Hogyan lehet elegendő fehérjét szerezni növényi étrenden

Tartalom

• Mennyi fehérjére van szüksége?
• Növényi fehérjék forrásai
• Egyszerű hús-növényi fehérjecsere
• Vélemény a következőhöz:

A növényi alapú étrend erősítheti az immunitást, egészségesebbé teheti a szívét, és hosszabb ideig élhet – mutat rá egy kutatás. És minden szükséges fehérjét is biztosíthat.

"Csak egy kicsit figyelmesebben kell terveznie" - mondja Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a A flexitárius diéta (Buy It, $ 17, amazon.com) és a Alak Brain Trust tagja. "A legfontosabb az, hogy változatos ételeket fogyasszon, hogy optimális mennyiségű fehérjét, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat kapjon, amelyeket a szervezet igényel" - mondja.

Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket, hogy elérje a növényi alapú fehérje céljait, akár húsmentes hétfőn próbálkozik, akár teljes értékű vegán étrendre tér át.

Mennyi fehérjére van szüksége?

"Az aktív nőknek testtömegkilónként napi 0,55-0,91 gramm fehérjére van szükségük az American College of Sports Medicine szerint" - mondja Blatner. Válassza a magasabb összeget, ha intenzív edzést végez. "Ez segít javítani, építeni és fenntartani az izmokat" - mondja. Ezt szem előtt tartva ajánlott, hogy egy 150 kilós felnőtt nő például napi 83 és 137 gramm közötti mennyiséget fogyasszon. Ha éhesnek érzi magát az étkezések között, vagy ingerlékeny, ideges vagy fejfájós, akkor több növényi fehérjét kell hozzáadnia a napjához. (Bővebben itt olvashat: Pontosan mennyi fehérjére van szüksége naponta)

Növényi fehérjék forrásai

Ezek a fő csoportok a legjobb választás a fehérjében gazdag növényi alapú ételek összeállításakor. (Olvassa el ezeket a könnyen emészthető növényi fehérjeforrásokat is, ha a bél válogatós.)

• Bab és hüvelyesek: 1/2 csésze főtt feketebab, csicseriborsó vagy lencse 7-9 gramm növényi alapú fehérjét tartalmaz.
• Dió: Egy 1/4 csésze földimogyoró, mandula, kesudió vagy pisztácia 6-7 gramm növényi alapú fehérjét tartalmaz; a pekándió és a dió 3-4 grammot tartalmaz.
• Magok: 7-9 gramm növényi fehérjét kapsz 1/4 csésze tök- vagy napraforgómagból, és 4-6 grammot 2 evőkanál lenmagból, chia magból vagy kendermagból. (A kenderszívek is elvégzik a munkát.)
• Teljes kiőrlésű gabonák: 1/2 csésze főtt zabpehely vagy quinoa 4 gramm növényi alapú fehérjét tartalmaz; a barna rizs vagy a soba tészta 3. A csíráztatott teljes kiőrlésű kenyeret és a pakolást 4–7 gramm adagonként tartalmazza.
• Szója termékek:Nagyjából 6 gramm növényi fehérjét kapsz egy szelet szilárd tofu-ból, és óriási 17 grammot egy 1/2 csésze tempeh adagból. (Kapcsolódó: Minden, amit a szójaételekről tudni kell)

Egyszerű hús-növényi fehérjecsere

Cserélje ki a húst, csirkét és halat babbal, diófélékkel és gabonákkal kedvenc ételeiben, hogy több növényi alapú fehérjét adjon a tányérjához. Általában 1/4 csésze babot vagy hüvelyeseket használjon 1 oz -hoz. a húsból - mondja Blatner. Íme néhány ízletes növényi fehérje ötlet az induláshoz. (Olvass tovább: magas fehérjetartalmú vegán étkezési ötletek)

• Lencse és apróra vágott dió Ragù: Keverje össze a főtt barna vagy zöld lencsét és a pirított, zúzott diót apróra vágott paradicsommal, gombával, fokhagymával, hagymával és bazsalikommal, hogy mártást készítsen a kedvenc tésztájához.
• Edamame sült barna rizs: Hámozott edamame-ot (1/2 csésze főzve 9 gramm növényi fehérjét tartalmaz) barna rizzsel, zöldségekkel, fokhagymával, gyömbérrel és kókuszdió aminosavval megpirítjuk. A tetejére pirított szezámolajat és szezámmagot teszünk. (Vagy cserélje le az elvitelét ezzel a karfiolban sült rizzsel.)
• Csicseriborsó taco: Főzzük meg a csicseriborsót chiliporral, paprikával, köménnyel és oregánóval; adjunk hozzá sült sárgarépát, céklát, cukkinit vagy édesköményt; a tetejére pedig koriandert, piros vagy zöld salsát és egy csésze kesudiókrémet teszünk. (Kapcsolódó: Friss módok a Taco kedd fűszerezésére)

Alak Magazin, 2021. március

Vélemény a következőhöz: