Paleo diéta áttekintés: A fogyás érdekében működik?

Tartalom

• Healthline Diet Score: 4,33 az 5-ből
• Mi a paleo diéta?
• Hogyan kell követni a paleo diétát
• Segíti a fogyást?
• Egyéb előnyök
• Elősegíti a szív egészségét
• Támogatja a vércukorszint-szabályozást
• Lehetséges hátrányok
• Ételek, amelyeket el kell kerülni
• Ételek
• Kerülendő ételek
• Étkezési terv minta
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

Healthline Diet Score: 4,33 az 5-ből

A paleo diéta egy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amelyet a korai emberek feltételezett étrendje alapján alakítottak ki.

Ez azon a meggyőződésen alapul, hogy ezeknek a vadászó-gyűjtögető ősöknek alacsonyabb volt a krónikus betegségük, mint például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek, és állítólag az étrendjük különbségeinek tulajdonítják.

Míg egyesek szerint a paleo diéta javíthatja az egészséget és fokozhatja a fogyást, mások rámutatnak, hogy ez túlságosan korlátozó és nehezen követhető.

Ez a cikk áttekinti a paleo étrendet, és hogy vajon sikerül-e a fogyás szempontjából.

• Összes pont: 4.33
• Fogyás: 5
• Az egészséges táplálkozás: 4
• Fenntarthatóság: 5
• Egész test egészségi állapota: 3.25
• Táplálkozás minősége: 5
• Bizonyítékon alapuló: 3.75

ALSÓ VONAL: A Paleo diéta alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, halak, húsok és baromfik fogyasztását ösztönzi. Bár támogathatja a súlykezelést, néhány ember számára túlzottan korlátozó is lehet.

Mi a paleo diéta?

A paleo étrend olyan étkezési szokás, amelynek célja a korai emberi ősök étrendjének utánzása.

Noha a koncepció a hetvenes években jelent meg, 2002-ben széles körű népszerűségre tett szert, miután Loren Cordain tudós kiadta az étrendet támogató könyvet.

Ösztönzi az olyan teljes ételek fogyasztását, mint a gyümölcsök, zöldségek, hús, hal és baromfi.

Eközben a feldolgozott élelmiszerek, a gabonafélék, a hüvelyesek és a mesterséges édesítőszerek nem engedélyezettek.

A diéta hívei szerint annak betartása segíthet megelőzni a krónikus betegségeket és javítani az általános egészségi állapotot ().

Másrészt a kritikusok rámutatnak, hogy ez nagyon korlátozó lehet, és megszünteti számos, fontos tápanyagokban gazdag élelmiszercsoportot.

A paleo diéta olyan étkezési szokás, amely a vadászó-gyűjtögető korai ember őseinek étrendjén alapszik. Úgy gondolják, hogy segít megelőzni a krónikus betegségeket és javítja az általános egészségi állapotot.

Hogyan kell követni a paleo diétát

A paleo étrend korlátozza azokat az ételeket, amelyek nem voltak elérhetőek a korai vadászó-gyűjtögetők számára, beleértve a feldolgozott ételeket, gabonákat, hüvelyeseket, tejtermékeket és hozzáadott cukrot.

Ehelyett a terv ösztönzi a tányér feltöltését minimálisan feldolgozott teljes ételekkel, például hússal, halzal, baromfival, gyümölcsökkel, zöldségekkel, diófélékkel, magvakkal és egészséges zsírokkal.

Az étrendnek azonban több változata van, mindegyik kissé eltérő irányelvekkel rendelkezik arról, hogy mely ételek engedélyezettek.

Például néhány módosított paleo étrend kevésbé korlátozó, és mérsékelten engedélyezi a fűvel táplált vajat és bizonyos gluténmentes szemeket és hüvelyeseket, mindaddig, amíg beáztatták és főzték.

A hagyományos paleo étrend magában foglalja a feldolgozott élelmiszerek, a gabonafélék, a hüvelyesek, a tejtermékek és a hozzáadott cukor korlátozását, és ehelyett inkább teljes ételek fogyasztását. Számos változat azonban létezik.

Segíti a fogyást?

A paleo diéta ösztönzi a tápanyagokban gazdag teljes ételek fogyasztását és korlátozza a feldolgozott ételeket, amelyek gyakran magas kalóriatartalmúak és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz ().

Fehérje-tartalma is magas, ami csökkentheti a ghrelin - az „éhséghormon” - szintjét, hogy hosszabb ideig teljes érzéssel töltse el ().

Az elmúlt években számos tanulmány megállapította, hogy a paleo diéta segíthet a fogyás növelésében.

Például egy 70 nőben végzett vizsgálat azt figyelte meg, hogy a paleo diéta 6 hónapos követése átlagosan 14 font (6,5 kg) zsírvesztést és a hasi zsír jelentős csökkenését eredményezte ().

A 11 vizsgálat másik áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az étrend elősegítheti a fogyást, megjegyezve, hogy a résztvevők átlagosan közel 8 fontot (3,5 kg) vesztettek a 2 hónap és 2 év közötti vizsgálatok során ().

A paleo étrend tápanyagban gazdag teljes ételekre összpontosít, és kiküszöböli a feldolgozottakat. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az étkezési mód elősegítheti a fogyást.

Egyéb előnyök

A paleo étrend számos lehetséges előnnyel jár.

Elősegíti a szív egészségét

A szívbetegség a vezető halálok világszerte, az összes halálozás csaknem egyharmadát teszi ki ().

Az ígéretes kutatások azt mutatják, hogy a paleo étrend hozzájárulhat a szív egészségének javításához azáltal, hogy csökkenti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.

Egy tanulmányban 20 magas koleszterinszinttel rendelkező ember, aki 4 hónapon át követte a paleo étrendet, javította a HDL (jó) koleszterinszintet és csökkentette a triglicerid szintet, valamint alacsonyabb a teljes és az LDL (rossz) koleszterin szintet ().

Egy másik, 34 emberben végzett tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, megjegyezve, hogy a paleo diéta csak 2 hétig történő követése csökkentette a vérnyomást, az összkoleszterinszintet és a triglicerideket - mindezek a szívbetegségek kockázati tényezői ().

Támogatja a vércukorszint-szabályozást

Egyes kutatások szerint a paleo diéta segíthet csökkenteni a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben.

Az inzulin egy olyan hormon, amely szabályozza a vércukorszintet. A megnövekedett inzulinérzékenység javíthatja testének képességét az inzulin hatékony felhasználására és támogathatja az egészséges vércukorszint-szabályozást ().

Egy, 32 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a paleo diéta 12 hétig történő követése 45% -kal javította a vércukorszintet és növelte az inzulinérzékenységet ().

Hasonlóképpen, egy 13 éves, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberben végzett kisméretű tanulmány megállapította, hogy az étrend hatékonyabban csökkentette a hosszú távú vércukorszint-ellenőrző marker hemoglobin A1C szintjét, mint egy hagyományos cukorbetegség-diéta ().

A kutatások azt mutatják, hogy a paleo diéta segíthet a szív egészségének javításában és a vércukorszint szabályozásában.

Lehetséges hátrányok

Míg a paleo étrend számos potenciális egészségügyi előnnyel jár, néhány hátrányt is figyelembe kell venni.

Először kiküszöböli azokat az élelmiszercsoportokat, amelyek nagyon táplálóak és általában élvezhetők az egészséges étrend részeként.

Például a hüvelyesek gazdag rostokban, fehérjékben és rengeteg mikroelemben, például vasban, cinkben és rézben ().

Eközben tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák bizonyos típusainak alacsonyabb kockázatához kapcsolódhatnak ().

Tekintettel arra, hogy a paleo étrend sok élelmiszercsoportot korlátozásnak tekint, az étrendi korlátozással rendelkezők, köztük a vegánok és a vegetáriánusok is nehezen követhetik ezt.

Sőt, kihívást jelenthet az étkezés vagy a családi összejöveteleken való részvétel, mivel nem biztos, hogy bizonyos ételekben használt összetevőkben biztos.

Ráadásul drágább lehet, mint a többi étkezési szokás, mivel sok friss termékre, húsra, halra és baromfira van szükség - mindez drága lehet.

A paleo diéta korlátozza az egészséges táplálkozás több csoportját, és drága is lehet. Az étrendi korlátozásokkal küzdők számára szintén nehéz lehet követni.

Ételek, amelyeket el kell kerülni

A paleo diéta különféle minimálisan feldolgozott ételeket ösztönöz, például húst, baromfit, tenger gyümölcseit, gyümölcsöket és zöldségeket.

Eközben a gabonafélék, a hüvelyesek, a hozzáadott cukor, valamint a feldolgozott és finomított ételek korlátozottak.

Ételek

Íme néhány étel, amelyet a paleo étrend részeként élvezhet:

• Hús: marhahús, bárány, kecske, őz, stb.
• Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa stb.
• Tenger gyümölcsei: lazac, tonhal, makréla, szardella, pisztráng, tőkehal, foltos tőkehal, harcsa stb.
• Tojás: tojássárgája és fehérje
• Gyümölcsök: alma, banán, narancs, szilva, őszibarack, dinnye, áfonya, eper, szőlő stb.
• Zöldségek: kaliforniai paprika, karfiol, brokkoli, kelkáposzta, hagyma, fokhagyma, spenót, sült saláta kitûnõ, cukkini, tök stb.
• Diófélék: kesudió, pisztácia, mandula, dió, makadámiadió, brazil dió stb.
• Magok: chia mag, lenmag, tökmag, kendermag stb.
• Zsírok: olívaolaj, avokádóolaj, pálmaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj stb.
• Gyógynövények és fűszerek: kömény, oregánó, bazsalikom, bors, rozmaring, kakukkfű, kurkuma, gyömbér stb.

Kerülendő ételek

Íme néhány étel, amelyet kerülnie kell a diéta részeként:

• Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse, földimogyoró stb.
• Tejtermék: tej, joghurt, vaj, kefir, sajt stb.
• Gabonafélék: kenyér, tészta, rizs, quinoa, árpa, rozs, hajdina, farro stb.
• Krumpli: fehér krumpli, hasábburgonya, krumpliforgács stb.
• Finomított növényi olajok: repceolaj, pórsáfrányolaj, szójababolaj, gyapotmagolaj, szőlőmagolaj stb.
• Feldolgozott ételek: chips, perec, süti, gyorsétterem, gyorsétterem stb.
• Mesterséges édesítőszerek: szukralóz, aszpartám, szacharin, aceszulfám-kálium stb.
• Hozzáadott cukor: pékáruk, cukorkák, desszertek, cukorral édesített italok, asztali cukor stb.

A paleo diétán teljes ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, húst, halat és baromfit ajánlunk. Másrészt a feldolgozott ételeket, hüvelyeseket, gabonákat, tejtermékeket és hozzáadott cukrokat korlátozni kell.

Étkezési terv minta

Itt van egy minta 3 napos menü a paleo diétához.

1. nap

• Reggeli: omlett fokhagymával, hagymával, paradicsommal és spenóttal
• Ebéd: cukkini tészta pulykahússal és marinara mártással
• Vacsora: kemencében sült lazac sült brokkolival és édesburgonya ékekkel

2. nap

• Reggeli: gabonamentes granola mandulával, dióval, pekándióval, kókuszreszelékkel és szárított gyümölcsökkel
• Ebéd: bölényburger saláta pakolással és melléksalátával
• Vacsora: grillezett csirke zöldséglevessel

3. nap

• Reggeli: chia puding kókusztejjel, dióval, eperrel, áfonyával és fahéjjal
• Ebéd: avokádó és zöldségtojás saláta vegyes gyümölcsökkel
• Vacsora: burrito tál karfiol rizzsel, marhahússal, salsa, guacamole, paprika és hagyma

Számos paleo snack is kapható, ha éhes vagy az étkezések között.

A fenti minta menü néhány ötletet ad az ételekről, amelyek a paleo étrend részeként szerepelhetnek.

Alsó vonal

A paleo étrend olyan étkezési szokás, amelyet úgy terveztek, hogy utánozza a korai vadász-gyűjtögető ember őseinek étrendjét.

Egyes kutatások azt találták, hogy ez az étkezési mód hozzájárulhat a fogyás növeléséhez, a szív egészségének elősegítéséhez és a vércukorszint jobb szabályozásához.

Azonban nem biztos, hogy mindenkinek kiválóan megfelel, mivel több egészséges ételcsoportot korlátoz, és drágább lehet, mint más étrend. Ráadásul az étrendi korlátozásokkal küzdők nehezen tudnak alkalmazkodni.