Miért ne hagyja ki az edzés utáni lehűlést

Tartalom

• Az edzés lehűlésének előnyei
• Szabályozza az edzés utáni véráramlást.
• Biztonságosan lassítja a pulzusszámot.
• Megakadályozza a sérülést.
• Növeli rugalmasságát.
• Lehűtő gyakorlatok az edzés utáni rutinhoz
• Vélemény a következőhöz:

Az egyik legnagyobb bűnös az edzés kihagyásáért? Nincs elég idő. Ez nem csak az órák és edzések elmaradását jelenti, hanem általában azt is jelenti, hogy amikor Ön csináld ha sikerül eljutni az edzőterembe, akkor hajlamosabb leszel a sarkokat levágni (például ismétléseket, sorozatokat, nyújtásokat, bemelegítéseket és lehűléseket), hogy értékes időt takarítson meg.

De ha az edzés utáni lehűlési gyakorlatokról van szó, akkor valóban rossz szolgálatot tesz a testének, ha megkerüli. Egy, a Journal of Exercise Physiology Online.

Az edzés lehűlésének előnyei

Olvasson tovább, hogy megtudjon néhány további okot, amelyek miatt nem szabad kihagynia az edzés utáni lehűlést.

Szabályozza az edzés utáni véráramlást.

Az edzés elősegíti a vér áramlását, így a hirtelen abbahagyás a vérnyomás gyors csökkenését okozhatja. Ha a vérnyomás túl gyorsan csökken, akkor szédülést érezhet, ezért Heather Henri, a Stanford Egyetem orvostudományi docense azt javasolja, hogy az edzés befejezése után körülbelül hat percig hűljön le. Az ájulás is kockázatot jelent, mivel ez a véráramlásra gyakorolt ​​hatás miatt a vér az alsó végtagokban összegyűlhet, ami késlelteti a szívbe és az agyba való visszatérést - derül ki az American Council of Exercise kutatásából. A hűsítő gyakorlatok csökkentik a tejsav koncentrációját is. Az aktív regenerálódás (itt van néhány aktív helyreállítási gyakorlat példája) segítségével lassan csökkenti az erőfeszítéseket, valójában növelheti az erőt és az állóképességet a következő körben is. Pontosan ezért nem szabad teljesen pihenni a sorozatok között edzés közben.

Biztonságosan lassítja a pulzusszámot.

Belső testhőmérséklete megemelkedik edzés közben, ami azt jelenti, hogy az erek kitágulnak, és a szíve gyorsabban ver, mint általában. Fontos, hogy fokozatosan és biztonságosan csökkentse pulzusát edzés után - mondja Dr. Henri. A folyóiratban megjelent kutatás szerint a lehűlés kihagyása és a pulzusszám hirtelen leesése további stresszt okozhat a szívben. Orvos- és biológiai mérnöki határok. Próbálja meg lelassítani a mozgását, például egy gyorsabb tánc kardió áramlástól egy lassabbra, egy futástól sétára vagy egy plyometrikus gyakorlattól egy olyan mozgásig, amelynek mindkét lába a földön van - javasolja Deborah Yates, a minősített csoport fitneszigazgatója a Bay Club a Szilícium-völgyben.

Megakadályozza a sérülést.

Az edzés utáni hűsítő gyakorlatok és nyújtások beiktatása segíthet megelőzni a sérüléseket, és ez vonatkozik az újoncokra és a tapasztalt sportolókra egyaránt. A ficamok, húzódások és könnyek a hát alsó részén, a csípőhajlítók, a térdek, a combizmok és a négyfejűek a leggyakoribb sérülések, mondja Yates. Tehát az edzés során feszültség alatt álló izomrostok megnyújtására kell összpontosítania, hogy teljes mozgástartományát elérje.

"Az olyan tevékenységek, mint a nyújtás, a habhengerlés és a mobilitási gyakorlatok nagyszerű helyreállítási eszközök a sérülések csökkentésére" - mondja tanúsított személyi edző, táplálkozási edző és az Isopure sportolója, Briana Bernard. (P.S. Olvassa el Bernard hihetetlen történetét arról, hogy hogyan fogyott le 107 kilót, és teljesen új hozzáállást szerzett az erőnléttel és az élettel kapcsolatban.)

Növeli rugalmasságát.

A legjobb idő a rugalmasságod fejlesztésére az, amikor a tested teljesen felmelegszik, és izzadsz. De ahelyett, hogy leugrott volna a futópadról, és közvetlenül a lábujj érintésébe lépne, a szakértők azt javasolják, hogy először végezzen néhány dinamikus nyújtást. Ez csökkentheti a sérülések kockázatát, enyhítheti a hátfájást és javíthatja a sportteljesítményt - mondta Tanja Djelevic, a Crunch fitness edzője a "6 aktív nyújtás, amit meg kell tenned" című cikkében. Ha időt szánunk erre a fajta lehűlési gyakorlatra, az idővel növelheti rugalmasságát és mozgékonyságát, amiről úgy gondolják, hogy segít elkerülni az izomszakadásokat, a hátfájást és az ízületi problémákat. (Még mindig kíváncsi, melyik a fontosabb, a mobilitás vagy a rugalmasság? Tudja meg. A válasz meglephet.)

Lehűtő gyakorlatok az edzés utáni rutinhoz

"A hűsítő gyakorlatok létfontosságúak minden erősítő edzés vagy kardió edzés után" - mondja Bernard. Itt megosztja öt kedvenc lehűlő gyakorlatát és nyújtását, amelyek bármilyen edzéshez használhatók. Azt javasolja, hogy ezeket a mozdulatokat közvetlenül az edzés után végezze, miközben az izmok még melegek. Csak egy falra, egy habhengerre és egy kis golyóra van szüksége.

Felső-alsó habhengerlés:

A. A padlón fekve felfelé fordítva helyezzen egy formahengert a deréktája alá. Helyezze a kezét a fej mögé; könyök szélesre.
B. Lépjen előre, miközben a habhenger gördül a hát közepén, a hát felső részén, majd a vállakon; megáll a csapdaizmoknál (a lapockák belső részének izmai a nyak alól, a hát felső részén keresztül). Lassan menj.
C. Lépjen hátrafelé, és gördítse vissza a habhengert a kiindulási helyzetbe.
D. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges

Borjú és combizom falnyújtás:

A. Állj a fal felé fordulva. Rögzítse a jobb sarkát a padlóra, és helyezze a jobb lábujjait a falra, miközben a bal oldalt laposan tartja a padlón.
B. Jobb lábával egyenesen hajoljon előre a falba, hogy érezze a nyújtást a combizmától, a vádliján át a sarkáig. Tartsa itt 20 másodpercig.
C. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Quad Stretch:

A. Álljon vállszélességű lábakkal. Hajlítsa meg a jobb térdét, és nyúljon hátra jobb kezével, hogy megragadja a jobb lábfej felső részét.
B. Húzza a jobb sarkát a jobb fenék felé, miközben a medencét behúzva és a farizmokat befogva tartva megakadályozza a deréktáj meggörbülését. Tartsa 20 másodpercig.
C. Ismételje meg a másik oldalon.

Mellkasnyitó falnyújtás:

A. Álljon a fal felé, ideális esetben egy sarokban. Helyezze a jobb karja teljes belsejét és tenyerét a falhoz.
B. Forgassa a test többi részét balra (távol a faltól), hogy érezze a nyújtást a jobb kar elülső részén a bicepszről, a vállról a mellkasra. Tartsa 20 másodpercig.
C. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Lacrosse labda mobilitásGyakorlat:

A. Feküdjön hanyatt a padlóra, és helyezzen egy kis, szilárd labdát – például lacrosse-t vagy teniszlabdát – a jobb csapóizom alá.
B. Emelje fel a jobb karját a mennyezet felé úgy, hogy tenyere befelé nézzen. Forgassa el a tenyerét úgy, hogy hüvelykujja lefelé nézzen, majd lassan engedje le a jobb kart a padló felé. Az emelés a kiindulási helyzetig tart. Ismételje meg 5-ször.
C. Gördítse le a labdát egy centiméterrel a hátán, és álljon meg, amikor másik gyengéd helyet talál. Ismételje meg a mozgásmintát, emelje és engedje le a kart még ötször.
D. Szükség szerint ismételje meg a sorrendet, mozgassa a labdát, az emelő/süllyesztő kart. Ismételje meg a bal oldalon.

Vélemény a következőhöz: