Hány adag zöldséget fogyasszon naponta?
Tartalom
- A zöldségek sok tápanyagban gazdagok
- Mi az a zöldség adag?
- A zöldségek segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében, és tovább élhetnek
- Segíthetnek a fogyásban
- A zöldségek hasznosak lehetnek a vércukorszintedben
- Csökkenthetik bizonyos rákok kockázatát
- Hogyan kell enni a zöldségeket?
- Alsó vonal
Fontos, hogy minden nap jó mennyiségű zöldséget fogyasszon.
Nemcsak táplálóak, hanem védelmet is kínálhatnak a különféle betegségek ellen, beleértve a cukorbetegséget, az elhízást, a szívbetegségeket és akár bizonyos típusú rákokat is.
A legtöbb ember azt javasolja, hogy minél több zöldséget eszel, annál jobb. A kutatások azonban azt mutatják, hogy ez nem mindig így van.
Ez a cikk a bizonyítékokat vizsgálja annak megállapítására, hogy hány adag zöldséget kell enni naponta, hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el.
A zöldségek sok tápanyagban gazdagok
A zöldségek számos hasznos tápanyagot tartalmaznak, bár a zöldség típusa határozza meg, hogy mely tápanyagokat és milyen mennyiségben tartalmaz.
A zöldségek azonban általában a rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban a leggazdagabb élelmiszerek.
Ezenkívül a legtöbb zöldség általában alacsony cukor-, nátrium- és zsírtartalmú. Egyes fajták magas víztartalmuk miatt is nagyon hidratálóak lehetnek, amelyek 84 és 95% között mozoghatnak ().
A zöldségeket antioxidánsokkal és más hasznos növényi vegyületekkel is ellátják, amelyek segítenek a sejteket károsító szabad gyökök elleni küzdelemben. Az antioxidánsokban gazdag étrendek gyakran összefüggenek a lassabb öregedéssel és a betegség kisebb kockázatával (,).
Így minden nap különféle zöldségek elfogyasztása sokféle tápanyagot kínál.
Összegzés A zöldségek sok fontos tápanyagban gazdagok, köztük vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban. Fogyasszon különféle zöldségeket, hogy számos tápanyagot élvezhessen.Mi az a zöldség adag?
Ami egy gyümölcs- vagy zöldségadagnak számít, korántsem szabványos, és országonként változik.
Az adagok mérete az előkészítési módszer és az alkalmazott mértékegységek függvényében is változó lehet.
Az alábbi táblázat a különböző országok ajánlásai alapján ismertet bizonyos zöldségadagolási méreteket ():
| USA és Kanada | Egyesült Királyság | |
| Nyers zöldség (a leveles zöldség kivételével) | 1/2 csésze (125 ml) | 80 gramm |
| Nyers leveles zöldségek | 1 csésze (250 ml) | 80 gramm |
| Főtt zöldségek | 1/2 csésze (125 ml) | 80 gramm |
| 100% zöldséglé | 1/2 csésze (125 ml) | 80 gramm |
Ezenkívül vegye figyelembe, hogy ezek az országok különböző mértékegységeket használnak.
Végül érdemes megemlíteni, hogy sok kormányzati ügynökség nem számolja a burgonyát a napi zöldségadagokba. Ennek oka az, hogy magas a keményítőtartalma, ezért ugyanabba a kategóriába sorolja őket, mint a tészta, a rizs és más keményítőtartalmú ételek ().
Összegzés A zöldségadagok nincsenek szabványosítva, és a származási országtól, az elkészítési módtól és az alkalmazott mértékegységtől függően változnak.A zöldségek segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében, és tovább élhetnek
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a zöldségekben gazdag étrend javíthatja a szív egészségét és csökkentheti az idő előtti halálozás kockázatát.
Számos tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik a legtöbb zöldséget eszik, akár 70% -kal is alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata (,,,).
Ennek oka lehet a nagy mennyiségű rost és antioxidáns, amelyet a zöldségek tartalmaznak (,).
Sajnos egyes tanulmányok a gyümölcsöket és a zöldségeket csoportosítják, és sokan nem adják meg az egy adagban található zöldségek pontos mennyiségét.
Ugyanakkor egy 23 vizsgálat áttekintése összefüggést figyelt meg napi 14 uncia (400 gramm) zöldség elfogyasztása és a szívbetegségek kialakulásának 18% -kal alacsonyabb kockázata között.
Az elegendő zöldség fogyasztása nemcsak megóvhatja a szívedet, hanem elősegítheti a hosszabb életet is. Például tanulmányok kimutatták, hogy napi 8 uncia (231 gramm) vagy annál nagyobb zöldség fogyasztása 25-32% -kal csökkentheti az idő előtti halálozás kockázatát (,).
Hasonlóképpen, egy tízéves, több mint öt földrészről származó emberekkel végzett vizsgálat során azt figyelték meg, hogy azok, akik napi 13,4–18 uncia (375–500 gramm) gyümölcsöt és zöldséget ettek, 22% -kal kisebb eséllyel haltak meg a vizsgálat során, mint azok, akik kevesebbet ettek .
Azonban azok, akik ennél többet fogyasztottak, úgy tűnt, nem tapasztaltak nagyobb mértékű halálozási arányt ().
Összegzés Körülbelül 8 uncia (231 gramm) zöldség vagy legfeljebb 18 uncia (500 gramm) gyümölcs és zöldség fogyasztása naponta csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és növelheti élettartamát.Segíthetnek a fogyásban
A zöldségfélék fogyasztása elősegítheti a fogyást, vagy eleve elkerülheti a hízást.
Ennek oka lehet több tényező. Először is, a zöldségek általában alacsony kalóriasűrűségűek - nagyon kevés kalóriát tartalmaznak a gyomorban felvett mennyiséghez ().
A zöldségfélék rostban is gazdagok, ezáltal hosszabb ideig érezheted magad teltebbnek. Úgy tűnik, hogy a viszkózus rost, a zöldségfélékben sokféle rost, különösen hatékonyan csökkenti az étvágyat ().
Így a zöldségek étrendbe való felvétele elősegítheti a fogyást azáltal, hogy enyhíti az éhséget és csökkenti a kalóriabevitelt. Valójában számos tanulmány összeköti a megnövekedett zöldségfogyasztást a fogyással és az idő múlásával bekövetkező lassabb súlygyarapodással (,).
Egy kis tanulmány a túlsúlyos emberek gyümölcs- és zöldségfogyasztását kutatta 6 hónapos időszak alatt.
Az emberek azt tanácsolják, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak, akár napi 3,3 fontot (1,5 kg) minden további 3,5 uncia (100 gramm) gyümölcs- és zöldségfélék után. Úgy tűnt, hogy a sötét vagy sárga gyümölcsök és zöldségek jelentik a legnagyobb súlycsökkenési előnyöket ().
Egy másik tanulmány összesen 24 éven keresztül rögzítette az emberek gyümölcs- és zöldségfogyasztását. A kutatók 4 éves perióduson keresztül számoltak be eredményeikről, és összefüggést észleltek bizonyos zöldségek nagyobb bevitele és a fogyás között.
Pontosabban, 4 éves periódusonként a résztvevők átlagosan 0,3 fontot (0,1 kg) fogytak minden napi 4–8 folyadék uncián (125–250 ml) a nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása után ().
Öt tanulmány áttekintése azonban nem talált összefüggést a további gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a fogyás között. Ráadásul a keményítőtartalmú zöldségek, például a kukorica, a borsó és a burgonya inkább a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, nem pedig a fogyáshoz ().
Összegzés A napi zöldségfogyasztás növelése, különösen a nem keményítőtartalmú zöldségek, megakadályozhatja a súlygyarapodást és elősegítheti a fogyást.A zöldségek hasznosak lehetnek a vércukorszintedben
A zöldségekben gazdag étrendeket a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kötik.
Ennek oka lehet a magas rosttartalom. Úgy gondolják, hogy a rost segít csökkenteni a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet, mindkettő csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (,).
A zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat és hasznos növényi vegyületeket is. Ezekről úgy gondolják, hogy csökkentik az oxidatív stressz típusát, amely megakadályozhatja a cukor megfelelő bejutását a sejtekbe (,).
Számos nagy áttekintés készült, köztük összesen több mint 400 000 ember, amely 4–23 éven át terjedt el.
A legtöbben minden további 3,8 unciát (106 gramm) napi elfogyasztott zöldséget a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 2–14% -kal alacsonyabb kockázatához kötnek (,,).
Sőt, egy nemrégiben készült áttekintés a napi 7,5–11 uncia (212–318 gramm) zöldségfélék bevitelét követő legnagyobb hatásokat jelentette, a nagyobb adagok esetében azonban nem jelentett további előnyöket ().
Érdekes módon egy áttekintés összehasonlította a cukorbetegség kialakulásának kockázatát azok között az emberek között, akik a legtöbbet ették, és azokban, akik a legkevésbé ettek bizonyos típusú zöldségféléket.
Arra a következtetésre jutottak, hogy azok, akik a legtöbb keresztesvirágú zöldséget ették, például brokkolit, káposztát, kelkáposztát és karfiolt, 7% -kal alacsonyabb kockázattal járhatnak a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából.
Összehasonlításképpen: azok, akik a legtöbb sárga zöldséget ették, 18% -kal alacsonyabb kockázatúak voltak, míg azok, akik a legtöbb leveles zöldséget fogyasztották, 28% -kal alacsonyabb kockázatot jelentettek ().
Mégis, a témával kapcsolatos tanulmányok nagyrészt megfigyelési jellegűek, így nehéz megállapítani, hogy a zöldségek valójában a csökkent 2-es típusú cukorbetegség kockázatát okozzák.
Összegzés Több zöldség fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, bár a legtöbb tanulmány megfigyelő jellegű. A levélzöldek tűnik a leghatékonyabbnak.Csökkenthetik bizonyos rákok kockázatát
A sok zöldség fogyasztása naponta csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, és ennek oka lehet a rost.
Néhány tanulmány összefüggést mutat a magasabb rostbevitel és a vastagbélrák alacsonyabb kockázata között (,,).
A zöldségek csökkenthetik más rákos megbetegedések kockázatát is. Egy áttekintés a napi elfogyasztott zöldségek minden részét összekapcsolta a szájüregi rák 50% -kal alacsonyabb kockázatával. Sajnos az adagok térfogatát vagy tömegét nem adták meg ().
Egy másik áttekintés szerint a legtöbb zöldséget fogyasztó dohányosoknál a tüdőrák kialakulásának kockázata 8% -kal alacsonyabb volt, mint azoké, akik a legkevesebbet ették.
A kutatók megjegyezték, hogy a napi 10,5 uncia (300 gramm) zöldség jelentette a legtöbb előnyt. Nagyon kevés extra előny volt tapasztalható nagyobb bevitelnél ().
Az ebben a témában végzett legtöbb tanulmány megfigyelő jellegű, ami megnehezíti a zöldségek pontos szerepének a rákmegelőzésben történő határozott következtetések levonását.
Összegzés A napi elegendő zöldség fogyasztása csökkentheti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát, bár a legtöbb tanulmány megfigyelő jellegű.Hogyan kell enni a zöldségeket?
A zöldségeket sokféle formában lehet megvásárolni és fogyasztani. Ennek eredményeként elég sok vita folyik arról, hogy melyiket kell a legegészségesebbnek tekinteni.
A legtöbben a friss zöldségeket tartják a legjobbnak. A tápanyagszint azonban a betakarítás után azonnal csökkenni kezd, és a tárolás során is folytatódik (33, 34, 35).
A szupermarketekben található friss zöldségeket a teljes érés előtt szedik, hogy megakadályozzák a szállítás közbeni romlást.
Ehhez képest a fagyasztott zöldségeket általában a legérettebb és a legtáplálóbb ponton szedik. A blansírozás során azonban tápanyagaik 10–80% -át elveszíthetik, ez a folyamat fagyasztás előtt rövid ideig forralják őket (33, 36).
Általánosságban elmondható, hogy a vizsgálatok kevés tápanyag-különbséget mutatnak a friss és a fagyasztott zöldségek között. Ennek ellenére valószínűleg a kertjéből vagy egy helyi gazdától frissen szedett zöldségek tartalmazzák a legtöbb tápanyagot (, 38).
Amikor a zöldségkonzervekről van szó, a gyártás során alkalmazott melegítési folyamat bizonyos tápanyagszinteket is csökkenthet (,).
Sőt, a zöldségkonzervek gyakran tartalmaznak sót vagy hozzáadott cukrot. Nyomokban tartalmazhatnak biszfenol-A-t (BPA) is, amely a gyenge termékenységhez, alacsony születési súlyhoz, szívbetegséghez és 2-es típusú cukorbetegséghez (,,,) kapcsolódó vegyi anyag.
A gyümölcslevek népszerű és egyszerű módja a zöldségek étrendjének hozzáadása. A gyümölcslevek azonban általában eltávolítják a rostokat, ami nagyon fontos az egészség szempontjából.
A tanulmányok azt is mutatják, hogy a növényi rostokhoz természetesen kötődő antioxidánsok elveszhetnek a gyümölcslé folyamatában is (45,,).
Ezen okokból kifolyólag a friss vagy fagyasztott zöldségeket részesítik előnyben a konzerves vagy lédús fajták helyett.
Összegzés A zöldségek a legtáplálóbbak, ha egészben fogyasztják őket. A legjobb a kertjében vagy egy helyi gazda által termesztett friss zöldség, de a boltban vásárolt vagy fagyasztott zöldség a második.Alsó vonal
A zöldségek lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.
Ezenkívül számos betegség, köztük a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és néhány rák alacsonyabb kockázatával vannak összefüggésben. Naponta elegendő mennyiségű zöldség fogyasztása akár megelőzheti az idő előtti halált.
Arról, hogy hány adag zöldséget kell enni, a legtöbb tanulmány megállapítja a legnagyobb előnyöket, amikor az emberek napi 3-4 adagot fogyasztanak.
A zöldségeket különféle formákban fogyaszthatja - beleértve a boltban vásárolt, fagyasztott, konzerves vagy gyümölcsleves - bár a frissen szedett, érett zöldségek még mindig a legjobbak.
17 kreatív módszert ad hozzá további zöldségek étrendjéhez, nézze meg ezt a cikket.
