4 push-up variáció, amelyek segítenek végre elsajátítani ezt a lépést

Tartalom

• Push-up variációk a jobb forma kialakításához
• 1. lépés: Módosított excentrikus push-up
• 2. lépés: Módosított Push-Up
• 3. lépés: Excentrikus fekvőtámasz
• 4. lépés: Teljes push-up
• Vélemény a következőhöz:

Valószínűleg általános iskolás korod óta erőlködsz (vagy legalábbis próbálkoztál) fekvőtámaszokkal, azzal a céllal, hogy legyőzd az összes osztálytársadat a fizikai teszteken. De annak ellenére, hogy az izzadt iskolai edzőtermekben és fitneszközpontokban évekig gyakoroltak, a legtöbb ember nem megfelelően végzi a felsőtest gyakorlását-mondja Hannah Davis, C.S.C.S., edző és a Body By Hannah alkotója. A rossz forma csökkenti az edzés hatékonyságát, ami sérülésekhez vezet, nem pedig kifaragott vállak.

Ahhoz, hogy a fekvőtámaszokkal elérni kívánt erős mellkast, szilárd magot és teljesen elégedett vagyok, vissza kell térned az alapokhoz. Itt Davis négy fekvőtámasz-változatot mutat be, amelyek segítenek tökéletesíteni a fekvőtámasz formáját és eredményesebb edzéseket végezni. (Miután elsajátította ezeket a folyamatokat, próbáljon ki több fekvőtámasz-variációt ezzel a 30 napos fekvőtámasz kihívással.)

Push-up variációk a jobb forma kialakításához

Hogyan működik: Minden push-up variációhoz végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

1. lépés: Módosított excentrikus push-up

Ez a teljes mozgásterjedelemű mozdulat segít a megfelelő fekvőtámasz kulcsfontosságú összetevőinek körmölésében: a mag és a feszítőizmok (a nagy hátizmok, amelyek a hónaljtól lefelé a fenékig nyúlnak legyezőszerű formában alak). A padlón történő fekvőtámasz lefelé irányuló (aka excentrikus) fázisának befejezésével felépíti és megerősíti az izomrostokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy simán visszanyomja testét a kiindulási helyzetbe. (BTW, így vagy ezzel igazán kapcsolja be a magját.)

A. Kezdje módosított deszkapozícióban úgy, hogy a kezek közvetlenül a vállak alatt legyenek, a térd a padlón, a lábujjak pedig érintsék a padlót.

B. Kapcsolja be a magot a farokcsont felhúzásával és a köldök gerinc felé történő behúzásával. Zárja be a latot, húzza le a vállát, és távolítsa el a fülétől. (Képzelje el, hogy csavarja a tenyerét kifelé a padlóba).

C.Nyomd ki a könyököket, hogy a karok 45 fokos szöget zárjanak be a testtel. Nézzen le a padlóra, hogy a nyaka semleges legyen. Lassan engedje le a testet a padlóra, tartsa a magot mozgás közben, és biztosítsa, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a térdig. A mellkasnak, a magnak és a combnak egyszerre kell ütnie a padlót.

D. Gyorsan nyomja le a mellkasát, majd a combjait a talajról, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

2. lépés: Módosított Push-Up

Ha már rászánta magát, hogy lassan leengedi és lenyomja testét a talajról, akkor ideje módosítani a fekvőtámaszokat. Amikor visszanyomja magát a kiindulási helyzetbe, ne felejtse el fenntartani a megfelelő beállítást, fej, váll, csípő és térd egy vonalban.

A. Kezdje módosított deszka helyzetben, kezével közvetlenül a váll alatt és a térdével a padlón. Emelje fel a lábát a talajról, és tartsa ott.

B. Kapcsolja be a magot a farokcsont meghúzásával és a köldök behúzásával a gerinc felé. Zárja be a ládát úgy, hogy a vállakat lefelé és a fülektől távolabb húzza.

C. Nyomjuk ki a könyököket úgy, hogy a karok 45 fokos szöget zárjanak be a testtel. Lassan engedje le a testet, és álljon meg 3 centiméterrel a padló felett, tartsa a magot mozgás közben, és biztosítsa, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a térdig.

D. Nyomja el a padlótól, hogy visszatérjen az induláshoz.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

3. lépés: Excentrikus fekvőtámasz

Most, hogy az alapvető aktiválást az izommemóriára bízta, próbálja ki az excentrikus push-up variációt, hogy gyakorolja az egész test bevonását. A deszkapozíció arra ösztönzi, hogy a törzs és a felsőtest mellett a farizmokat és a quadokat is erősítse. (Végül is a fekvőtámasz csak egy magas deszka mozgó változata.)

A. Kezdje magas deszka pozícióban, kezével közvetlenül a vállak alatt, és nyújtsa a lábakat, a lábakat csípő szélességben.

B. Kapcsolja be a magot a farokcsont meghúzásával és a köldök behúzásával a gerinc felé. Zárja be a latot, húzza le a vállát, és távolítsa el a fülétől. Kapcsolja be a farizmokat és a quadokat.

C. Nyomja ki a könyökét, hogy a karok 45 fokos szöget zárjanak be a testhez képest. Nézzen le, hogy a nyaka semleges legyen, és lassan engedje le a testét a padlóra. Tartsa a magot a mozgás során, biztosítva, hogy a test egyenes vonalat képezzen a tetőtől a lábujjakig. A mellkasnak, a magnak és a combnak egyszerre kell a padlót érnie.

D. Nyomja le a mellkasát, majd a combját a talajról, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

4. lépés: Teljes push-up

Az összes eddig megtanult technikát felhasználva fejezze be a teljes fekvőtámaszt. Ne felejtse el megőrizni a magját, lakatot lekötni és farokcsontját felhúzni, és valójában megdolgoztatja az izmokat akar dolgozni.

A. Kezdje magas deszkahelyzetben, kezét közvetlenül a váll alatt és a lábát kinyújtva, lábát csípőszélességben.

B. Kapcsolja be a magot a farokcsont felhúzásával és a köldök behúzásával a gerinc felé. Zárja be a ládát úgy, hogy a vállakat lefelé és a fülektől távolabb húzza. Vegye fel a farizmokat és a quadokat.

C. Nyomjuk ki a könyököket úgy, hogy a karok 45 fokos szöget zárjanak be a testtel. Nézzen le, hogy a nyak semleges maradjon, és lassan engedje le a testét, és álljon meg 3 centiméterrel a padló felett. Tartsa a magot a mozgás során rögzítve, biztosítva, hogy a test egyenes vonalat képezzen a tetőtől a lábujjig.

D. Gyorsan nyomja vissza az induláshoz.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Vélemény a következőhöz: