5 medencefenéki gyakorlat nőknek

Tartalom

• 1. Kegels
• 2. Guggolás
• 3. Híd
• Vigye a következő szintre
• 4. Hasított asztallap
• 5. Madárkutya
• Következő lépések

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Bevezetés

Szülés után vagy öregedve észreveheti, hogy a medencefenék izmai meggyengültek.

A kismedencei izmok támogatják a hólyagot, a bélet és a méhet. Amikor összehúzódnak, a szervek felemelkednek, és a hüvely, a végbélnyílás és a húgycső nyílásai meghúzódnak. Az izmok ellazulásakor vizelet és ürülék szabadulhat fel a testből.

A medencefenék izmainak szintén fontos szerepük van a szexuális működésben. Ezeknek az izmoknak a megerősítése csökkentheti a kismedencei fájdalmat a szex során, és növelheti a kellemes érzések elérésének képességét. Terhesség alatt a medencefenék izmai támogatják a babát és segítik a szülés folyamatát.

A terhesség és a szülés gyengítheti a medencefenék izmait, és más tényezők is, például az életkor, az elhízás, a nehéz emelés és a krónikus köhögés. A gyenge medencefenék izmainak oka lehet:

• inkontinencia
• ellenőrizetlen elmúló szél
• fájdalmas szex

A medencefenék izmainak gyakorlása bizonyítottan konzervatív kezelés vagy megelőzés a kismedencei szervek prolapsusa szempontjából. Kutatási jelentések szerint ez a gyakorlat csökkentette a kismedencei szerv prolapsusának tüneteinek gyakoriságát és súlyosságát.

Próbálja ki ezt az öt gyakorlatot, hogy megerősítse a medencefenék izmait és enyhítse ezeket a mellékhatásokat.

1. Kegels

Kismedencei edzés, vagy Kegels, a medencefenék izmainak összehúzódásának és ellazításának gyakorlata. Előnyt élvezhet a Kegels, ha vizeletszivárgást tapasztal tüsszentésből, nevetésből, ugrásból vagy köhögésből, vagy erős vizelési ingere van közvetlenül a nagy mennyiségű vizelet elvesztése előtt.

Fő izmok működtek: medencefenék

Szükséges felszerelés: nincs

1. Határozza meg a megfelelő izmokat. Ennek legegyszerűbb módja a vizelés leállítása a folyam közepén. Ezek a medencefenék izmai.
2. A Kegels elvégzéséhez húzza össze ezeket az izmokat és tartsa 5 másodpercig. Engedje el 5 másodpercig.
3. Ismételje meg ezt naponta 10-szer.

2. Guggolás

a Gfycat-on keresztül

A guggolás a test legnagyobb izmait vonzza, és az egyik legnagyobb kifizetése az erőjavulás szempontjából. Ennek az alapvető lépésnek a végrehajtásakor győződjön meg róla, hogy formája szilárd, mielőtt bármilyen ellenállást adna hozzá.

A fő izmok működtek: farizom, combhajlítás, quadriceps

Szükséges felszerelés: súlyzó

1. Álljon függőleges helyzetben, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak pedig kissé hegyesek. Súlyzó használata esetén a nyak mögött kell lennie a trapézizmain.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja hátra a csípőjét és a fenekét, mintha egy székre ülne. Tartsa állát behúzva és nyakát semlegesnek.
3. Dobjon le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, súlyát kissé kifelé hajtva tartsa a sarkában és a térdében.
4. Egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza egyenes helyzetbe.
5. Teljesíts 15 ismétlést.

Keressen itt egy súlyzót.

3. Híd

A híd remek gyakorlat a fenék számára. Ha helyesen történik, akkor a medencefenék izmait is aktiválja. Súly nélkül is ennek a mozdulatnak a szünete és pulzusa fogja érezni.

Izmok működtek: farizom, combhajlítás, medencefenék

Szükséges felszerelés: nincs

1. Feküdj a földön. A gerincének a talajnak kell lennie, térde 90 fokos szögben hajlik, a lábak laposak, a karok pedig egyenesen az oldalain vannak, tenyérrel lefelé.
2. Lélegezzen be és nyomja át a sarkát, emelje fel a csípőjét a földről azáltal, hogy összenyomja a farizmait, a combizmait és a medencefenékét. A felső hátadon és a válladon nyugvó testednek egyenes vonalat kell alkotnia a térdtől lefelé.
3. Szünetet tartson 1-2 másodpercre a tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezz el 10–15 ismétlést és 2–3 szettet, 30–60 másodpercig pihenj a szettek között.

Vigye a következő szintre

További kihívásként végezze el ezt a gyakorlatot egy stabilitási labdán. A kiindulási helyzetben tegye a lábát a labdára, háttal a földön, és ismételje meg a fenti lépéseket.

4. Hasított asztallap

a Gfycat-on keresztül

Az asztallap egy olyan lábmozgás, amely a Pilates edzés sok mozdulatának alapja. A hasítás hozzáadásával aktiválja a csípőjét és a medencefenék izmait is.

Dolgozott izmok: hasizom, csípő, medencefenék

Szükséges felszerelés: szőnyeg

Kezdje háttal a padlón, és térdét hajlítsa meg, így a combja merőleges a padlóra, és az állcsontja párhuzamos a padlóval.

1. A hasizmaidat rögzíteni kell, a belső combokat pedig aktiválni kell, a lábak összeérnek.
2. Ellenőrzött mozdulatokkal kezdje lassan hasítani a lábát, hogy minden térde kifelé essen, és kényelmes helyzetbe kerüljön.
3. Lassan emelje vissza az elejére.
4. Teljesíts 10-15 ismétlést és 3 szettet.

Nincs edzőszőnyeg? Itt találhat szőnyegválasztékot.

5. Madárkutya

a Gfycat-on keresztül

Az egyensúly és a stabilitás gyakorlása, a madárkutya egy teljes testmozgás, amely egyszerre sok izmot köt meg, beleértve a medencefenéket is.

Az izmok működtek: has, hát, farizom és csípő

Szükséges felszerelés: nincs

1. Kezdje négykézláb, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt. A hátadnak egyenesnek és a nyakának semlegesnek kell lennie.
2. Rögzítse a magját, és húzza le lapockáit a hátán a csípője felé.
3. A lépés megkezdéséhez egyidejűleg egyenesítse ki és emelje fel a bal lábát és a jobb karját, miközben a medencéjét és a vállát semleges helyzetben tartja. Ne emelje fel vagy engedje le a fejét. Tartsa 2 másodpercig.
4. Hajlítsa meg és engedje le a lábát és a karját vissza a kiindulási helyzetbe, a stabilitás fenntartása mellett. Ezután váltson, emelje meg a jobb lábát és a bal karját. Ez 1 ismétlés.
5. Teljesíts 10 teljes ismétlést és 3 szettet.

Következő lépések

Ha a medencefenék izmait meg kell erősíteni, számos egyszerű mozdulatot kell beépíteni a rutinjába, amelyek hasznosak lehetnek. Ne felejtse el tudatosan bekapcsolni az izmokat minden gyakorlat során a maximális eredmény elérése érdekében.

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit és megteremtse az Ön illeszkedését - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse tovább Instagram.