11 ok, amiért a valódi ételek segítenek a fogyásban

Tartalom

• Mik azok a valódi ételek?
• 1. A valódi ételek táplálóak
• 2. Tele vannak fehérjével
• 3. A valódi ételek nem tartalmaznak finomított cukrot
• 4. Magasabbak az oldható rostokban
• 5. A valódi ételek polifenolokat tartalmaznak
• 6. A valódi ételek nem tartalmaznak mesterséges transzzsírokat
• 7. Segítenek lassabban enni
• 8. A valódi ételek csökkenthetik a cukor utáni vágyat
• 9. Több ételt ehet, és még mindig fogyhat
• 10. Csökkentik a jól feldolgozott ételek fogyasztását
• 11. A valódi ételek segítenek életmódváltásban
• Alsó vonal

Nem véletlen, hogy az elhízás gyors növekedése nagyjából ugyanabban az időben történt, amikor a magasan feldolgozott élelmiszerek elérhetőbbé váltak.

Bár a jól feldolgozott ételek kényelmesek, tele vannak kalóriákkal, alacsony tápanyagtartalommal és növelik számos betegség kockázatát.

Másrészt a valódi ételek nagyon egészségesek, és segítenek a fogyásban.

Mik azok a valódi ételek?

A valódi ételek olyan egykomponensű élelmiszerek, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, nincsenek kémiai adalékanyagok, és többnyire feldolgozatlanok.

Íme néhány példa:

• Almák
• Banán
• Chia mag
• Brokkoli
• Kelkáposzta
• Bogyók
• Paradicsom
• Édesburgonya
• barna rizs
• Lazac
• Teljes tojások
• Feldolgozatlan hús

Minden élelmiszercsoportban rengeteg igazi étel van, így hatalmas választékot tartalmazhat az étrendbe.

Íme 11 ok, amiért az igazi ételek segíthetnek a fogyásban.

1. A valódi ételek táplálóak

Egész, feldolgozatlan növényi és állati élelmiszerek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek nagyban hozzájárulnak az egészségéhez.

Ezzel szemben a feldolgozott élelmiszerekben kevés a mikroelem, és növelheti az egészségügyi problémák kockázatát (,).

A feldolgozott ételek több szempontból is lelassíthatják a fogyást.

Például egy olyan feldolgozott élelmiszerek étrendje, amely nem biztosít elég vasat, befolyásolhatja a testmozgás képességét, mivel a vas szükséges az oxigén mozgatásához a testben. Ez korlátozná a képességét, hogy edzéssel kalóriát égessen ().

Az alacsony tápanyagtartalmú étrend megakadályozhatja a fogyást azáltal is, hogy étkezés után kevésbé érzi jól magát.

Egy tanulmány, amelyben 786 ember vett részt, összehasonlította a résztvevők teltségérzetét, amikor alacsony tápanyagtartalmú étrendet tartottak, szemben a magas tápanyagtartalmú étrenddel.

A résztvevők közel 80% -a teljesebbnek érezte magát étkezés után a magas mikrotápanyag-tartalmú étrend mellett, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint az alacsony mikrotápanyag-tartalmú étrendnél ().

Ha megpróbálja növelni a tápanyagok bevitelét, a valódi ételek fogyasztása a helyes út. Különféle tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket nehéz egyetlen kiegészítésben megtalálni, beleértve a növényi vegyületeket, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A teljes ételek tápanyagai is jobban működnek együtt, és nagyobb valószínűséggel élik túl az emésztést, mint a kiegészítők ().

A tápanyagokban gazdag étrend segíthet a zsírvesztésben a táplálékhiány javításával és az éhség csökkentésével.

2. Tele vannak fehérjével

A fehérje a legfontosabb tápanyag a zsírvesztéshez.

Segít növelni az anyagcserét, csökkenteni az éhséget és befolyásolja a hormonok termelését, amelyek segítenek a súly szabályozásában (,,).

A fehérje táplálékválasztása ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit eszel. A valódi ételek jobb fehérjeforrás, mivel nincsenek erősen feldolgozva.

Az élelmiszer-feldolgozás számos esszenciális aminosavat nehezebben emészthet és kevésbé hozzáférhet a szervezet számára. Ide tartoznak a lizin, a triptofán, a metionin és a cisztein.

A fehérjék ugyanis könnyen reagálnak a feldolgozásban részt vevő cukrokkal és zsírokkal, így komplex kombinációt alkotnak (9).

A teljes fehérjeforrások jellemzően magasabb fehérje- és alacsonyabb kalóriatartalmúak, ami jobbá teszi őket a zsírvesztés szempontjából.

Például 3,5 uncia (100 gramm) sertéshús, amely igazi étkezési lehetőség, 21 gramm fehérjét és 145 kalóriát tartalmaz (10).

Eközben ugyanabban a szalonnában, egy feldolgozott ételben 12 gramm fehérje és 458 kalória van (11).

A valódi élelmiszer-fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsdarabok, tojás, hüvelyesek és diófélék. A magas fehérjetartalmú ételek nagy listáját megtalálja ebben a cikkben.

A fehérje a legfontosabb tápanyag a zsírvesztéshez. A valódi ételek jobb fehérjeforrások, mivel kevésbé vannak feldolgozva, általában több fehérjével és kevesebb zsírral rendelkeznek.

3. A valódi ételek nem tartalmaznak finomított cukrot

A gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukrok nem azonosak a finomított cukrokkal.

A gyümölcsök és zöldségek természetes cukrot tartalmaznak, de más tápanyagokat is tartalmaznak, például rostot, vitaminokat és vizet, amelyekre a kiegyensúlyozott étrend részeként van szükség.

Finomított cukrokat viszont gyakran adnak a feldolgozott élelmiszerekhez. A hozzáadott cukrok két leggyakoribb típusa a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az asztali cukor.

A finomított cukrokban magasabb ételek gyakran magasabb kalóriatartalmúak, és kevesebb egészségügyi előnyt jelentenek. A fagylalt, sütemények, aprósütemények és cukorkák csak néhány tettes.

Több ilyen étel elfogyasztása összefügg az elhízással, ezért ha a fogyás a cél, a legjobb, ha korlátozza őket (,).

A finomított cukrok szintén keveset tesznek a jóllakottság érdekében. Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított cukor magas bevitele növelheti a ghrelin éhséghormon termelését, és elhomályosíthatja az agy azon képességét, hogy jól érezze magát (,).

Mivel a valódi ételek nem tartalmaznak finomított cukrot, sokkal jobb választás a fogyáshoz.

A valódi ételek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és más tápanyagok vannak, amelyek nagyban hozzájárulnak az egészségéhez. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek általában magasabb kalóriatartalmúak, nem annyira telítőek és növelik az elhízás kockázatát.

4. Magasabbak az oldható rostokban

Az oldható rost számos egészségügyi előnnyel jár, és az egyik elősegíti a fogyást.

A bélben lévő vízzel keveredve sűrű gél képződik, és csökkentheti az étvágyát azáltal, hogy lelassítja az étel mozgását a bélben ().

Az oldható rost csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja az éhség kezelésében szerepet játszó hormonok termelését.

Tanulmányok azt találták, hogy az oldható rost csökkentheti az éhessé tévő hormonok termelését (,).

Ráadásul növelheti a teltségérzetet biztosító hormonok termelését is, beleértve a kolecisztokinint, a glukagonszerű peptid-1-et és az YY peptidet (,).

A valódi ételek jellemzően oldhatóbb rostokkal rendelkeznek, mint a feldolgozott élelmiszerek. Az oldható rostok nagy forrásai a bab, a lenmag, az édesburgonya és a narancs.

Ideális esetben törekedjen arra, hogy naponta elegendő rostot fogyasszon teljes ételekből, mivel sok más tápanyagot tartalmaznak. Azok az emberek azonban, akik elég rostfogyasztással küzdenek, hasznosnak találhatják a kiegészítést is.

Az oldható rost segíthet a fogyásban az étvágy csökkentésével. Az oldható rostok nagyszerű igazi élelmiszer-forrásai az édesburgonya, bab, gyümölcs és zöldség.

5. A valódi ételek polifenolokat tartalmaznak

A növényi élelmiszerek polifenolokat tartalmaznak, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a betegségeket, és segítenek a fogyásban is (,).

A polifenolok több kategóriába sorolhatók, beleértve a lignánokat, a stilbenoidokat és a flavonoidokat.

A fogyáshoz kapcsolódó egyik flavonoid az epigallocatechin-gallát (EGCG). A zöld teában található, és számos javasolt előnyét biztosítja.

Például az EGCG segíthet kiterjeszteni a zsírégetésben részt vevő hormonok, például a noradrenalin hatását azáltal, hogy gátolja azok lebontását ().

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea elfogyasztása több kalóriát égethet el. A legtöbb ember ezekben a vizsgálatokban 3-4% -kal több kalóriát éget el naponta, így egy átlagos ember, aki napi 2000 kalóriát éget el, 60-80 extra kalóriát égethet el (,,).

A valódi ételek nagyszerű forrásai a polifenoloknak, amelyek antioxidáns tulajdonságú növényi molekulák. Néhány polifenol segíthet a zsírvesztésben, például az epigallokatechin-gallát a zöld teában.

6. A valódi ételek nem tartalmaznak mesterséges transzzsírokat

Ha egy dologban egyetértenek a táplálkozási tudósok, akkor a mesterséges transzzsírok károsak az egészségre és a derékvonalra.

Ezeket a zsírokat mesterségesen úgy állítják elő, hogy hidrogénmolekulákat növényi olajokba pumpálnak, folyékonyból szilárdvá változtatják őket.

Ezt a kezelést úgy tervezték, hogy növelje a feldolgozott élelmiszerek, például sütik, sütemények és fánkok eltarthatóságát (26).

Számos tanulmány megállapította, hogy a mesterséges transzzsírok gyakori fogyasztása károsítja az egészségét és a derékvonalát (26,,).

Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok a majmok, akik több mesterséges transzzsírt fogyasztottak, átlagosan 7,2% -kal növelték a súlyukat, szemben azokkal az majmokkal, amelyek egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak, például olívaolajban.

Érdekes módon a majmok összes felhalmozott zsírja egyenesen a hasuk területére ment, ami növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségi állapotok kockázatát ().

Szerencsére a valódi ételek nem tartalmaznak mesterséges transzzsírokat.

Egyes források, mint a marha-, borjú- és bárányhús, természetes transzzsírokat tartalmaznak. Számos tanulmány megállapította, hogy a mesterséges transzzsírokkal ellentétben a természetes transzzsírok ártalmatlanok (,).

A mesterséges transzzsírok növelik a zsírgyarapodást és növelik számos káros betegség kockázatát. A valódi ételek nem tartalmaznak mesterséges transzzsírokat.

7. Segítenek lassabban enni

Az idő szedése és a lassú étkezés egy olyan fogyás tanács, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.

Azonban a lassú evés több időt ad az agyadnak az étel bevitelének feldolgozására és annak felismerésére, ha tele van ().

A valódi ételek elősegíthetik az étkezés lelassulását, mivel jellemzően szilárdabb, rostosabb textúrájúak, amelyeket jobban meg kell rágni. Ez az egyszerű művelet segíthet a fogyásban azáltal, hogy kisebb mennyiségű étellel érzi jól magát.

Például egy 30 férfiban végzett vizsgálat szerint azok, akik 40-szer rágták az egyes falatokat, körülbelül 12% -kal kevesebb ételt ettek, mint azok, akik 15-szer rágtak.

A tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknak a résztvevőknek, akik minden egyes harapást 40-szer rágtak, az étkezés után a vérükben kevesebb volt a ghrelin éhséghormon, és a teljességi hormonok közül több a glukagonszerű peptid-1 és a kolecisztokinin ().

A valódi ételek elősegíthetik a lassú étkezést azzal, hogy többet rágnak. Ez csökkentheti étvágyát, és elégedetté teheti a kevesebb étellel.

8. A valódi ételek csökkenthetik a cukor utáni vágyat

A fogyás legnagyobb kihívása gyakran nem a diéta, hanem a cukros ételek utáni vágyakozásnak való ellenállás.

Ez nagy kihívást jelent, különösen, ha valaki sok édességet eszik.

Az olyan gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök és a csonthéjas gyümölcs, egészségesebb édes megoldást nyújtanak, segítenek kielégíteni az édes vágyakat, amikor elkezdik csökkenteni a cukor bevitelét.

Nagyon jó tudni, hogy ízlési preferenciái nem maradnak örökké, és változhatnak az étrend megváltoztatásával. A valódi ételek fogyasztása elősegítheti az ízlelőbimbók alkalmazkodását, és a cukor utáni vágyakozás idővel csökkenhet, vagy esetleg eltűnik (, ​​34).

A valódi ételek egészségesebb édes megoldást nyújtanak. Valósabb ételek fogyasztása elősegítheti az ízlelőbimbók alkalmazkodását, csökkentve a vágyakat az idő múlásával.

9. Több ételt ehet, és még mindig fogyhat

A valódi ételek egyik nagy előnye, hogy általában több tányért töltenek meg, mint a feldolgozott ételek, ugyanakkor kevesebb kalóriát biztosítanak.

Ennek oka, hogy sok valódi étel jó adag levegőt és vizet tartalmaz, amely kalóriamentes (,).

Például 226 gramm (fél font) főtt sütőtök körülbelül 45 kalóriát tartalmaz, és a tányérjának nagyobb részét foglalja el, mint egyetlen szelet kenyér, amely 66 kalóriát tartalmaz (37, 38).

A kevesebb kalóriát és nagyobb mennyiséget tartalmazó ételek jobban feltölthetnek, mint a több kalóriát és kevesebb mennyiséget tartalmazó ételek. Megnyújtják a gyomrot, és a gyomor stretch receptorai jelzik az agynak, hogy hagyja abba az evést.

Ezután az agy olyan hormonok termelésével reagál, amelyek csökkentik az étvágyat és növelik a teltségérzetet (,).

Nagy mennyiségű, de alacsony kalóriatartalmú ételválaszték a sütőtök, az uborka, a bogyós gyümölcs és a levegőben pattogatott kukorica.

A valódi ételek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a feldolgozott élelmiszerek. A nagy mennyiségű ételek közé tartozik a sütőtök, az uborka, a bogyós gyümölcs és a levegőben pattogatott pattogatott kukorica.

10. Csökkentik a jól feldolgozott ételek fogyasztását

Az elhízás hatalmas egészségügyi probléma világszerte, több mint 1,9 milliárd, 18 év feletti embert túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősítenek ().

Érdekes módon az elhízás gyors növekedése nagyjából ugyanabban az időben történt, amikor a magasan feldolgozott élelmiszerek széles körben elérhetővé váltak.

E változásokra példa látható egy tanulmányban, amely megfigyelte a magasan feldolgozott élelmiszer-fogyasztás és az elhízás tendenciáit Svédországban 1960 és 2010 között.

A tanulmány megállapította, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása 142% -kal, a szóda fogyasztása 315% -kal, a magasan feldolgozott snackek, például chips és cukorka fogyasztása pedig 367% -kal nőtt.

Ugyanakkor az elhízás aránya több mint kétszeresére nőtt, az 1980-as 5% -ról 2010-re több mint 11% -ra ().

Valódiabb étel fogyasztása csökkenti a magasan feldolgozott, kevés tápanyagot adó, üres kalóriákkal teli és sok egészséggel összefüggő betegség kockázatát ().

Valósabb ételek fogyasztása csökkenti a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, csökkentve az elhízás kockázatát.

11. A valódi ételek segítenek életmódváltásban

Az összeomlási étrend követése segíthet a fogyásban, de a legnagyobb kihívás annak tartása.

A legtöbb összeomlási diéta segít elérni a célt azáltal, hogy korlátozza az élelmiszercsoportokat vagy drasztikusan csökkenti a kalóriákat.

Sajnos, ha az étkezési stílusuk olyasmi, amit nem tud hosszú távon fenntartani, akkor a súly megtartása küzdelmet jelenthet.

A valódi ételekben gazdag étrend fogyasztása itt segíthet a fogyásban és ezen előnyök hosszú távú fenntartásában. Átirányítja a figyelmet arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek jobban megfelelnek a derékvonalának és az egészségének.

Bár ez az étkezési stílus azt jelentheti, hogy a fogyás hosszabb ideig tart, inkább fenntartja azt, amit elveszít, mert életmódot váltott.

Ha a hangsúlyt inkább a valódi ételek fogyasztására fordítja, nem pedig a diétát követi, az hozzájárulhat a fogyáshoz és a hosszú távú megőrzéshez.

Alsó vonal

A valódi ételekben gazdag étrend nagyszerű az egészségére, és a fogyásban is segíthet.

A valódi ételek táplálóbbak, kevesebb kalóriát tartalmaznak és teltebbek, mint a legtöbb feldolgozott élelmiszer.

Ha egyszerűen felváltja az étrendben szereplő feldolgozott ételeket valódi ételekkel, nagy lépést tehet az egészségesebb életmód felé.

Sőt, a valódi ételek fogyasztásának szokása - ahelyett, hogy rövid távú étrendet követne - megkönnyíti a hosszú távú zsírvesztés fenntartását.

További információ a fogyásról:

• A 20 legtömegvesztés-barát étel a bolygón
• 11 étel, amelyet kerülni kell, ha megpróbál fogyni
• 30 könnyű fogyás a természetes úton (a tudomány támogatásával)