Mennyi koleszterint kell kapnom minden nap, hogy egészséges legyek?

Tartalom

• Melyek az irányelvek?
• Ételek, amelyeket el kell kerülni az egészséges koleszterinszint elérése érdekében
• Hol található
• Koleszterinmentes ételek
• Zsírokat tartalmazó ételek
• Az élelmiszerekben található koleszterin és zsírmennyiség megértése
• Tippek
  
• Mire kell figyelni a táplálkozási címkéken
• Adag
• Kalóriaszámlálás
• A napi érték százaléka
• Zsírok, koleszterin és nátrium
• Szénhidrát, rost, cukor és fehérje
• Vitaminok és ásványi anyagok
• A lábjegyzet

Áttekintés

A táplálkozási irányelveket követve az orvosok azt ajánlották, hogy naponta legfeljebb 300 milligramm (mg) étkezési koleszterint - 200 mg-ot fogyasszon, ha magas a szívbetegség kockázata. De 2015-ben ezek az irányelvek megváltoztak.

Most nincsenek meghatározott ajánlott határértékek az ételből fogyasztott koleszterin mennyiségére. De még mindig fontos figyelni az elfogyasztott ételekre, hogy a szervezet koleszterinszintjét egészséges tartományban tartsa.

Az orvosok most azt javasolják, hogy korlátozzák a káros telített zsírok, transz-zsírok és hozzáadott cukrok mennyiségét az étrendben. Figyelnie kell a koleszterin bevitelére is, mivel a magas koleszterinszintű ételek általában szintén magas telített zsírtartalmúak.

Az irányelvváltozások annak a kutatásnak köszönhetők, hogy az étrendi koleszterin önmagában nem káros, és nem járul hozzá a szervezet vér koleszterinszintjének emelkedéséhez. A koleszterin egy természetes anyag, amely a szervezetben termelődik és megtalálható az állati eredetű ételekben. Viaszos, zsíros anyag, amely a véráramon keresztül halad.

Testének koleszterinre van szüksége a sejtek felépítésében és bizonyos hormonok termelésében. A tested zsírokban, cukrokban és fehérjékben termeli az összes szükséges koleszterint a májban és a belekben.

De problémák merülnek fel, ha túl sok telített és transz-zsírt fogyaszt. Ezek miatt a máj túl sok LDL-koleszterint („rossz”) termel, ami az artériát elduguló lerakódásokba kering. Emiatt a szakértők általában javasolják a transz-zsírok teljes mellőzését, és a telített zsírok korlátozását a teljes kalóriabevitelre.

Annak, aki napi 2000 kalóriát eszik, ez napi 200 kalória (22 gramm) vagy kevesebb telített zsír lenne. Az American Heart Association (AHA) legújabb ajánlása az, hogy a telített zsírokat az összes napi kalória csupán 5 vagy 6 százalékára korlátozza.

Tehát napi 2000 kalória (kalória / nap) étrend esetén ez körülbelül 100-120 kalória, vagy körülbelül 11-13 gramm lenne.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a hozzáadott cukrok negatív hatást gyakorolnak a koleszterinszintre és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az AHA legfeljebb 6 teáskanál (100 kalória) hozzáadott cukrot javasol a nők számára, és 9 teáskanál (150 kalóriát) a férfiak számára.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon az ajánlott koleszterin- és zsírszintekről, valamint az ételekről, amelyekre figyelnie kell.

Melyek az irányelvek?

A következő étrendi ajánlásokat fogalmazza meg a szervezet koleszterinszintjének alacsony szinten tartása érdekében:

Tudjon meg többet a telített és telítetlen zsírok közötti különbségről.

Ételek, amelyeket el kell kerülni az egészséges koleszterinszint elérése érdekében

Hol található

Maga a koleszterin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, beleértve:

• hús
• tejtermékek
• tenger gyümölcsei
• tojássárgája
• vaj

A garnélarákban magas a koleszterinszint, de nagyon kevés a telített zsír. Nézze meg, miért élvezheti a szív egészséges étrendjének részeként.

Koleszterinmentes ételek

Nincs koleszterin az olyan élelmiszerekben, mint:

• gyümölcsök
• zöldségek
• gabonafélék
• diófélék

Ezek szintén az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezik.

Zsírokat tartalmazó ételek

Az olyan élelmiszerek, amelyekben magas a telített zsírtartalom, és amelyeket korlátozni kell, a következők:

• vörös hús és sertéshús
• pékáruk, például sütemények és sütik
• sajt
• pizza
• jégkrém
• feldolgozott húsok, például kolbász
• sült ételek

Az egészségtelen transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek, amelyeket kerülni kell, a következők:

• sült ételek
• csomagolt élelmiszerek, amelyek összetevőinek listájában „hidrogénezett olajok” szerepelnek
• pékáruk, például sütemények, piték és sütik
• margarin
• mikrohullámú pattogatott kukorica
• glazúr

Az egészséges telítetlen zsírokat tartalmazó ételek, amelyeket érdemes enni, a következők:

• olíva-, mogyoró-, repce-, pórsáfrány- és napraforgóolajok
• avokádó
• a legtöbb dió, de különösen a dió
• a legtöbb mag, beleértve a napraforgó-, chia- és kendermagot is

Az élelmiszerekben található koleszterin és zsírmennyiség megértése

Íme néhány példa az élelmiszerekre, és körülbelül mennyi koleszterin és zsír található mindegyikben:

A fenti értékek mindegyike az USDA-tól származik. Ez csak néhány példa az ételben található koleszterin és zsír relatív mennyiségére. Itt van több koleszterinszint-csökkentő étel, amelyet élvezhet.

Tippek

• Ügyeljen az élelmiszer-címkéken található telített és transz-zsírokra, valamint a hozzáadott cukrokra. Minél kevesebbet fogyaszt ezekből, annál jobb. A napi kalória legfeljebb 10 százaléka származhat telített zsírokból vagy hozzáadott cukrokból.
• Ne aggódjon elegendő koleszterin fogyasztása miatt. A tested eleget termel attól függetlenül, hogy fogyasztod-e vagy sem.
• Egyél több egészséges, telítetlen zsírt. A főzés során próbálja meg kicserélni a vajat extra szűz olívaolajjal, vásároljon sovány húsdarabokat, és hasábburgonyával vagy feldolgozott snack-ételek helyett faljon dióba és magba.

Mire kell figyelni a táplálkozási címkéken

Az élelmiszerek tápértékjelzései az ajánlott adagméret alapján megmondják, hogy az egyes tápanyagok vagy zsírok mennyi vannak a termékben. A számokat és a százalékokat 2000 kalória / napi étrendre írják fel. A csomagolt, konzerves vagy palackozott termékek hátoldalán talál egy „Táplálkozási tények” feliratot.

A címke megfelelő olvasása a következőképpen történik:

Adag

Először is érdemes figyelni az adag méretére. Közvetlenül a félkövérrel feltüntetett „Táplálkozási tények” alatt szerepel. Az alábbi információk fel vannak sorolva az adag méretére, amely nem feltétlenül a teljes edény. Például egy adag mérete lehet 1/2 csésze vagy 18 keksz.

2018 és 2020 között a legtöbb élelmiszer-gyártó táplálkozási címkéjén reálisabb adagméretet kell feltüntetni. Bizonyos termékek esetében lehetséges, hogy tartalmaznak egy második oszlopot, amely az összes csomag vagy élelmiszer-egység értékét mutatja.

Kalóriaszámlálás

Ezután látni fogja az adott adag kalóriaszámát, beleértve a zsírból származó kalóriák számát is.

A napi érték százaléka

A címke jobb oldalán a napi százalékos érték megmondja, hogy az adott ételben lévő egyes zsírok vagy tápanyagok hány százalékot képviselnek, napi 2000 kalória étrend alapján. Több mint 20 százalékot tartanak magasnak és 5 százalékot vagy kevesebbet alacsonynak.

Zsírok, koleszterin és nátrium

Az első a teljes zsír, telített zsír, koleszterin és nátrium. Ezeket az értékeket szeretné korlátozni és szorosan ellenőrizni.

Szénhidrát, rost, cukor és fehérje

A szénhidrátokat, az élelmi rostokat, a cukrot és a fehérjét a második csoportba soroljuk. Győződjön meg arról, hogy minden nap rengeteg rostot fogyaszt-e a koleszterin kordában tartása érdekében.

A „hozzáadott cukrok” szintén szerepelnek a frissített táplálkozási címkéken.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok utoljára szerepelnek. Ezek olyan tápanyagok, amelyekből általában ajánlott mennyiségeket is tartalmaz.

A lábjegyzet

Végül látni fog egy lábjegyzetet, amely megmondja, hogy az egyes felsorolt ​​táplálkozási cikkekből mennyire kell törekednie, ha napi 2000 vagy 2500 kalóriás étrendet fogyaszt.

Annak ismerete, hogy mire kell figyelni - és hol található az élelmiszer-csomagolás - fontos lépés ahhoz, hogy alacsony legyen a koleszterinszint és a szív egészséges.