10 ok, amiért fáj a nyakad és a vállad futás közben

Tartalom

• Ökölbe szorítod az öklöd.
• Előrehajtod a fejed.
• Lenéz a földre.
• Vállat vonsz.
• A karjaidat a testeden szivattyúzod.
• Gyenge a mobilitása a hátában.
• A tested mindenhol merevnek érzi magát.
• Nem nyújtasz rendesen.
• Dehidratált vagy
• stresszes vagy.
• Vélemény a következőhöz:

Futással kapcsolatban némi fájdalomra számíthat az alsó testében: feszülő combizom és csípő, sípcsont, hólyagok és vádli görcsök. De ez nem mindig ér véget. A járdának kopogtatása kellemetlen érzést okozhat a nyakában és a vállában – magyarázza Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., a Movement Vault alapítója. Ennek az az oka, hogy amikor futsz, minden lépés ismétlés, tehát ha a felsőtest formája veszélybe kerül, a fájdalom minden lépéssel tovább fog növekedni, mondja. Képzelheti, mit jelent ez, ha 7 mérföldes futást tervez.

Ismerős? Íme néhány fő ok, amiért nyak- és vállfájdalmat tapasztalhat futás közben és után. Ráadásul a probléma megoldása.

Ökölbe szorítod az öklöd.

A feszültség felfelé halad a testen – mondja Yusuf Jeffers, a C.P.T., a NYC-i Mile High Run Club vezetőedzője. Tehát ha futás közben ökölbe szorítja a kezét, vagy ökölbe szorítja a kezét, feszültséget kelt, amely az alkaron és a felkaron keresztül eljut a trapéz izomzatba (közvetlenül a hát felső részéhez és a nyakához), amely végül a vállában és nyak. "Ha fáj a nyakad és a vállad, hagyd, hogy a kezed úgy lógjon, mintha egy tojást tartanál; nem szeretnéd összetörni a tojást, és nem is akarod leejteni a tojást" - mondja Jeffers. Ha a tojásjel nem működik, próbálja meg fogni a fejhallgató vezetékeit, képzelje el a chipekkel teli öklét, vagy viseljen hüvelykujjlyukakkal ellátott inget, és remélhetőleg mindez lehetővé teszi, hogy a tenyerében maradjon némi hely.

Előrehajtod a fejed.

Az a gyenge testtartás, amelyet gyakran tart a munkahelyén, gyenge testtartást jelent a futás során, és az egyik leggyakoribb munkahelyi pozíció a fej előre, az álla lefelé és a hátra ívelt helyzet – magyarázza Wickham. Tehát, ha 8-12 órás munkanapon halad ebben a helyzetben, azonnal futásnak indul, nem ritka, hogy továbbra is ugyanazzal a gyenge testtartással mozog. Ehelyett próbáljon futni azzal, amit Wickham "semleges nyaknak" nevez, ami természetes hajlítású nyak (a fej kissé lefelé döntve) és a válla lenyomva a hátán. Ha nehezen tudja a vállát a padló felé nyomni futás közben, Jeffers azt javasolja, hogy egyenes karokkal az oldala mellett futjon, majd dolgozzon vissza hajlított könyökig, amikor kényelmesen tartja a semleges nyakat.

Lenéz a földre.

Lehet, hogy a szemed nem tűnik olyan fontosnak, ha futó formáról van szó, de tested többi része követni fogja a tekintetedet, ezért fontos, hogy odafigyelj rá. "Amikor futsz, húzd be az állát, és tartsd a szemed a horizont felé" - mondja Jeffers. A teste követi a látómezőt, így ha lenéz a földre, akkor befolyásolhatja a nyakának tartását, ami befolyásolja a vállak és a hát helyzetét, ami fájdalmat okoz a csípőjében és a térdében, és így tovább és így tovább – mondja. Lényegében a lenézés összezavarja az egész futóformát, ami biztosan fájdalmat és kényelmetlenséget okoz nemcsak a nyakában és a vállaiban, hanem mindenhol máshol is.

Vállat vonsz.

Mostanra már tudja, hogy a gyenge testtartás, amely a számítógép képernyőjének felemelkedéséből fakad, varázslatosan nem tűnik el, ha futni indul. A probléma azonban az, hogy megpróbálhatja kompenzálni a futás közbeni lankadt testtartását azzal, hogy kissé közelebb húzza a vállát a füléhez, mondja Wickham. Bár a futás enyhe vállrándítással eleinte nem kényelmetlenül érezheti magát (lehet, hogy nem is tudja, hogy csinálja), feszültséget és szorítást okozhat a nyakában, ha hosszú távon vagy hosszú ideig így fut. Jeffers. Ez általában akkor fordul elő, amikor észreveszi az űrlapot-amikor növeli a kilométert-, mert akkor kezd bekúszni a nyak- és vállfájdalom. Csak ejtse le a lapockáit egy kicsit lejjebb a hátán minden lélegzetvételnél, és legyen tudatában ennek a beállításnak a végrehajtása során.

A karjaidat a testeden szivattyúzod.

Jeffers szerint a hatékonyság kulcsfontosságú, és nem csak a lépéseivel. "Az emberek gyakran kívülről mozgatják a karjukat" - mondja. "A karok mozgatása a testen felesleges terhelést okozhat a nyakában és a vállában, ráadásul sok energiát pazarol el." Próbálja lefelé és hátra húzni a vállát, hajlítsa a karját 90 fokos szögben a könyökénél, és folytassa a pumpálást-mondja. "Ne feledje, a mozgás a válladnál történik, nem a könyöködnél. És ez nem egy eltúlzott mozgástartomány, hanem sima, laza és irányítható." A karjait a lépéseinek ellensúlyozására kell használni, nem pedig előre hajtani, erőt termelni vagy energiát felhasználni - teszi hozzá Wickham. (Nézzen meg további módszereket a futástechnika fejlesztésére.)

Gyenge a mobilitása a hátában.

A felső és középső hátsó rész feszessége még a legideálisabb futási testhelyzetet is megzavarja - mondja Wickham. Néha ez a szorítás az egész napos ülésből származik, máskor azonban ez a feszesség csak az alacsony rugalmasság és mobilitás eredménye, vagy akár az előző éjszakai alvás. De a jó hír az, hogy a rugalmasság javítása segíthet a helyes futási testtartás fenntartásában, és nem csak a nyak- és vállfájdalomtól, hanem szinte mindenütt búcsút is vesz. Javasolja a habhengerlést, majd néhány nyújtást, amelyek növelik a mellkasi gerinc (a hát felső középső része) mobilitását.

Próbáld ki: mellkasi gerinc forgatás

Kezdje négykézláb az ujjak kissé széttárva. Helyezze a bal kezét a feje mögé, de a jobb kezét tartsa kinyújtva a talaj előtt. Kilégzés közben fordítsa bal könyökét az ég felé, nyújtsa ki a törzs elejét, és tartsa egy mély lélegzetet. Cserélje karját és ismételje meg.

Ez a gyakorlat a hát-, a mell- és a hasizmokat dolgozza fel, és nyújtja, és javítja a törzs mobilitását, miközben csökkenti a merevséget a középső és alsó derékrészben - magyarázza Wickham. (Nézzen meg további nyolc hátmozdulatot, amelyek eltüntetik a hátfájást és a rossz testtartást.)

A tested mindenhol merevnek érzi magát.

Ha hosszabb távra tervez, de úgy érzi, hogy a merevség a tegnapi edzés során még mindig megragadja az izmait, tegye le néhány percre a futást, és dobja fel a habot - mondja Wickham. A türelem végül kifizetődik. Ha nem tud folyékonyan mozogni, a feszültség áthalad a testén, és nem csak a nyakában és a vállaiban, hanem máshol is gondot okoz. A lényeg: Minél kevesebb fájdalmat érez a futás előtt, annál kevesebb fájdalmat kell éreznie a futás során és után, mondja. Nem szabad figyelmen kívül hagyni annak fontosságát, hogy időt szakítsunk a dinamikus szakaszokra, és a habtekercselésre az útra való ütközéshez.

Nem nyújtasz rendesen.

A futás előtt és után az alsó test mellett nyakát, vállát és hátát kell nyújtania - mondja Jeffers. Mielőtt elindulna, végezzen dinamikus felsőtest bemelegítést, például az alábbiak szerint: Böktessen előre és hátra a fejével négyig számolva, majd forgassa el a nyakát balra és jobbra négyig. Ezután forgassa a karját előre és hátra, és oldalról oldalra. "Mielőtt elindulna futni, végezzen néhány gyakorlatot, amit az olimpiai úszók a medence fedélzetén végeznek: forgatja a nyakát és a vállát, lendítse meg a karját, és aktiválja az izmokat és az ízületeket" - mondja Jeffers. Ezután a futás után végezzen statikus nyújtást, amely a leginkább fájó izmokat célozza meg.

Dehidratált vagy

"A kiszáradás görcsöket okozhat az egész testben, beleértve a nyakat és a vállat is" - mondja Wickham. Bár vannak más neuromuszkuláris okok is, amelyek miatt izomgörcsöt tapasztalhat, ne felejtse el hidratálni az indulást megelőző egy-öt órás időszakban, és ez segít megelőzni a futást. Ha reggeli edző vagy, ez nagyon fontos, mivel Wickham szerint a tested természetesen dehidratáltan ébred fel, így ha futni indulsz, mielőtt eleget ittál, az gondot okoz.

stresszes vagy.

Amikor stresszes vagy, a tested nem tud megbirkózni azokkal a fájdalmakkal, amelyekkel általában megszokta, mondja Wickham. A Tel Aviv Egyetem egyik tanulmánya, amely a folyóiratban jelent meg FÁJDALOM, azt találta, hogy a pszichológiai stressz valójában csökkenti a fizikai fájdalmak elviselésének képességét. Ez azt jelenti, hogy a stressz valójában felerősítheti a már érzett fájdalmait - mondja Wickham.

Ezenkívül, ha lerogyott helyzetben fut, és a kutatások szerint a szervezete stresszesnek ismeri fel, akkor valójában kiváltja a kortizol stresszhormon felszabadulását, ami azt jelenti, hogy ahelyett, hogy csökkenne a stressz szintje futás közben (ez sok motiváló tényező futók), növelheti őket, mondja.

Tehát kérdezd meg magadtól, hogy "mennyire vagyok stresszes egy 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol az 1 a legkevésbé stresszes." És ha 7 -nél vagy 8 -nál több a stressz, akkor Ön és a szervezete számára előnyös lenne, ha olyan tevékenységet végezne, amely segít enyhíteni a stresszt, javasolja Wickham. Egyesek számára a futás a stresszoldó, ezért ha te vagy az, folytasd a tervezett futást, és törekedj arra, hogy a felemelt mellkas és a tekintet optimálisabb mentális és fizikai eredmények elérése érdekében maradjon. De ha stresszes vagy, és a futás úgy hangzik, mint egy újabb házimunka a teendőid listáján, próbáld ki a jógát, a meditációt, a fürdést, a kirándulást, vagy egyszerűen csak összpontosíts két percnyi mély légzésre.

Vélemény a következőhöz: