Refeed Day: Mi ez és hogyan kell csinálni

Tartalom

• Mi az újratöltési nap?
• Hogyan működik az utántöltési nap?
• Adaptív termogenezis
• Refeed napok
• Potenciális előnyök
• Megakadályozhatja a fogyás fennsíkját
• Csökkentheti az elhullás kockázatát
• Javíthatja a fizikai teljesítményt
• Lehetséges hátrányok
• Kutatás hiánya
• Könnyű túlzásokba esni
• A diétás mentalitás része
• Torz kapcsolatot teremthet az étellel
• Hogyan állítsunk be újratöltési napot
• Minta menü
• Alsó vonal

Az egészségesebb életmód elfogadása kihívást jelenthet, különösen, ha fogyni próbál.

Mivel a legtöbb fogyókúrás étrend kisebb adagok és kevesebb kalória fogyasztására összpontosít, sokan küzdenek azért, hogy ragaszkodjanak ezekhez a diétákhoz a csalódottság érzése miatt, amikor nem tapasztalnak eredményt - még akkor is, ha tökéletesen betartják a tervet ().

Ez azt jelenti, hogy sokan arról számolnak be a sikerről, hogy a heti étkezési rutinjukba felveszik az újratöltési napot.

Egyszerűen fogalmazva: az újratöltési nap a kalóriák tervezett növekedése egy napra, heti vagy kétheti rendszerességgel. Célja, hogy testének ideiglenes kikapcsolódást nyújtson a kalória korlátozás miatt.

Ez a cikk elmondja mindazt, amit tudnia kell az újratöltési napokról, azok helyes elvégzéséről és arról, hogy megfelelőek-e az Ön számára.

Mi az újratöltési nap?

Az újratöltési nap az a nap, amelyen szándékosan túlfogyasztja a kalóriákat, miután kalóriadeficitben szenved - függetlenül attól, hogy kevesebb kalóriát fogyasztott vagy növelte a fizikai aktivitást, vagy mindkettőt (,).

Az újratöltési nap ötlete a kalóriahiány negatív hatásainak ellensúlyozása, például az alacsonyabb hormonszint, fokozott éhség, letargia, fáradtság és a súlycsökkenés fennsíkjának ütése (,).

Bár ez hasonlóan hangzik, mint egy csalónap, a kettőt nem szabad összekeverni.

A csalónapok egy napos kontrollálatlan és nem tervezett evést jelentenek. A legtöbb csalásnapon bármilyen típusú étel korlátlan mennyiségben megengedett ().

Ezzel szemben az újratöltési nap átgondolt tervezéssel és ellenőrzött ételfogyasztással jár. A csalási napokkal ellentétben csak mérsékelt kalóriatartalom megengedett, és az étel típusa számít, mivel a legtöbb újratöltési nap a szénhidrátokból származó kalóriákat hangsúlyozza a zsírok és a fehérjék fölött (,).

Míg az utántöltési napok személyenként változhatnak, a fő cél az, hogy kalóriatöbbletben étkezzünk ellenőrzött módon.

Az újratöltési nap egy ideiglenes szünet a kalória-korlátozásban, amely kontrollált napos túlfogyasztással jár, a szénhidrátokra összpontosítva. Célja a kalória-korlátozás negatív hatásainak ellensúlyozása és a fogyás elősegítése.

Hogyan működik az utántöltési nap?

Lehet, hogy vajon miért vezetne ideiglenes kalóriatöbblet fogyáshoz, de a mögöttes érvelés az egyik fő problémát kezeli a legtöbb embernek a fogyás során - fogyás fennsík vagy lassulás.

Amint csökkenti a kalóriabevitelt és elkezd fogyni a testzsír, a hormonok változása következik be, amely elmondja a testének, hogy kalóriahiányt tapasztal. Ekkor a tested elkezdi keresni a lehető legnagyobb mértékű csökkentés módját a fogyás korlátozására (,).

Különösen a leptin néven ismert hormon csökkenni kezd. A leptint a zsírsejtek termelik, és elmondja a testednek, hogy megfelelő zsírraktárak vannak, segítenek szabályozni az étvágyat és ösztönzik a kalóriaégetést (,,,).

Ennek a hormonnak az alacsony szintje azonban jelzi az agyadnak, hogy ismeretlen kalóriahiányos időszakba lépsz. Ennek eredményeként a tested jeleket kap, hogy több ételt fogyasszon és kevesebb kalóriát égessen el. Ez az eljárás adaptív termogenezis (,,) néven ismert.

Adaptív termogenezis

Az adaptív termogenezis egy olyan védekező folyamat, amely megváltoztatja testének anyagcseréjét az energiabevitel növelése és az energiatermelés csökkentése érdekében a lassú fogyás érdekében.

E folyamat során a tested különféle hormonokat szabadít fel, és fokozza az étvágyat, hogy több kalória fogyasztására késztesse (,,).

Ezenkívül a kalóriák elégetésének sebessége is változhat. Például csökkenhet a testmozgás aktivitásának termogenezise (EAT) és a testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT).

Az EAT szándékos fizikai tevékenységet foglal magában, míg a NEAT magában foglal minden olyan energiát, amelyet a napi feladatokhoz használnak, például gyalogláshoz, ficánkoláshoz és általános mozgáshoz. Az energiafogyasztás további összetevői közé tartozik az alapanyagcsere (BMR) és az étel termikus hatása (TEF) (,).

A fogyás során bekövetkező változások miatt kevésbé érezheti magát energikusnak a testmozgásban, a lépcső helyett a liftet választja, és általában kevésbé mozog.

Összességében az elégetett kalóriák számának csökkenése és a kalóriabevitel növelése csökkenti a további fogyás valószínűségét (,,).

Bár ezt problémának lehet tekinteni, ez egy evolúciós folyamat, amely segített az embereknek életben maradni éhínség vagy éhezés idején ().

Refeed napok

Ha fogyni próbál, a legtöbb napban kalóriahiányban lehet része, ezért fokozatosan kényszeríti a leptinszint csökkenését (,).

Körülbelül hetente egy újratöltési nap bevezetésével ideiglenesen növelheti a leptinszintet a megnövekedett kalóriabevitel révén, ami hozzájárulhat a test zsírégető folyamatának hatékonyabb működéséhez ().

A szénhidrátok a táplálékfogyasztás napjainak fő hangsúlya, mivel kiváló képességük van a leptinszint növelésére a zsírokhoz vagy fehérjékhez képest. Ezért azáltal, hogy szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt az újratöltési napján, valószínűleg a testének adja a legnagyobb esélyt a leptinszint egyensúlyára ().

Az újratöltött napok emelhetik a hormonszintet, például a leptint, csökkentve az adaptív termogenezis hatásait. Ez a túlélési folyamat lassítja a fogyást.

Potenciális előnyök

Az újratöltési napok bizonyos előnyökkel járhatnak.

Megakadályozhatja a fogyás fennsíkját

Az újratöltési napok fő oka a fogyás fennsíkjának megakadályozása.

Amikor az emberek fogyni próbálnak, kezdetben azonnali eredményeket láthatnak, de ezt általában egy időszak követi, amely alatt nem történik fogyás. Ez részben az adaptív termogenezisnek () nevezett túlélési folyamatnak köszönhető.

Ha a testfelesleget többnyire szénhidrát formájában táplálja, a leptin szintje átmenetileg megnő, ami megakadályozhatja, hogy az adaptív termogenezis zavarja a fogyást ().

Az átmeneti újratáplálás és a leptinszint hatásainak jobb megértéséhez azonban további kutatásokra van szükség ().

Csökkentheti az elhullás kockázatát

A legtöbb kutatás azt találta, hogy az ételkorlátozás végső soron túlevéshez vagy megereszkedéshez vezet, ezért váltak népszerűvé a csalásnapok a fitnesz közösségben ().

A csalásnapok azonban úgy vannak kialakítva, hogy korlátlan mennyiségű ételt fogyasszanak, ami torz kapcsolathoz vezethet az étellel és korlátozhatja a haladást. Ezzel szemben az újratöltési napok célja a kalóriák kíméletes és célirányos növelése, ami csökkentheti a megereszkedést (,).

Az újratöltési nap bevezetése segíthet korlátozni az erjedést, mivel engedélyezheti az étrendek általában nem kedvelt ételeit, különösen a szénhidrátban gazdag étrendeket. Ezenkívül segíthet kielégíteni a vágyakat és csökkentheti a nélkülözés érzését (

Azonban a túlzottan korlátozó étrenddel kiegészített újratöltési nap valószínűleg nem oldja meg ezt. Ezért válasszon egy olyan étkezési szokást, amely örömmel fogadja az ételek széles választékát ().

Javíthatja a fizikai teljesítményt

Az újratöltési napok javíthatják a fizikai teljesítőképességet.

A kalória-korlátozás időszakaiban korlátozott a test képessége a glikogén tárolására. A glikogén egy hosszú szénláncú szénhidrát, amely raktározódik az izmokban és a májban, és gyors energiaforrásként használják a fizikai aktivitás során (,,,).

Mivel az újratöltési napok hangsúlyozzák a szénhidrátbevitelt, ez segíthet a glikogénkészletek feltöltésében, javítva az edzőteremben, a versenypályán vagy a pályán nyújtott teljesítményt.

Bár további kutatásokra van szükség, az újratöltési napok segíthetnek a súlycsökkenés fennsíkjának leküzdésében, az elhúzódás elkerülésében és a sportteljesítmény javításában.

Lehetséges hátrányok

A lehetséges előnyök ellenére az újratöltési nap bevezetése előtt figyelembe kell venni néhány lehetséges hátrányt.

Kutatás hiánya

Bár az újratöltési napok elméletének van értelme, a témával kapcsolatban nincs sok kutatás. Ráadásul az adaptív termogenezis továbbra is vitatott téma a kutatók körében, ami tovább megkérdőjelezi az újratöltési napok hatékonyságát ().

Az emberi test ráadásul hihetetlenül kifinomult és könnyen alkalmazkodni tud az élelmiszer-bevitel változásaihoz. Az Ön anyagcseréje nem tapasztal tartós változásokat attól a naptól kezdve, hogy kalóriafeleslegben vagy -hiányban van, és nagyban függ a genetikától és az életkortól ().

Ahogy sok naptól hetekig tartó kalória-korlátozás szükséges a leptinszint csökkenéséhez és az adaptív termogenezishez, valószínűleg több mint egy napra van szükség ahhoz, hogy a leptinszintet kellőképpen megemelje a fogyás támogatásához ().

Könnyű túlzásokba esni

Annak ellenére, hogy átgondoltan megtervezett utánpótlás napja van, nehezen tudja kontrollálni a bevitelt, ha elkezdi. A kalóriakorlátozás intenzitásától függően a hét folyamán intenzív sóvárgást tapasztalhat, amely felülírja jó szándékát.

Ezért, amikor megpróbál fogyni, az lehet a legjobb, ha mind a megnövekedett testmozgás, mind a kalóriabevitel mérsékelt csökkenése révén napi legfeljebb 500 kalóriadeficitre korlátozódik ().

Bár ez a kiegyensúlyozott megközelítés miatt a súly hosszabb ideig tarthat, hosszú távon kevésbé valószínű, hogy visszanyerje azt ().

A diétás mentalitás része

Bár az újratöltési napok ideiglenes kikapcsolódásra ösztönzik a kalória-korlátozást, mégis a diétát hangsúlyozzák a fogyás egyik módjaként.

Figyelembe véve, hogy a legtöbb étrend nem eredményez hosszú távú fogyást, fenntartható lehet az egészséges életmód követése, amely nem szünteti meg az egész élelmiszercsoportokat vagy ösztönzi az intenzív kalória-korlátozást ().

A legtöbb irányelv konzervatív megközelítést javasol a fogyáshoz a hosszú távú siker érdekében. Szerény kalóriadeficitet jelent a fokozott fizikai aktivitás és az egész, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása révén (,).

Ezzel a megközelítéssel súlycsökkenés érhető el anélkül, hogy újratöltött napra lenne szükség.

Torz kapcsolatot teremthet az étellel

Bármely diéta azzal a kockázattal jár, hogy negatívan befolyásolja az ételhez való viszonyát.

Bár az utánpótlás napok egy napra ösztönzik a szénhidrátban gazdag ételeket, általában olyan étrendekkel párosulnak, amelyek a szénhidrátokat vagy más ételcsoportokat csúfítják, és ezzel egészségtelen „jó vagy rossz” mentalitást teremtenek ().

Sőt, ha csak egy-két hetet engedélyezünk kalória-korlátozás nélkül, akkor fokozottabb stresszt és félelmet érezhetünk az ételek és a kalóriák körül. Ez végső soron rendezetlen étkezési gondolatokhoz és viselkedéshez vezethet ().

Ha korábban étkezési rendellenességei vagy étkezési rendellenességei vannak, akkor a legjobb lehet, ha teljesen elkerüli az etetési napokat és a diétákat, vagy forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez.

Bár az újratöltési napok népszerűek, hatékonyságukról korlátozott kutatások folynak. Sőt, általában olyan extrém diétákkal párosulnak, amelyek elősegíthetik az étellel való negatív kapcsolatot, valamint a rendezetlen étkezési gondolatokat és viselkedést.

Hogyan állítsunk be újratöltési napot

Ha érdekel az újratöltési napok beépítése az étkezési rutinjába, a legjobb, ha időt szánsz ezek megtervezésére annak biztosítására, hogy ne essél túlzásba. Sőt, lehet, hogy ki kell igazítania a szabályokat, hogy megfeleljenek testének igényeinek.

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb kalóriadeficitben szenvedő embernek fontolóra kell vennie az újratöltési napot kéthetente, bár ez a testzsírszázalékától és a céljaitól függ. Az alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkezőknek szükségük lehet az újratöltési napok számának növelésére (,).

Használja a következő táblázatot referenciaként:

* Megjegyzés: A legtöbb nőnek arra kell törekednie, hogy a testzsírszázalék meghaladja a 15% -ot, hogy támogassa a reproduktív és az általános egészséget.

Bár nincs hivatalos irányelv, a legtöbb újratöltési napnak arra kell törekednie, hogy a napi kalóriát 20–30% -kal növelje. Például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, akkor arra kell törekednie, hogy napi 400–600 további kalória legyen.

Célja, hogy további kalóriáit szénhidrátban gazdag ételekből, például teljes kiőrlésű gabonából, tésztából, rizsből, burgonyából és banánból fogyassza, mivel a szénhidrátok kimutatták, hogy a fehérje vagy a zsír helyett jobban növelik a leptin szintjét (,).

Minden étkezésnél továbbra is fogyaszthat fehérjét és zsírt. Először azonban helyezze előtérbe a szénhidrátokat, majd a fehérjét, és korlátozza a zsírokat.

A legtöbb újratáplálási étrend azt javasolja, hogy a zsírokat napi 20–40 grammra korlátozzák, és kb. 0,68–0,9 gramm fehérje fogyasztását javasolják testsúlykilogrammonként (1,5–2,0 gramm / kg).

Annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen testének szükségleteinek, a legjobb lehet, ha beszélünk egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt újratöltési napot alkalmaznánk étkezési rendszerében.

Az újratöltési napokon törekedjen az összes napi kalória növelésére 20–30% -kal, a növekedés nagy részét szénhidrát adja.

Minta menü

Ha kíváncsi arra, hogy nézne ki egy utánpótlás nap, íme egy példa. Ne feledje, hogy az egyes élelmiszerek adagjai súlyától és egyéb igényeitől függően változnak.

• Reggeli: 3-4 teljes kiőrlésű palacsinta juharsziruppal, dióval és 1 kanál tejsavófehérjeporral (vagy ennek megfelelő adag növényi fehérjeporral)
• Falatozás: 1 csésze (225 gramm) túró málnával
• Ebéd: pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, paradicsommal, salátával, majonézzel és mozzarella sajttal
• Falatozás: tehén- vagy növényi alapú tej, banán, bogyók, kendermag és tejsavófehérje por
• Vacsora: 5–6 uncia (140–170 gramm) csirkemell, 1–2 csésze (195–390 gramm) barna rizs, 1–2 csésze (175–350 gramm) pirított zöldség
• Desszert: 1/2 csésze (130 gramm) csokoládé puding

Ezzel szemben kövesse a szokásos étrendhez hasonló étkezési szokásokat, és minden étkezéshez adjon további adag szénhidrátot.

A táplálkozási napokon történő étkezésnek hangsúlyoznia kell a szénhidrátban gazdag ételeket, közepes mennyiségű fehérjét és korlátozott zsírtartalmat.

Alsó vonal

Az újratöltési napok célja, hogy átmeneti szünetet biztosítsanak a kalória korlátozásban.

A táplálkozási napok elmélete az, hogy javítsa a hormonszintjét, nevezetesen a leptint, hogy megakadályozza az adaptív termogenezis néven ismert folyamat okozta fogyás fennsíkjait. Emellett csökkenthetik az ájulás kockázatát és javíthatják az atlétikai teljesítményt.

További kutatásokra van azonban szükség az etetési napok céljának és szerepének jobb megértéséhez a fogyásban. Ráadásul nem biztos, hogy megfelelőek azok számára, akiknek kórtörténetében rendellenességek vannak.

Ha elérte a fogyás fennsíkját, érdemes megfontolnia egy újratöltési nap beépítését a rutinjába.