Amit a nyers vegán étrendről tudni kell

Tartalom

• Egyébként mi a nyers vegán étrend?
• A nyers vegán étrend előnyei
• A nyers vegán étrend hátrányai
• Szóval, jó ötlet a nyers vegán étrend?
• Vélemény a következőhöz:

Azok számára, akik szeretnek enni, de teljesen megvetik a főzést, álomnak tűnik az ötlet, hogy soha ne kelljen törekedni a steak tökéletes grillezésére, vagy egy órát állni a forró tűzhely felett. És a nyers vegán diétával – amely magába foglalja a tipikus főzési technikák leküzdését, és olyan nyers ételek fogyasztását, mint a friss, nyers termékek, diófélék, magvak és babok – ez a fantázia valósággá válhat.

De vajon a főtt étel elhagyása teljesen jó az egészségének? Itt egy táplálkozási szakértő elmondja a DL -t a nyers vegán étrend előnyeiről és hiányosságairól, valamint arról, hogy érdemes -e először vállalni.

Egyébként mi a nyers vegán étrend?

Már csak a név elolvasásával is elég jó képet kaphat arról, hogy mit jelent a nyers vegán étrend. De pontosabban, a nyers vegán étrendet követő egyének kerülik az összes állati eredetű terméket – beleértve a húst, a tojást, a tejtermékeket, a mézet és a zselatint –, és csak növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak, akárcsak a hagyományos vegánok. A rugdalózó: Ezeket az ételeket csak nyersen (olvassuk: főzetlenül és feldolgozatlanul), alacsony hőmérsékleten dehidratálva, keverve, gyümölcslével, csíráztatva, áztatva vagy 118 ° F alatt melegítve lehet fogyasztani - mondja Alex Caspero, MA, RD, regisztrált dietetikus és növényi alapú szakács. Ez feldolgozott, hőkezelt összetevőket jelent, például cukrot, sót és lisztet; pasztőrözött, tejmentes tejek és gyümölcslevek; pékáruk; és a főtt gyümölcsök, zöldségek, gabonák és babok mind tiltottak. (Ezen kívül természetesen összes állati eredetű termékek.)

Tehát hogyan néz ki egy nyers vegán tányér? Caspero szerint sok nyers gyümölcs és zöldség, dió és mag, valamint csírázott gabona, bab és hüvelyes. A nyers vegán reggeli turmix tálkát tartalmazhat csírázott darával (teljes kiőrlésű gabonák, amelyek még rendelkeznek endospermiummal, csírával és korpával) és dióval. Az ebéd tartalmazhat egy tál házi gazpacho -t vagy egy szendvicset, amely házi csírázott kenyeret tartalmaz - kizárólag diófélékkel és magvakkal készítve, dehidratátorban „főzve” (Buy It, 70 USD, walmart.com). Egy vacsora lehet egy nagy saláta, amelyet nyers diófélékkel és magvakkal szórnak meg, teszi hozzá. (Kapcsolódó: A nyers ételek étrendjének tényei, amelyeket tudnia kell)

Most körülbelül ez a 118 ° F hőhatár. Bár furcsán konkrétnak tűnik, van mögötte egy kis tudomány. Minden növényi élelmiszer (és az élő szervezetek) különböző enzimeket vagy speciális fehérjéket tartalmaznak, amelyek felgyorsítják a kémiai reakciókat. Ezek az enzimek felgyorsítják azoknak a vegyületeknek a termelését, amelyek a gyümölcsöknek és zöldségeknek jellegzetes ízüket, színüket és textúrájukat adják, és bizonyos egészségügyi előnyöket is kínálnak, például a béta-karotint, amely sárgarépának narancssárga árnyalatát adja, és a szervezetben A-vitaminná alakul. De amikor egy ételt felmelegítenek, a benne lévő enzimek lebomlanak, ami elősegíti az étel emészthetőségét - magyarázza Caspero. "Az ötlet [a nyers vegán étrend mögött] az, hogy ha ezek az enzimek épek, az étel állítólag egészségesebb a szervezet számára" - mondja. De ez nem egészen így van.

Kutatás csinál azt mutatják, hogy az enzimek magasabb hőmérsékleten bomlanak le, a folyamat akkor kezdődik, amikor az enzimek megközelítik a 104 ° F -ot. Például, amikor a csicseriborsót 149 °F-os hőnek tették ki öt percig, a hüvelyesekben lévő enzimek egy bizonyos típusa teljesen lebomlott, a folyóiratban megjelent tanulmány szerint. PLOS One. Ez azonban nem jelenti a főtt ételt mindig csökkent tápérték. Egy 2002 -es tanulmány megállapította, hogy az egész burgonyát egy órán keresztül forraljuk nem jelentősen csökkenti folsav tartalmukat. És egy külön 2010 -es tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsót forrásban lévő H20 -ban főzzük növelte a biológiailag hozzáférhető fehérje és rost mennyiségét (azaz a szervezet könnyen fel tudta venni a tápanyagot), de csökkentette a biológiailag hasznosítható magnézium és K-vitamin mennyiségét.

TL;DR – Az enzimlebomlás és az élelmiszer táplálkozási tulajdonságainak változása közötti kapcsolat nem olyan egyértelmű.

A nyers vegán étrend előnyei

Mivel a növényi élelmiszerek a nyers vegán étrend középpontjában állnak, az evők ugyanazokat az előnyöket élvezhetik, mint a vegetáriánus vagy a rendszeres vegán étkezési stílus. Caspero szerint nemcsak a növényi élelmiszerekben gazdag étrend követése csökkenti jelentősen a szív- és érrendszeri megbetegedések és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát, de mivel az étrendi alapanyagok általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati eredetű termékek. (Kapcsolódó: A kezdő útmutató a vegetáriánus étrend elfogadásához)

Ráadásul a nyers vegánok a legtöbb ultrafeldolgozott élelmiszert-például a csomagolt chipset, a bolti sütiket és édességet-kivágják az étrendjükből, ami segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát. Példa: egy több mint 105 000 francia felnőtt ötéves tanulmánya kimutatta, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek nagyobb fogyasztása magasabb kardiovaszkuláris, koszorúér-szív- és agyi érrendszeri (agyi és vérrel összefüggő, azaz stroke) betegségek kockázatával jár.

A nyers vegán étrend hátrányai

Csak azért, mert a növényi táplálék bevitelének növelése bizonyos előnyökkel jár, nem jelenti azt, hogy étrendet kell követnie csak nyers változatuk jó ötlet. „Számos egészségügyi előnnyel jár, ha több növényt fogyasztunk, és ennek nagy híve vagyok” - mondja Caspero. "Azonban nem vagyok híve annak, hogy ezt a szélsőséges szintet eljuttassam."

Fő problémája: Nincs elegendő tudományos kutatás arra vonatkozóan, hogy a nyers vegán étrend egészségesebb, mint más diéták, ami potenciálisan megérné korlátozó jellegét – mondja. „Nincs adatunk arról, hogy a nyers vegán étrend kiválóan előzi meg a krónikus betegségeket, összehasonlítva a rendszeres vegán étrenddel vagy a növényi étrenddel, amelyek véleményem szerint sokkal táplálóbbak”-magyarázza. "Vannak, akik azt mondják, jobban érzik magukat, de nem tudunk étrendi ajánlásokat tenni anekdoták alapján." (Kapcsolódó: Miért érdemes egyszer s mindenkorra felhagyni a korlátozó diétával)

És önmagában az étrend korlátozása önmagában is árthat. Legalábbis az élelmiszerek körüli szociális helyzetek (gondoljunk csak: családi lakomákra, éttermi kirándulásokra) megnehezíthetik az étkezési szokásokhoz való ragaszkodást, és végül előfordulhat, hogy teljesen elkerülik ezeket a helyzeteket, Carrie Gottlieb, Ph.D., egy New York-i pszichológus, aki korábban elmondtaAlak. A felmerülő társadalmi nehézségeken túl a korlátozó étrendnek komoly mentális egészségügyi hatásai is lehetnek; A tanulmány szerint az önkorlátozott étrenddel történő étkezési korlátozás összefüggésben áll az étellel és az evéssel, valamint az érzelmi diszfóriával. Az American Dietetic Association folyóirata.

A mentális és érzelmi hatásokon kívül a nyers gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, magvakra és gabonafélékre való korlátozása megnehezítheti a kulcsfontosságú tápanyagok megfelelő bevitelét vagy teljes kihagyását. Például nehéz lehet a napi fehérjeteljesítményt (a kalóriabevitel legalább 10 százalékát) elérni, ha csak csíráztatott gabonaféléket, diót és krumplit eszünk egész nap, minden nap, mondja Caspero. Pontosabban, a nyers vegán evők küzdhetnek azért, hogy elegendő lizint kapjanak, amely a növekedéshez és a szövetek helyreállításához szükséges esszenciális aminosav, amely megtalálható a babban, a hüvelyesekben és a szójaételekben. A probléma: „A legtöbb nyers vegán számára nagyon nehéz lesz ezeket az ételeket„ nyers ”állapotban fogyasztani, így előfordulhat, hogy nem kap elegendő lizint” - mondja Caspero. És ha hiányzik az aminosav, fáradtságot, hányingert, szédülést, étvágytalanságot és lassú növekedést tapasztalhat a Sínai -hegyi Icahn Orvostudományi Iskola szerint.

A B12-vitamint nyers vegán étrend mellett is nehéz beszerezni – teszi hozzá Caspero. A tápanyag, amely segít megőrizni a szervezet idegeinek és vérsejtjeinek egészségét, elsősorban állati eredetű élelmiszerekben (azaz húsban, tojásban, tejtermékekben) és egyes dúsított élelmiszerekben, például gabonafélékben található-ezek mindegyike tiltott a nyers, növényi alapú étrend. Ugyanez vonatkozik a csonterősítő D-vitaminra (a zsíros halakban, a tejtermékekben és sok bolti, növényi alapú alternatív tejben található) és az agyserkentő DHA omega-3 zsírsavakra (amelyek megtalálhatók a halakban, a halolajokban és a krillben) olajok), mondja. „Ezért mindenkinek, aki érdeklődik a nyers vegán étrend követése iránt, győződjön meg arról, hogy megfelelően táplálkozik [ezekkel a tápanyagokkal], még akkor is, ha ezeket a kiegészítőket nem tekintik nyersnek” - mondja. (Fel a fejjel: Az étrend -kiegészítőket nem szabályozza az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal, ezért mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt hozzáadja őket a wellness rutinjához.)

Arról nem is beszélve, hogy a nyers vegán „főzési” technikák némelyike ​​gyakran összefügg élelmiszer eredetű betegségekkel, különösen a csírázással. A módszer magában foglalja a gabonafélék, magvak vagy babok tárolását vízzel teli üvegben néhány napig, és lehetővé teszi csírázásukat, mondja Caspero. Míg a folyamat a nyers élelmiszert könnyebben emészthetővé teszi (mivel lebontja a kemény, keményítőtartalmú endospermium egy részét), a szükséges meleg, párás körülmények ideális környezetet teremtenek a káros baktériumok szaporodásához – pl. Szalmonella, Listeria, és E. coli - az FDA szerint ételmérgezést okozhat. Igen.

Szóval, jó ötlet a nyers vegán étrend?

Ha több friss gyümölcsöt és zöldséget eszel, az egészségügyi előnyökkel jár, és a nyers vegán étrend kétségtelenül növeli a bevitelt, mondja Caspero. Figyelembe véve azonban a korlátozó jellegét és a tápanyaghiány kialakulásának lehetőségét, a Caspero nem javasolja senkinek, hogy kezdjen nyers vegán étrendet követni. Pontosabban, azoknak az embereknek, akik az élet növekedési szakaszában vannak, és különösen el kell érniük fehérjecéljaikat - azaz a serdülőkorúakat, a gyermekeket, valamint a terhes és szoptató nőket - mindenképpen kerülniük kell az étrendet - tette hozzá. „Nem tántorítok el senkit attól, hogy több nyers ételt fogyasszon” - magyarázza. "Határozottan eltántorítom azt az elképzelést, hogy ez legyen az étrended 100 százaléka."

De ha igazán nyers vegán étrendet szeretne adni, Caspero arra kér, hogy találkozzon regisztrált dietetikusával vagy orvosával, mielőtt elkezdené feltölteni a Mason üvegeket a csírázás beállításához, és megfogadja, hogy soha nem használja a sütő újra. „Nagyon fontosnak tartom, hogy szakemberhez forduljunk [mielőtt nyers vegán étrendet kezdünk]” - mondja. „Sok influencert és embert látok az Instagramon, akik erről beszélnek, de attól, hogy ez működik nekik, még nem jelenti azt, hogy ezt kell követned. Nagyon fontos – bármilyen diéta esetén is – emlékezni arra, hogy az anekdoták nem tudományok.”

Vélemény a következőhöz: