6 nyújtás az isiász fájdalomcsillapításához

Tartalom

• Mi az ülőideg?
• 1. Fekvő galamb póz
• 2. Ülő galamb póz
• 3. Előre galamb póz
• 4. Térd a másik vállig
• 5. Ülő gerinc nyújtás
• 6. Álló hátrányos szakasz
• Gyakorold óvatosan
• Figyelemre méltó mozgások: 15 perces jógaáramlás iskának

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Mi az ülőideg?

Az isiámi idegfájdalom annyira kínos és gyengítő lehet, hogy nem is akarja levenni a kanapét. Az isiászia gyakori okai lehetnek egy törött korong, a gerinccsatorna szűkítése (gerinc stenosisnak nevezik) és a sérülés.

Mindy Marantz hitelesített gyógytornász azt mondja, hogy az isiász fájdalom különféle okokból jelentkezhet. Azt mondja: "Az első lépés a probléma megoldása felé annak meghatározása, ami nem mozog." A legtöbb problematikus testrész gyakran az alsó rész és a csípő.

Dr. Mark Kovacs, a hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember hozzáteszi, hogy a legtöbb isiás fájdalom enyhítésének legjobb módja az, ha „bármilyen nyújtást nyújt, amely a csípő külső oldalán foroghat, hogy enyhítsen”.

Íme hat gyakorlat, amelyek csak ezt teszik:

• fekvő galamb póz
• ülő galamb jelent
• előre galamb póz
• térd a másik vállig
• ülő gerinc szakaszon
• álló hámstring szakaszon

1. Fekvő galamb póz

Galamb póz egy gyakori jóga póz. Úgy működik, hogy kinyitja a csípőt. Ennek a szakasznak több változata van. Az első a fekvő galambpóznak nevezett kezdő verzió. Ha még csak elkezdi a kezelést, először meg kell próbálnia a fekvőt.

1. A hátán tartva emelje fel jobb lábát derékszögbe. Fogja meg mindkét kezét a comb mögött, ujjait rögzítve.
2. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a jobb bokáját a bal térd tetejére.
3. Tartsd egy pillanatra a helyzetet. Ez elősegíti az apró piriformis izom nyújtását, amely időnként meggyullad, és az ülőideghez nyomódik, fájdalmat okozva.
4. Ugyanazt a gyakorlatot végezze el a másik lábakkal.

Miután fájdalom nélkül megteheti a fekvőt, végezzen munkát a gyógytornászával az galambpóz ülésével és előrefelé fordításával.

Vásároljon jógaszőnyegeket online.

2. Ülő galamb póz

1. Üljön a földre úgy, hogy egyenesen előtted kinyújtott lábai vannak.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, a jobb bokáját a bal térd tetejére helyezve.
3. Hajoljon előre, és hagyja, hogy a felsőtest elérje a combját.
4. Tartsa 15-30 másodpercig. Ez megnyújtja a fenék és az alsó részét.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Előre galamb póz

1. Térdeljen a földön négykézláb.
2. Vegye fel a jobb lábát, és mozgassa előre a földön a teste előtt. Az alsó lábadnak a földön kell lennie, vízszintesen a testtel. A jobb lábadnak a bal térd elõtt kell lennie, miközben a jobb térd jobbra marad.
3. Nyújtsa ki a bal lábat egészen maga mögött a padlón, úgy, hogy a lábszár teteje a földön van, és az ujjak visszafelé mutatnak.
4. Fokozatosan tolja át a testét a karjaitól a lábaiig úgy, hogy lábai támogassák a súlyát. Üljön egyenesen a kezével a lábad mindkét oldalára.
5. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzés közben hajtsa előre a felső testét az első lába felett. Támassza a karját amennyire csak lehetséges.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Térd a másik vállig

Ez az egyszerű nyújtás enyhíti az isiámiás fájdalmat azáltal, hogy meglazítja a mellkas és a piriformis izmait, amelyek meggyulladhatnak és az ülőideghez nyomódhatnak.

1. Feküdjön a hátán, kinyújtott lábakkal és felfelé hajlított lábakkal.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és szorítsa össze a kezét a térd körül.
3. Óvatosan húzza a jobb lábát a testén a bal váll felé. Tartsa ott 30 másodpercig. Ne felejtse el húzni csak térdét, amennyire kényelmesen megy. Az izmok enyhítő nyújtását kell éreznie, nem fájdalmat.
4. Tolja a térdét, hogy a lábad visszatérjen kiindulási helyzetébe.
5. Ismételje meg összesen 3 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.

5. Ülő gerinc nyújtás

Az isiámiás fájdalom akkor jelentkezik, amikor a gerinc csigolya összenyomódik. Ez a szakasz nyújt helyet a gerincben, hogy enyhítse az ülőidegre nehezedő nyomást.

1. Üljön a földre egyenesen kinyújtott lábakkal, felfelé hajlított lábakkal.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a lábát a padlóra az ellenkező térd külső oldalán.
3. Helyezze a bal könyökét a jobb térd külső oldalára, hogy könnyedén fordítsa a testét jobbra.
4. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor, majd kapcsolja be az oldalakat.

6. Álló hátrányos szakasz

Ez a nyújtás enyhítheti az isiászia által okozott fájdalmat és szorító érzést a hátfájásban.

1. Helyezze a jobb lábát egy emelt felületre a csípő szintje alatt vagy alatt. Ez lehet egy szék, oszmán, vagy egy lépcső. Hajlítsa meg a lábát, hogy a lábujjak és a lábak egyenesek legyenek. Ha a térd hajlamos a túlzott túlhosszabbodásra, tartson enyhe hajlítást benne.
2. Hajlítsa előre a testet kissé a lábad felé. Minél tovább haladsz, annál mélyebb a szakasz. Ne nyomja olyan messzire, hogy fájdalmat érzzen.
3. Engedje fel emelt lábának csípőjét lefelé, ellentétben a felemeléssel. Ha segítségre van szüksége a csípő leengedésében, hurkoljon jógapántot vagy hosszú edzőszalagot a jobb comb fölött és a bal láb alatt.
4. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorold óvatosan

Kovacs hangsúlyozza, hogy nem szabad azt feltételeznie, hogy olyan rugalmas leszel, mint a gyakorlatok ideálisan szükségesek. "Ne gondolja, hogy a YouTube-on vagy a TV-ben látott eredmények miatt bejuthat ezekbe a pozíciókba" - mondja. „A legtöbb ember, aki demonstrálja a gyakorlatokat, nagy rugalmassággal rendelkezik, és évek óta csinálja.Ha bármilyen fájdalma van, abba kell hagynia.

Corina Martinez, a Duke Sportgyógyászati ​​Központ fizikai terapeutaja és az Amerikai Sportorvostudományi Társaság tagja azt mondja, hogy nincs is egy mindenki számára alkalmas testmozgás azok számára, akik ülőidegfájdalommal küzdenek.

Javasolja, hogy kissé állítsa be a pozíciókat, például húzza többé-kevésbé a térdét, és észrevegye, hogyan érzi magát. "Ha jobban érzi magát, akkor ezt a kezelést kívánja elvégezni" - tanácsolja a nő.

Martinez szerint mindenkinek, aki ennél is ennél is enyhébb ülőidegfájdalommal bír több mint egy hónapja, orvoshoz vagy gyógytornászhoz kell fordulnia. Megkönnyebbülést találhat egy kifejezetten fájdalomra szabott otthoni testmozgás program segítségével.

Az isiászia első beavatkozási módjának feltétlenül a fizikoterápiát kell alkalmaznia, mivel aktív, oktató, és az elsődleges cél a funkció helyreállítása és az egyes betegek függetlensége.

A nyom arra, hogy találjunk tapasztalt, manuálisan képzett fizikus terapeutákat, akik ötvözik az igazítás, a mozgás és a terápiás gyakorlat megértését, és egyértelmű ápolási tervet készítenek a mérhető célok elérése érdekében. Utána fennmarad az aktív részvétel a programban!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Figyelemre méltó mozgások: 15 perces jógaáramlás iskának