10 típusú telített zsír felülvizsgálva

Tartalom

• Mi az a telített zsír?
• Hogyan befolyásolja a telített zsír az egészséget?
• 1. Sztearinsav
• 2. Palmitinsav
• 3. Mirisztsav
• 4. Laurinsav
• 5-7. Kaproinsav, kaprilsav és kaprinsav
• 8-10. Rövid láncú zsírsavak
• Alsó vonal

A telített zsírok egészségre gyakorolt ​​hatása vitatott téma.

A múltban a telített zsírt széles körben úgy gondolták, hogy a szívbetegség egyik fő oka. Ma a tudósok nem teljesen meggyőződve.

Egy dolog világos - a telített zsír nem egyetlen tápanyag. Ez a különféle zsírsavak csoportja, amelynek eltérő hatása van az egészségre és az anyagcserére.

Ez a cikk részletesen áttekinti a 10 leggyakoribb telített zsírsavat, beleértve azok egészségügyi hatásait és étrendi forrásait.

Mi az a telített zsír?

A telített és telítetlen zsírok a zsírok két fő osztálya.

Ezek a csoportok kissé különböznek kémiai szerkezetükben és tulajdonságaikban. Például a telített zsír szobahőmérsékleten általában szilárd, míg a telítetlen zsír folyékony.

A telített zsírok fő táplálékforrásai a zsíros hús, zsír, faggyú, sajt, vaj, tejszín, kókuszdióolaj, pálmaolaj és kakaóvaj.

Az összes zsír olyan zsírsavaknak nevezett molekulákból áll, amelyek szénatomok láncai. A telített zsírsavak különféle típusai megkülönböztethetők szénláncuk hossza alapján.

Itt vannak a leggyakoribb telített zsírsavak az emberi étrendben:

• Sztearinsav: 18 szénatom hosszú
• Palmitinsav: 16 szénatom hosszú
• Mirisztinsav: 14 szénatom hosszú
• Laurinsav: 12 szénatom hosszú
• Kaprinsav: 10 szénatom hosszú
• Kaprilsav: 8 szénatom hosszú
• Kaproinsav: 6 szénatom hosszú

Ritka, hogy telített zsírsavakat talál ezekben az étrendben.

A kevesebb, mint hat szénatomot tartalmazó telített zsírsavak együttesen rövid szénláncú zsírsavak.

Ezek akkor képződnek, amikor a bél baktériumok erjesztik a rostokat. A bélben az általuk fogyasztott rostból készülnek, és néhány erjesztett élelmiszerben nyomokban megtalálhatók.

Összefoglaló A telített zsírsavak a zsírok két fő kategóriájának egyike. Az általános étkezési telített zsírsavak közé tartozik a sztearinsav, palmitinsav, mirisztinsav és laurinsav.

Hogyan befolyásolja a telített zsír az egészséget?

A legtöbb tudós elfogadja, hogy a telített zsírok nem annyira egészségtelenek, mint korábban feltételezték.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy nem okoznak szívbetegséget, bár pontos szerepüket még vitatják és vizsgálják (1, 2).

A telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése, például omega-3-ok, csökkentheti a szívroham kockázatát (3, 4).

Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a telített zsírok egészségtelenek. Egyszerűen azt sugallja, hogy bizonyos telítetlen zsírok segítik az egészségét.

Ezért valószínűleg nem jó ötlet kevés telítetlen zsír fogyasztása.A szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében győződjön meg arról, hogy a telítetlen zsírok az összes zsírbevitel jelentős részét képviselik.

Összehasonlításképpen: a telített zsírok szénhidrátokkal történő felváltása nem nyújt semmilyen egészségügyi előnyt. Még rontja a vér lipid profilját, ami a vér lipid szintjének, például koleszterin és trigliceridek szintjének mérése (5).

Noha egyértelmű, hogy egyes telített zsírok emelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintet, a koleszterinszint és a szívbetegség közötti kapcsolat bonyolultabb.

Például, a telített zsírok növelik a nagy LDL koleszterin részecskék szintjét, amelyek nincsenek olyan erősen társítva a szívbetegségben, mint a kisebb és a sűrűbb részecskék (6, 7).

Összefoglaló A telített zsírok nem annyira károsak, mint korábban hitték. A növekvő bizonyítékok arra utalnak, hogy nincs szoros kapcsolat a telített zsír és a szívbetegség között.

1. Sztearinsav

A sztearinsav a második leggyakoribb telített zsír az amerikai étrendben (8).

A szénhidrátokhoz vagy más telített zsírokhoz képest a sztearinsav enyhén csökkenti az LDL (rossz) koleszterint vagy semleges hatással rendelkezik. Mint ilyen, egészségesebb lehet, mint sok más telített zsír (9, 10, 11).

A kutatások azt mutatják, hogy a tested részben átalakítja a sztearinsavat olajsavvá, egészséges telítetlen zsírré. Bizonyos becslések szerint azonban az átváltási arány csak 14%, és az egészség szempontjából nem feltétlenül releváns (12, 13).

A sztearinsav fő táplálékforrása az állati zsír. A sztearinsavszint általában alacsony a növényi zsírban, kivéve a kókuszdióolajat, a kakaóvajat és a pálmamagolajat.

A sztearinsavat egészséges telített zsírnak tekintik, és úgy tűnik, hogy nem növeli a szívbetegség kockázatát.

Ez igaz még egy 40 napos, olyan emberekkel végzett vizsgálatban is, akiknél a sztearinsavbevitel a teljes kalóriabevitelük akár 11% -át tette ki (9).

Összefoglaló A sztearinsav a második leggyakoribb telített zsír az amerikai étrendben. Úgy tűnik, hogy semleges hatással van a vér lipid profiljára.

2. Palmitinsav

A palmitinsav a leggyakoribb telített zsír növényekben és állatokban.

Ez a sav az Egyesült Államok teljes telített zsírbevitelének több mint felét teheti ki (8).

A leggazdagabb táplálékforrás a pálmaolaj, de a palmitinsav szintén körülbelül egynegyedét teszi ki a vörös húsban és a tejben található zsíroknak.

A szénhidrátokhoz és telítetlen zsírokhoz képest a palmitinsav megemeli az összes koleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szintjét anélkül, hogy befolyásolná a HDL (jó) koleszterint (9, 11, 14).

A magas LDL koleszterin szint a szívbetegségek ismert kockázati tényezője.

Ennek ellenére nem minden LDL koleszterin azonos. A szívbetegség pontosabb markere nagyszámú LDL-részecske és kis, sűrű LDL-részecskék jelenléte (15, 16, 17).

Bár a palmitinsav növeli az összes LDL koleszterint, ennek oka elsősorban a nagy LDL részecskék számának növekedése. Sok kutató szerint a nagy LDL-részecskék magas szintje kevésbé aggodalomra ad okot, bár mások nem értenek egyet (6, 16, 18).

Amikor a linolsavat, egyfajta telítetlen zsírt fogyasztanak egyidejűleg, ez ellensúlyozhatja a palmitinsav koleszterinre gyakorolt ​​hatását (19).

A palmitinsav befolyásolhatja az anyagcserének más aspektusait is. Egerekkel és emberekkel végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas palmitinsavtartalmú étrend káros hatással lehet a hangulatra és csökkentheti a fizikai aktivitást (20, 21).

Számos emberi tanulmány azt sugallja, hogy nagyobb mennyiségű palmitinsav fogyasztása csökkenti az elégetett kalóriák számát, összehasonlítva több telítetlen zsír, például olajsav fogyasztásával (22, 23, 24).

A palmitinsav ezeket a vonatkozásait tovább kell vizsgálni, mielőtt világos következtetéseket lehet levonni.

Összefoglaló A palmitinsav a leggyakoribb telített zsírsav, amely az Egyesült Államokban fogyasztott összes telített zsír több mint felét teszi ki. Növeli az LDL (rossz) koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolná a HDL (jó) koleszterint.

3. Mirisztsav

A mirisztinsav az összes koleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szignifikáns növekedését okozza a palmitinsavval vagy szénhidrátokkal összehasonlítva. Úgy tűnik azonban, hogy ez nem befolyásolja a HDL (jó) koleszterinszintet (11, 25).

Ezek a hatások sokkal erősebbek, mint a palmitinsav. Ugyanakkor, a palmitinsavhoz hasonlóan, a mirisztinsav megnöveli a nagy LDL-részecskék szintjét, amelyet sok tudós úgy véli, hogy kevésbé aggályos (6).

A mirisztinsav viszonylag ritka zsírsav, amelyet a legtöbb élelmiszerben nem találnak meg nagy mennyiségben. Egyes olajok és zsírok ugyanakkor tisztességes mennyiségben tartalmaznak.

Bár a kókuszdióolaj és a pálmamagolaj viszonylag nagy mennyiségű mirisztinsavval büszkélkedhet, más típusú zsírokat is szolgáltatnak, amelyek ellensúlyozhatják a mirisztinsav hatását a vér lipidprofiljára (26).

Összefoglaló A mirisztinsav egy hosszú láncú, telített zsírsav. Más zsírsavaknál jobban növeli az LDL koleszterint.

4. Laurinsav

12 szénatommal a laurinsav a leghosszabb a közepes láncú zsírsavak közül.

Több koleszterint emel, mint a legtöbb többi zsírsav. Ennek ellenére ez a növekedés nagyrészt a HDL (jó) koleszterinszint emelkedésének tudható be.

Más szavakkal, a laurinsav csökkenti a teljes koleszterin mennyiségét a HDL koleszterinhez viszonyítva. Ezek a változások a szívbetegségek csökkent kockázatával járnak (27).

Valójában a laurinsav kedvezőbb hatást gyakorol a HDL koleszterin szintjére, mint bármely más telített zsírsav (11).

A laurinsav a pálmamagolaj kb. 47% -át és a kókuszdió-olaj 42% -át teszi ki. Összehasonlításképpen: más általánosan fogyasztott olajok vagy zsírok csak nyomnyi mennyiséget szolgáltatnak.

Összefoglaló A laurinsav a leghosszabb közepes láncú zsírsav. Annak ellenére, hogy szignifikánsan növeli a teljes koleszterinszintet, ez nagyrészt a HDL-koleszterinszint emelkedésének tudható be, amely az egészségre nézve is jótékony hatású.

5-7. Kaproinsav, kaprilsav és kaprinsav

A kaproinsav, a kaprilsav és a kaprinsav közepes láncú zsírsavak (MCFA-k).

A nevük a latin „capra” -ból származik, ami „női kecske” -t jelent. Néha kapra-zsírsavnak nevezik őket, mivel kevés a kecsketej.

Az MCFA-k másképp metabolizálódnak, mint a hosszú láncú zsírsavak. Könnyebben felszívódnak és egyenesen a májába szállítják, ahol gyorsan metabolizálódnak.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az MCFA-k a következő előnyökkel járhatnak:

• Fogyás. Számos tanulmány azt mutatja, hogy ezek kissé növelhetik az elégetett kalóriák számát és elősegíthetik a fogyást, különösen a hosszú láncú zsírsavakkal összehasonlítva (28, 29, 30, 31, 32).
• Fokozott inzulinérzékenység. Néhány bizonyíték arra utal, hogy az MCFA-k növelik az inzulinérzékenységet a hosszú szénláncú zsírsavakkal összehasonlítva (33).
• Antiseizure hatások. Az MCFA-k, különösen a kaprinsav, antiszezizáló hatású lehet, különösen ketogén étrenddel kombinálva (34, 35, 36).

Potenciális egészségügyi előnyeik miatt az MCFA-k étrend-kiegészítőként, MCT olajként ismertek. Ezek az olajok általában elsősorban kaprinsavból és kaprilsavból állnak.

Ezek közül a kapszsav a leggyakoribb. Körülbelül 5% -a pálmamagolajból és 4% -a kókuszdió-olajból áll. Kisebb mennyiségek vannak az állati zsírokban. Egyébként ez ritka az élelmiszerekben.

Összefoglaló A kaprinsav, a kaprilsav és a kapronsav egyedülálló tulajdonságokkal rendelkező közepes láncú zsírsavak. Elősegíthetik a fogyást, növelik az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a rohamok kockázatát.

8-10. Rövid láncú zsírsavak

A kevesebb, mint hat szénatomot tartalmazó telített zsírsavakat rövid szénláncú zsírsavaknak (SCFA) nevezzük.

A legfontosabb SCFA-k a következők:

• Vajsav: 4 szénatom hosszú
• Propionsav: 3 szénatom hosszú
• Ecetsav: 2 szénatom hosszú

SCFA-k akkor alakulnak ki, amikor a bélbaktériumok hasznosítják a rostokat a vastagbélben.

Étrendi bevitelük minimális, összehasonlítva a vastagbélben termelt SCFA-k mennyiségével. Ritka az élelmiszerekben, és csak kis mennyiségben fordul elő a tejzsírokban és bizonyos erjesztett ételekben.

Az SCFA-k felelősek a rostbevitel számos egészségügyi előnyeért. Például a vajsav fontos táplálékforrás a vastagbélbe bélő sejtek számára (37).

A rövid szénláncú zsírsavak képződését elősegítő rostfajtákat prebiotikumoknak nevezzük. Ide tartoznak a rezisztens keményítő, a pektin, az inulin és az arabinoxilán (38, 39).

Összefoglaló A legkisebb telített zsírsavakat rövid láncú zsírsavaknak (SCFA) nevezzük. Ezek akkor alakulnak ki, amikor a barátságos baktériumok erjesztik a rostokat a vastagbélben, és sok potenciális egészségügyi előnnyel járnak.

Alsó vonal

A különféle telített zsírsavaknak eltérő hatása van az egészségre.

A legtöbb tanulmány a telített zsírok egészének egészségi hatásait vizsgálta - anélkül, hogy különbséget tennünk a különféle típusok között.

A bizonyítékok nagyrészt megfigyelő vizsgálatokból állnak, amelyek asszociációkat vizsgálnak. Közülük sok a telített zsírok magas bevitelét a szívbetegség megnövekedett kockázatához köti, ám a bizonyítékok nem teljesen konzisztensek.

Noha a hosszú láncú telített zsírok bizonyos típusai emelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintjét, egyik kényszerítő bizonyíték sem bizonyítja, hogy ezek közül egyik okozhat szívbetegséget. Több magas színvonalú kutatásra van szükség.

Ennek ellenére a legtöbb hivatalos egészségügyi szervezet azt tanácsolja az embereknek, hogy korlátozzák a telített zsírok bevitelét, és helyettesítsék azokat telítetlen zsírokkal.

Míg a telített zsírok káros hatásai továbbra is vita tárgyát képezik, a legtöbb egyetért azzal, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő felváltása jótékony hatással van a szív egészségére.