Növelje kalóriaégető potenciálját

Tartalom

• ÁRAMKÖR A
• B ÁRAMKÖR
• Vélemény a következőhöz:

FULL-BODY BLAST (20 perc)

Ez a nagy intenzitású szobrászati ​​rutin segít abban, hogy az izomépítés révén tartósan felgyorsítsa az anyagcserét, de emellett magas szinten tartja a valós idejű kalóriaégetést is, így mindkét világból a legjobbat hozza ki. Ezt az edzést Erica Miller, a Georgia állambeli Atlanta személyi edzője tervezte, ez az edzés egy gyors klip segítségével eléri az összes fontosabb izomzatot-a sorozatok között mindössze 20 másodpercig pihen. Hogyan kell csinálni

Szükséged lesz egy 6 kilogrammos gyógyszerlabdára és egy lépcsőre. Bemelegítés 5 percig a lépcsőn fel-le sétálva, majd végezze el az A kört kétszer, majd két sorozat B kört. Pihenjen 20 másodpercet a gyakorlatok között és 60 másodpercet a körök között. Hűtsd le 5 perces sétával.

ÁRAMKÖR A

Hármas labdaütés

(három részből álló lépés)

Működik a lábak, a fenék és a hasizmok

Végezze el a következő három mozdulatot egymás mellett:

1. Sétáló kitörések csavarással:

Tartsa a gyógyszerlabdát mindkét kezével maga előtt a mellkas magasságában. Dőljön előre bal lábával, ügyelve arra, hogy a bal térd a bal bokája fölött maradjon. Tartsa egyenesen a hátát, csavarja fel a törzsét, és engedje le a labdát a bal csípő külső részére [fent látható]. Emeljen fel, hogy visszatérjen a kezdéshez, és jobb lábával dőljön előre, és engedje le a labdát jobb oldalra. Végezzen 2 lökést mindkét lábán.

2. Lunge pulzus:

Tartsa a gyógyszergolyót a feje fölött mindkét kezével, egyenes karokkal, és hajoljon előre bal lábával úgy, hogy a bal comb párhuzamos legyen a padlóval [lásd alább]. Emelkedj fel és süllyedj le újra (ne lépj vissza az induláshoz). Csináljon 4 impulzust, majd váltson lábat, és ismételje meg.

3. Hegymászók:

Álljon deszkahelyzetbe, csuklóját a vállak alá igazítva (vagy tegye kezét a medicinlabdára). Hozd a jobb térdedet a jobb karod felé [az alábbi ábra], majd egyenletes mozdulattal ugorj fel a bal térdeddel felfelé, a jobb lábaddal pedig vissza, hogy befejezd az 1 ismétlést. Végezzen 4 ismétlést.

Ismételje meg ezt a sorozatot 6-szor szünet nélkül az 1 sorozat befejezéséhez, pihenjen 20 másodpercig, majd folytassa a keverés és guggolás.

4. Keverés és guggolás

Működik a láb és a fenék

Álljon sportos testhelyzetbe úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól (vagy bárhol, ahol a legkiegyensúlyozottabbnak érzik magukat), a térdek behajlítva, a törzs kissé előre dőlve, a karok pedig lazán oldalt vagy előttük. Véletlenszerű keverés 30 láb [A - lent balra látható], majd vissza a kiindulási helyzetbe. Álljon csípő szélességben egymástól, és guggoljon, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Kezét csípőre támasztva ugorjon fel [B – lent jobbra látható], szálljon le lágyan, és térjen vissza a guggoláshoz. Végezzen 5 ugrást.

Ismételje meg a teljes mozdulatot 6-szor pihenés nélkül az 1 sorozat befejezéséhez, pihenjen 20 másodpercig, majd folytassa a guggolás-tolás és fekvőtámasz.

5. Guggolás és tolóerő

Működik a fenéken, a hasizmokon és a mellkason

Álljon csípőszélességű lábakkal, hajoljon le, és tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lába elé. Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe, végezzen fekvőtámaszt [az alábbiakban látható]; ha szükséges, engedje le a térdére. Ugorjon vissza a lábával a kezéhez, és álljon fel 1 ismétlés elvégzéséhez. Végezzen 10 ismétlést.

6. Plank emelése

Megdolgoztatja a hasizmokat, a hát alsó részét és a fenéket

Helyezze magát a földre a kezén (közvetlenül a váll alatt) és a lábujjakon. Húzza össze a hasát, hogy a teste erős legyen, és a fejtől a sarkáig igazodjon. Tartsa egyenesen a jobb lábát, emelje fel néhány centivel a padlóról [lásd alább]. Engedje le az alsó lábszárat, hogy lábujjait a padlón érintse, emelje fel újra, és ismételje meg.Végezzen 10 emelést, majd váltson lábat a teljes készletre.

B ÁRAMKÖR

1. Lépés-guggolás

Működik a láb és a fenék

A lépcsősor előtt állva helyezze bal lábát az első vagy a második lépcsőfokra úgy, hogy a bal térd 90 fokkal be legyen hajlítva. Emeljen fel a lépcsőre, majd hajlítsa meg a bal térdét, és érintse meg a jobb lábát röviden a padlóhoz, egyenesítse ki újra a bal lábát, és ismételje meg. Végezzen 25 ismétlést, majd váltson oldalt a teljes készlethez.

2. Lépcsőfutások

Működik a láb és a fenék

Fuss fel és le egy lépcsőn, amíg fel nem mászott (és le nem ereszkedett) összesen 50 lépcsőt. 3. Gyors lábak

Működik a láb és a fenék

Csak az első lépcsőfok segítségével lépjen fel jobb lábával, baljával felfelé, jobbjával lefelé, baljával lefelé, amilyen gyorsan csak lehetséges. Végezzen 15 ismétlést (fel, fel, le, le 1 ismétlés). (Minden alkalommal, amikor átfut az áramkörön, kapcsolja át a vezető lábát.)

4. Ugorj és nyomj

Megdolgoztatja a lábakat, a fenéket, a mellkast és a hasizmokat

Lépcső előtt állva ugorjon fel, és mindkét lábával az első lépcsőfokon szálljon le lágyan. Ugorjon vissza le, majd nyújtsa kezeit vállszélességre az első vagy a második lépésnél, ugorjon vissza a lábával, hogy deszkahelyzetbe kerüljön, és végezzen fekvőtámaszt. Ugorjon vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a sorozatot 10 -szer.DUPLA UP (45 perc)

Mostanra valószínűleg rájött, hogy a kardiógépen való egyszerű elfojtás nem biztos, hogy a legmagasabb kalóriaégetést eredményezi az edzés alatt vagy után, de ez nem jelenti azt, hogy a kardió nem fogja felgyorsítani az anyagcserét. A kulcs az intenzitás, mondja David McGarry, a texasi McKinney -i Craig Ranch Cooper Aerobic Center fitness igazgatója, aki megalkotta ezt a rutint. A terve megköveteli, hogy 15 percig magas szintű erőfeszítést (RPE 7) tartson fenn, gyógyuljon, majd ismételje meg. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az erőfeszítés szintjén kemény, de nem olyan nehéz, hogy ne tudja fenntartani 15 vagy 20 percig-jelentősen növelheti az utóégetést. Egy másik biztos módja a dolgok felpörgetésének: a Kansas Egyetemen végzett tanulmány szerint a nagy intenzitású edzések részekre osztása – két 15 perces intervallum, mindegyik a nap különböző szakaszaiban történik, ahelyett, hogy csupán egy 30 perces edzést tartana.Hogyan kell csinálni

Használjon futópadot, elliptikus vagy csoportos kerékpáros kerékpárt. Nyugodtan bele a 15 perces intervallumokba: 2 perc végére olyan szinten kell lennie, amelyet még 13 percig el tud tartani. Ha nem tudja fenntartani az RPE 7-et teljes 15 percig, célozzon meg 10-et, majd növelje az időt. minden héten egy perccel.0-5:00 Melegítsen, hogy 5 percenként 5-ös RPE legyen

5: 00-20: 00 Állítsa az intenzitást RPE 7-re

20: 00-25: 00 Felépülés az RPE 5-nél

25: 00-40: 00 Ismét növelje az intenzitást az RPE 7-re

40: 00-45: 00 Hűtsük le magunkat

Vélemény a következőhöz: