Az edzés utáni helyreállítási útmutató

Tartalom

• Nagy intenzitású edzés
• Helyreállítási módszerek
• Súlyemelés
• Helyreállítási módszerek:
• Ellenállás és áramköri edzés
• Helyreállítási módszerek
• Maratoni edzés
• Helyreállítási módszerek

Nyissa ki a tornacipőjét, tegye vissza az emelő kesztyűjét, és cserélje ki a gyorsan száradó rövidnadrágot egy szuper kényelmes nadrágra. Itt az ideje egy mélyen fekvő, csontoknak jó edzés utáni gyógyulásnak.

Egyébként szó szerint jó a csontjainak - derül ki a FASEB Journal című tanulmányból. Valójában a megfelelő gyógyulás nem csak a csontjainak kedvez, hanem az egész testének is.

„Amikor edz, fizikailag lebontja testét: az izomrostokat, az immunrendszert, a kötőszöveteket, mindent. Ha nem tért magához, akkor újra és újra lebontja a testét ”- mondja Karli Alvino CPT, az FNS, a Mile High Run Club edzője és az Iron Diamond Fitness alapítója.

A gyógyulással való takarékosság a túledzettség tüneteihez vezethet, például csökkent teljesítményhez, emelkedett vérnyomáshoz, rossz alváshoz, csökkent immunerősséghez és általános ingerlékenységhez - magyarázza Alena Luciani, tanúsított erő- és kondicionáló szakember, MSc, CSCS, Pn1 és a Training2XL alapítója.

"Nem számít, hogyan edz, a táplálkozás, a folyadékpótlás és az alvás a gyógyulás fő pillére" - mondja Alvino. Ez azt jelenti, hogy bőséges fehérjét és jó minőségű szénhidrátokat kell fogyasztani, testtömegének (legalább) felét elfogyasztja uncia vízben, és arra törekszik, hogy éjszakánként legalább 8 órát aludjon - teszi hozzá.

De a fitnesz alapjától függően vannak további helyreállítási módszerek, amelyek segíthetnek a legtöbbet kihozni az edzésből. Szóval, függetlenül attól, hogy éppen fitneszbe kezd, vagy új fitnesz-rendszert kezd, az rutinjának legjobb helyreállítási gyakorlatát gyűjtöttük össze.

Ne feledje, hogy az edzés utáni helyreállítás során fel kell venni a következő három gyakorlatot:

• hidratáció
• alvás
• táplálás

Nagy intenzitású edzés

Helyreállítási módszerek

• 15 perces lehűlési szakasz, közvetlenül az óra után
• csésze kávé

A HIIT stílusú edzések hihetetlenül megterhelik a központi idegrendszert és a testet - mondja Luciani, ezért javasol egy 15 perces lehűlési rutint. "A lehűlt szakasz lehetővé teszi a központi idegrendszer deregulációját, visszaállítja a pulzusát a normális pihenési gyakoriságra, és felgyorsítja a felépülést" - magyarázza.

A további gyógyulási lendület érdekében ne zárkózzon el a második csésze joe-tól. Egy, a Journal of Pain-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a testgyakorlók a késleltetett izomfájdalom (DOMS) csökkenését tapasztalták, amikor kávét ittak.

Pihenő menetrend tipp

• Alvino szerint soha nem szabad HIIT stílusú edzéseket végezni két napnál tovább egymás után. Ehelyett kétnapos, egynapos pihenőidőt javasol.

Súlyemelés

Helyreállítási módszerek:

• masszázs
• hab gurul

A súlyemelő edzés után az izmok feszültségének enyhítése elsődleges fontosságú ahhoz, hogy a következő emelés során csúcsminőséget érezzen - mondja Luciani. Ennek egyik legjobb módja - magyarázza - a masszázs. Valójában egy tanulmány, amelyet publikáltak, megállapította, hogy a testmozgás utáni masszázs jelentősen csökkentheti a testmozgás okozta fájdalmat, és hogy a rendszeres masszázsok segíthetnek megakadályozni a késleltetett izomfájdalmat.

De bár a masszázs ideális helyreállítási technika lehet, nem lehet tagadni, hogy drágák is. Ha nem tudja ledobni a szükséges tésztát egy heti alkalomra, az Alvino javasolja a hengerlést. Ez szintén segíthet a DOMS csökkentésében, sőt javíthatja az ezt követő edzések teljesítményét - derül ki a .

Tippek a pihenésre

• A kezdőknek két szünetet kell tartaniuk a foglalkozások között, míg a rendszeres emelőknek minden harmadik napon pihenniük kell - derül ki a.
• Kéthavonta egyszer vegyen be egy terheléstől mentes hetet. Luciani úgy határozza meg a „kikapcsolást”, mint „egy hétig tartó céltudatos hallgatás az edzés mennyiségében és intenzitásában”. Luciani hozzáteszi, hogy a súlyemelőkkel dolgozó edzők egy erős erőszak után stratégiai szempontból egy terhelésmentesítő hetet helyeznek az edzésbe.

Ellenállás és áramköri edzés

Helyreállítási módszerek

• séta
• kocogni
• bicikli

Míg az alvás szükséges gyakorlat a legtöbb gyakorlat felépüléséhez, Alvino hangsúlyozza, hogy az alvás az első számú dolog, amit tehetsz [a testedért], hogy javítsd a teljesítményedet és javítsd az erőedzésből való kilábalást. "Segít az izmok [javításában] és az energiaszint helyreállításában, és lehetővé teszi a testének, hogy megtaláljon homeosztázist, különösen egy erős edzés után" - teszi hozzá.

Mennyire fontos az alvás edzés után? Ha rendszeresen edz, akkor az alvásnak mindig elsőbbséget kell élveznie, de főleg egy kemény edzés után. Valójában az egyik szerint az alváshiány valóban rontja az izmok gyógyulását az izmokat megadó adó edzés után. Íme, hány órára van szüksége alvásra.

Beépíthet néhány könnyű kardiót is, például gyaloglás, futás (bár rövidnek és lassúnak kell lennie), vagy kerékpározás a felépülés felgyorsítása érdekében. Luciani elmagyarázza, hogy részt kell vennie egy olyan tevékenységben, amely „elég gyengéd ahhoz, hogy megakadályozza az izomrostok további elszakadását”, de ugyanakkor „aktív” is ahhoz, hogy a vér pumpálja. "Ez oxigént és tápanyagokat juttat a megcélzott területre, és elősegíti a test helyreállítását" - teszi hozzá.

Pihenőidő tipp Alvino azt javasolja, hogy ne végezzen ellenállást edzést ugyanazon az izomcsoporton két egymást követő napon. Ehelyett hetente egy-két nem egymást követő pihenőnapot kell tartania.

Maratoni edzés

Helyreállítási módszerek

• Epsom sós fürdő
• fanyar cseresznye

Mivel az állóképességi edzés megterheli a testedet, Luciani szerint létfontosságú az edzésből való kilábalás és a lábtól való távolmaradás. Ennek egyik módja? Fürdés. Az Epsom sós fürdők sok figyelmet szenteltek egészségügyi előnyeiknek, különösen a sportolók számára, de a kutatás még mindig elég új.

Egy, a Temperature folyóiratban megjelent kis tanulmány azonban azt találta, hogy egy forró fürdő használata óránként körülbelül 140 kalóriát égethet el, és a vércukorszintet mintegy 10 százalékkal csökkentheti, mint a testmozgás.

További felépülési fellendülés érdekében dobjon be egy kis fanyar meggyet a futtatás utáni snackjébe. A kutatásban közzétett kutatások szerint a maratoni versenyzők torta meggylevet fogyasztottak a versenyeik előtt öt nappal, annak napján és 48 órával csökkentették az izomfájdalmat.

Pihenő menetrend tipp

• Alvino szerint a maratonra edzőknek heti legalább kétszer bele kell foglalniuk a pihenést és a gyógyulást az edzésbe. Ezeknek nem egymást követő napokon kell lenniük.

Gabrielle Kassel rögbi játék, iszapfutás, fehérje-turmix keverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i wellness-író. Reggeli ember lett belőle, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, ivott, ecsetelt, súrolt és szénnel fürdett - mindezt az újságírás jegyében. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse tovább Instagram.