Miért tapasztalhat karanténfáradtságot – és hogyan kell kezelni

Tartalom

• Mi a karantén fáradtság?
• Karantén fáradtság tünetei
• Hogyan jelenhet meg gondolataiban és viselkedésében
• Miben különbözik az agyi ködtől vagy a kiégéstől
• Hogyan kell kezelni a karantén fáradtságát
• Kezdje egyszerűen.
• Beszélj róla.
• Tartson szünetet a telefon és a hírek között.
• Hozzon létre egy rutint.
• Próbálja ki az otthoni átalakítást.
• Légy tudatában annak, hogy mire fordítod az energiádat.
• Próbáld ki a légzést és a meditációt.
• Találja meg a célját.
• Ne veszítse el a reményt.
• Vélemény a következőhöz:

Sokan fáradtak vagyunk most... de kevésbé „hosszú napom volt”, és inkább „csontig tartó fájdalom, amit nem tudok elviselni”. Mégis furcsa érzés lehet, hogy ennyire kimerült, annak ellenére, hogy hónapokig otthon - jellemzően pihenőhelyen - tartózkodik. És párosulhat más nyugtalanság érzéseivel - depresszió, szorongás, magány vagy ingerlékenység. Szórakoztató, igaz? Üdvözölje a karantén fáradtságát.

Mi a karantén fáradtság?

"A karantén fáradtsága teljesen megszűnik Kész az elszigeteltséggel, a kapcsolat hiányával, a rutin hiányával és a szabadságérzet elvesztésével, hogy valamilyen korlátlan karantén előtti módon élhessük az életet, amely korlátlannak érzi magát; érzelmileg kimerül, és kimerül attól, hogy mindennap ugyanazt a napot élje át "-mondja Jennifer Musselman, L.M.F.T., pszichoterapeuta, vezetői tanácsadó és PhD-C az USC változásmenedzsment és vezetés doktori programjában.

Ha ez a meghatározás harangozik, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül. Valójában a Twitter több ezer felhasználója szerte a világon kapcsolódhat ahhoz az érzéshez, hogy „a világjárvány falának ütközünk” - ezt a kifejezést Tanzina Vega, a rádióműsor műsorvezetője alkotta meg. Az elvitel. Január közepén Vega közzétett egy immár vírusos tweetet, amely beszélgetést váltott ki arról, hogy "a folyamatos munkából való kiégés, a hírek, a gyermekgondozás és az elszigeteltség hiánya".

A SparkNotes összefoglalója az egészről: Az emberek rohadt kimerültek – ha nem is teljesen vereséget szenvedtek – egy év elszigetelődés, maszkolás, és az egész életük végtelen ideig tartó szüneteltetése után.

Nem meglepő, hogy ezek a reménytelenség, bizonytalanság és kiégés érzése teljesen érvényes. A karantén fáradtságának jelensége a jelenlegi körülményeink által okozott érzelmi stressz eredménye - mondja Forrest Talley, Ph.D., klinikai pszichológus, Folsom, CA. Ezek a stressztényezők személyenként eltérőek lehetnek (legyen szó otthoni munkavégzésről, pénzügyi stresszhelyzetekkel és munkanélküliséggel való megküzdésről, gyermekgondozás és iskola nélküli gyermekek gondozásáról stb.), de "van néhány univerzális feszültségforrás: fokozott társadalmi elszigeteltség, képtelenség végezzen olyan tevékenységet, amely a múltban értelmes vagy kellemes volt (edzőterembe járás, társasági élet, koncertek látogatása, családlátogatás, utazás)" - mondja.

És bár a gyorsan fejlődő COVID-19 helyzetre adott első reakciói súlyosabb stresszt vagy szorongást kelthetnek, hónapok elteltével a helyzet soha véget nem érő hatása kissé más-mint a stressz és a szorongás. idővel összetett.

"A stresszorok elhúzódó jellege a fáradtság érzésében csúcsosodik ki, amely ugyan hasonló a kezdeti stresszhez és szorongáshoz, de más is" - mondja Talley. "A fáradtságot általában a teljesítmény csökkenése, az energia csökkenése, az ingerlékenység fokozódása, a kreatív problémamegoldás csökkenése, és néha a reménytelenség fokozódó érzése kíséri. A stressz krónikussága fokozza a szorongást, és megváltoztathatja a a szorongás minőségi jellege is. "

"Gondoljon egészségére úgy, mint a telefonjára: korlátozott mennyiségű energiája van, mielőtt újra kell töltenie; az emberek is így vannak ezzel" - magyarázza Kevin Gilliland, a dallasi klinikai pszichológus. (Ebben a metaforában a napi kapcsolat és tevékenységek jelentik az energiaforrást, nem pedig az otthon töltött idő.) „Csak olyan sokáig élhetsz a megszokott rutinok és más emberekkel való kapcsolataid nélkül.Kezdesz úgy viselkedni, mint a telefonod, ha alacsony akkumulátor-üzemmódban van. "(Ezüst bélés? A karantén potenciális mentális egészséggel járhat előnyöket, is.)

A karantén fáradtsága abszolút megszűnik az elszigeteltséggel, a kapcsolat hiányával, a rutin hiányával és a szabadság érzésének elvesztésével, hogy valamilyen korlátozás előtti módon folytathassuk az életet; érzelmileg kimerül, és kimerül az ugyanazon a napon, minden nap tapasztalható élményektől.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Karantén fáradtság tünetei

A karantén fáradtsága érzelmileg és fizikailag is megnyilvánul - mondja Gilliland. A szakértők mindezt a karantén fáradtságának lehetséges tüneteiként emlegették:

• Fizikai fáradtság (enyhe és intenzív között), energiaveszteség
• Ingerlékenység, könnyebben irritáló; türelmetlen
• Zavart alvás, álmatlanság vagy túlalvás
• Szorongás (új vagy súlyosbodott)
• Apátia érzése, letargia, motiváció hiánya
• Érzelmi labilitás/instabil érzelmek
• Intenzív magány és elszakadás érzése
• Reménytelen érzés
• A depresszió kezdete

A fent említettek közül egyet különösen meg kell jegyeznünk: "Az elszigeteltség a legvadabb mentális egészségügyi tünet, amelyet az emberek szenvednek" - mondja Gilliland, és magától értetődik, de jelenleg sok elszigeteltséggel kell megküzdenünk. (És, ICYMI, magányos járvány volt az Egyesült Államokban, mielőtt ez az egész elkezdődött.)

Miért olyan káros ez az elszigeteltség? Kezdésként nézd meg, hogyan érezheti magát fenntarthatónak az emberi kapcsolat, majd fontold meg, mennyire éhesnek érzed magad nélküle. „A kapcsolatok a DNS-ünkben vannak – ennek a természeti törvények egyikének kell lennie (nem biztos, hogy hogyan fogadják el ezeket)” – mondja Gilliland. "Az öregedéssel, a fizikai egészséggel és a mentális egészséggel kapcsolatos leghosszabb tanulmányaink mindegyike ugyanazt a kulcsfontosságú tényezőt jelzi mindkettő számára; az értelmes szeretetteljes kapcsolatok a kulcsa a fizikai és pszichikai egészség hosszú életének. Más tanulmányok az első válaszadókat vagy az embereket vizsgálják, akik traumatikus eseményen ment keresztül, és a legjobban teljesítők támogatják a jó támogatási rendszert. "

Valószínűleg ez az oka annak, hogy "a magányról és a társadalmi elszigeteltségről szóló tanulmányok a korai halálozás növekedését és a rosszabb egészségi állapotot mutatják" - mondja Gilliland. (Ez még rosszabbá is teheti a megfázás tüneteit.) "Más tanulmányok beszéltek a megszakadt kapcsolatok (például a karantén idején) hatásairól, valamint arról, hogy ez hogyan vezethet depresszióhoz és növelheti az alkoholfogyasztást." egészségügyi kockázatok, beleértve az ivás utáni fokozott szorongást. (Íme az egyik terapeuta tippje, hogyan kezelje a magányt a COVID-19 járvány idején.)

Hogyan jelenhet meg gondolataiban és viselkedésében

Sokféle módon reagálnak az emberek bármilyen típusú fáradtságra, és a karantén fáradtsága sem különbözik - mondja Talley. "Vannak, akik a karantén által támasztott korlátokon elmélkednek, és azon gondolkodnak, mennyire "igazságtalan", ami gondolatok egész láncolatához vezethet arról, hogy az élet nagy része milyen igazságtalan volt." (Elkapta magát egy morfondírozó spirálban? Rendben van! Rövidesen eljutunk a javításokhoz.) "Mások aggódni fognak, mert az" elmenni "megküzdési stratégiájukat megzavarják a rájuk vonatkozó karantén korlátozások, és Ennek eredményeként fokozott alkoholfogyasztásra, rögeszmés gyakorlásra, tévénézésre, stb. "

Valamennyi szakértő egyetért abban, hogy bizonyos viselkedési problémák közé tartozhat a túlalvás, a túlzott alkoholfogyasztás (a szokásosnál többet), a kevesebb vagy több evés (a normál étvágy és az étrend változása), a körülötted lévőktől való elzárkózás (még digitális értelemben is – nem válaszol) szövegekhez, a hívások elkerüléséhez), és képtelenség a munkára vagy akár a szabadidős tevékenységekre összpontosítani. Ezen túlmenően reménytelen, letargiás, apatikus érzés következtében nehézségekbe ütközhet az ágyból való felkelés vagy a "Zoom-ready" megszerzése is.

És ez az egész "üzenet az exednek" jelenség? Ez egy dolog. Ez a tapasztalat felpörgetheti a rémhírt, az önbizalomhiányt, az önkritikát, megkérdőjelezheti az életét és az életválasztásait-ami viszont arra vezethet, hogy olyan emberekhez forduljon, akiket nem kellene, mint például a régi barátok vagy barátnők – mondja Musselman.

Ha már a kérődzésről beszélünk, figyeld meg, hogyan beszélsz most magaddal, és ügyelj a belső párbeszédedre – ez a stressz a gondolataidban is megjelenhet. „Amikor úgy érzed, hogy elfáradtál egy „oktalannak” tűnő dolog miatt, hajlamos vagy negatívan beszélni magaddal” – mondja Gilliland. Az emberek hajlamosak megerősíteni a negatív érzéseket olyan gondolatokkal, mint "Kimerültnek érzem magam. Nincs kedvem semmit csinálni. Semmi sem hangzik jól. Nem érdekel, hány óra van, lefekszem" - mondja.

"Gondolataid és viselkedésed összefüggenek, ezért ez a fáradtság és kimerültség fokozza a negatív gondolkodásodat" - teszi hozzá Gilliland. "Amikor egy negatív spirál beindul, az általában addig tart, amíg meg nem állítod. Aztán belekevered a jogos bizonytalanságot és aggodalmat, és lebeszéled magad azokról a dolgokról, amelyek jót tesznek számodra – például találkozni emberekkel futni, sétáljon a parkban, vagy csak üljön a teraszon és beszéljen. "

Miben különbözik az agyi ködtől vagy a kiégéstől

Talley megjegyezte, hogy bár a karantén fáradtsága hasonlónak tűnhet az agyi ködhöz, a kettő megkülönböztetésének egyszerű módja az, hogy az agyköd tünet, és a karantén fáradtsága inkább a tünetek gyűjteménye. A kiégéshez hasonlóan elmagyarázta, hogy ez az egyedülálló állapot a következő tünetkategóriák egyikét (vagy mindhárom) érintheti:

• Kognitív. Ilyenek például a száguldó gondolatok, az irracionális gondolkodás, a megismerés lelassulása.
• Fizikai/viselkedési. Ilyenek például az étvágy megváltozása, csökkent energia, gyomor -bélrendszeri problémák, vérnyomásváltozások.
• Érzelmi. Ilyenek például a szorongás, a depresszió, a harag, a melankólia, az ingerlékenység tipikus bűnösök.

"Ebben a keretben az agyköd a kognitív tünetek kategóriába tartozik" - mondja Talley. Ami pedig a kiégést illeti, a karantén -fáradtság egyfajta kiégés, mondja; más forrásból származó kiégés, mint mondjuk a munkahelyi kiégés. (Kapcsolódó: A kiégést törvényes egészségügyi állapotnak nevezték el)

Hogyan kell kezelni a karantén fáradtságát

Lehet, hogy nem érzed magad 100%-kal jobban, amíg újra a való világba nem kerülsz – de nehéz megmondani, mikor (és ha) a dolgok egyhamar „normálisnak” fognak tűnni. Itt a szakértők tippeket osztanak meg az ilyen típusú mentális, érzelmi és fizikai kihívások kezeléséhez. A jó hírek? Lehet, hogy jobban érzi magát. A keményebb hír? Nem lesz szuper könnyű.

Egy ilyen erős akadály leküzdése "megköveteli a belső erőforrások elosztását", és sokat kell támaszkodnia a belső erősségeire - mondja Talley. Nem működik „passzívan kivárni, és a legjobbat remélni” – mondja. Inkább „aktívan vissza kell szorítani a veled szembenéző stresszorokat”, hogy jobban érezd magad. "Nem állítom, hogy ez a legnagyobb kihívás a világon, de ez a próbák ideje."

Kezdje egyszerűen.

Először térjen vissza az alapokhoz. Ha ezekre nem tért ki, jó szolgálatot tehet az egészséges alap helyreállításában – mondja Lori Whatley, pszichológus, klinikai pszichológus és a könyv szerzője. Összekapcsolt és elkötelezett. "Egyél tisztán, hidratálj, lépj kapcsolatba családoddal és barátaiddal a FaceTime-on, olvass felemelő könyveket vagy hallgass pozitív podcastokat" - mondja Whatley, megjegyezve, hogy gondolataid és viselkedésed szándékos és aktív átirányítása segíthet visszatérni a pályára. Whatley azt is megosztotta, hogy egyszerűen több friss levegő segíthet a gyorsabb fejlődésben. "Sokan úgy találták, hogy a szellőzés javítása az ablakok és ajtók nyitása révén, ahol lehetséges, jelentős hangulatemelő volt" - mondja.

Az öngondoskodás és a gyógyítás mindenkinél másképp néz ki, és minden embernél eltérő lehet a gyógymód. Ennek ellenére van néhány jól bevált módszer. „A válság közepette fontos, hogy beszerezzük azt a „gyógyszert”, amelyről tudjuk, hogy a legtöbb ember számára működik – ez fizikai aktivitást jelent, függetlenül attól, hogy érzi magát” – mondja Gilliland. (Lásd: Az edzés mentális egészségügyi előnyei)

„Próbálj csak a probléma megoldására gondolni; összpontosíts az új helyzetre, és arra, hogyan érheted el, amit akarsz” – mondja Gilliland. "Ne azt nézd, amit te voltak csinál; ez nem segít, és csak haragot és szomorúságot okozhat, ami nem segít, ha újra megpróbálsz elindulni. Ehelyett inkább a mai napra összpontosítson, milyen kis dolgot tehet a rutinjában, hogy néhány lépéssel többet sétáljon, mint tegnap. Remek, most próbáljon meg holnap még néhány lépést megtenni, és meglátja, hová vezet."

Beszélj róla.

A beszédnek meglepően mély terápiás hatása van. „Amikor gondolatait szavakba öntik, más módon kezdi látni és megoldani a problémákat” - mondja Gilliland. "Beszéljen emberekkel vagy szakemberekkel arról, hogyan küzd és érzi magát, és kérdezze meg tőlük, mit tesznek a probléma megoldása érdekében. Meglepődhet, amikor és hol hall egy jó ötletet, amely csak egy kicsit segít." (Kapcsolódó: Ez az egy mondat, amit mondasz, negatívabbá tesz téged)

Tartson szünetet a telefon és a hírek között.

Nem örökre! Mindenesetre szüksége van rá a FaceTime-hoz. De egy technikai szünet rendkívül hasznos lehet. "Hasznos korlátozni a digitális eszközök használatát, valamint a híreknek való kitettségünket" - mondta Whatley. Kezdje el értékelni a világunk szorongó és bizonytalan eseményeiről szóló olvasás, nézés vagy beszélgetés hatását. Ha nehézségekkel küzd, kezdje el ezt korlátozni, és kezdjen el arra összpontosítani, amit megtehet, még ha ez a legkisebb dolog is. Gilliland szerint az életünk apró dolgainak mozgatása és irányítása nagy eredményeket hozhat.

Hozzon létre egy rutint.

Valószínű, hogy kikerült a rutinból. "Ha megtalálja a módját, hogyan strukturálja napjait, hogy bizonyosságot adjon nekik, akkor ez hasznos az újrakalibráláshoz" - mondja Whatley. "Például felébredhet, jógázhat és mediálhat, reggelizhet, majd néhány órát dolgozhat, majd 20 percet sétálhat a szabadban, hogy friss levegőt kapjon, majd dolgozhat még néhány órát, majd hobbiba kezdhet. vagy végezzen házimunkát a ház körül. A nap befejezése játékkal vagy felemelő film nézésével. Lefekvés egy tisztességes órában és korán kelés szintén hasznos az immunrendszerünk és a hangulatunk szempontjából. "

Próbálja ki az otthoni átalakítást.

Whatley szerint ez az otthoni felfrissítés karantén kiadása javíthatja a hangulatot. "A szabadtéri vagy beltéri lakótereit úgy alakíthatja át, hogy azok jobban megfeleljenek a járvány korlátainak, így továbbra is élvezheti ezeket a területeket, és javíthatja jólétérzetét, ha jól él a korlátozott térben" - mondja. Talán ideje fügefát szerezni, vagy füvészkertet alapítani?

Légy tudatában annak, hogy mire fordítod az energiádat.

Emlékszel arra az egész alacsony akkumulátor-üzemmódra, amiről Gilliland beszélt? Legyen válogatós, hogy mely „alkalmazásokat” futtatja (valóban ragaszkodjon ehhez a metaforához). Gilliland azt mondta, hogy még a látszólag ártalmatlan, alacsony energiaigényű tevékenységek is többet vonhatnak ki belőled, mint általában. Próbáljon mentálisan (vagy ténylegesen) megjegyezni, hogy mit érez, amikor bizonyos időt tölt valamivel. A szekrények rendezése nagyszerű megküzdési mechanizmus lehet, de hogyan érzi magát egy -két óra múlva? Energetizált, vagy mintha valaki kihúzta volna az energiaforrását?

"Ezek a dolgok valóban elszívják a megmaradt értékes kis erőforrásokat [energiát]" - mondja. "Ez azt jelenti, hogy nagyon óvatosnak kell lenned azzal kapcsolatban, hogy a stressz mennyire megviselte – nincs mozgástered, többletforrásod néhány olyan tevékenység elvégzésére, amit korábban csináltál." Ahelyett, hogy hatalmas teendők listáját vállalná fel, készítsen egy nagyon rövid listát az öngondoskodással és a gyógyulással kapcsolatos legfontosabb prioritásairól, és csak ezekre koncentráljon, hogy jobban érezze magát. (Kapcsolódóan: A naplóírás az a reggeli gyakorlat, amelyet soha nem adhatok fel)

Próbáld ki a légzést és a meditációt.

Milliószor hallotta ... de valójában ezt teszi? És ragaszkodni hozzá? "Tanítsd meg a relaxációs légzés gyakorlatát" - mondja Gilliland. "Ez valószínűleg az egyik legerősebb dolog, amit tehetünk a krónikus stressz okozta fáradtság ellen." Próbálja ki ezeket az éberségi technikákat, amelyeket bárhol gyakorolhat, vagy ezeket a légzési technikákat.

Találja meg a célját.

"Viktor Frankl, a legendás pszichiáter, aki a náci háború alatt rabszolga lett, felfedezte, hogy az ilyen szörnyű élmények túlélői többnyire azok, akik célt találnak szenvedéseikben" - mondja Musselman. Ebből a tanulásból Frankl kifejlesztette a logoterápiát, a terápia egy speciális típusát, amely abban gyökerezik, hogy segítsen valakinek megérteni saját célját a mentális kihívások leküzdésére.

Erre a koncepcióra építve „a COVID-19 karantén leküzdése azt jelenti, hogy ebben az időben megtaláljuk a jót; lehetőségként használjuk fel arra, hogy tegyen vagy önreflexiós legyen önmagán és az életén” – mondja Musselman. "Ez naplóírás és célkitűzés. Jobb szokások kialakítása önmagával és a kapcsolataival. Belső pillantás és felfedezés, mi a fontos számodra, és megkérdezi," milyen életet akarok Most?'" (Így használhatod a karantént életed és mentális egészséged javára.)

Talley kibővítette ezeket az érzéseket. "Gondolja át, mit akart csinálni, de soha nem volt ideje megtenni" - mondja. "Akkor tedd fel magadnak a kérdést, hogy megvalósítható-e ez a vágy a karantén alatt – ez lehet egy novella írása, az otthoni sushikészítés megtanulása stb. (Írja be: Karantén hobbiötletek.)

"Tekintse át a vödörlistát - ha nincs, akkor ideje felzárkózni" - mondja. "Győződjön meg arról, hogy minden elem prioritást élvez; most lépjen a következő lépésre, és adjon meg egy bizonyos dátumot, amikor ki kell jelölnie."

Fontos komolyan venni ezt az új célt. A produktív és céltudatos érzés táplálja a boldogságérzetet, és segíthet a gyógyulásban.

Ne veszítse el a reményt.

Próbáljon meg mindent megtenni, hogy ne hagyja, hogy ez felemésztse magát. "A karantén fáradtságához vezető stressz csak egy újabb lehetőség az erősebbé válásra" - mondta Talley. "Amint elkezded a növekedés lehetőségének tekinteni, megváltozik a kilátásod, és az érzelmeid is elkezdenek megváltozni. Ami eddig irritációt, kellemetlenséget okozott, most kimondatlan merészséggé válik, hogy "fokozd a játékodat". És a megfelelő válasz egy ilyen merészségre a "Bring it on!"

Vélemény a következőhöz: