Utazzon több mint 100 mérföldet 8 hét alatt

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

60 nap alatt 100 mérföldet lovagolni a tökéletes módja annak, hogy felszerelést kapjon, és új kihívást hódítson meg. Ezzel a progresszív, kiegyensúlyozott tervvel nemcsak többet ér el, mint kitűzi a célját, de utána is remekül fogja érezni magát. Utazásait megteheti a szabadban (legyen biztonságos, és mindig bukósisakban vezessen, és tekintse meg szakértői tippjeinket a kerékpáros alapismeretekről), vagy beltérben, álló kerékpáron.

Az alábbiakban a javasolt edzéstervet mutatjuk be, de mindenképpen figyeljünk a testünkre az edzések során. Ha egy ajánlott edzés túl intenzív vagy túl sok mérföld, akkor méretezze vissza, hogy megfeleljen a szervezet igényeinek. És ha úgy érzi, hogy többre is képes, nyugodtan növelje meg a futásteljesítményt vagy hosszabbítsa meg az edzést, ha szükséges. Ez a teljes program több mint 100 mérföldet tesz meg a nyolchetes terv végére. Beszélj egy teljesítményről! Ha az edzésed utolsó hetére készen állsz arra, hogy megküzdj a teljes évszázados (100 mérföldes) túrával az állóképességi napon, akkor hajrá! Csak ügyeljen arra, hogy biztonságosan lovagoljon, gyakran változtasson pozíciót, és maradjon hidratált az utazás során. Ha nem biztos abban, hogyan számolja ki a kilométereit a szabadtéri túrákhoz, nézze meg a MapMyFitness.com „útvonaltervezés” opcióját, hogy pontosan megtudja, hány kilométert tesz meg a tervezett út.

A századi terv bontása:

A ritmusra vonatkozó ajánlások: Az Ön „üteme” az, hogy hány fordulatot tesz meg a pedálja egy perc alatt. Általában arra kell törekedni, hogy a ritmusát 70 és 80 ford./perc (percenkénti fordulat) között tartsa emelkedőn, sík utakon pedig 85 és 95 ford./perc között. Beruházhat egy ütemszámítógépbe országúti kerékpárjához, vagy egyszerűen megszámolhatja, hogy a jobb lába hány fordulatot tesz meg 20 másodpercig, majd megszorozza ezt a számot 3-mal. (Ha például 25 fordulatot számolt 20 másodperc alatt, 75 fordulat / perc lenne).

Alapképzés: A központi edzés erősíti az izmokat, amelyek segítenek egyensúlyban tartani és manőverezni a kerékpárral, valamint támogatják a testet az utazások során. Próbálja ki ezt az alapvető edzésedzést, vagy állítson össze négy vagy öt mozdulatot ezekből a hasizom gyakorlatokból (a "feszes hasizom" és a "formás hát" gyakorlataival).

Tartós lovaglás: Ez az út segít felépíteni az aerob bázist, és lehetővé teszi a távolság megtételét. Öt perces könnyű tempójú bemelegítés után (3-4. Erőfeszítés) törekedjen az egyenletes ütem és intenzitás fenntartására (5-6. Erőfeszítés) az utazás hátralévő részében, amíg el nem jön az öt perces könnyű lehűlés ideje (3. erőfeszítés).

Rugalmassági ajánlások: A kerékpáron eltöltött idő összeszorítja az izmait, ezért fontosabb, mint valaha nyújtani! Töltsön körülbelül 10-15 percet nyújtással a hét legtöbb napján, ideális esetben az edzés befejezése után. Követheti ezt a rutint, vagy létrehozhat sajátot.

Interval Túra: Az intervallum edzés javítja a sebességet és az állóképességet. Ötperces bemelegítés után, könnyű tempóban (3-4. Erőfeszítés), váltakozva erősen kell nyomni, vagy növelve az ellenállást vagy a ritmust-vagy mindkettőt (erőfeszítés 8-9) 1 percig, majd lovagoljon egyenletes, kényelmesebb intenzitás (erőfeszítés 5-6) 3 percig. Ismételje meg ezt az utazás időtartama alatt, és hagyjon 5 percet lehűlni a lovaglás közben, könnyű tempóban (3-4 erőfeszítés), hogy befejezze az intervallummenetet.

Helyreállító út: A helyreállítási túrák ugyanolyan előnyösek lehetnek, mint a nagy intenzitású edzések - tehát ne hagyja ki őket! Továbbra is mérföldeket fog összegyűjteni a kerékpárján, miközben lehetővé teszi a testének, hogy egy aktív helyreállítási út során egy kis időt töltsön alacsonyabb intenzitású terheléssel. Töltse teljes gyógyulási menetét a szokásos erőfeszítéseinek körülbelül 50 százalékával (ez remek alkalom arra, hogy élvezze a kört a parkban vagy egy barátjával).

Pihenőnap: Fontos, hogy szakítson időt az edzésről, hogy a teste pihenjen. Töltsön tehát egy kis időt a kerékpárról, és sétáljon egyet, vegyen egy szelíd jógaórát, vagy egyszerűen pihenjen.

Erőút: Ez a dombokkal teli utazás kihívás elé állítja izom- és állóképességét a kerékpáron. Öt perces, könnyed tempójú lovaglás bemelegítés után (3-4. erőkifejtés) lovagoljon felfelé, akár az ellenállási szint növelésével, akár egy tényleges emelkedőn (7-8. erőfeszítés) 8 percig, majd csökkentse az ellenállást. , vagy lovagoljon lefelé, egyenletes, kényelmes intenzitással (5. erőfeszítés) 2 percig. Célja, hogy 70-80 fordulat / perc közötti fordulatszámot tartson fenn a felfelé irányuló időközökben. Ismételje meg ezt az utazás ideje alatt, és hagyjon 5 percet lehűlni a lovaglás közben, könnyű tempóban (3. erőfeszítés), hogy befejezze az intervallummenetet.

Erő edzés: Fontos, hogy a teljes testerőt kiépítsük a kerékpárból. Célja, hogy az egész testét, és annyi izomcsoportot dolgozzon össze egyszerre (mint a kerékpáron) az erőnlét során.

Az edzésterv letöltése innen

Vélemény a következőhöz: