Hogyan lehet guggolni a megfelelő formával

Tartalom

• Fontolja meg a guggoló terápia elindítását
• Falra zömök
• Serlege zömök
• Alapvető testtömeg-zömök
• Egyéb testtömegű zömök
• Mély zömök
• Egylábú guggolás
• Súlyzó guggol
• Vissza zömök
• Első zömök
• Hogyan lehet megbukni a súlyzó guggolás
• Egyéb súlyozott guggolás
• Súlyzó guggolva
• Felső guggolás gyógyszer labda
• Hack zömök
• Gyakori hibák, amelyeket figyelni kell
• Alsó vonal

Izgatottan mondhatjuk, hogy megérkezett a zömök bandwagon, és itt van, hogy maradjon. Ha ez a hatalmas lépés még nem szerepel a gyakorlatok repertoárjában, akkor legyen! És megvan a statisztika annak bizonyítására.

Az úgynevezett „ideális gyakorlat az alsó végtag teljes megerősítésére mind a sport, mind az ADL (a mindennapi élet tevékenységei)” céljából a guggolás teljesítményének és esztétikai előnyeinek számít.

Szeretne magasabbra ugrani? Guggolás. Építsd meg az alapvető erődet? Guggolás. Töltse ki jobban a farmer ülését? Guggolás.

Ha még nem úszott a guggoláshoz, de készen áll arra, hogy megmutassa, olvassa el az átfogó útmutatót arról, hogyan kell guggolni a megfelelő formában.

Fontolja meg a guggoló terápia elindítását

Noha a súlyozott guggolás kiválóan segíti az erő fejlesztését, fontos, hogy először megfelelő formájú legyen a testtömegű guggolásban.

A guggolás mechanikája bonyolultabb, mint amilyennek látszik, így annak biztosítása, hogy minden ízület és izom megfelelően mozogjon együtt, kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében és a gyakorlat maximális kihasználásában.

A guggolás-terápia remek módja annak, hogy odaérjen. A guggolás minden finom mozgásának lebontására szolgál, ez a fúrók kombinációja könnyedén mozgathatja.

A szekvencia kipróbálásához töltsön ki 2 sorozatot, egyenként 5 ismétlést.

Falra zömök

Helyezzen egy padot vagy alacsony széket kb. 3 lábnyira a faltól - amikor guggol, a fenekének meg kell érnie a felület szélét. A fal felé nézzen úgy, hogy lábai válltól csípőig terjedjenek egymástól.

Ha a mellkasát felfelé tartja és a magát szorosan rögzíti, üljön vissza a csípőjébe és hajlítsa meg térdét, körülbelül 5 másodpercig tartva guggoljon, amíg az arca túl közel nem áll a falhoz, vagy a tompa nem érinti a padot. A kezdéshez térjen vissza egészen a lábán.

Amikor ez könnyebbé váljon, nyújtsa ki a karját a feje fölé, és végezze el ugyanazt a mozgást.

Amikor ez könnyebb, mozgassa közelebb a padot a falhoz, folytatva a rugalmasságát és a mozgástartományt.

Serlege zömök

Tartsa az egyik oldalán egy könnyű lemezt vagy súlyzót mellkas szintjén, hogy könyöke felfelé és lefelé mutatjon. Álljon lábakkal válltól a csípőig egymástól.

Kezdjen guggolni, hátradőlve a csípőjét, és térdét meghajlítva. Ahogy beleessz egy mély guggolásba, a könyöknek térdre kell esnie, és ki kell tolnia őket.

Tartson itt néhány másodpercig, vegyen mély lélegzetet, majd próbálja meg kissé mélyebbre süllyedni. Ismételje meg ezt 3-4 alkalommal, majd álljon fel.

Kezdőként dolgozzon ezen egyedül a szekvencián 1-2 héten keresztül, mielőtt bármilyen további súlyt hozzáadna. Amikor elkezdi a hozzáadott súly használatát, ezt a szekvenciát előzetesen bemelegítésként hajtsa végre.

Alapvető testtömeg-zömök

Az alapvető testtömeg-zömök alapvető lépés. A négykezesek, a siklások és a hátrányos kötések itt fogják elvégezni a fő munkát, míg a magod azon fog dolgozni, hogy az egész téged stabilizálja.

A súly felvétele előtt képesnek kell lennie 3 sorozat 15 ismétlés elvégzésére.

Mozgáshoz:

1. Álljon egymástól vállszélességgel, karját egyenesen az oldalára nyújtsa.
2. Megragadva a magad, és tartva a büszke mellkasát, kezdje hátradőlni a csípőjét, térdét meghajlítva, mintha le akarsz ülni. Ügyeljen arra, hogy a térd ne ess be a barlangba. Ha a combja párhuzamos a padlóval, szüneteltesse.
3. Tolja fel egyenletesen az egész lábát a kiindulási helyzetbe.

Egyéb testtömegű zömök

Egy lépéssel tovább haladva, mind a mély, mind az egylábú guggolás nagyobb mozgási tartományt és nagyobb rugalmasságot igényel, mint az alapvető testtömegű guggolás.

Először végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből, majd dolgozzon fel 3 sorozattal.

Mély zömök

A mély guggolás, amelyet kifejezetten „ATG” (a füvön **) guggolásnak nevez, azt jelenti, hogy a combod párhuzamosan halad.

Nagyon sok rugalmasságra van szüksége a mély guggolás eléréséhez, és nagyobb a sérülés esélye, ha sok külső súlyt ad hozzá.

Mozgáshoz:

1. Végezzen egy alapvető testtömeg-guggolást, de ahelyett, hogy megállna, amikor a combja párhuzamosan érkezik, folytassa a dolgot - a csípőjén lévő gyűrődéseknek térd alá kell esniük, miközben a fenék majdnem megérinti a talajt.
2. Visszatérés a kezdéshez, átnyomva az egész lábát, és biztosítva, hogy a törzs egyenesen álljon.

Egylábú guggolás

Az egyik lábon levő guggolás - más néven pisztoly guggolásnak is nevezett - fejlett variáció egy guggoláson, rengeteg előnnyel.

Nagyon sok rugalmasságra és erőre van szükséged - több, mint amire az alapvető testtömeg-guggoláshoz szükséged lesz - hogy végre tudja hajtani az egylábú guggolást. De maga is elindulhat, és egyre alacsonyabbra és alacsonyabbra eshet, annál jobban tud rájuk.

Mozgáshoz:

1. Álljon a stabil felülete mellett, és emelje le a külső lábát a földről, térdét 90 fokos szögben meghajlítva. Túrázza meg a külső csípőt.
2. Kezdjen guggolni a belső lábadon, ügyelve arra, hogy a térd nem barlangoljon be.
3. Miután leesett, amennyire csak tudsz, tolja vissza az egész lábát, és térjen vissza az induláshoz.
4. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.

Súlyzó guggol

Ha súlyzóval növeli a guggolást, akkor nem csak az alsó testét és a magját erősíti, hanem a felső testét is edzheti.

A legjobb, ha egy rackben vagy ketrecben guggolunk, hogy biztosítsuk a biztonságot a súlyzó betöltésekor, és ha nem sikerül kitölteni a rep-et, szükség esetén “kudarcot vallnak”.

Kezdje az egyes gyakorlatok 2-10-10 ismétlésével.

Vissza zömök

A hátsó guggolás az, amire a legtöbb ember gondol, amikor egy súlyozott guggolásra gondol. Ez az alapvető testtömeg-guggolás nagy előrehaladása.

Erőt építhet a negyedeiben, a siklikben, a merevítőkben és a magban, és megnöveli az erejét is.

Mozgáshoz:

1. Biztonságosan töltse be a súlyzót a csapdáira és a vállaira. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van, kissé kifelé a lábujjak, a mag össze van szorítva, és a mellkas felfelé.
2. Indítson el egy alapvető guggoló mozgást - csípő hátra, térd hajlítva, ügyelve arra, hogy esjenek ki, ne befelé. Szünet, amikor a combja körülbelül a talajjal párhuzamosan ér el.
3. Az induláshoz térjen át az egész lábán.

Első zömök

Négy-specifikusabb, mint a hátsó guggolás, az elülső guggolás ehelyett a test elejére terheli a súlyt. Szüksége lesz egy könnyebb súlyzóra az első guggoláshoz is.

Mozgáshoz:

1. Helyezze úgy a súlyzót, hogy az a vállának első oldalán nyugszik. Ha előre hajtja a karját, a súlyzónak nem szabad mozognia. A lábadnak ismét vállszélességben kell lenniük, a lábujjak kissé kifelé, a magrész bekarik, és a mellkas felfelé.
2. Kezdjen hátradőlni a csípőjével, térd hajlításával és álljon meg, amikor a combja a talajjal párhuzamosan üt.
3. Az induláshoz térjen át az egész lábán.

Hogyan lehet megbukni a súlyzó guggolás

Ha a súly túl nehéz lesz, és nem tudja befejezni a guggolás újratelepítését, használja az előnyeit a rack vagy ketrec.

Ehhez süllyedjen le a szokásosnál alacsonyabb szintre, mint amennyire általában guggoltak, így az állvány vagy a ketrec elkaphatja a súlyzót, és fentről jön fel.

Egy másik lehetőség az, ha egy szemlélővel dolgozunk a súlyzó guggolás ismétlése során.Ez a személy mögötte áll, és segít a súly visszavezetésében, ha nem tudja befejezni a rep-et.

Ha egyedül állsz, és nem tudsz kitölteni egy rep-nyilatkozatot, akkor az lesz a célod, hogy nyomja le a súlyzót a hátadról, miközben a testét gyorsan előre mozgatja az útból.

Egyéb súlyozott guggolás

Súlyzókkal, gyógyszergolyókkal és gépeken végzett guggolások szintén hatásosak az építési szilárdsághoz.

Kezdje az egyes gyakorlatok 2-10-10 ismétlésével.

Súlyzó guggolva

Ha a súlyzót lefelé tartja az oldalán, ez másfajta mozgási mintát tesz lehetővé, és emeli a felső testét.

Mozgáshoz:

1. Tartsa a súlyzóját mindkét kezén, karját lefelé oldalán. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól, és a lábujjai kissé fel vannak mutatva.
2. Teljesítsen egy alapvető guggolást, lehetővé téve, hogy a súlyok továbbra is az oldalán lógjanak.

Felső guggolás gyógyszer labda

A felső guggolás meglehetősen nagy rugalmasságot igényel a csípőn, a vállakon és a mellkasi gerincon, tehát végezzen könnyű súlyt, amíg elsajátítja a mozgást.

Mozgáshoz:

1. Álljon egymástól vállszélességgel és tartsa a fején egy gyógyszergömböt.
2. Guggoljon le, amíg a gyógyszergolyó fölött marad - természetesen kezdeményezze a mozgást a csípőben, és törekedjen arra, hogy a gyógyszergömböt a lehető legközelebb álljon egyenesen.

Hack zömök

Miközben súlyzót használhat a hack guggoláshoz, a hack guggoló gép barátságosabb a kezdők számára, tehát nyomja meg az edzőtermet!

Mozgáshoz:

1. Lépjen fel a gépre, hátra a tartóra és térde szinte egyenesen.
2. A lábadnak kb. Vállszélességben kell lenniük, a vállaknak közvetlenül a párna alatt kell pihenniük, a könyököket behajlítani, a kezét pedig a fogantyúknak tartva.
3. Engedje fel a súlyt és guggoljon le térdre hajlítva, miközben a hátát, a nyakát és a fejét a géppel süllyeszti.
4. Ellenálljon a térdbarlangnak, és amikor a comb párhuzamos lesz, nyomja meg újra az induláshoz.

Gyakori hibák, amelyeket figyelni kell

A guggolás során leggyakoribb hibák a következők:

• Térd befaragás. Mindig ügyeljen arra, hogy térd esik ki.
• Nem vezet a csípőjével. A guggolás mozgását a csípője, nem a térd indítja el.
• Ha térdre esik, leeshet a lábujjain. Ha visszaül a csípőjébe, ezt megakadályozhatja.
• Nem vonom be magát. Ennek a mozgalomnak az alapja egy erős mag.
• Hagyja, hogy mellkasa előrehajoljon. A büszke mellkas kulcs a megfelelő guggoláshoz.
• Felejtsd el lélegezni. Lélegezzen lefelé, hátulról felfelé.

Alsó vonal

Ha még nem guggolsz, ideje kipróbálni! A megfelelő forma megkötése a legfontosabb, ezért lassan mozogjon, és mielőtt előrehaladna, győződjön meg róla, hogy jól érzi magát a mozgással.

Nagyon nagyszerű ötlet önmagának videofelvétele, így objektívebben megnézheti űrlapját, és bármit is javíthat. Sok szerencsét, és zömök!

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságok, #momlife és így tovább.