t mint sablont gondolják étrendjük alapjául, nem feltétlenül szigorú szabályok, amelyeket be kell tartani.

Összegzés Kiindulópontként használhatja a paleo diétát is, hozzáadva néhány más egészséges ételt, például fűvel táplált vajat és gluténmentes szemeket.

Értelmes engedékenységek

Az alábbi ételek és italok kis mennyiségben tökéletesen megfelelnek:

• Bor: A minőségi vörösborban sok antioxidáns és hasznos tápanyag található.
• Étcsokoládé: Válasszon olyan terméket, amelynek kakaótartalma legalább 70%. A minőségi étcsokoládé nagyon tápláló és rendkívül egészséges.

Összegzés A paleo diéta betartásakor időnként kis mennyiségű vörösbort és étcsokoládét kínálhat.

Mit kell inni, ha szomjas vagy

A hidratálásról a víznek kell lennie.

A következő italok nem éppen paleók, de a legtöbb ember mindenképp issza őket:

• Tea: A tea nagyon egészséges, antioxidánsokkal és különféle hasznos vegyületekkel van ellátva. A legjobb a zöld tea.
• Kávé: A kávé valójában nagyon magas antioxidáns tartalommal is rendelkezik. A tanulmányok azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnye van.

Összegzés A paleo diéta betartása során a víznek kell választania. Sokan teát és kávét isznak.

Nézd meg ezt a videót

Ha egy kép ezer szót ér, akkor a videó milliót.

Ez a rövid videó elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a paleo diétáról.

Minta Paleo menü egy hétre

Ez a minta menü kiegyensúlyozott mennyiségű paleo-barát ételeket tartalmaz.

Mindenképpen módosítsa ezt a menüt a saját preferenciái alapján.

hétfő

• Reggeli: Kókuszolajban sült tojás és zöldség. Egy darab gyümölcs.
• Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal. Marék dió.
• Vacsora: Vajban sült hamburgerek (nem zsemle) zöldségekkel és némi salsa-val.

kedd

• Reggeli: Szalonna és tojás, egy darab gyümölccsel.
• Ebéd: Az előző este maradék hamburgerei.
• Vacsora: Vajban sült lazac zöldségekkel.

szerda

• Reggeli: Hús zöldségekkel (előző éjszaka maradványai).
• Ebéd: Szendvics egy saláta levélben, hússal és friss zöldségekkel.
• Vacsora: Darált marhahús zöldségekkel. Néhány bogyó.

csütörtök

• Reggeli: Tojás és egy darab gyümölcs.
• Ebéd: Az előző éjjel megmaradt keverősütés. Egy marék dió.
• Vacsora: Sült sertéshús zöldségekkel.

péntek

• Reggeli: Kókuszolajban sült tojás és zöldség.
• Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal. Marék dió.
• Vacsora: Steak zöldségekkel és édesburgonyával.

szombat

• Reggeli: Szalonna és tojás egy darab gyümölccsel.
• Ebéd: Maradék steak és zöldségek előző este.
• Vacsora: Sült lazac zöldségekkel és avokádóval.

vasárnap

• Reggeli: Hús zöldségekkel (előző éjszaka maradványai).
• Ebéd: Szendvics egy saláta levélben, hússal és friss zöldségekkel.
• Vacsora: Grillezett csirkeszárny zöldségekkel és salsa.

A paleo diétán általában nincs szükség a kalóriák vagy a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát vagy zsír) nyomon követésére, legalábbis nem az elején.

Azonban, ha sokat kell fogynia, célszerű valamennyire csökkenteni a szénhidrátot, és korlátozni a magas zsírtartalmú ételek, például a dió bevitelét.

Ha további példákat szeretne az egyszerű paleo ételekre, olvassa el ezt a cikket: 20 Paleo munkabarát ebéd recept.

Összegzés Paleo-barát ételek felhasználásával különféle finom ételeket készíthet. Fent egy minta menü arról, hogy milyen lehet egy hét a paleo diétán.

Egyszerű paleo snack

Valójában nincs szükség háromnál több étkezésre naponta, de ha éhes leszel, íme néhány egyszerű és könnyen hordozható paleo snack:

• Baba sárgarépa
• Keményre főtt tojás
• Egy darab gyümölcs
• Egy marék dió
• Az előző éjszaka maradványai
• Almaszeletek némi mandulavajjal
• Egy tál bogyók némi kókuszkrémmel
• Házi marhahúzó

Összegzés A Paleo snackeket könnyű elkészíteni és útközben magával vinni. Néhány ötlet a gyümölcs, a dió, a kemény tojás vagy a sárgarépa.

Egyszerű Paleo bevásárló lista

Hihetetlen sokféle étel fogyasztható a paleo diétán.

Ennek az egyszerű bevásárlólistának ötletet kell adnia a kezdéshez:

• Hús: Marha, bárány, sertés stb.
• Baromfi: Csirke, pulyka stb.
• Hal: Lazac, pisztráng, makréla stb.
• Tojás
• Friss zöldségek: Zöldek, saláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, hagyma stb.
• Fagyasztott zöldségek: Brokkoli, spenót, különféle zöldségkeverékek stb.
• Gyümölcsök: Alma, banán, körte, narancs, avokádó
• Bogyók: Eper, áfonya stb.
• Diófélék: Mandula, dió, makadámiadió, mogyoró
• Mandulavaj
• Kókuszolaj
• Olivaolaj
• Olajbogyó
• Édesburgonya
• Fűszerek: Tengeri só, bors, kurkuma, fokhagyma, petrezselyem stb.

Célszerű minden egészségtelen kísértést eltávolítani otthonából, beleértve a cukros üdítőket, süteményeket, sütiket, kekszet, kenyeret, fagylaltot és gabonaféléket.

Összegzés A paleo diéta megkezdéséhez tisztítsa meg konyháját az egészségtelen kísértésektől. Ezután használja a fenti bevásárlólistát, hogy a kamráját és hűtőszekrényét finom, paleo-barát ételekkel töltse fel.

Hogyan készítsünk éttermi ételeket Paleo

A legtöbb éttermi ételt paleo-barátnak elkészíteni meglehetősen egyszerű.

Íme néhány egyszerű irányelv:

1. Rendeljen hús- vagy halalapú főételt.
2. Szerezzen extra zöldséget kenyér vagy rizs helyett.
3. Kérje meg őket, hogy olívaolajban vagy kókuszolajban főzzék az ételeket.

Összegzés A paleo diéta betartása közben étkezni nem kell nehéz. Egyszerűen válasszon egy hús- vagy halételt a menüből, és cseréljen néhány extra zöldséget.

Alsó vonal

A paleo étrendet azután modellezik, hogy a vadászok-gyűjtögetők valószínűleg betartották a diétákat. Bár a paleo étrendnek nincs egyetlen módja, az alapgondolat az, hogy kerülje a feldolgozott ételeket, és inkább az egészséges, teljes ételekre összpontosítson.

A paleo-barát ételek közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a mag, a dió, a gyümölcs és a zöldség, valamint az egészséges zsírok és olajok. Kerülje a feldolgozott ételeket, a szemeket és a cukrot.

Diétáját paleo ételekre is alapozhatja, hozzáadva néhány modern egészséges ételt, például fűvel táplált vajat és gluténmentes gabonát.

A paleo diéta megkezdéséhez nézze meg a fenti mintamenüt és a bevásárlólistát. Töltse fel konyháját és kamráját ezekkel az egészséges, paleo-barát ételekkel.

Az alábbi cikkekben megnézheti paleo receptötleteket és még sok minden mást.