Jók vagy rosszak az edzés előtti kiegészítők?

Tartalom

• Mik az edzés előtti kiegészítők?
• Bizonyos összetevők javíthatják az atlétikai teljesítményt
• Nitrogén-oxid prekurzorok
• Koffein
• Kreatin
• Az edzés előtti kiegészítők lehetséges hátrányai
• Mesterséges édesítőszerek és cukoralkoholok
• Koffeinfelesleg
• Kiegészíti a minőséget és a biztonságot
• Vegyen be egy edzés előtti kiegészítést?
• Alsó vonal

Az edzés előtti kiegészítők egyre népszerűbbek.

Az érdekvédők azt állítják, hogy kihívást jelentő edzésekkel javíthatják fitneszüket és energiát adhatnak a teljesítményhez.

Sok szakértő szerint azonban potenciálisan veszélyesek és teljesen feleslegesek.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az edzés előtti kiegészítőkről, beleértve azt is, hogy jó vagy rossz az egészségére.

Mik az edzés előtti kiegészítők?

Az edzés előtti kiegészítők - amelyeket néha „edzés előtti” néven is emlegetnek - több összetevőből álló étrendi formulák, amelyek célja az energia és a sportteljesítmény növelése.

Jellemzően por alakú anyag, amelyet edzés előtt vízbe kever és inni szokott.

Bár számtalan formula létezik, az összetevők tekintetében kevés az összhang. Az aminosavakat, a B-vitaminokat, a koffeint, a kreatint és a mesterséges édesítőszereket gyakran tartalmazzák, de a mennyiségek a márkától függően nagyban változhatnak.

Az edzés előtti étrend-kiegészítőket, amelyeket porral és vízzel kevernek össze, az edzés előtti sportteljesítmény és energia javítása érdekében hirdetik. Nincs azonban meghatározott összetevők listája.

Bizonyos összetevők javíthatják az atlétikai teljesítményt

Az edzés előtti kiegészítők hatékonyságára vonatkozó kutatások nagyon korlátozottak. Ennek ellenére egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos összetevők előnyösek lehetnek az atlétikai teljesítmény szempontjából ().

Nitrogén-oxid prekurzorok

A nitrogén-oxid egy olyan vegyület, amelyet teste természetes módon termel az erek ellazítására és a véráramlás javítására.

Néhány gyakori vegyület, amelyet teste nitrogén-oxid előállításához használ, az edzés előtti kiegészítők közé tartozik. Ide tartoznak az L-arginin, az L-citrullin és az étrendi nitrátforrások, például a céklalé ().

Néhány kicsi tanulmány azt sugallja, hogy ezeknek a vegyületeknek a kiegészítése fokozza az oxigén és a tápanyagok transzportját az izmokba, ami növelheti a sportteljesítményt ().

Mégis, mivel a nitrogén-oxidra vonatkozó rendelkezésre álló kutatások többsége fiatal férfiakra összpontosít, továbbra sem világos, hogy ezek az eredmények más csoportokra is vonatkoznak-e. További kutatásokra van szükség.

Koffein

A koffeint gyakran használják az edzés előtti kiegészítőkben az energia és az összpontosítás növelése érdekében.

Az egyik legnépszerűbb stimuláns, a koffein javíthatja a mentális éberséget, a memóriát, a testmozgást és a zsírégetést (,).

Kreatin

A kreatin egy kémiai vegyület, amelyet természetesen a szervezetben termel. Elsősorban a vázizomokban tárolódik, ahol szerepet játszik az energiatermelésben és az izomerőben ().

Gyakran szerepel az edzés előtti formulákban, de önálló kiegészítőként is értékesítik. Különösen népszerű a súlyemelők, a testépítők és más erőatléták körében.

A kutatások azt sugallják, hogy a kreatinnal történő kiegészítés növelheti a szervezet tárolt készletét ezzel a vegyülettel, ezáltal javítva a gyógyulási időt, az izomtömeget, az erőt és a testmozgást ().

Az edzés előtti kiegészítők bizonyos összetevői, mint például a kreatin, a koffein és a nitrogén-oxid prekurzorok, kimutatták, hogy támogatják az atlétikai teljesítményt.

Az edzés előtti kiegészítők lehetséges hátrányai

Bár az edzés előtti kiegészítők általában biztonságosak, nem teljesen kockázatmentesek ().

Ha azon gondolkodik, hogy felveszi őket az edzésbe, akkor először feltétlenül vegye figyelembe a lehetséges hátrányait.

Mesterséges édesítőszerek és cukoralkoholok

Az edzés előtti kiegészítők gyakran tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy cukoralkoholokat.

Bár fokozzák az ízeket anélkül, hogy kalóriákat adnának hozzá, egyes édesítőszerek bélproblémákat és kényelmetlenséget okozhatnak egyeseknél.

Különösen a magas alkoholfogyasztás okozhat kellemetlen tüneteket, például gázokat, puffadást és hasmenést - amelyek mind megzavarhatják az edzést ().

Néhány ember hasonló emésztőrendszeri reakcióról számol be bizonyos mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz fogyasztásával. Az ilyen tüneteket azonban tudományosan nem bizonyították ().

Érdemes elkerülni az edzés előtti formulákat, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket az édesítőszereket. Ellenkező esetben először próbáljon meg kis mennyiséget megnézni, hogyan tolerálja.

Koffeinfelesleg

Az edzés előtti táplálékkiegészítők többségének fő energianövelő eleme a koffein.

Ennek a stimulánsnak a túlzott bevitele negatív mellékhatásokhoz vezethet, például megemelkedett vérnyomáshoz, alvászavarhoz és szorongáshoz ().

A legtöbb edzés előtti tápszer kb. Annyi koffeint tartalmaz, amennyit 1-2 csésze (240–475 ml) kávéhoz kapna, de ha egész nap más forrásokból is kapja ezt a vegyületet, akkor könnyen véletlenül túl sokat fogyaszt.

Kiegészíti a minőséget és a biztonságot

Egyes országokban, köztük az Egyesült Államokban, az étrend-kiegészítők nincsenek szorosan szabályozva. Ezért a termékcímkék pontatlanok vagy félrevezetőek lehetnek.

Ha veszélybe kerül a kiegészítő biztonság és minőség, akkor véletlenül is elfogyaszthat tiltott anyagokat vagy veszélyes mennyiségű bizonyos vegyületeket ().

A biztonság érdekében csak olyan kiegészítőket vásároljon, amelyeket egy harmadik fél, például az NSF International vagy az USP tesztelt.

Az edzés előtti kiegészítők bizonyos összetevői negatív mellékhatásokhoz vezethetnek. Vásárlás előtt mindig ellenőrizze az összetevő címkéjét, és válassza a harmadik fél által tesztelt termékeket.

Vegyen be egy edzés előtti kiegészítést?

Az edzés előtti képletek nem mindenki számára készültek.

Ha gyakran hiányzik az energiája, vagy nehézségei vannak az edzésen, akkor nem szabad automatikusan kiegészítőkhöz folyamodnia.

A megfelelő hidratálás, alvás és étrend elengedhetetlen minden testmozgási rutinhoz, hogy optimalizálja az energiaszintet és javítsa az izmokat.

Ezenkívül az edzés előtti kiegészítők összetevőinek változékonysága megnehezíti hatékonyságuk meghatározását.

Lehetnek drágák is - és a kutatások nem bizonyították, hogy hatékonyabbak lennének, mint az azonos tápanyagokat tartalmazó teljes ételek. Például egy banán és egy bögre kávé megfelelő, olcsó és hozzáférhető alternatíva az edzés előtti kiegészítéshez.

Ennek ellenére, ha úgy találja, hogy az edzés előtti képletek működnek az Ön számára, nincs oka megállni. Csak ügyeljen összetevőikre és a teljes bevitelre.

A vizsgálatok nem mutatják megbízhatóan az edzés előtti kiegészítők hatékonyságát. Nevezetesen, nem pótolhatják a kiegyensúlyozott étrendet, a minőségi alvást és a megfelelő hidratációt. Ha úgyis inkább használ egyet, legyen lelkiismeretes az összetevőivel és a teljes bevitelével kapcsolatban.

Alsó vonal

Az edzés előtti kiegészítőket elsősorban a fizikai teljesítmény és az energia fokozására használják, de a kutatás nem támasztja alá állítólagos előnyeiket.

Bár bizonyos összetevők növelhetik az eredményeket, nincs szabványosított formula és számos lehetséges hátránya.

Az edzés elősegítése érdekében válasszon tápláló, energiát növelő ételeket, például banánt és kávét.

Azonban, ha az edzés előtti formulát választja, akkor a legjobb, ha ellenőrzi annak összetevőit, és egy harmadik fél által hitelesített kiegészítők mellett dönt.

Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet, sok vizet és elegendő alvást kap.