Burgonya 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások
Tartalom
- Táplálkozási tények
- Carbs
- rostok
- Fehérje
- Vitaminok és ásványi anyagok
- Egyéb növényi vegyületek
- A burgonya egészségügyi előnyei
- Szív Egészség
- Teljesítmény és súlykezelés
- Biztonság és mellékhatások
- Burgonya allergia
- Burgonya toxinok
- akrilamidok
- Hasábburgonyával és burgonyával
- Alsó vonal
- Burgonya hámozása
A burgonya olyan föld alatti gumó, amely a burgonya növény gyökerén nő. Solanum tuberosum.
Ez a növény az éjszakai családból származik, paradicsommal és dohánygal rokon.
Dél-Amerikából származva a burgonya Európába került a 16. században, és ma már számtalan fajtában termesztik világszerte.
Általában főzve, sütve vagy sütve fogyasztják, és gyakran köretként vagy snackként szolgálnak fel.
A közönséges burgonyaalapú ételek és élelmiszertermékek közé tartozik a sült krumpli, a burgonya chips és a burgonyaliszt.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a burgonyáról.
Táplálkozási tények
A bőrrel főtt burgonya sok vitamin és ásványi anyag, például kálium és C-vitamin jó forrása.
Amellett, hogy friss vízben magas a víz, a burgonya elsősorban szénhidrátból áll, és mérsékelt mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz, de szinte nem tartalmaz zsírt.
A bőrrel főzött, de só nélküli főtt burgonya 2/3 csészében (100 gramm) található tápanyagok (1):
- Kalória: 87
- Víz: 77%
- Fehérje: 1,9 gramm
- szénhidrát: 20,1 gramm
- Cukor: 0,9 gramm
- Rost: 1,8 gramm
- Zsír: 0,1 gramm
Carbs
A burgonya főleg szénhidrátból áll, elsősorban keményítő formájában. A szénhidráttartalom a száraz tömeg 66–90% -a (2, 3, 4).
Az egyszerű cukrok - például szacharóz, glükóz és fruktóz - szintén kis mennyiségben vannak jelen (5).
A burgonya általában magas a glikémiás indexben (GI), így alkalmatlanná teszi őket cukorbetegek számára. A GI azt méri, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszint növekedését étkezés után.
Néhány burgonya azonban középtartományban lehet - a fajtától és a főzési módszertől függően (6, 7).
A főzés utáni hűtéses burgonya csökkentheti a vércukorszintre gyakorolt hatását és 25–26% -kal csökkenti a GI-t (8, 9).
rostok
Annak ellenére, hogy a burgonya nem magas rosttartalmú élelmiszer, jelentős rostforrást jelentenek azok számára, akik rendszeresen eszik.
A rosttartalom a legmagasabb a bőrben, amely a burgonya 1–2% -át teszi ki. Valójában a szárított bőr körülbelül 50% rosttartalmú (10).
A burgonya rostok - mint például a pektin, a cellulóz és a hemicellulóz - főként oldhatatlanok (11).
Különböző mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaznak, egy olyan rostfajtát, amely táplálja a bélben a barátságos baktériumokat és javítja az emésztőrendszert (12).
A rezisztens keményítő javíthatja a vércukorszint-szabályozást is, mérsékelve a vércukorszint emelkedését étkezés után (13).
A forró burgonyához képest a hűtött nagyobb mennyiségű ellenálló keményítőt kínál (8).
Fehérje
A burgonya alacsony fehérjetartalmú, friss állapotban 1–1,5% és száraz tömeg 8–9% között van (10, 14).
Valójában, összehasonlítva más általános élelmiszernövényekkel - mint például a búza, a rizs és a kukorica -, a burgonya fehérjetartalma a legalacsonyabb.
A burgonya fehérje minősége azonban egy növény esetében nagyon magas - magasabb, mint a szójabab és más hüvelyesek esetében (10).
A burgonya fő proteinjét patatinnak nevezik, amely néhány embernél allergiás reakciókat válthat ki (15).
Összefoglaló A szénhidrát a burgonya fő táplálék-összetevője. A forrás után lehűtött anyagok ellenálló keményítőt eredményezhetnek, amely javíthatja a bél egészségét. A burgonya kis mennyiségű kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz.Vitaminok és ásványi anyagok
A burgonya számos vitamin és ásványi anyag, különösen a kálium és a C-vitamin jó forrása.
Egyes vitaminok és ásványi anyagok szintje csökken a főzés során, de ezt a csökkentést minimalizálhatjuk, ha sütjük vagy főzzük őket a bőrrel.
- Kálium. A burgonya túlnyomó ásványa, a kálium a bőrben koncentrálódik, és javíthatja a szív egészségét (16, 17).
- C vitamin. A burgonyában található fő vitamin, a C-vitamin főzés közben jelentősen csökken, de úgy tűnik, hogy a bőr bevonása csökkenti ezt a veszteséget (16).
- Folsav. A héjában koncentrálva a folát főként színes húsú burgonyában található (18).
- B6-vitamin. A vörösvérsejtek képzésében részt vevő B-vitamin-osztály, a B6 megtalálható a legtöbb élelmiszerben. A hiányosság ritka.
Egyéb növényi vegyületek
A burgonya gazdag bioaktív növényi vegyületekben, amelyek többnyire a bőrben koncentrálódnak.
A bíbor vagy vörös bőrű és húsú fajták tartalmazzák a legtöbb polifenolt, egyfajta antioxidánst (19).
- Klórogénsav. Ez a burgonya fő polifenolja (19, 20).
- Katechin. Az antioxidáns, amely a teljes polifenoltartalom körülbelül 1/3-át teszi ki, a katechin a legmagasabb a lila burgonyában (19, 21).
- A lutein. A sárga húsú burgonyában található lutein egy karotinoid antioxidáns, amely fokozhatja a szem egészségét (10, 16, 22).
- Glükoalkaloid. A burgonya által termelt, a rovarok és más fenyegetések elleni természetes védekezésre képes toxikus növényi tápanyagok, a glikoalkaloidok nagy mennyiségben káros hatással lehetnek (20).
A burgonya egészségügyi előnyei
A bőrrel burgonya számos egészségügyi előnnyel járhat.
Szív Egészség
A magas vérnyomás, a kóros állapot, amelyet abnormálisan magas vérnyomás jellemez, a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője.
A burgonya számos ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez.
Különösen figyelemre méltó a burgonya magas káliumtartalma.
Számos megfigyelő tanulmány és randomizált kontrollos vizsgálat a magas káliumbevitelt a magas vérnyomás és a szívbetegség csökkent kockázatához köti (17, 23, 24).
A burgonya egyéb, az alacsonyabb vérnyomást elősegítő anyagok közé tartoznak a klorogénsav és a kukoaminok (25, 26).
Teljesítmény és súlykezelés
Az nagyon töltő ételek hozzájárulhatnak a testsúlycsökkentéshez, meghosszabbíthatják a teltségérzetet étkezés után, és csökkenthetik az ételeket és a kalóriát.
Más szénhidráttartalmú ételekhez viszonyítva a burgonya különösen tölti ki.
A 40 közönséges étel egyik tanulmánya szerint a burgonya töltötte ki legjobban (28).
Egy másik, 11 férfiből álló kipróbálás kimutatta, hogy a főtt burgonyát sertés steak mellett fogyasztva kevesebb kalóriát fogyasztott étkezés közben, mint a tészta vagy a fehér rizs (29).
Így a burgonya hozzájárulhat a fogyáshoz azáltal, hogy csökkenti az általános bevitel mennyiségét.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a proteináz-inhibitor 2 (PI2), egy burgonyafehérje, elnyomhatja az étvágyat (30, 31).
Annak ellenére, hogy a PI2 csökkentheti az étvágyat, amikor tiszta formában veszi fel, nem világos, hogy van-e hatása a burgonya jelenlévő nyomokban.
Összefoglaló A burgonya viszonylag töltelékkel rendelkezik. Ezért hasznosak lehetnek a fogyókúra részeként.Biztonság és mellékhatások
A burgonya eszik általában egészséges és biztonságos.
Bizonyos esetekben az embereknek korlátozniuk kell fogyasztásukat, vagy pedig el kell kerülniük őket.
Burgonya allergia
Az élelmiszer-allergia gyakori állapot, amelyet az egyes élelmiszerekben előforduló fehérjékre gyakorolt káros immunreakció jellemez.
A burgonya allergia viszonylag ritka, de néhány ember allergiás lehet a patatinra, a burgonya egyik fő proteinjére (32, 33).
A latexre allergiások érzékenyek lehetnek a patatinra is, az allergiás keresztreaktivitásnak nevezett jelenség miatt (34).
Burgonya toxinok
Az éjszakai család család növényei, mint például a burgonya, tartalmaznak toxikus növényi tápanyagokat, glikoalkaloidok néven ismert osztályt.
A burgonya két fő glikoalkaloidja a solanin és a chaconine.
Burgonya étkezés utáni glikoalkaloidmérgezésről számoltak be mind emberekben, mind állatokban (35, 36).
A toxicitással kapcsolatos jelentések azonban ritkák, és a betegség sok esetben diagnosztizálatlan lehet.
Kis adagokban a glikoalkaloidok általában enyhe tüneteket, például fejfájást, gyomorfájdalmat, hasmenést, hányingert és hányást okoznak (35).
Súlyosabb esetekben a tünetek között szerepelnek a neurológiai rendellenességek, a gyors légzés, a gyors szívverés, az alacsony vérnyomás, a láz és akár a halál is (36, 37).
Egerekben a glikoalkaloidok hosszú távú bevétele növelheti az agy, a tüdő, a mellek és a pajzsmirigy rákjának kockázatát (38).
Más állatkísérletek azt mutatják, hogy az emberi étrendben valószínűsíthetően alacsony glikoalkaloidszintek súlyosbíthatják a gyulladásos bélbetegséget (IBD) (39).
Általában a burgonya csak nyomnyi mennyiségű glikoalkaloidot tartalmaz. Egy 154 kiló (70 kg) személynek egy nap alatt több mint 13 csésze (2 kg) burgonyát kellett enni (a bőrrel), hogy halálos adagot kapjon (37).
Ennek ellenére az alacsonyabb összegek még mindig káros tüneteket okozhatnak.
A glikoalkaloidok szintje magasabb a héjában és a hajtásokban, mint a burgonya más részein. A legjobb, ha elkerüljük a burgonyacsírást (37, 40).
A glikoalkaloidokban gazdag burgonya keserű ízű és égő érzést okoz a szájában, ami a potenciális toxicitás figyelmeztető jele lehet (41, 42).
Burgonyafajták, amelyek nagy mennyiségű glikoalkaloidot tartalmaznak - csészénként több mint 25 mg (200 mg / kg) - nem forgalmazhatók, és néhány fajtát betiltottak (37, 43, 44).
akrilamidok
Az akrilamidok szennyező anyagok, amelyek szénhidrátban gazdag ételekben képződnek, amikor nagyon magas hőmérsékleten főzik, például sütés, sütés és pörkölés során (45).
Sült, sült vagy sült burgonyában találhatók, de nem frissen, főzve vagy párolva (46).
Az akrilamidok mennyisége növekszik a magasabb sütési hőmérsékletek mellett (47).
Más ételekhez képest a hasábburgonya és a burgonya chips nagyon magas akril-amid-tartalommal rendelkezik (48).
Ezeket a vegyületeket ipari vegyi anyagokként használják, és akrilamid-mérgező hatásról számoltak be az embereknek, akik munkahelyüknek vannak kitéve (49, 50, 51).
Bár az akrilamidok mennyisége az élelmiszerekben általában alacsony, a hosszú távú expozíció káros lehet.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy az akrilamidok növelhetik a rák kockázatát, és károsíthatják az agyat és az idegrendszert (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Emberekben az akrilamidokat a rák lehetséges kockázati tényezőjévé sorolták be (45).
Számos megfigyelő tanulmány vizsgálta az akrilamidban gazdag ételek étkezésének a rák kockázatára gyakorolt hatását, és a legtöbb nem észlelt jelentős káros hatásokat (58, 59, 60, 61).
Ezzel szemben néhány tanulmány az akrilamidokat a mell, petefészek, vesék, száj és nyelőcső rák fokozott kockázatával kapcsolta össze (62, 63, 64, 65, 66, 67).
A magas akril-amid-bevitel idővel káros hatással lehet az egészségre, ám ezeknek a hatásoknak a mértéke nem egyértelmű, és további vizsgálatok szükségesek.
Az optimális egészség elérése érdekében ésszerűnek tűnik korlátozni a hasábburgonya és a burgonya chips fogyasztását.
Hasábburgonyával és burgonyával
A burgonyát azzal vádolják, hogy hozzájárul az elhízáshoz, a szív- és érrendszeri betegségekhez és a cukorbetegséghez.
Ennek fő oka az, hogy a burgonyát széles körben fogyasztják hasábburgonyaként és burgonya chipsként - nagy zsírtartalmú ételek, amelyek számos egészségtelen vegyületet tartalmaznak. A hasábburgonya gyakran társul a gyorsétteremhez.
A megfigyelési tanulmányok a sült burgonya és a burgonya chips fogyasztását a súlygyarapodáshoz kapcsolják (68, 69).
A sült burgonya és a burgonya chips tartalmazhat akrilamidokat, glikoalkaloidokat és nagy mennyiségű sót is, amelyek idővel károsak lehetnek (45, 70, 71).
Ezért kerülni kell a sült burgonya - különösen a sült krumpli és a chips - magas fogyasztását.
Összefoglaló A burgonya számos egészségtelen vegyületet tartalmazhat - főleg sütve. Korlátozza a sült krumpli és a chips fogyasztását, és soha ne egyen burgonya hajtást.Alsó vonal
A burgonya népszerű magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amely számos egészséges vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet biztosít. Sőt, elősegíthetik a fogyást és megelőzhetik a szívbetegségeket.
Ez azonban nem vonatkozik a sült burgonyára - például hasábburgonyára és chipsre -, amelyet olajban áztak és nagy hőforrásban főztek. Az optimális egészség elérése érdekében a legjobb, ha ezeket a termékeket korlátozza vagy elkerüli.
Burgonya hámozása
Ajánlott Minket
A legjobb elektromos borotvák férfiaknak
