Alakstúdió: Teljes testű nappali csizmatábor

Tartalom

• Teljes testű nappali csizmatábor
• Térdelő fa fakopánnyal a térdhajtás fölé
• Felső nyomócsuklók
• Plank Jack
• Utazó hegymászó
• Súlyzó lengő guggolás
• Oldalsó léptetés
• Egylábas szék guggolás
• Vélemény a következőhöz:

Ha az elmúlt másfél év burjánzó edzőtermek bezárása megtanított valamit, akkor az nem a hagyományos edzőterembe való belépés aligha akadályozza az alakformálást. Valójában a leghatékonyabb erősítő és energizáló mozdulatok közül néhányat a saját személyes kényelméből hajthat végre - kevés felszerelés nélkül. (Kapcsolódó: Ezek az edzők megmutatják, hogyan kell használni a háztartási cikkeket egy komoly edzéshez)

Példaként: ez a teljes testet megmozgató, szívet pumpáló beltéri edzőtábor Ashley Joi hírességek edzőjétől.

Bár Joi azt javasolja, hogy kövesse őt a videóban, fontos, hogy hallgasson a testére, és az edzés során a saját tempójában dolgozzon. - Csak itt irányítalak - magyarázza. "Ez az edzésed. Megfelelhetsz az intenzitásomnak, átadhatod az intenzitásomat, vagy az intenzitásom alatt maradhatsz. Amíg a teljesítményedhez mérten dolgozol, csak annyit kérek." (Kapcsolódó: A nagy intenzitású intervallum edzés 8 előnye)

Add hozzá ezt 20-30 percig Alak A Studio HIIT rutin a heti edzéstervébe, és mindaddig, amíg személyes legjobb erőfeszítései alapján edz, várjon gyors eredményeket: „Erőt és állóképességet fog nyerni, és edzettebbé válik” – mondja.

Teljes testű nappali csizmatábor

Hogyan működik: Melegítsen 5-10 percig, mielőtt elkezdi az alábbi sorozatot. Végezze el az alább felsorolt ​​gyakorlatokat (vagy kövesse Joi-val a fenti videóban) 45 másodpercig, majd pihenjen 15 percig, mielőtt elkezdi a következőt. Mind a hét gyakorlat elvégzése után pihenjen egy teljes percig, és ismételje meg a kört még egyszer.

Amire szüksége lesz: Mozgatható hely, egy pár könnyű és közepes súlyzó, és valami felemelt és erős, amire lehet lépni, például szék, kanapé vagy széklet.

Térdelő fa fakopánnyal a térdhajtás fölé

A. Kezdje félig térdelő helyzetben, jobb térdével a talajon, és bal térdét hajlítva, bal lábával szilárdan ültetve. Mindkét lábnak 90 fokos szöget kell alkotnia. Fogjon meg egyetlen súlyzót mindkét kezével a végén, és a kezdéshez tegye a jobb csípőhöz közel.

B. Forgassa el a törzset, miközben egyszerre emelje át a súlyzót (karok egyenesen) átlósan a testen, és fejezze be a fejét balra. A karokat teljesen ki kell nyújtani a mozgás tetején, a törzsnek most balra kell nézni (gondoljon arra, hogy a láncot fűnyíróhoz húzza). Tartsa a magot rögzítve a mozgás során.

C. Fordítsd meg a mozgást irányítással, a súlyzót helyezd vissza a jobb csípőbe, hogy visszatérj a kezdéshez. Ismételje meg 4 -szer.

D. Álljon, majd lépjen hátra a jobb lábával, miközben a súlyzót egyenesen a feje fölé nyomja egyenes karokkal (a súlyzónak vízszintesen kell előre néznie).

E. Váltsa a súlyt a bal lábára, hogy a jobb térdet előre mozgassa, miközben a súlyzót leengedi, irányítással, hogy elérje a térdet a gyomor közelében (gondoljon arra, hogy egyetlen lábat álló ropogást végezzen). Ismételje meg 4 -szer. Oldal váltása; ismételje meg az elejétől.

Folytassa a váltakozást 45 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Méretezze le: Távolítsa el teljesen a súlyzót.

Felső nyomócsuklók

A. Kezdje azzal, hogy lábbal áll, miközben mindkét kezével a súlyzó mindkét végét közvetlenül a mellkas előtt tartja.

B. Ugorja ki a lábakat úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, miközben egyidejűleg nyomja a súlyt a feje fölé.

C. Ugorj vissza, és hozd vissza a súlyzót az induláshoz.

Ismételje meg 45 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Méretezze le: Ugrás helyett lépjen ki egyik lábát oldalra egyszerre.

Plank Jack

A. Kezdje magas deszkahelyzetben, teljesen kinyújtott karokkal, tenyérrel szorosan nyomja a talajt, ujjait kissé kinyújtva. A hátnak laposnak kell lennie, a magnak és a farizmoknak pedig szorosnak kell lennie.

B. Egyetlen robbanásveszélyes mozdulattal ugorjon ki néhány lábat mindkét oldalra, hogy a lábak extra széles testhelyzetet alkossanak (képzeljük el, hogy ugróemelőt csinálunk, de vízszintesen).

Ismételje meg 45 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Méretezze fel: Koppintson a jobb vállára a bal kezével, amikor a lábak kiugranak. A következő emelőnél érintse meg a bal vállát a jobb kezével. Folytassa a váltakozást.

Méretezze le: Ahelyett, hogy ugrálna, lépje ki az egyik lábát egyszerre.

Utazó hegymászó

A. Kezdje magas deszka helyzetben, két -három hüvelyk távolságra egymástól.

B. Hajtsa a bal térdét a mellkas felé, majd térjen vissza egy magas deszkára. Ismételje meg az ellenkező lábbal.

C. Folytassa a gyors váltakozást 4 ismétléssel.

D. 4 ismétlés után lábbal járni? két -három hüvelyk az egyik oldalra. Változtassa a térdeket ismét a mellkashoz 4 ismétléssel, majd sétálja a testet az ellenkező oldalra.

Ismételje meg 45 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Méretezze le: Vegye ki az utazó mozgást, csak teljesítő hegymászókat. Vagy a hegymászókban különösen lassan hozza a térdét a mellkashoz extra lassan.

Súlyzó lengő guggolás

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, és tartson egy súlyzót a test mindkét oldalán.

B. Csípőpánttal süllyedj guggolásba, és rövid szünetet tarts, amikor a combok párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmes).

C. A mozgás alján nyomja a súlyt a sarokba, miközben a farizmokat és a combizmokat használja a csípő felfelé hajtásához álló helyzetbe. Ugyanakkor forgassa felfelé a súlyzókat, amíg közvetlenül ki nem kerülnek a test elé. Feszítse meg a magot, és lélegezze ki a tetejét.

D. Hajtsa vissza a súlyzókat mindkét oldalra, miközben csípőjénél fogva hajtson közvetlenül guggolásba. Azonnal ismételje meg az A és C lépést, a súlyzók segítségével fel -le mozgatva a lendületet.

Ismételje meg 45 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Méretezze le: Teljesen távolítsa el a súlyokat.

Oldalsó léptetés

A. Álljon két-három hüvelykre a szék vagy a megemelt tárgy bal oldalához. Emelje fel a jobb lábát a székre. Ez a kiindulási helyzet.

B. Álljon fel a székre mindkét lábával, nyomja át a sarkát, hogy a bal lábát a székhez emelje.

C. Állás után hajtsa a jobb térdét felfelé a mellkas felé. Tartsa rögzítve a magot, miközben a karokat felfelé pumpálja.

D. Lépjen vissza ugyanarra az oldalra, mindkét lábát eressze vissza a földre.

Ismételje meg 45 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Egylábas szék guggolás

A. Álljon nagyjából két centiméterrel a szék vagy felemelt tárgy előtt. Vigye át a súlyt a bal lábra úgy, hogy a jobb láb nagyjából egy hüvelyknyire nyújtva legyen a talajtól. A jobb térdet kissé hajlítsa meg.

B. Tartsa a súlyt a bal lábán, és dőljön hátra egy guggolásban, amíg a farizmok érintkeznek a székkel, és a jobb lábfejet lebegtetik a talajról.

C. Miután leült, nyomja át a bal sarkát, hogy felálljon, és térjen vissza az induláshoz, majd óvatosan ütögesse a jobb lábát a talajhoz, miután teljesen felállt.

Ismételje meg 45 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Méretezze fel: A jobb lábat tartsa felemelve a mozgás során (távolítsa el a tetején lévő csapot).

Méretezze le: Tartsa az ellenkező lábát a talajjal mindvégig érintkezésben.

Vélemény a következőhöz: