Az aszalt szilva egészségügyi előnyei, amelyeket soha nem láttál

Tartalom

• Mi az a szilva?
• Az aszalt szilva táplálkozási tényei
• Az aszalt szilva egészségügyi előnyei
• Enyhíti a székrekedést
• Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
• Segít a súlycsökkentésben és a fogyásban
• Támogatja a csontok egészségét
• A szív egészségének előmozdítása
• Az aszalt szilva lehetséges kockázatai
• Hogyan kell vásárolni és enni aszalt szilvát
• Vélemény a következőhöz:

TBH, az aszalt szilva nem éppen elbűvölő. Ráncosak, hámlóak, és gyakran a székrekedés enyhítésével járnak, de a táplálkozás terén az aszalt szilva igazi szupersztár. Előtte ismerje meg az aszalt szilva egészségügyi előnyeit, valamint az aszalt szilva otthoni fogyasztásának ízletes módjait.

Mi az a szilva?

Az aszalt szilva szárított szilva, más néven csonthéjas gyümölcsök, amelyek rokonságban vannak a cseresznyével, az őszibarackkal, a nektarinnal és a sárgabarackkal. És bár minden aszalt szilva dehidratált szilva, nem minden friss szilva lehet aszalt szilva. A folyóirat szerint Tápanyagok, az aszalt szilva egy bizonyos szilvafajta szárított formája, az ún Prunus domestica L. cv d'Agen, vagy az európai szilva. Ez a fajta szilva természetesen magas cukortartalommal rendelkezik, így a gyümölcs erjedés nélkül kiszáradhat (gödör és minden).

Az aszalt szilva táplálkozási tényei

A szerény aszalt szilva talán nem tűnik soknak, de táplálkozási pontokat tartalmaz. Az aszalt szilva tele van rostokkal és A-, C- és K -vitaminnal, valamint ásványi anyagok koktéljával, köztük kalciummal, cinkkel, magnéziummal és káliummal. BMC kiegészítő gyógyászat és terápiák. "Míg a banán általában magas káliumtartalmú gyümölcsként lopja el a reflektorfényt, az 1/3 csésze aszalt szilva körülbelül ugyanolyan káliumtartalmú, mint egy közepes banán" - mondja Jamie Miller, az arizonai Village Health Clubs & Spas regisztrált dietetikusa. A kálium elengedhetetlen a szervezet számos funkciójához, a véráramlástól az izomösszehúzódásokig, mondja.

Az aszalt szilva antioxidánsokban is gazdag. (Gyors frissítő: Az antioxidánsok megakadályozzák a sejtek károsodását és gyulladását, eltávolítva a szabad gyököket, amelyek megvédik a szervezet szöveteit az oxidatív stressztől, mondja Miller.) Hozzáteszi, hogy az aszalt szilva különösen magas az antocianinokban, egy antioxidánsban és növényi pigmentben, amely a szilvának vöröses kéklila színt kölcsönöz. szín.

Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az alábbi öt tábla tápanyagprofilja áll rendelkezésre:

• 96 kalória
• 1 gramm fehérje
• 1 gramm zsír
• 26 gramm szénhidrát
• 3 gramm rost
• 15 gramm cukrot

Az aszalt szilva egészségügyi előnyei

Enyhíti a székrekedést

Rostban gazdag élelmiszerként az aszalt szilva széles körben ismert hashajtó hatása miatt. "Az aszalt szilva oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz, ami segít megelőzni a székrekedést" - mondja Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, a Nutrition Rewired alapítója. A rost növeli a széklet súlyát a víz felszívódásával. Az eredmény vastagabb és lágyabb széklet, amelyet könnyebb átadni. Valójában egy 2019-ben megjelent tanulmány Klinikai táplálkozás azt találta, hogy az aszalt szilva kiválóan alkalmas a széklet tömegének és gyakoriságának növelésére a szabálytalan székletürítéssel küzdőknél.

De a rost önmagában nem működik. Az aszalt szilva magas szorbit- és klorogénsavat is tartalmaz, ami növelheti a széklet gyakoriságát, magyarázza Kenney. A szorbit egy cukoralkohol, amely természetesen megtalálható a szilvában és a szilvában, míg a klorogénsav egy fenolsav, egyfajta növényi vegyület. Mindkét anyag lágyítja a székletet szerint Klinikai táplálkozás, tovább enyhítve a székrekedést.

Csökkentheti a vastagbélrák kockázatát

Az aszalt szilva előnyei az emésztőrendszer egészségére nem állnak meg székrekedéssel. Az aszalt szilvában található antocianinok szintén csökkenthetik a vastagbélrák (más néven vastagbélrák) kockázatát. A 2018 -as cikk szerint Az Amerikai Táplálkozási Főiskola folyóirata, az antocianinok antioxidáns hatása felveszi a harcot az oxidatív stressz ellen, amely biológiai állapot lehetővé teszi a rákos sejtek növekedését és terjedését. Az antocianinok megzavarják a vastagbélrákos sejtek osztódását, miközben apoptózist vagy sejthalált kezdeményeznek. Sőt, az aszalt szilva mangánt és rezet tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és tovább védik az egészséges sejteket a károsodástól - állítja Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., a California Prune Board szóvivője.

Segít a súlycsökkentésben és a fogyásban

Kenney szerint a szárított gyümölcsöt általában nem ajánlják fogyáshoz vagy kezeléshez, mert magas a kalóriatartalma. (Lásd: Egészséges a szárított gyümölcs?) Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy az aszalt szilva rostja segíthet a testsúly szabályozásában a teltség növelésével, amint azt a folyóiratban közzétett kutatás is mutatja Étkezési magatartások. Kutatás a Táplálkozás és anyagcsere folyóirat arról is beszámol, hogy a rost elnyomja az étvágyat a ghrelin éhséghormon csökkentésével. Alapvetően az aszalt szilva segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát az étkezések között, így az egyik legjobb étel lehet az akasztás megelőzésére, mondja Bonci.

Támogatja a csontok egészségét

Az aszalt szilva K-vitamint és bórt tartalmaz, amelyek a csontok egészségének két kulcsfontosságú tápanyaga, mondja Miller. "A K-vitamin fontos szerepet játszik az osteocalcin képződésében, egy olyan fehérje, amely segít a kalciumnak a csontokhoz kötődni" - jegyzi meg. Eközben a bór növeli a K -vitamin felszívódásához szükséges tápanyag, a D -vitamin biológiai hozzáférhetőségét - olvasható egy cikkben. Integratív gyógyászat. Az aszalt szilvában lévő kálium szintén kezet nyújt. "A kálium csökkentheti a csontvesztést azáltal, hogy [csökkenti] a csontokat pusztító savakat a szervezetben" - mondja Megan Byrd, R.D., a The Oregon Dietitian alapítója. (Ezek a savak állati fehérjében gazdag étrendhez kapcsolódnak, és növelik a kalcium kiválasztását a vizeletben, a folyóirat szerint Endokrin gyakorlat.) Végül a K-vitamin, a bór és a kálium az aszalt szilvában segíti a kalciumot a csontok védelmében.

Ennek ellenére egy 2019 -es kis tanulmányban az aszalt szilva csökkentette a csontfelszívódást (más néven a csontbontást) egészséges posztmenopauzás nőkben. Ez azért figyelemre méltó, mert a csontfelszívódás természetesen növekszik az életkorral, ami növeli a csontritkulás és a törések kockázatát. Jelenlegi osteoporosis jelentések. Egy 2016-os tanulmány hasonló eredményeket talált azoknál az idősebb nőknél, akiknek már csontritkulása van, ami azt sugallja, hogy soha nem késő kihasználni az aszalt szilva csont-egészségügyi előnyeit.

A szív egészségének előmozdítása

A magas vérnyomás és a magas koleszterinszint a szívbetegségek két fő kockázati tényezője, a Centers for Disease Control szerint. És mint kiderült, az aszalt szilvában lévő tápanyagok segíthetnek mindkettő kezelésében. Ami a vérnyomást illeti, a gyümölcsökben, például az aszalt szilvában található kálium segíthet az egészséges vérnyomás fenntartásában azáltal, hogy csökkenti az artériák falának feszültségét és nyomását - magyarázza Byrd. Hasonlóképpen, az aszalt szilvában található antocianinok ellazítják az artériákat és csökkentik a magas vérnyomást Tápanyagok.

Ami a magas vérkoleszterinszintet illeti, az aszalt szilvában található rostok és antocianinok hátráltatják. "Az oldható rost kötődik a koleszterin részecskékhez [a bélben], és megakadályozza azok bejutását a véráramba" - osztja meg Miller. A koleszterin ezután a széklettel távozik a szervezetből. A rost csökkenti az LDL -koleszterint vagy a "rossz" koleszterint is, teszi hozzá Byrd. Eközben az antocianinok növelik a HDL-koleszterin ("jó" koleszterin) szintjét, miközben megvédik a szívsejteket az oxidatív stressztől, a folyóiratban megjelent cikk szerint. Fehérje sejt.

Az aszalt szilva lehetséges kockázatai

Bár az aszalt szilva rendkívül egészséges, túlzásba vihető. Kenney szerint a túl sok aszalt szilva gázt, puffadást és hasmenést okozhat hashajtó hatásuk miatt. Miller azt javasolja, hogy naponta 1-2 aszalt szilvával kezdje, és vegye figyelembe, hogyan érzi magát a szervezete, mielőtt többet adna az étrendhez. (Lásd: Mi történik, ha túl sok rostot eszel?)

A túlzott evés az aszalt szilvától is megnövelheti a vércukorszintet, ezért döntő fontosságú a napi bevitel korlátozása, ha inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség van - teszi hozzá Miller. Érdemes kihagyni az aszalt aszalt szilvát is, ha allergiás a nyírfapollenre - olyan allergénre, amely bizonyos élelmiszerekhez kapcsolódik, beleértve a szilvát, a cseresznyét és a mandulát - az American College of Allergy, Asthma & Immunology szerint.

Hogyan kell vásárolni és enni aszalt szilvát

Az élelmiszerboltban aszalt szilvát (gödrökkel vagy anélkül) értékesítenek az aszalt gyümölcsök részlegében. A márkától függően előfordulhat, hogy "aszalt szilva" és/vagy "szárított szilva" címkével látják el őket. Konzervált aszalt szilvát, néha pörkölt aszalt szilvát is vásárolhat gyümölcslében vagy vízben. Van még szilvalekvár, vaj, koncentrátum és gyümölcslé, azaz Sunsweet Prune Juice (Buy It, 32 dollár 6 üvegért, amazon.com). Ha szerencséje van, még szilvaport is találhat (például: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 USD, walmart.com), amelyet gyakran használnak sütéshez, italkeverékekhez és még fűszerezéshez is, a California Prune Board szerint.

Amikor egyszerűen szárított aszalt szilvát vásárol, "ellenőrizze az összetevők listáját, és válasszon olyan aszalt szilvát, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, mesterséges összetevőket vagy tartósítószereket" - javasolja Kenney. - Ideális esetben a címkén aszalt szilvát kell tartalmaznia, és semmi mást. Próbálja ki: Food to Live Organic Kimagozott aszalt szilva (Vásárolja meg, 13 dollár 8 unciaért, amazon.com). Az aszalt szilva más formái, mint a lekvár és a gyümölcslé, általában további édesítőszereket és tartósítószereket tartalmaznak - ezért keressen olyan terméket, amely minimális extra összetevőket tartalmaz.

Az aszalt szilva önmagában is szilárd, elvihető nassolnivaló, de ha kreatívabbra vágyik, nézze meg ezeket a finom aszalt szilvaevési módokat:

Energiagolyókban. "Egy konyhai robotgépben adjunk hozzá 1 csésze aszalt szilvát, 1/3 csésze dióvajat, 1/4 csésze fehérjeport és 2 evőkanál kakaóport" - osztja meg Miller. Adjunk hozzá vizet, 1/2 evőkanálnyit, amíg a keverék ragadós nem lesz, és az összetevők össze nem állnak. Tekerj energiagolyókká, tárold a hűtőszekrényben, és egyél edzés előtti snackként-vagy amikor édesszájú fellép!

Trail mixben. Emelje fel a nyomvonalat apróra vágott aszalt szilva hozzáadásával, ajánlja Byrd. Házi granolával vagy zabpehellyel is feldobhatja őket.

Egy turmixban. Az aszalt szilva tökéletes a turmixok természetes édesítéséhez, mondja Miller. Próbálja ki a mogyoróvajat és a zselé ihlette fehérje turmixot két aszalt szilva, 1 csésze fagyasztott bogyó, néhány marék spenót, 1 gombóc fehérjepor, 1 evőkanál dióvaj, 1 csésze tej és jég összekeverésével. Unalmas turmixok, nem több.

Salátákban. Adjon apróra vágott aszalt szilvát a salátákhoz, hogy egy kis édességet és rágósságot érjen el – javasolja Bonci. Használja őket datolyát vagy mazsolát igénylő salátákhoz. A fetával, mandulával és sötét leveles zöldekkel készült saláták általában jól illeszkednek az aszalt szilvához.Gondolj bele: ez a quinoa pilaf spenóttal, fetával és mandula salátával.

Mint aszalt szilva vajat. Bár az aszaltszilva-vajat megvásárolhatja az üzletekben – azaz Simon Fischer Lekvar aszaltszilva-vajat (Buy It, 24 USD 3 üvegért, amazon.com) –, nagyon egyszerű otthon elkészíteni. Pároljuk az aszalt szilvát és a vizet nagyjából 15 percig, majd keverjük simára a vaníliakivonattal, egy csipet sóval és egy kevés barna cukorral (ha akarjuk).

Pékárukban. Aprított aszalt szilva hozzáadásával ízletes frissítést adhat a pékáruknak. Finom adag édességet adnak az olyan receptekhez, mint a banános kenyér, a zabpehelysüti és a cukkinis muffin.

A főételekben. Az aszalt aszalt aszalt gyümölcsök ideálisak mélység és íz hozzáadására a kiadós húsételekhez. Próbáljon apróra vágott aszalt szilvát hozzáadni a báránypörkölthöz vagy a kedvenc csirke vacsora receptjéhez.

Vélemény a következőhöz: