Só: Jó vagy rossz?
Tartalom
- Mi az a só?
- Hogyan befolyásolja a só a szív egészségét?
- Az alacsony sótartalom ártalmas lehet
- A magas sótartalom a gyomorrákhoz kapcsolódik
- Mely élelmiszerek tartalmaznak magas sót / nátriumot?
- Kevesebb sót kellene enni?
Az egészségügyi szervezetek már régóta figyelmeztetnek minket a só veszélyeire.
Ennek oka az, hogy állítólag a magas sóbevitel számos egészségügyi problémát okoz, beleértve a magas vérnyomást és a szívbetegségeket.
Az évtizedek kutatásai azonban nem tudtak meggyőző bizonyítékot szolgáltatni ennek alátámasztására (1).
Sőt, számos tanulmány valójában azt mutatja, hogy a túl kevés só evése ártalmas lehet.
Ez a cikk részletesen áttekinti a sót és annak egészségügyi hatásait.
Mi az a só?
A sót nátrium-kloridnak (NaCl) is hívják. 40 tömeg% nátriumot és 60 tömeg% kloridot tartalmaz.
A só messze a legnagyobb étrendi nátrium-forrás, és a „só” és a „nátrium” szavakat gyakran felcserélve használják.
Egyes sófajták nyomokban tartalmazhatnak kalciumot, káliumot, vasat és cinket. Jódot gyakran adnak az asztali sóhoz (2, 3).
A sóban található alapvető ásványi anyagok fontos elektrolitként működnek a testben. Segítik a folyadék egyensúlyát, az idegátvitelt és az izomműködést.
Néhány só természetesen megtalálható a legtöbb élelmiszerben. Ugyancsak gyakran adják hozzá az élelmiszerekhez az íz javítása érdekében.
A sót történelmileg az élelmiszerek tartósítására használták. A nagy mennyiség megakadályozhatja azoknak a baktériumoknak a szaporodását, amelyek miatt az étel rosszul jár.
A sót két fő módszerrel lehet betakarítani: sóbányákból és tengervíz vagy más ásványi anyagokban gazdag víz elpárologtatásával.
Valójában sokféle só elérhető. Az általános fajták közé tartozik a sima asztali só, a himalájai rózsaszínű só és a tengeri só.
A különféle sók ízében, textúrájában és színében változhatnak. A fenti képen a baloldali durván meg van takarva. A jobb oldalon finoman őrölt asztalsó található.
Abban az esetben, ha kíváncsi, melyik típus a legegészségesebb, az az igazság, hogy mind nagyon hasonlóak.
Alsó sor: A sót elsősorban két ásványi anyag, a nátrium és a klorid alkotja, amelyek a szervezetben különféle funkciókat látnak el. Természetesen megtalálható a legtöbb élelmiszerben, és széles körben használják az íz javítására.Hogyan befolyásolja a só a szív egészségét?
Az egészségügyi hatóságok évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy csökkentsük a nátriumot. Azt mondják, hogy legfeljebb 2300 mg nátriumot kell fogyasztania naponta, lehetőleg kevesebbet (4, 5, 6).
Ez körülbelül egy teáskanál vagy 6 gramm só mennyiségét képezi (ez 40% nátrium, tehát szorozzuk meg a nátrium-grammot 2,5-del).
Az amerikai felnőttek mintegy 90% -a ennél sokkal többet fogyaszt (7).
A túl sok só fogyasztása állítólag megemeli a vérnyomást, ezáltal növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Vannak azonban komoly kétségek a nátrium-korlátozás valódi előnyeivel kapcsolatban.
Igaz, hogy a sóbevitel csökkentése csökkentheti a vérnyomást, különösen azokban az emberekben, akiknek sóérzékeny hipertóniának nevezik olyan orvosi állapotot (8).
Az egészséges egyének esetében az átlagos csökkentés nagyon finom.
Egy 2013. évi tanulmány szerint a normál vérnyomású egyéneknél a sóbevitel korlátozása mindössze 2,42 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 1,00 mmHg-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (9).
Ez olyan, mintha 130/75 mmHg-ról 128/74 mmHg-ra változnánk. Nem pontosan azok a lenyűgöző eredmények, amelyeket remélik elérni az ízléstelen étrend fenntartásával.
Sőt, néhány áttekintő tanulmány nem talált bizonyítékot arra, hogy a sóbevitel korlátozása csökkenti a szívroham, stroke és halál kockázatát (10, 11).
Alsó sor: A sóbevitel korlátozása a vérnyomás enyhe csökkentését eredményezi. Nincs azonban erős bizonyíték arra, hogy a csökkentett bevitel a szívroham, stroke és halál alacsonyabb kockázatával állna összefüggésben.
Az alacsony sótartalom ártalmas lehet
Van néhány bizonyíték arra, hogy az alacsony sótartalmú étrend egyenesen káros lehet.
A negatív egészségügyi hatások a következők:
- Emelkedett LDL koleszterin és trigliceridek: A só korlátozását összekapcsolták a megnövekedett LDL ("rossz") koleszterinnel és trigliceridekkel (12).
- Szívbetegség: Számos tanulmány szerint napi kevesebb, mint 3000 mg nátrium kapcsolódik a szívbetegség meghalásának fokozott kockázatához (13, 14, 15, 16).
- Szív elégtelenség: Az egyik elemzés szerint a sóbevitel korlátozása növeli a szívelégtelenségben szenvedő emberek halálának kockázatát. A hatás megdöbbentő volt, 160% -kal magasabb halálozási kockázattal azoknál az egyéneknél, akik csökkentik a sófogyasztásukat (17).
- Inzulinrezisztencia: Egyes tanulmányok szerint az alacsony sótartalmú étrend növelheti az inzulinrezisztenciát (18, 19, 20, 21).
- 2-es típusú diabétesz: Az egyik tanulmány megállapította, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekben kevesebb nátriumot okoztak fokozott halálozási kockázat (22).
A magas sótartalom a gyomorrákhoz kapcsolódik
A gyomorrák, más néven gyomorrák, az ötödik leggyakoribb rák.
Ez a világ egyik legfontosabb rákhalálozási oka, és évente több mint 700 000 haláleset okoz (23).
Számos megfigyelő tanulmány összekapcsolja a magas sótartalmú étrendeket a megnövekedett gyomorrák kockázattal (24, 25, 26, 27).
A 2012-es hatalmas áttekintő cikk 7 prospektív tanulmány adatait vizsgálta, köztük összesen 268 718 résztvevőt (28).
Megállapította, hogy a magas sótartalmú embereknek 68% -kal nagyobb a gyomorrák kockázata, mint az alacsony fogyasztásúaknál.
Pontosan, hogy ez vagy miért történik, nem jól ismert, de számos elmélet létezik:
- A baktériumok növekedése: A magas sóbevitel fokozhatja a Helicobacter pylori, olyan baktériumok, amelyek gyulladáshoz és gyomorfekélyhez vezethetnek. Ez növelheti a gyomorrák kockázatát (29, 30, 31).
- Gyomorbél károsodása: A magas sótartalmú étrend károsíthatja és felgyulladhatja a gyomor bélését, ezáltal rákkeltő anyagoknak teheti ki őket (25, 31).
Ne feledje azonban, hogy ezek megfigyelő tanulmányok. Nem tudják bebizonyítani, hogy magas a sóbevitel okoz gyomorrák, csak hogy a kettő szorosan kapcsolódik egymáshoz.
Alsó sor: Számos megfigyelő tanulmány összekapcsolta a magas sóbevitelt a megnövekedett gyomorrák kockázatával. Ezt több tényező is okozhatja.Mely élelmiszerek tartalmaznak magas sót / nátriumot?
A modern étrendben a só nagy része éttermi ételekből vagy csomagolt, feldolgozott ételekből származik.
Valójában a becslések szerint ez körülbelül 75% az amerikai étrendben a só feldolgozott élelmiszerekből származik. A bevitelnek csak 25% -a fordul elő természetesen az élelmiszerekben, vagy főzés közben vagy az asztalnál adják hozzá (32).
A sós ételek, konzerv és azonnali levesek, feldolgozott hús, pácolt ételek és szójaszósz példák a magas sótartalmú ételekre.
Vannak olyan látszólag nem sós ételek is, amelyek valóban meglepően nagy mennyiségű sót tartalmaznak, ideértve a kenyeret, a túrót és a reggeli gabonapelymeket.
Ha megpróbálja csökkenteni, akkor az élelmiszer-címkék szinte mindig felsorolják a nátrium-tartalmat.
Alsó sor: A magas sótartalmú ételek közé tartozik a feldolgozott ételek, például a sózott ételek és az azonnali levesek. A kevésbé nyilvánvaló ételek, mint például a kenyér és a túró, szintén tartalmazhatnak sokat.Kevesebb sót kellene enni?
Egyes egészségügyi feltételek miatt szükség van a só csökkentésére. Ha orvosa azt akarja, hogy korlátozza a bevitelét, akkor határozottan folytassa ezt (8, 33).
Ha azonban egészséges ember, aki többnyire egészséges, egyetlen összetevőből álló ételt eszik, akkor valószínűleg nem kell aggódnia a sóbevitel miatt.
Ebben az esetben nyugodtan adhat hozzá sót főzés közben vagy az asztalnál, hogy javítsa az ízét.
A rendkívül nagy mennyiségű só evése ártalmas lehet, de a kevés étkezés ugyanolyan káros lehet az egészségére (16).
Mint a táplálkozásban gyakran fordul elő, az optimális bevitel valahol a két szélsőség között van.
Érdekes
Beltéri kerékpáros osztály előnyei: megéri-e a Hype-t?
