Szexibb nyárra: 12 hetes Beach Body Workout Plan

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Közeleg a nyár, és ez azt jelenti, hogy csak idő kérdése, hogy lehámozzon egy testápoló fürdőruhát, és nekivágjon a strandnak. Annak érdekében, hogy a lehető legjobban nézzen ki és érezze magát, megkértük Jay Cardiellót, a SHAPE fitneszszerkesztőjét és a JCORE Accelerated Body Transformation System alapítóját, hogy hozzon létre egy programot, amely segít a zsírvesztésben és a tónusban a tengerparti szezonban. Itt megtalálja az első két edzést a 3 hónapos tervéből. (Kattintson ide a 3. és 4. hét edzéseinek megtekintéséhez.) Mindössze a saját testsúlyára és 15 percre van szüksége ahhoz, hogy formába lendüljön, karcsúsítson és magabiztosabbnak érezze magát, mint valaha.

Ez a program a rövid sorozatos edzés (SBT) előfeltevésén alapul, amely a nagy intenzitású protokollok rövid, 30-60 másodperces rohamainak használatára összpontosít, amelyeket kevésbé intenzív gyakorlatok követnek.

"A hagyományos kardiovaszkuláris edzés rendkívül időigényes, és a közepes intenzitású protokollok nem biztos, hogy meghozzák azt az eredményt, amit a gyakorlók keresnek"-mondja Cardiello. Ez a fajta edzés lerövidíti az edzési időt, és kimutatták, hogy segít csökkenteni a has körüli bőr alatti zsír mennyiségét. Ezenkívül összességében több zsírt égethet el 24 óra alatt (az SBT leállítása után), mint a hagyományos kardiónál.

Hogyan működik: 30 másodpercig hajtson végre annyi ismétlést minden mozdulatnál, amennyire csak tud, összpontosítva a megfelelő forma fenntartására egész idő alatt (a megfelelő formát a videókban találja). Ha az igazodás kezd megromlani, lassítson, és végezzen kevesebb ismétlést. Ahogy haladsz, több ismétlést tudsz végrehajtani minden 30 másodperces időszakban.

1. edzés: Alsó test edzés és kardió

Hetek: 1 és 2

Napok: 1. és 3

brightcove.createExperiences ();

Az 1. edzés mozdulatai:

1. Forgó kerekek: Húzz nagy köröket úgy, hogy a karjaid előre forogjanak, miközben a helyükre vonulnak. (30 mp)

2. Forgó kerekek: Tegyen nagy köröket hátrafelé forgó karokkal, miközben a helyén menetel. (30 mp)

3. Ugrás az én Lou-hoz: Ugorjon a helyére a lehető legmagasabban. (30 mp)

4. Sarkpozíciók: Végezzen egyenes lábemelést váltakozóan, a kezét kifelé nyújtva a test előtt. (30 mp)

5. Csípőtúrázók: Emelje fel a jobb térdét, majd rúgja ki a lábát, váltakozva előre. (30 mp)

6. Side Outs: Emelje ezt a röplabda nyelvet egy teljesen új szintre. Lépjen ki a légzésből a jobb oldalra. (30 mp)

7. Twirlerek: Karikázza meg a lábát az óramutató járásával ellentétes irányban, alacsonyan tartva. (30 mp)

8. Csavarók: Az óramutató járásával megegyező irányban körözze meg a lábát alacsonyan tartva. (30 mp)

9. Strandbarátok: Végezzen mély guggolásokat enyhén kifordított lábbal. (30 mp)

10. Csípőtúrázók: Végezze el az 5. számú gyakorlatot az ellenkező oldalon. (30 mp)

11. Oldalsó kimenetek: Végezze el a 6. számú gyakorlatot az ellenkező oldalon. (30 mp)

12. Forgatókönyvek: Karolja körbe az óramutató járásával ellentétes irányba. (30 mp)

13. Csavarók: Karolja körbe az óramutató járásával megegyező irányba. (30 mp)

14. Kapcsolja be: Végezzen váltakozó ugrásokat. (30 mp)

15. Booty bitek: Végezzen váltakozó oldalrúgásokat. (30 mp)

16. Star-Lites: Más néven plyo-jumping jack. (30 mp)

17. Pecsét ugrások: Kezdje állni a testével "X" betűvel. Tapsolja össze karjait maga előtt, miközben a lábak együtt ugrálnak-nyitva és zárva-hasonlóan a hagyományos ugrófoglalathoz. (30 mp)

18. Keresztöltések: Kezdje újra az "X" pozícióban, és váltakozva keresztezze mindkét kezét és lábát, és nyissa ki. (30 mp)

19. Lábujjütközések: Álljon széles guggoló helyzetbe, és kocogjon a lehető leggyorsabban a helyén. (30 mp)

20. Életvédők: Sprint a helyén, amilyen gyorsan csak lehet. (30 mp)

21. Sea Girts: Dőlj és rúgd a fenekedet úgy, hogy a hátsó lábad visszatér a jobb oldali beugráshoz. (30 mp)

22. Sea Girts: Dőlj be, és rúgd a fenekedet úgy, hogy a hátsó lábad visszatér a bal oldali lökéshez. (30 mp)

23. Nagy dagály: Tartsa a beugró helyzetet a jobb oldalon. (30 mp)

24. Nagy dagály: Tartsa kitörési pozíciót a bal oldalon. (30 mp)

25. Felkelő vizek: Végezzen egy mély guggolást, miközben a karjait a lehető legszélesebbre tárja a háta mögött, és zárja be őket a teste előtt. (30 mp)

26. Napnyugta: Tartsa alacsony guggoló pozícióban. (30 mp)

27. Félhold: Az alternatív lábemelések U-fordulatos mozdulatokkal hajthatók körbe elölről hátra, majd hátra elől, váltakozva bal és jobb oldalon. (30 mp)

28. Félhold: Alternatív lábemelések előre, karokkal a fej felett. (30 mp)

29. Hínár: Váltott térdfogás a tested előtt. (30 mp)

30. Üdvözlet: (30) Végezzen lélegeztető imát úgy, hogy a kezek együtt felemelik a fejük fölötti nyílást, hogy leereszkedjenek az oldalaira. (30 mp)

2. edzés: Felsőtest edzés és kardió

Hetek: 1 és 2

Napok: 2 és 4 brightcove.createExperiences();

2. edzés lépés:

1. Emelkedés és ragyogás: Amikor leereszkedsz egy széles guggolásba, nyújtsd ki a karjaidat, és lendíts oldalra. Miközben visszahúzódik a guggolás helyzetéből, lendítse karjait a feje fölött. (30 mp)

2. Homokdűnék: Helyezze a karját érintési (pontozási) helyzetbe, emelve lefelé és felfelé a kezét. (30 mp)

3. Coconut Groves: Oldalirányú előre kari körök. (30 mp)

4. Kókuszligetek: Oldalsó hátrafelé karkarikák. (30 mp)

5. Bikini nadrág: Emelje fel a karját a feje fölé, és karolja befelé. (30 mp)

6. Bikini nadrág: Emelje fel a karját a feje fölé, és karolja körbe. (30 mp)

7. Hitch Hikers: Széles guggoló helyzetben nyújtsa karját a test elé, közvetlenül a térd fölé, hüvelykujjait lefelé fordítva. Ezután ereszkedjen le a hüvelykujjával az ágyékrész felé, és lendüljön felfelé és hátra a lehető leggyorsabban. (30 mp)

8. Walk the Plank: Álló helyzetből érintse meg a lábujjait, és lépjen ki fekvő helyzetbe. Ezután menj vissza felállni. (30 mp)

9. Plank fordulatok: Normál fekvő helyzetben fogja meg a jobb kezét, és forgassa el a karját az óramutató járásával ellentétes irányban a váll alatt, mintha a padlót súrolná. (30 mp)

10. Deszkafordulatok: Toló helyzetben forgassa el jobb kezét az óramutató járásával megegyező irányba. (30 mp)

11. Plank fordulatok: Pushup állásban forgassa el jobb kezét az óramutató járásával ellentétes irányba. (30 mp)

12. Deszkafordulatok: Toló helyzetben forgassa el bal kezét az óramutató járásával ellentétes irányba. (30 mp)

13. Ököl Pumpin ': Maradjon deszka helyzetben, és váltson előre ütéseket bal és jobb karokkal. (30 mp)

14. Légi áramlatok: A deszka helyzetéből emelje fel a karokat előre, váltakozva jobbra és balra. Tartsa egyenesen a karját. (30 mp)

15. Tengerparti mentés: A deszka helyzetéből emelje fel a jobb térdét a jobb keze felé, majd gyorsan váltson balra, és ismételje meg. (30 mp)

16. Homokvárak: Deszka helyzetből emelje fel a jobb térdét a bal keze felé, majd gyorsan váltson a bal oldalra, és ismételje meg. (30 mp)

17. Tengeri csillagok: Deszka helyzetből lendítse jobb lábát jobb oldalra. (30 mp)

18. Tengeri csillagok: A deszka helyzetéből fordítsa a bal lábát a bal oldalra. (30 mp)

19. Búvárdeszkák: Kezdje deszka pozícióban, és lépjen fel a jobb kezére, majd a bal kezére, hogy fekvőtámasz helyzetben legyen. Fordítsa meg a mozdulatot, menjen vissza a jobb könyökére, majd a bal könyökére. (30 mp)

20. Vékony mártás: Kezdje lefelé kutya helyzetben, és érintse meg a kezét az ellenkező térdéhez, miközben felemeli a lábát a talajról, így térdét a mellkasához és váltakozva hozza. (30 mp)

21. Strandszékek: Hajtson végre fekvőtámaszokat a térdére. (30 mp)

22. Swing készletek: Térdre támaszkodva, gyorsan ököllel egyik karját maga elé, oldalt váltogatva a lehető leggyorsabban a teste előtt. (30 mp)

23. Tűzlegyek: Álljon mélyen guggolt helyzetbe, és ütje előre gyorsan váltakozó karját az orr szintjén. (30 mp)

24. Beach Blast: Változtassa meg a felső vágást negyed guggolásban, ütés közben forgassa el a lábát. (30 mp)

25. Citromfacsart: Félig guggoló helyzetben nyújtsa ki a karját oldalirányban, és a lehető leggyorsabban lendítse hátrafelé, és nyomja össze a lapockáját. (30 mp)

26. Citromcseppek: Maradjon félig guggoló helyzetben, és pulzáljon hátra könyököket a lehető leggyorsabban, és szorítsa össze a lapockáit. (30 mp)

27. Repülj el: Ugyanebben a félig guggoló helyzetben nyújtsa ki a karját oldalra, és mozgassa felfelé és lefelé, mint a madár, amilyen gyorsan csak lehet. (30 mp)

28. Flutter rúgások: Állva egyenesen emelje fel a jobb térdét, és nyújtsa előre a lábát. Engedje le a földre, és ismételje meg a bal oldalon. (30 mp)

29. Bárszékek: Visszatérve félig guggoló helyzetbe, nyújtsa ki a karját oldalra, és egyenként söpörje be a karját az arcába. (30 mp)

30. Félhold: Függőlegesen állva lassan húzza a könyökét a feje mögé, az ellenkező kezével nyújtva az izmait. Váltson át a másik oldalra. (30 mp)

31. Üdvözlet: Lélegezzen mélyen, tegye a kezét imahelyzetbe a feje fölött, nyissa ki és engedje le, hogy bezárja. (30 mp)

Vélemény a következőhöz: