Borsófehérje por: Táplálkozás, előnyök és mellékhatások

Tartalom

• Táplálkozási előnyök
• Kiváló minőségű fehérjeforrás
• Gazdag vasban
• Sok speciális étrenddel működik
• Egészségügyi előnyök
• Építi az izomtömeget
• Teljesen tart
• Jó a szív egészségére
• Lehetséges mellékhatások
• Adagok és hogyan kell használni
• Alsó vonal

A borsófehérje-por egy kiegészítő, amelyet a sárgaborsóból nyert fehérje kivonásával készítenek.

Általában a turmixok és turmixok fehérjetartalmának növelésére szolgál, és szinte bármilyen étrendre alkalmas, mivel természetesen vegán és allergiás.

A borsófehérje kiváló minőségű fehérje és nagy vasforrás. Elősegítheti az izomnövekedést, a fogyást és a szív egészségét.

Ez a cikk a borsófehérje por táplálkozási, egészségügyi előnyeit és lehetséges mellékhatásait ismerteti.

Táplálkozási előnyök

A borsófehérje porát - vagy a borsófehérje-izolátumot - úgy állítják elő, hogy a fehérjét elkülönítik az őrölt sárgaborsóból, bézs port képezve.

A táplálkozási tények márkák szerint változhatnak, de - például - két gombóc (20 gramm) NOW szerves borsófehérje-port tartalmaz:

• Kalória: 80
• Fehérje: 15 gramm
• szénhidrát: 1 gramm
• Rost: 1 gramm
• Összes zsíradék: 1,5 gramm
• Nátrium: 230 mg
• Vas: 5 mg

A borsófehérje porok különféle táplálkozási előnyöket kínálnak.

Kiváló minőségű fehérjeforrás

A borsófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a test nem tud létrehozni, és amelyeknek táplálékból kell származnia. Viszonylag alacsony a metionin tartalma (1).

Ezt ellensúlyozhatja más metioninban gazdag ételek, például tojás, hal, baromfi, marhahús, sertéshús vagy barna rizs felvételével az étrendbe (2, 3).

Ezenkívül az elágazó láncú aminosavak, különösen az arginin - amely elősegíti az egészséges véráramlást és a szív egészségét -, valamint a leucin, izoleucin és valin, amelyek elősegítik az izomnövekedést (4, 5, 6).

Az állati fehérjék általában könnyebben emészthetők és felszívódnak, mint a növényi eredetű fehérjék.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a borsófehérje az egyik könnyebben emészthető növényi eredetű fehérje - közvetlenül a szójafehérje és a csicseriborsó mögött (7, 8).

Gazdag vasban

A borsófehérje porban is gazdag vas.

A legtöbb termék kb. 5–7,5 mg vasat tartalmaz adagonként - a premenopauzális nőknek a referencia napi bevitelének kb. 28–42% -át, a férfiak és a postmenopauzális nők esetében a RDI 62–94% -át teszi ki (9).

A növényi élelmiszerekben található vas azonban kevésbé szívódik fel, mint az állati termékekben (10).

Ez javítható úgy, hogy a borsófehérje-port C-vitaminnal vagy C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusfélékkel fogyasztják, amely akár 67% -kal növeli a vas felszívódását (11).

Mivel az amerikai nők kb. 10% -a vashiányos, az étrendben a borsófehérje-por is nagyszerű módszer lehet e tápanyag bevitel fokozására (12).

Sok speciális étrenddel működik

A borsófehérje por természetesen vegán, glutén-, tej- és tejmentes, és nem tartalmaz a nyolc legfontosabb élelmiszer-allergént - földimogyoró, fán mogyoró, tojás, hal, kagyló, tehéntej, búza és szója (13).

Ezért szinte bármilyen étrenddel működik.

A borsófehérje szintén jól keveredik a vízzel, és kevésbé szemcsés vagy krétás textúrájú, mint más növényi alapú fehérjeporok, például a kender.

Míg a borsófehérje por a legtöbb ember számára működik, bárki, aki allergiás, érzékeny vagy intolerancia a borsóra, kerülje azt.

összefoglalás A borsófehérje por kiváló minőségű, vasban, argininben és elágazó láncú aminosavakban gazdag fehérje. Megemészti, jól felszívódik, és különféle diétákkal működik.

Egészségügyi előnyök

A borsófehérje por nemcsak táplálkozási szempontból előnyös, hanem egészségre is jó hatással lehet.

Itt van néhány fő előnye.

Építi az izomtömeget

A tanulmányok azt mutatják, hogy a borsófehérje-por segíthet az izomépítésben, ha párosul az ellenállás-edzéssel.

Egy 12 hetes vizsgálatban azok a súlyemelő férfiak, akik napi 50 gramm borsófehérjét fogyasztottak, ugyanolyan izommennyiséggel rendelkeztek, mint azok, akik savófehérjét fogyasztottak (4).

Ez arra utal, hogy a borsófehérje-por ugyanolyan hatékonyan növeli az izomtömeget, mint a gyakoribb tej alapú fehérjepor.

Azonban az extra protein hozzáadása az étrendhez edzés nélkül valószínűleg nem gyakorol hatást az izmokra - ezt össze kell hangolni a következetes testmozgással (14, 15).

Teljesen tart

A kutatások kimutatták, hogy a fehérje segít az embereknek hosszabb ideig teljesebbnek érezni magukat, mint a szénhidrát vagy a zsír (16).

Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti az összes kalóriabevitelt, és idővel fokozatos fogyáshoz vezethet (17).

A borsófehérje por egy egyszerű módszert kínál a fehérje hozzáadására az étrendjébe, és kihasználhatja ezeket az előnyöket.

Az egyik tanulmány szerint 20 gramm borsófehérje-por, amelyet a pizza evése előtt 30 perccel vett be, körülbelül 12% -kal csökkentette az átlagos kalóriaszámot (18).

Más kutatások megfigyelték, hogy a borsófehérje-por ugyanolyan hatékonyan elősegíti a telítettséget, mint a tej alapú fehérjepor, mint például a kazein vagy a savó (19, 20, 21).

A borsófehérje-por jó lehetőség a fehérjebevitel növelésére és az étkezés utáni teltségérzet fokozására.

Jó a szív egészségére

Állatkísérletek szerint a borsófehérje-por csökkentheti a szívbetegségek néhány kockázati tényezőjét, például a megemelkedett koleszterinszintet és a magas vérnyomást.

A borsófehérje-hidrolizátum - egy részben emésztett fehérjepor, amely kisebb fehérjéket tartalmaz - kimutatták, hogy három hét után jelentősen csökkenti a patkányok vérnyomás szintjét (22).

Egy hasonló, háromhetes humán tanulmány szerint napi 3 gramm borsófehérje-hidrolizátum 6 ponttal csökkentette a szisztolés vérnyomást (a leolvasás legnagyobb száma) (23).

A normál borsófehérje-pornak, amelyet részben nem emésztettek fel, nem tűnik ugyanolyan hatása (23).

Mégis, állatkísérletek szerint a borsófehérje-por csökkentheti a koleszterinszintet. Úgy gondolják, hogy úgy működik, hogy növeli a koleszterin felvételét a sejtekbe és csökkenti a test zsírtartalmát (24, 25).

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy a borsófehérje-por csökkentheti-e az emberek koleszterinszintjét is.

összefoglalás A borsófehérje-pornak számos egészségügyi előnye van, ideértve az izomnövekedést, a teltségérzet fokozását és a szív egészségének előmozdítását.

Lehetséges mellékhatások

A borsófehérje por általában jól tolerálható, és nagyon kevés mellékhatása van.

Mivel a fehérje borsóból történő elkülönítésével készül, viszonylag alacsony rosttartalommal rendelkezik, és nem hajlamos olyan gázosságra vagy puffadásra, mint egyes emberekben a teljes borsó.

Ennek ellenére a borsófehérje-por viszonylag magas nátriumtartalmú lehet - egy termék adagonként 110–390 mg-ot tartalmaz.

Ezért a nátriumtartalmú étrendet tartó embereknek figyelniük kell a fogyasztásukat.

összefoglalás A borsófehérje por általában jól tolerálható, kevés mellékhatással rendelkezik. Ennek ellenére viszonylag nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhat.

Adagok és hogyan kell használni

A borsófehérje por egyszerűen növeli a fehérjebevitelt.

Különösen hasznos lehet az izomtömeg növelésére törekvő emberek számára, például testépítők vagy idősebb felnőttek.

A kutatások azt mutatják, hogy napi 0,73 gramm fehérje / test (1,6 gramm / kg) étkezés a leghatékonyabb dózis az izomépítéshez (26).

Fontos azonban, hogy ne haladja meg a testtömeg kilogrammonként (5 gramm / kg) 2,3 gramm fehérjét naponta, és kalóriáinak több mint 35% -át ne érje el fehérje.

Ennek oka az, hogy rendkívül magas dózisok esetén a máj elég gyorsan megpróbálja feldolgozni a fehérjét, és olyan mellékhatásokat okozhat, mint a magas ammóniaszint a vérben, émelygés, hasmenés és akár halál is (27).

A legtöbb borsófehérje-port használó ember hozzáadja az smoothie-hez, vagy belekeverik juice-vel vagy vízzel edzés utáni italként.

Egyéb kreatív felhasználások:

• Keverjük össze zabliszt, búza kása vagy barna rizs gabonafélékbe.
• Hozzáadjuk pékárukhoz, például muffinokhoz, süteményekhez vagy gofrihoz.
• Befejezték növényi alapú tejbe, hogy teljesebb fehérjeforrást hozzon létre.
• Keverjük össze smoothie-vel és fagyasztjuk be a popsicle formákba.

Az izomépítő hatás maximalizálása érdekében a borsófehérje-port az edzéstől számított két órán belül el kell fogyasztani (28).

összefoglalás A borsófehérje-port hozzáadhatják ételekhez és italokhoz a fehérjebevitel növelése érdekében. Az izomtömeg növelése érdekében a testmozgástól számított két órán belül igyon meg fehérjerázót - de ne fogyassza el napi összes fehérjeelosztását egy lépésben.

Alsó vonal

A borsófehérje por magas színvonalú, könnyen emészthető fehérjeforrás, sárga borsóból készült.

Gazdag vasban, argininben és elágazó láncú aminosavakban, és olyan előnyökkel jár, mint a jobb izomnövekedés, a teltségérzet és a szív egészsége.

A legtöbb étrendnél működik, mivel természetesen vegán, gluténmentes, tejmentes és hipoallergén.

A borsófehérje por kiváló lehetőség, ha több fehérjét szeretne hozzáadni étrendjéhez.