A talpi fasciitis megnyúlik a sarokfájdalom csillapítására

Tartalom

• Nyújtó megoldások
• Nyújtsa ki a borjait
• Fogj egy széket, és nyújtd meg a talpi fasciádat
• Néhány egyéb tipp és óvintézkedés
• Lassít
• Kezdje lassan
• További támogatás

Mi a plantáris fasciitis?

Valószínűleg soha nem gondolt sokat a talpi fasciájára, amíg a sarka fájdalma meg nem rázta. A vékony szalag, amely összeköti a sarkadat a lábad elejével, a talpi fasciával, sok ember számára problémát jelenthet. A sarokfájdalom az amerikaiak több mint 50 százalékát érinti, és a leggyakoribb ok a plantáris fasciitis. A futás vagy a step aerobic ismétlődő mozgása, vagy a súlygyarapodás által okozott nyomás károsíthatja vagy elszakíthatja a talpi fasciát, gyulladást és fájdalmat okozva.

A futókkal együtt a talpi fasciitis gyakori a terhes nők körében, mert az ínszalag extra súlya gyulladást okozhat, ami fájdalomhoz vezethet. Ha sarokfájdalma van, ne csüggedjen. A fájdalom enyhítésére egyszerű lépéseket tehet, így folytathatja a futást vagy egy másik gyakorlatot.

Nyújtó megoldások

A láb vagy a vádli feszítő izmai súlyosbítják a talpi fascitist. Nyugtassa meg vagy akadályozza meg a fájdalmat néhány ilyen könnyű nyújtással, amelyet a kaliforniai Santa Monica-i Deborah Lynn Irmas személyi edző és triatlonista ajánl. Irmast az American Council on Exercise (ACE) tanúsítja. Túl sok sprinttel túledzve túlélte a plantáris fasciust. Ez a nyújtási rutin, amelyet gyakorol és ajánl az ügyfeleinek, mentes a sarok fájdalmaitól.

Nyújtsa ki a borjait

1. Álljon karnyújtásnyira a faltól.
2. Helyezze a jobb lábát a bal mögé.
3. Lassan és óvatosan hajlítsa előre a bal lábát.
4. Tartsa a jobb térdét egyenesen, a jobb sarkát pedig a földön.
5. Tartsa a szakaszt 15-30 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg háromszor.
6. Fordítsa meg a lábai helyzetét, és ismételje meg.

Ez a szakasz megcélozza a vádli gastrocnemius izomzatát. Amint a talpi fascia gyógyulni kezd, és a fájdalom csökken, elmélyítheti ezt a szakaszot úgy, hogy mindkét lábát kissé behajlítva hajtja végre - mondja Irmas. Így végzett, a nyújtás meglazítja az egyetlen borjú izomzatot. Irmas arra figyelmeztet, hogy fontos, hogy ne tartsa túl sokáig a szakaszokat.

Fogj egy széket, és nyújtd meg a talpi fasciádat

Ez a három ülő nyújtási gyakorlat segít a talpi fasciitis enyhítésében is. Ne felejtsen el egyenesen ülni, miközben végzi őket:

1. Ülve tekerje előre-hátra a lábát egy fagyasztott vizes palackon, jéghideg kannán vagy habgörgőn. Tegye ezt egy percig, majd kapcsoljon át a másik lábra.



2. Ezután keresztezze az egyik lábát a másikon a nagylábujj nyújtásáig. Fogja meg a nagylábujját, húzza finoman maga felé, és tartsa 15-30 másodpercig. Tegye ezt háromszor, majd fordítsa meg és tegye ugyanezt a másik lábával.



3. A harmadik ülésen végzett edzéshez hajtson végre egy törülközőt hosszában, hogy gyakorlószíj legyen. Üljön le, és helyezze az összehajtott törülközőt mindkét láb íve alá. Fogja meg mindkét kezével a törülköző végét, és finoman húzza maga felé a lábának tetejét. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

Ezek a szakaszok nemcsak a sarokfájdalmak csökkentésében segíthetnek, hanem az edzés előtt hűségesen végezve őket, „teljesen megelőzhető a talpi fasciitis” - mondja Irmas.

Néhány egyéb tipp és óvintézkedés

Lassít

Addig kell pihennie a futásnak, amíg a talpi fascia gyulladása megnyugszik. A futók különböző ütemben gyógyulnak, de Irmas általában azt javasolja, hogy vegyen ki körülbelül két hét szabadságot. Jégezze be a talpi fasciáját, hajtsa végre a szakaszokat, és ha szükséges, vegyen be gyulladáscsökkentő gyógyszert, például ibuprofent.

Kezdje lassan

Amikor a pihenés és a jég enyhítette a sarok fájdalmát, akkor kipróbálhatja az „apró futásokat” - mondja Irmas. - Fuss egy rövid távolságot lassan, mint az egyik telefonoszlopról a másikra. Álljon meg minden telefonoszlopnál, hogy megnyúljon. Hosszabbítsa a futásokat fokozatosan úgy, hogy lefutja a távolságot két telefonoszlop, két ház, két fa vagy más jelző között, amelyet az útvonalán azonosít. Álljon meg továbbra is az egyes jelölőknél, és jelölje be a futást borjúnyújtásokkal, mondja Irmas.

További támogatás

Míg a pihenés és a rendszeres nyújtás segít a talpi fasciitis javításában, győződjön meg róla, hogy erős cipője van, amikor visszatér a futáshoz. Az Amerikai Ortopédiai Akadémia rámutat, hogy a megfelelő támogatás és a megfelelő illesztés szintén fontos a sarokfájás elkerülése és a futással kapcsolatos egyéb sérülések megelőzése érdekében. Ügyeljen arra, hogy olyan gyakran vásároljon új cipőket, ahányszor csak szükséges, hogy azok támogatást és párnát biztosítsanak a testének ahhoz, hogy sérülésektől mentes maradjon.